如何引导青少年管理和调节不良情绪

教学目标：通过本节课的学习，使学生初步了解情绪是人的心理活动的重要表现，知道基本的情绪类型及不同情绪的作用，进一步理解调节情绪的必要性，并逐步掌握调节情绪的有效方法，以便在实际生活中克服消极的情绪，保持乐观、开朗的心境，能较好地调节和控制情绪，避免出现过激行为和不良事故。

教学方法：讲授、举例、比较、讨论。

教学过程：

一、导入新课

同学们，请大家先看下面这两张，注意体验自己处于这两种状态下内心的变化情况。

请同学们各自体会一下，当你处在愤怒、恐惧、痛苦等消极情绪状态下，你会有什么样的感受？这对你的生活和学习会有什么样的影响？而当你处在愉快、高兴的情绪下，你的感受又如何？这对你的生活和学习会有什么样的影响？

（学生体验并回答）

二、讲授新课

（一）、介绍情绪的含义和类型

1、情绪

人都有情绪，如婴幼儿就是通过哭、喊、笑等情绪来与人交流的。我们平时讲的"触景生情"这个词，“情”就是“情绪”，"景"就是引起情绪变化的刺激因素。比如说，你碰巧有位同学正在说你的坏话，就会产生气愤的情绪；如果是这位同学正在夸你，则会产生高兴、愉快的情绪。人的情绪有很多种，中国汉语中描写情绪的词语有上千个，喜、怒、哀、惧是人的四种基本情绪。根据它的作用不同，情绪又可以分为积极情绪与消极情绪。

2、积极情绪与消极情绪

同学们想一想，下面哪些是积极情绪？哪些是消极情绪？

①快乐 ②恐惧 ③愤怒　 ④痛苦 ⑤喜欢⑥忧虑　 ⑦难过　⑧讨厌

同学们，请大家体验一下在这些情绪状态下，你们有什么感受？

（学生体验并作出比较）

在积极的情绪状态下（如①快乐、⑤喜欢），自然会产生高兴、愉快的心境，这有利于我们身心的发展。而在消积情绪状态下（如②恐惧、③愤怒、④痛苦、⑥忧虑、⑦难过、⑧讨厌），消极的情绪会减弱人的体力与精力，活动中易感到劳累、精力不足、没兴趣，思维迟钝，判断能力下降，消极的情绪还会降低人的自控能力，遇事易冲动、不理智，常会做出一些事后令自己后悔的事。

（二）．消极情绪的危害性

请同学们看以下几个事例，分组讨论消极情绪的危害作用，归纳总结一下每一事例中消极情绪对人的哪些方面有影响。

案例1：陈小刚是某中职学校的学生，他篮球打得非常出色，但脾气很暴躁。在一次校际篮球运动会上，他连连投球得分，尽管对方对他“死盯”，却依然挡不住他得分的势头。在这种情况下，对方一队员故意使绊子，让他重重地摔了一跤，他顿时火冒三丈，跳起来照对方就是劈脸一拳，全场哗然，他因此被罚下场，全队士气受到重挫，致使这场开局很好的比赛最终以失败告终。

生气是人的正常情绪表现，但一旦过度，就成了毛病，陈小刚在愤怒的消极情绪状态下，没能克制住自己的冲动，从而引起不良后果。

案例2：小伟和小强是同班同学，平时体育课100米跑的速度一样快，参加学校运动会时，听到同学们的加油声，小伟心里十分紧张，害怕跑不好，而小强则是轻装上阵，结果到终点时，小伟落后小强两米多。

小伟在消极情绪状态下，没有发挥出自己的正常水平，说明了消极情绪影响人的正常水平的发挥。

案例3：一天中午，小王的父亲给小王买了一只他最心爱的足球，到学校后正好背课文，很长的课文一点也没费劲；第二天，小王想再买一张最新的游戏卡，但父母都不同意，他感到非常不开心地上学去了，一篇不长的课文却化了很长的时间也没背好。小王的记忆力在情绪不同时会表现的不一样，这说明了消极情绪影响人的记忆力。

