跑步多久开始掉秤

跑步多久开始掉秤

　跑步多久开始掉秤，一说到减肥大家应该都会想到最快速简单的方法就是跑步，跑步属于常见的有氧运动，可以消耗掉大部分的糖原储备。以下详细介绍跑步多久开始掉秤。

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　跑步分为快跑和慢跑，掉秤就是减重、减肥，具体减重时间如果量化，在摄入和消耗平衡的情况下，以减重1斤也就是500克为例，需要慢跑共计9小时左右，需要快跑共计64小时左右。因此假设除跑步之外能量的摄入和消耗相等，则慢跑大约9天后开始掉秤，快跑大约6天后开始掉秤。

　想要消耗1克脂肪需要消耗大约9kcal的热量，如果想要减掉500克脂肪，需要消耗掉大约4500kcal的热量。成人每慢跑一小时平均会消耗500kcal的热量，相当于减掉大约55克脂肪。

　在其余的摄入和消耗平衡的情况下，每减500克脂肪需慢跑共计9小时左右，假如每天慢跑1小时，大概9天后开始掉秤。而成人每快跑1小时平均会消耗700kcal的热量，每减500克脂肪需快跑共计64小时，假如每天快跑1小时，大概6天后开始掉秤。

　综上所述，如果不考虑别的因素，只考虑跑步，掉500克秤需跑步64小时或9小时。但如果综合考虑节食因素或者其他运动，掉秤速度就会加快，如果不坚持每天运动，体重也很快就会回升。所以，运动减肥要配合饮食进行调理才能达到较好的减肥效果。

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　 到底每天要跑步多久才能减肥？

　 为什么要选择跑步减肥

　因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

　 跑步的最佳时间

　最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

　 跑步多久能减肥

　为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。

　 正确的跑步姿势

　保持头与肩的稳定。头要正对前方，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

　在跑步时要注意保持节奏，忽快忽慢容易感到很累。跑步减肥是一种可行的减肥方法，但是要长期坚持才能看到显著的瘦身效果。运动减肥是最健康的减肥方法，建议大家能通过跑步进行减肥。

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　 力量训练后跑步多久合适？

　先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始跑步时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了，一般是力量训练完以后跑步30分钟最好。

　 上肢力量训练动作：

　一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　五、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　六、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

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　 跑步多久才能达到减肥的效果

　一般跑步需要每次坚持30分钟以上才能达到较好的减肥效果。

　因为跑步属于有氧运动，运动的前十分钟主要消耗的热量是糖类，第10分钟开始血液会大量流入脂肪组织，并开始消耗脂肪，第20分钟开始则能达到50％的脂肪燃烧率，所以运动持续30分钟，可确保你至少有10分钟的时间是以50%燃脂率在消耗脂肪，从而达到较好的减肥效果。

　建议从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的，如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。

　 减肥每天跑步30分钟多久见效

　因人而异。

　虽然慢跑的减肥效果很好，但是想要减肥的话，除了能坚持跑步以外，还需要配合低热量饮食才行，如果你跑得多但是吃的也多，那是减不了肥的，通常饮食热量每天控制在1200大卡左右，坚持一个月每天跑步30分钟即可见效，如果坚持三个月以上，会使松弛的肉变得结实，而且稳定瘦下来的体重不易反弹。

　 跑步减肥一般瘦哪里

　瘦全身。

　跑步减肥是非常好的'减肥锻炼方式，其瘦身效果一般是比较均衡的，可起到全身减脂的作用，尤其是对消除大腿、腰腹部、手臂的赘肉比较明显，而且跑步还能改善心肺功能，增加心肺的适应性，降低高血压、高血脂、糖尿病等患病风险。

　 跑步机减肥的最佳速度

　男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

　跑步减肥的运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右是最好的燃脂强度，能让人持续进行，而且有利于脂肪燃烧，而强度通常通过运动心率来掌握，运动心率要保持在115-130之间最好，低于115氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好，高于130容易感觉疲劳不易坚持。

　 跑步后喝水等于白跑吗

　可以喝白开水、纯净水，但不能喝饮料。

　跑步后身体出了很多汗，流失了很多水分，是可以立马进行补水的，否则人会出现脱水的不适症状，如：口干、尿少、皮肤干燥、皮肤弹性下降等，建议跑步为了减肥的话可以选择喝白开水、矿泉水、纯净水等一些不含热量的水；如果是出于锻炼目的的话，跑步过后可以喝淡盐水，葡萄糖水等。

　但千万不要喝喝冰水，可能会引起胃肠道痉挛；也不要喝碳酸饮料，糖分热量过高，影响身体健康。

　 十几分钟的燃脂有用吗

　当然有用。

　网上那种高强度的十几分钟超燃脂训练，可以将你的心率维持一个有效的燃脂的心率，并且在运动结束的数小时，甚至10几个小时内，都能够持续燃脂，而且相同的运动时间，hiit的燃脂效果要比跑步高出很多，不过减肥需要持续进行，如果坚持不下去的话，燃脂效果也不好。

