适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作,第1张

适合在床上锻炼的动作

 适合在床上锻炼的动作,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,我带你了解适合在床上锻炼的动作好处。

适合在床上锻炼的动作1

  1、仰卧高抬腿(锻炼:臀部,腹肌,大腿)

 平躺,弯曲双腿,让脚跟靠近臀部,手臂支撑在身体两侧,掌心向下,抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下,之后换左腿,一直交替

  2、侧转平板支撑(锻炼:腹肌,三头肌)

 用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部,然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

  3、侧卧踢(锻炼:腹肌,臀部,大腿外侧)

 在右侧躺下,弯曲右腿,把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。

  4、仰卧提臀(锻炼:腰腹,大腿)

 平躺在床上,双手自然放于身体两侧。双脚并拢,膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉

  5、Jack Split(锻炼:腹肌,胸肌)

 平躺在床上后,同时抬起双手双脚。双手握在一起,但是双腿在抬起时应慢慢分开

  6、剪刀腿(锻炼:小腹,腿部)

 平躺在床上举起双腿,使身体成90°角。将右腿放下,不要碰到床,再抬起来。交换双腿并重复这个动作

  7、改善版平板支撑(锻炼:腹肌,大臂)

 先做平板支撑的姿势,然后慢慢向上提臀,使身体成拱形,重复此动作

  8、后抬腿(锻炼:臀部)

 跪在地上后,用双手支撑身体,抬一条腿朝正后放踢腿,再朝身体外侧踢腿。

  9、蛙泳式踢腿(锻炼:腹部,臀部,胳膊)

 右腿跪在地上,用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行,然后用右手够左边膝盖

  10、延伸版平板支撑(锻炼:腹部,胳膊)

 先做平板支撑的动作,抬起右胳膊,最大强大往上伸,然后弯曲胳膊,把右手搭到左肩上。交替换手。

适合在床上锻炼的动作2

  1、桥式

 针对整个后侧链进行强化的练习,在安静的室内一隅,躺在床上轻闭双目,将注意力集中在发力部位,既能放松身心也能锻炼身体。

 体式要点:肩胛骨以上放松平躺于床上,膝盖弯曲分开与肩同宽,臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起,胸腹部和大腿呈一条直线,保持20秒。

  2、仰卧束角式

 睡前的卧室里光线昏暗,最适合进行瑜伽等舒缓的练习,不仅弥补了一天的运动量,还能促进睡眠。

 体式要点:仰卧起始,上半身和臀部紧贴在床,双手于身体两侧自然分开,双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角,双脚相抵,膝关节尽量下压,感受臀部向中间收紧。

  3、鱼式

 睡前十分钟躺在温暖柔软的床上,关上窗帘,放空身心,在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态,在训练核心的同时提升睡眠质量。

 体式要点:头部和臀部贴紧床面,双腿弯曲至小腿贴近大腿,踮起脚尖,双手置于身体两侧,核心收紧向上发力,腰部略微抬起离开床面,胸腔打开。

  4、婴儿式

 柔软的床垫不仅适合睡觉,也适合用来练舒缓的'婴儿式,不仅能拉伸背部和大腿肌肉,也能放松心情,是睡前训练的绝佳选择。

 体式要点:俯身于床垫上,双腿弯曲折叠,双手前伸置于头顶,感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面,避免腰部发力。

  5、坐角体前屈

 瑜伽没有时间地点限制,即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习,如果你有一个宠物,抱着它一起训练也是不错的选择哦。

 体式要点:坐于地面,双腿伸直分开约130度,脚背绷直,身体前倾下压至躯干尽量平行于地面,感受背部和大腿后侧的拉伸。

  6、神猴式

 一个白天的久坐或久站的学习工作,让你的双腿和脊柱不堪重负,柔韧性练习神猴式最适合这样的你,让你在床上获得优美的身体线条。

 体式要点:双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面,前腿折叠后腿伸直,俯身贴近床面,躯干和手臂放松,感受大腿和臀部的拉伸。

适合在床上锻炼的动作3

  平板支撑

 平板支撑大家都不陌生,体到虐腹,自然少不了它。可谓是平板一分钟,世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者,基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧,下次去健身房惊呆你的小伙伴。

  卷腹

 卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势,通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量,做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况,每天晚上在床上做几百个卷腹,保证练完一秒入睡。

  仰卧抬腿

 要论躺在床上就可以做的,而且效率极高的动作之一,那必属仰卧抬腿了。平躺在床上,双脚打直,用小腹的力量把双腿抬起,然后缓慢放下,轻触床单,一组15个,6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪,也经不起你每天在床上这么练。

  臀桥

 床上,除了练腰腹核心的力量,各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲,就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀,看着都是脂肪堆积起来的,其实深层的肌肉才是翘臀的关键,臀部肌肉练出来了,翘臀轻轻松松拿下。