案例4：小李未完成值日工作，按班规课后要重扫，重扫时小许叫他的外号，并嘲笑他，小李一怒之下打了小许而受处分。

这个事例表明：小李在消极情绪状态下易冲动，自控能力降低，说明消极情绪对人的理智有影响。

案例5：曾有这样一例子：一个粗心的医生，将两个病人的诊断报告弄错了。原本没有癌症倾向的病人因为错误的诊断报告，而极度的伤心、痛苦、焦虑，并且情绪极不稳定。没过多久，在医院的再次检查中，果真发现了癌症的倾向。而那位本应有癌症倾向的病人，由于拿到了没有癌症倾向的诊断证明，情绪变得高涨，心情变得愉说，病情渐渐好转。

这个例子说明：不良的情绪如果长期得不到调节，就可能诱发各种生理及心理疾病。而积极的情绪可以使人忘掉忧愁，战胜悲伤，起到治病的作用。

（三）、了解情绪管理方法，做自己情绪的主人

同学们，你们都正是15—18岁间的中职学生，这一阶段是你们青春期身体继续发育，个性形成最富特色的时期,又是心理发展方向的“暴风雨时期”和“危险时期”。情绪也呈现出极端性和波动性、反差性和封闭性、延续性和感染性、冲动性和暴发性并存的特点。现在经常会听到同学们说“好郁闷”、“好无聊”、“生活没意思”、“不想学习”等之类的词；也不时会从报纸上看到有中学生不堪学习压力而自杀；大中专毕业生为找不到工作而得了抑郁症甚至于走向自我灭亡；有学生在课堂上对老师或同学拔刀相向等等的新闻。面对这一切，让我们都觉得管理好自己的情绪是多么的重要。要保持一个良好的情绪状态，就必须要了解一些调节情绪的方法。

同学们，当你的情绪不好时，你是用什么方法来调节的？你所了解调节情绪的方法有哪些？请同学们分组讨论一下。

1、转移注意力。

转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样就可以使人从消极情绪中解脱出来，从而激发积极、愉快的情绪反应。转移注意力可以通过改变注意的焦点来达到目的。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。通过游戏、打球、下棋、听音乐、看**、读报纸等正当而有意义的活动，使自己从消极情绪中解脱。转移注意力还可以通过改变环境来达到目的。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，不仅不利于消除不良情绪，而且可能加重不良情绪对你的危害。

2、合理发泄情绪。

不知同学们在看电视和**时注意到这样的镜头没有：某人因有不良情绪，便跑到旷野、海边、山上无拘无束的喊叫，或者拼命地击打树木，或者狂奔。这就是合理发泄情绪。合理发泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来排解心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。它的方式有以下几种：

①哭--适当的哭一场。

从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。

②喊--痛快地喊一回。

当受到不良情绪困扰时，不妨痛快地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来。

③诉--向亲朋好友倾诉衷肠。

向朋友诉说是一种良好的宣泄方法。把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。找人倾诉烦恼、诉说衷肠，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导以及解决问题的方法。请记住培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友述说，则只剩下半个忧愁"。

④动--进行剧烈的运动。

当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

当然，合理发泄情绪不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。

调节情绪最好的方法是学会自我调控。

3、学会控制情绪。

控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。

"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪能在适当的时间、场合表现出来，这才是人之常情。但是，情绪表达时，也不能任其发展。在我国历史上、小说中有不少典故，像楚国大将伍子胥过昭关，一夜急白了头；《三国演义》中周瑜怒不可遏，吐血而亡；《岳飞传》中牛皋高兴而死，都是情绪过度的表现。所以情绪的表达要控制在一定的程度和范围内。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措，做到"喜怒有度"。否则，自己的身心健康就会受到情绪的影响。