　另外跑步一小时消耗的热量是持续增加的，能达到燃烧脂肪的目的，脂肪不易快速恢复，相比十几分钟的燃脂操来说脂肪恢复的更快一些，不易保持。

减肥20斤的秘密！早用早掉秤

哈佛大学Osama教授的28天食谱

第一周

使用前请务必认真阅读“哈佛食谱使用说明”和下述备注：

每天吃西柚或橙子是为了调节钾钠平衡，消除水肿。请勿替换。

煎/烤肉要选择瘦肉，如去皮鸡肉、牛睫子、猪里脊，烹饪时不要放油。

水果可以参考“水果热量排行榜”，选择低热量、低升糖的水果。

蔬菜沙拉可以参考“可生吃蔬菜表”，可放脱脂酱料、盐、酱油等调味。

第二周

使用前请务必认真阅读“哈佛食谱使用说明”和下述备注：

第二周起有较多鸡蛋，蛋黄也需吃掉。

对胆固醇有顾虑，请换用其他食谱，或重刷第一周。

第二周前几天掉秤会比较慢，属于正常现象。后半周会继续掉。

煎/烤肉要选择瘦肉，如去皮鸡肉、牛睫子、猪里脊，烹饪时不要放油。

第三周

使用前请务必认真阅读“哈佛食谱使用说明”和下述备注：

本周有3天低碳，4天吃大量水果。如有健康顾虑，请咨询医生后再使用。

水果可以参考“水果热量排行榜”，选择低热量、低升糖的水果。

蔬菜沙拉可以参考“可生吃蔬菜表”，可放脱脂酱料、盐、酱油等调味。

煎/烤肉要选择瘦肉，如去皮鸡肉、牛睫子、猪里脊，烹饪时不要放油。

第四周

使用前请务必认真阅读“哈佛食谱使用说明”和下述备注：

无糖酸奶/牛奶，原版为茅屋芝士。有条件可以自行购买。1盒酸奶对应一大勺茅屋芝士。

尽量不要替换食谱中的鸡肉。如果实在不喜欢吃，可以用瘦肉、鱼虾代替。

吃金枪鱼主要是为了补充奥米伽3，可替换成三文鱼等深海鱼，只要不放油烹饪即可。

完成4周食谱后可恢复日常饮食，但要较以前减少点分量。毕竟我们瘦下来了，对吗。

哈佛Osama教授28天食谱使用说明

1务必严格按照此食谱执行，切勿擅自改变。

2如中途因任何原因暂停，请从头开始执行。

3如感到非常饿(尽管很少有这个现象)，你可以无限量的吃黄瓜胡萝卜、番茄(一次仅限一种，需在上一餐2小时后才可以吃 )。

4应多喝水;可以喝茶、黑咖啡(但不得放糖或牛奶);如有需要，每天可以喝1-2瓶无糖饮料。

5水煮蔬菜指用清水煮，不得放油。

6可以随意决定放多少盐(高血压患者除外 )。

7食谱中未指明数量的，可以自由吃到饱(不是吃到撑)。

8如果你想重复第二轮，可以吃两次第一周，然后直接跳到第4周。

9两轮以后，需间隔半年以上方可再次使用本食谱。

不适宜人群:孕妇、哺乳期青少年、/胆/肾功能不完全者不得使用，如有其他慢性疾病请向医生咨询后再确定是否使用。

本食谱不构成医学建议;使用途中如遇任何不适，请即刻终止。

我服了跳绳真的很减！掉秤真巨快。

四周跳绳计划。

入门：第一天，跳绳100个，开合跳30个；第二天，跳绳100个，高抬腿30个；第三天，跳绳100个，后踢腿30个；第四天，跳绳150个，开合跳30个；第五天，跳绳150个，高抬腿30个；第六天，跳绳150个，后踢腿30个；第七天，跳绳180个，高抬腿+开合跳各30个。原地跑40秒，休息1分钟，重复3组。

进阶：第八天，跳绳200个，开合跳35个；第九天，跳绳200个，高抬腿35个；第十天，跳绳200个，后踢腿35个；第十一天，跳绳250个，开合跳35个；第十二天，跳绳250个，高抬腿35个；第十三天，跳绳250个，后踢腿35个；第十四天，跳绳250个，高抬腿+后踢腿各35个。原地跑40秒，休息1分钟，重复4组。

高阶：第十五天，跳绳300个，开合跳40个；第十六天，跳绳300个，高抬腿40个；第十七天，跳绳300个，后踢腿40个；第十八天，跳绳300个，开合跳40个；第十九天，跳绳300个，高抬腿40个；第二十天，跳绳300个，后踢腿40个；第二十一天，跳绳300个，高抬腿+开合跳各40个。原地跑40秒，休息1分钟，重复5组。

燃脂：第二十二天，跳绳350个，开合跳50个；第二十三天，跳绳350个，高抬腿50个；第二十四天，跳绳350个，后踢腿50个；第二十五天，跳绳350个，开合跳50个；第二十六天，跳绳350个，高抬腿50个；第二十七天，跳绳350个，后踢腿50个；第二十八天，跳绳350个，高抬腿+开合跳各50个。原地跑40秒，休息1分钟，重复6组。

注意事项。1早晨跳绳的前提是不吃早餐先运动，可以让一天都神清气爽，保持好状态。2晚上跳绳安排在饭后2小时，促进剩余热量消耗，而且还能促进睡眠。不建议中午跳绳，容易让人感到疲惫。3跳前不要大量喝水，跳时要用鼻子吸气，嘴巴呼气，以防岔气。4选择平整场地，不要在水泥地上直接跳，有条件的最好购买跳绳垫，避免崴脚，也保护膝盖。5穿着轻便合适的运动服装，注意穿有弹力的鞋子，女生一定要穿好运动内衣再跳绳。

这是体质的问题，一般来说，不放沙拉酱会瘦的更快一点，可是一的闺蜜比你掉秤多，那说明你的代谢可能比她的早低一些，每个人的体重基数不一样，喝水不一样，休息不一样，运动不一样，代谢不一样，都会造成这种情况，所以建议你好好喝水，坚持下去，一定会成功的。