  全方位拉伸

 除了能够锻炼腰腹和臀部,床上也是很好的拉伸场所,睡觉前深度的拉伸,能够让身体放松下来,更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸,是唤醒身体最好的方式,让你一整天精神抖擞,一大早就充满活力,减少久坐办公身体僵硬状况的发生。

首先要看是在哪种情况下,如果是竞技,你可以利用灵活性的躲闪再反攻,身高的人比起矮个子的人来说出腿后收回来较慢,你可以利用这一点快速反击,还有对方身材比你高大其实是个缺点,腿长适合较远的攻击,你可以使用近身攻击,但是要求你有很高的灵活性和速度。

首先要看是在哪种情况下,如果是竞技,你可以利用灵活性的躲闪再反攻,身高的人比起矮个子的人来说出腿后收回来较慢,你可以利用这一点快速反击,还有对方身材比你高大其实是个缺点,腿长适合较远的攻击,你可以使用近身攻击,但是要求你有很高的灵活性和速度。

首先要看是在哪种情况下,如果是竞技,你可以利用灵活性的躲闪再反攻,身高的人比起矮个子的人来说出腿后收回来较慢,你可以利用这一点快速反击,还有对方身材比你高大其实是个缺点,腿长适合较远的攻击,你可以使用近身攻击,但是要求你有很高的灵活性和速度。

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首先要看是在哪种情况下,如果是竞技,你可以利用灵活性的躲闪再反攻,身高的人比起矮个子的人来说出腿后收回来较慢,你可以利用这一点快速反击,还有对方身材比你高大其实是个缺点,腿长适合较远的攻击,你可以使用近身攻击,但是要求你有很高的灵活性和速度。

二郎腿对女性的危害

 跷二郎腿对女性的危害,在日常生活中,很多人都会习惯性的跷二郎腿,其实这是很不好的习惯,因为跷二郎腿对身体是很不好的,在平时的时候要注意影响,下面我分享跷二郎腿对女性的危害,一起来看下吧。

跷二郎腿对女性的危害1

  经常跷二郎腿会怎样

 经常跷二郎腿很容易引起阴道炎,加重痛经,导致脊椎出现变形,引发大脑和心脏供血不足,易致腰痛等。

  1、易引起阴道炎、痛经加重

 女性跷二郎腿也会导致局部温度升高,这样在会阴处形成温暖潮湿的环境,可引起致病菌大量繁殖,从而引起外阴炎或者阴道炎。久跷二郎腿,容易造成盆腔内气血循环不畅,引起附件发炎,如果病原体经生殖道上行感染并扩散,有可能影响整个盆腔。另外,有痛经史者,久跷二郎腿还可能加重痛经。

  2、导致脊椎出现变形

 正常的脊椎直的,从侧面上是呈现S形状的,那么长期翘二郎腿会让脊椎形成C字形,脊椎严重受到压迫,在受力不均匀的情况下,就会出现变形的现象,严重的话还会出现腰椎间盘突出症。跷二郎腿虽然不会马上让你的身体出现一些疾病,但是长期这样下去,到老年时期,很多症状就会出现,例如骨关节炎等。

  3、引发大脑和心脏供血不足

 长时间处于腿部出现跷二郎腿的状态,会让血液不能够上下顺畅的流通,血液循环过慢就会引发大脑和心脏供血不足,就会让身体容易出现高血压、心脏病等现象。

  4、易致腰痛

 专家介绍,腰痛是久坐的上班族女性中最常见的一种疾病。由于她们上班时喜欢跷跷“二郎腿”,极易造成腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形晋剧戏曲,有的则会导致腰椎间盘突出,形成慢性腰背痛。有专家认为,经常跷二郎腿,还是加重颈椎病、腰肌劳损的重要原因之一。同时专家特别提醒,办公室女白领久坐应注意坐姿,“二郎腿”可以带来很多相关疾病。

  跷二郎腿对女性的危害

 第一,常跷二郎腿可能引发腿部静脉曲张或血栓塞。因为跷二郎腿时,被垫压的膝盖受到压迫,容易影响下肢血液循环。两腿长时间保持一个姿势不动,容易麻木,如果血液循环再受阻,很可能造成腿部静脉曲张或血栓塞。

 第二,会影响男性生殖健康。因为时候跷二郎腿时,两腿通常会夹得过紧,使大腿内侧及生殖器周围温度升高。对男性来说,这种高温会损伤精子,长期如此,可能影响生育。

 第三,导致脊椎变形,引起背疼。人体正常脊椎从侧面看应呈“S”形,而跷二郎腿时容易弯腰驼背,久而久之,脊椎便形成“C”字形,造成腰椎与胸椎压力分布不均。长此以往,还会压迫到脊神经,引起背疼痛。

 所以,还是最好少跷二郎腿,如果楼主一时改不过来的话那跷腿的时间也不要过长,几分钟便应变换一种坐姿,或一小时后,站起来活动一下筋骨。而且跷二郎腿最好别超过10分钟,两腿切忌交叉过紧,如果感觉大腿内侧有汗渍渗出,最好在通风处走一会儿,以尽快散热。