自我控制情绪的方法很多，现在我给大家介绍两种。

①自我暗示法

一个人在消极的情绪中，通过名人名言、警句或英雄人物来进行自我激励，能够有效地调控情绪。

首先，我们做一个小实验：你静下心来，在心中默念"喜笑颜开"、"开怀大笑"，并且想象这些情景，你会产生什么感觉呢？

（让同学们尝试几分钟。）

你也许会产生一种真的很高兴的感觉。这个实验，说明了语言能对人的情绪产生暗示作用。当你发怒时，可以反复地暗示自己"不要发怒，别做蠢事，发怒是无能的表现,发怒有害无益"；当你陷入忧愁时，可以暗示自己"忧愁没有用，无济于事，还是振作起来吧"。这种缓解情绪的方法称为自我暗示法。

②深呼吸法

通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法。

步骤：a站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气

b轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三

c缓慢的用口呼气，同时数一、二、三，把气吐尽为止

d再重复三次以上

三、小结：

每个人在一生中都会遇到各种不良情绪的刺激和伤害，积极的方法是及时消除和克服，我们可以通过控制和宣泄两种途径来调节自己的情绪。有的人在情绪不好时，进行严重自我惩罚，或把别人作为出气筒，损坏别人的东西，甚至打人、骂人，这是万万要不得的。情绪的宣泄要做到有理、有度，既不损害他人，也不损害自己，做到了这点，快乐就掌握在你的手中。青春是美好的，年轻是多彩的，我祝愿同学们的青春如花般缩放，如阳光般灿烂。

四、作业：

1、了解自己的情绪

积极的情绪有益于身体健康，消极的情绪有损于身体健康。你了解自己情绪体验的变化吗？请在符合自己的选项上面画“√”

①我感到很愉快　 A经常　 B有时　　C较少　　D根本没有

②我对一切都是乐观向前看　 A几乎是　B较少是　　C很少是　　 D几乎没有

③我对原来感兴趣的事现在仍感兴趣　 A肯定　 B不像从前　 C有一点　D几乎没有

④我能看到事物好的一面　　A 经常　 B现在不这样了 C现在很少　D根本没有

⑤我对自己穿着打扮完全失去兴趣　　　　A不是　　B不太是这样C几乎是这样D是这样

⑥我感到情绪在渐渐变好　A几乎是　B有时是　C很少是　D是这样

⑦我能很投入地看一本书或一部电视剧　　A总是　B经常　C很少　　D几乎没有

选A得O分　选B得1分　选C得2分　D选得3分

良好情绪　＜　9分　＜　不良情绪　

2、思考：看下图，这些人在做什么？你知道他们这样做的后果吗？在生活中你也有情绪不好的时候吗？情绪不好时，你是如何调节的，把你的方法与同学交流学习一下。

（1）自我克制法

在日常生活中，当青少年因为某些因素的刺激而产生愤怒情绪有可能爆发出冲动性的暴力行为时，一定要告诚自己注意克制，避免情绪激化。可以通过在心中默念“不要发怒”、“发怒有害”、“十分钟内不发怒”等，提醒自己克制情绪的激动，延迟消极情绪发作的时间。同时，进行深呼吸等方法放松身体，身心相互作用，避免消极情绪的恶化和暴力行为的发生。

（2）平心静气法

当产生愤怒等消极情绪，或者这些消极情绪有可能膨胀、爆发时，可通过降低说话声音、放慢讲话速度、胸部向前挺直等方法使自己平心静气。

（3）闭口聆听法

消极情绪增强和恶化的另一种因素，就是个人说得太多，挑衅性的举动太多，听得太少，没有时间进行理智的思考。因此，要控制消极情绪，必须努力使自己在与人发生矛盾时尽可能多地也闭口聆听，争取多思考对方的言行是否有合理的一面。

（4）转移注意法

在与别人发生冲突时，尽量转移自己的注意力，努力克制自己不去注意别人的言语和表情，不与别人“交火”，不试图挖空心思地反击别人，而是努力让自己从事自己的事情，也能避免大脑皮层产生强烈的兴奋，防止出现情绪激动和冲突性行为。

（5）交换角色法

愤怒与消极情绪的产生，往往是由于不理解对方的情况，甚至对别人发生误解造成的。因此，在发生矛盾冲突时，在心理上与对方交换角色，想想如果自己处在对方的位置，会有什么言行，体验对方的心理，也能达到增进了解、化解冲突的效果。

（6）理性升华法

暴力行为的产生，在很多情况下是不顾后果，直接用破坏性方式发泄愤怒等消极情绪的结果，因此，如果在发生冲突、产生消极情绪时，能够考虑一下直接发泄愤怒的后果，想一下自己的身份和所负的责任，把自己看成是一个有理智、心胸豁达的人，并用相应的标准要求自己的行动，就能控制住消极情绪的发展，制止暴力行为的发生。

青少年应该自我调控情绪的方法如下：

首先要培养自己具有乐观的生活态度，无论遇到什么困难和挫折都要以乐观积极的态度去面对，相信问题总会有办法解决的，从而勇敢面对现实、努力进取、永不失望，对前途充满信心和希望，持这样乐观态度往往会产生积极的情绪。

其次要适当发泄寄存在心中的不良情绪，比如可以像知己的人倾诉自己的苦恼和忧伤，这样做有助于消除心中的烦恼、压抑，从而达到心平气和，这种发泄对心理健康是有益的。

人类的四个基本情绪：

1、喜悦：是在得到或达到期望的目标后，紧张状态随之解除时的情感体验。喜悦的程度缘于愿望满足和舒适感。不同程度的喜悦可细分为满意，愉快、欢乐、狂喜等状态。喜悦的表情往往是眉头舒展，眼睛含笑，嘴角上翘。

2、愤怒：愤怒缘于不能得到或实现目标和愿望，特别是一再受到阻碍。不同程度的愤怒可细分为不满、生气、愠怒、愤怒乃至大怒，暴怒。

3、悲哀：悲哀是失去所盼望、所追求的东西，或失去所爱的人而引起的情绪体验；可细分为遗憾、失望、难过、伤心，悲痛、哀痛。悲哀的外部释放方式即为哭泣。

4、恐惧：恐惧是企图摆脱，逃避某种情境的情绪体验，缘于没有能力处理和摆脱可怕情境。恐惧时瑟缩一团，或浑身发抖。

发泄压抑情绪的方法有嚎啕大哭，深呼吸，k歌，游戏宣泄，实物宣泄。现在时代的发展特别快，导致人的精神压力也越来越大，如果不得到正确的发泄，很容易得心理疾病，到最后可能会发展成抑郁症，大家要及时宣泄。

发泄情绪的方法：

1、嚎啕大哭：当心情极度压抑的时候不妨大声哭出来，嚎啕大哭可以缓解压力，发泄情绪，哭过之后往往会让人感觉轻松很多，也能起到缓解情绪的作用。

2、深呼吸：当自己不开心的时候也要学会适度的放松自己，深呼吸无疑是放松自己的一种很好的方法，深呼吸可以很好的放松情绪，减轻压力。

3、K歌：K歌也可以有效的缓解压力，起到情绪发泄的作用。当心情不开心时可以约三五好友找个KTV尽情的去放松自己，释放出自己心里的压力。

4、游戏宣泄：通过玩游戏也可以很好的转移注意力，起到情绪选择的目的。因此当心情不愉快的时候可以玩几款网络小游戏，不去想这些不愉快的事情。

5、实物宣泄：很多朋友在心情压抑的时候喜欢摔东西，这就是一种实物宣泄的方法。但是不建议摔啤酒瓶，杯子，手机等，这个不但给自己造成精神损失，也有可能会伤害到他人，如果实在想宣泄一下的话，可以摔不容易破损的东西，比如枕头。