跷二郎腿对女性的危害2

  跷二郎腿会使腿变粗吗

 很多人都喜欢跷“二郎腿”,尤其是一些久坐办公室的年轻人,加之不经常起身活动,就更容易造成腿部出现疾病。人体静脉是导血回心脏的血管,长期跷“二郎腿”会压迫膝关节附近静脉的回流,造成下肢静脉回流障碍,上腿压在小腿,会影响上腿足踝部静脉回流,容易造成静脉曲张,造成腿部水肿,也不利于血液循环,容易堆积脂肪,使腿变粗。

  十个坏习惯让腿变粗

  饭后经常坐

 有很多人都是吃完饭之后立即就坐下来工作或者看电视,这样不仅会影响消化,还容易使腹部和腿部长出赘肉,所以建议各位朋友吃完饭之后一个稍微活动活动,不要立即就做下来。

  跷二郎腿

 很多人都有跷二郎腿的习惯,研究显示其实跷二郎腿对身体健康是有害的,他会影响到腿部血液循环,当然翘脚也会是腿部肌变得更加粗壮。

  经常喝冷饮

 在炎热的夏季大多数朋友都喜欢喝冷饮,其实喝冷饮是容易使人产生赘肉的,尤其是喝碳酸饮料,更容易使你腿变粗,所以各位爱美的`女性朋友,为了你的美腿,以后不要天天喝大量的碳酸饮料了,其实白开水才是消暑解渴最好的饮品。

  久站

 调查发现一些需要久站的人群中,如老师、售货员等,他们腿部的平均粗度要比别人的平均粗度大,所以由此可以看出久站可以让人的腿部变得更粗,久站之后最好可以按摩按摩腿部肌肉,这样可以促进血液循环。

  常穿不合脚的鞋

 有的女性朋友总是认为脚丫子大不好看,所以会穿小一点的鞋,专家指出,如果经常穿不合脚的走路,会影响血液循环,时间久了容易引起腿部浮肿,使腿部变粗。

  吃重口味食物

 研究显示经常吃过酸、过辣、过咸食品的人腿部容易变粗,所以爱美的女性朋友管好自己的嘴是瘦腿第一步。

  站姿不正确

 很多人站的时候喜欢习惯把重心放在某一边或者扭曲双腿,这样都容易造成腿部变粗,所以一定要学会“站有站样”。

  便秘

 如果经常被便秘困扰,却也不调整饮食的朋友腿部也容易变粗。所以各位朋友一定要养成良好的饮食习惯,随时保持肠道畅通,遇到肠胃问题要及时处理。

  不运动

 运动是减肥的良方,它可以使你腿部的赘肉燃烧掉,所以如果你不喜欢做运动或讨厌走路,那么腿部的赘肉无法消耗掉,而是不断累积,变得越来越多。

  淋浴

 调查显示,如果每天用淋浴洗澡会使你的腿部变粗,所以对于女性朋友而言,盆浴是最佳选择。

  女性瘦腿的方法

  洗澡时用热水和冷水按摩

 每次沐浴的同时务必要站着洗,这样还能帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;接着换冷水冲洗2分钟,再用手帮大腿按摩。如此反复几次,能非常好地加强大腿的血液循环,促进燃烧大腿上多余的脂肪,从而起到减肥瘦腿的效果。

  做高抬腿运动

 清晨起床后,我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动,每组1分钟,每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃烧。

  练瑜伽

 瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果,所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外,还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果,还可以增强腿部力量,还可以锻炼身体的平衡感。

  自行车姿势

 晚上睡觉前,在床上躺着,双脚抬起,进行蹬自行车的姿势,每天进行200到300下。做完后再练习剪刀腿。分开双腿大概80度,接着合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉非常有效,剪刀腿能瘦大腿内侧赘肉。

  跳绳

 有研究证实,不间断地跳绳10分钟就好比是慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本,高耗能的运动。不过刚开始练习跳绳时不妨能中途休息一会,不过休息的时间不可以太长,不然会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼,双腿会变得紧致。

  下蹲

 下蹲对于瘦腿也非常不错,下蹲能重点瘦腿部的外侧还有内侧肌肉,对于梨形身材的MM更需要多练习下蹲。练习下蹲时还能看看电视或看看书转移自己的注意力,这样不但让练习更轻松,也可以充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟,这样才见效。下蹲对膝盖关节有很高的要求,有关节损伤的MM要慎重练习。

  干洗腿

 用两只手抱着一侧大腿,接着再用力从大腿根部慢慢向下按摩,直到按摩到脚腕部,接着再从下往上按摩,依据原路返回,这样来回按摩10几遍,每次的时间持续上20分钟左右就好,这样不仅可以达到瘦腿的效果,还可以预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

  揉腿肚

 首先把两只腿平放到床上,接着将腿肚放到两手掌之间夹住,螺旋揉动,每侧大概揉动25次左右,接着一共进行像这样的5到25个,5次左右的时间。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。

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