每个人都有情绪不好的时候，比如说你有什么烦心的事情，或者是与家人或者同事发生了矛盾，都会让你心情特别不好，这个时候就要想方设法去宣泄一下自己的情绪，有助于让自己的心情平静下来。

我先学情绪的方法，基本上有一下这么几个。

第一，就是诉说。当我有了特别烦心的事情，压在心里没有办法排遣的话，我第一想到的就是找一个要好的朋友跟他去诉说。把压抑在心里的委屈，无奈，一股脑倒出来。说出去之后，心里马上有一种畅快淋漓的感觉。虽然解决不了什么问题但是总比憋在心里要好得多。这个时候朋友会对你进行耐心的安慰劝导，你的情绪就会一点一点的好起来。

第二，转移自己的注意力。有的时候你情绪不好的时候越是去想，情绪就更加不好，有的时候甚至控制不住自己的情绪。这种情况下就不要再想这件事情了，你不要呆在家里应该走出去，没有人陪伴的时候，你就去逛逛超市，或者是唱唱歌，跳跳广场舞，让你暂时忘却烦恼，情绪得到缓和。

第三，玩游戏。有的时候我情绪不好，又找不到合适的人诉说的时候，我就会玩手机游戏。因为我平时就比较喜欢玩游戏，这个时候你会把注意力都集中在自己的游戏上，没有时间再去想那些让你心烦意乱的事情，沉浸在游戏给你带来的快乐之中。

第四，就是听音乐。有的时候自己情绪特别不好，心烦意乱，安静不下来，这个时候你可以听一些自己喜欢的舒缓的音乐或者歌曲。我比较喜欢听李健的歌，我觉得他的歌是都是非常优美的旋律，能够带给人温暖的感受。可以治愈你心灵的创伤。

总之，一个人情绪不好的时候，一定要想方设法发泄出来，发泄情绪不仅可以平复自己的心情，更重要的是对自己的身心健康有好处。

找人倾诉，或者是条件允许的话，

你可以到海边看看，吹吹海风。或者大声呐喊。或者是好好的哭一顿打枕头，狂吃，听音乐，睡觉之类等等

或许这样你会好受点

情绪的行为调节是通过控制和改变自己的表现和行为，实现情绪调节和保持心理健康。其中注意转移是一种常见而有效的行为调节策略。生理学的研究表明，人们在产生情绪反应时，大脑中存在一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立其他新的兴奋灶，便可以抵消和冲淡原先的优势兴奋灶，从而缓解不良情绪。

情绪的言语调节又称自我暗示法，是一种使用言语对人的情绪活动施加影响，并进而控制外部行为的一种方法，它可以是自己的言语也可以是他人的言语。心理学的研究表明，言语活动既能唤起积极的情绪体验，也能够唤起消极的情绪体验，同时也能抑制某种情绪反应的产生和增强。当一个人相信自己是怎样的人，就很可能成为那样的人，并通过不断地暗示来实现着自己的预言。因此，当遭遇挫折时，不断地暗示自己：

“相信自己，我能行！”他就更可能在抑制消极情绪的同时，激发起积极情绪，从而保持心理平衡。一般地说，乐观的人总是倾向于以快乐和笑脸积极地面对生活，而悲观的人总是用忧郁来回馈生活，使忧郁情绪更深，从而使产生“抑郁症”或“焦虑症”等。同样，他人的言语同样也会影响着青少年的情绪和行为。

有些青少年成天闷闷不乐，打不起精神，对什么事情都没兴趣，对生活缺乏热情和积极性。青少年怎样积极摆脱郁闷和低落情绪，乐观面对人生呢

郁闷和低落情绪的产生是因人而异的，产生的原因可能有：对“应激源”产生的反应;在工作、学习或生活中遭受了挫折;受到了他人的挖苦或讽刺;莫名其妙的情绪低落等。

如果一个人长期陷入郁闷或情绪低落状态时，就需要掌握一些技能，让自己摆脱这种情绪的困扰。下面提供一些有效的方法供参考：

1自我暗示法

据科学研究，人的体力、智力和情绪都是有周期的，也就是说体力有充沛和虚弱的时候，智力有反应敏捷和迟钝的时候，情绪有激昂和消沉的时候。因而，一个人有时候可能会出现自己不明原因的情绪低落。这些时候，你的敏感性往往会增强，即使是一件小事，也会很在意，总感觉周围的人或物在与自己做对。这种情况下，便可以暗示自己：“这几天可能正是我情绪周期处于低落的阶段，过几天会自然好起来。”在这期间尽量避免做使你产生不愉快的事和接触你不喜欢的人。凡事尽量保持沉默，即使别人偶尔说到自己的痛处，也要认为他(她)并不是有意要伤害你，要做到能忍则自安，否则，将是自己给自己找别扭。

还有一种自我暗示的方式就是自我庆幸。当你遇到不幸与挫折时，不应该灰心丧气，而应该高兴地想：“事情原本可能会更糟呢。”

2宣泄法

宣泄可以采用以下几种方式：

自我发泄：消除郁闷情绪最简单的办法莫过于使之发泄。切忌把不良心情埋于心底，隐藏的忧伤似炉中之火，能把心烧成灰烬。当你受到挫折后或心中气愤时，你可以到野外或在不妨害社会和他人的场所尽情地大喊大唱，大笑大哭，还可以找一些事物作为你发泄的对象。在日本的一些心理咨询和治疗机构，有一些用布做成的各种各样的人，当有些人对上级领导或他人不满而忧虑来咨询时，心理医生就让他们把那些布人当成自己不满的对象而进行拳打脚踢。这种方法取得了很好的效果。对于住校的学生，水房和厕所则往往可被作为宣泄的场所，在那里可以尽情地大喊大唱。

其他的宣泄方式还包括谈心、写日记等。一个人如果经常压抑自己的心情，长期下去严重时可能会导致抑郁症，因此，当低落情绪出现时还是把它宣泄出来为佳。

3自我美化法

自我美化指个体用以避免自尊心受损或增加自尊感的过程和结果。自我美化的过程往往采用下面几种方式：

①向下的社会比较。当你为了弄清自己在群体中的价值位置，而既定的自我价值目标落空时，与向上的或与自己类似的人比较就可能大大挫伤你的自尊心，这时你可以进行向下的社会比较，想象有些人的价值还不如你呢。向下的社会比较可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。

②有选择地接受反馈。当行为结果的评价性反馈有损于自尊时，便可以有选择地接受反馈信息。例如：当比赛失败时，可以这样归因：“这是一次不公平的竞争。”

③缺陷补偿。人们在充当社会角色时，不可能事事成功，当自我角色目标失败时，便可对相关的社会角色的重要性做重新评价，以此进行自我定义，补偿自己的角色缺陷。例如：一个恋爱不成功者可以这样认为：“工作对我来说比恋爱更重要。”缺陷补偿有助于个体度过困境，在困境中强调自我的“优势”有助于增强自信心。

心情压抑，可以通过干自己喜欢的事情，或倾诉等方式缓解。

心情压抑可能是近期遭受了较重大的精神刺激，或者长期使用某些药物等，也有可能是躯体疾病或抑郁症的表现。心情压抑是每个人都会经历的，无需过度紧张。短时间内（2周内）心情压抑可以出去旅行，或和亲人、朋友多沟通、倾诉，多做一些自己感兴趣的事情，如运动、听音乐和看书等，转移注意力， 不去想这些压抑的事情，压抑的心情很快就会有所好转。除上述方法外，还可以吃自己喜欢的食物、买自己喜欢的东西等，也可愉悦心情，进而缓解心情压抑。

如果心情压抑长久未能缓解，建议及时就医，因为长时间的心情压抑可能是抑郁症等精神类疾病的表现之一，如果不加以治疗，抑郁症会发展很快，不仅会影响到正常生活，甚至有些患者还会自杀等。