怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更加强壮？

今天我们要给大家介绍五个训练动作，这些训练动作的难度是中等偏上的，这些动作可以帮助你有效的锻炼手臂力量胸部力量等等。这些动作能够帮助我们增强上肢力量，塑造上肢形状，让我们的整体身材看上去变得更加美观。

1、自重俯身臂屈伸

看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

我们在做这个臂屈伸动作的时候，用的是自重的力量，但你一定要做臂屈伸动作，不要只是你的颈部下去了，而你的手臂并没有弯曲，这样的训练动作是大错特错。

2、颅骨粉碎者

看这个动作的名字，你可能会觉得有一点恐怖，其实这个动作并没有你想象中的那么恐怖。在做这个动作的时候，我们最好选择一个重量比较轻的杠铃，在确保我们身体安全的情况下，也能让我们达到最好的训练状态。

在你做这个动作的时候，一定要将你的动作做到标准，尽量将你的身体肌肉活动开，避免某个关节损伤而带给我们身体的伤害。

3、平板哑铃单臂屈伸

在做这个动作之前，我们的身体需要保持一个平板支撑的姿势，在做平板支撑的时候要让我们的支撑动作做到标准，将我们的身体保持在一条直线上，感受腹部的收紧。

做好平板支撑动作之后，你就可以参考中示范的样子来完成这个单臂的屈伸动作。由于这是一个单臂的屈伸动作，所以你完全一侧手臂之后，一定要换到另外一侧，接着再来完成相同次数。

4、仰卧抬腿+药球上推

这是一个组合型来完成的训练动作，它的难度也是属于偏高的，首先我们需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双腿并拢伸直抬起，保持腹部肌肉的紧张。做好这个仰卧抬腿动作之后，我们就需要借助到药球来接着完成这个动作。

在做仰卧抬腿的时候，我们需要仰卧向上推动药球，在你推动药球的时候，尽量控制好它的运动轨迹，以免运动轨迹偏离砸伤身体。

5、击掌俯卧撑

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

上面这五个动作的难度都比较大，如果你没有一定健身基础的话，那么我并不介意你来完成它们。如果这些动作有你需要的话，那么你就把它们加入到你详细的健身计划中去，根据自己的身体条件来合理的安排训练强度。

想要增肌，你必须知道这些

这个世界上既有胖子想减肥，也有瘦子想增肌！当然想增肌的并不只是瘦子，还有举重运动员以及想要完美身材的健美人士，那么，想增肌的你，真的知道应该如何做吗？了解下面这些知识，会让你事半功倍哦！

（一）肌肉的结构

首先，你知道肌肉长什么样吗？ 啥，这我都不知道，也太小看我了吧？ 别生气，等你看完了下面的再告诉我也不迟。

这里请先允许我说点大家可能都知道的小白知识，人体共有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌、平滑肌，我们这里说的是骨骼肌哈。

图（1）是骨骼肌的大体模式图，骨骼肌由致密结缔组织包裹整块肌肉形成肌外膜，肌外膜的结缔组织深入肌肉内，分隔包裹形成肌束，包裹肌束的结缔组织成为肌束膜，分布在肌纤维外面的结缔组织成为肌内膜。这些结缔组织内含丰富的毛细血管。

图（2）是一个肌束的放大模式图，每条肌纤维为一个肌细胞，而每个肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。

这张图是肌原纤维的结构模式图，它有粗细两种肌丝组成，组成一个又一个肌节，粗肌丝位于肌节的中部，细肌丝位于肌节的两侧，靠粗细肌丝的滑动完成肌肉的收缩。

粗细肌丝由分别由更细的结构，对于我们理解肌肉的生长没有特别的意义，就不详细说了，只要记得一点，粗细肌丝的主要组成成分为蛋白质。

（二）肌肉的增长模式

增肌，增肌，我们增加的是骨骼肌的肌细胞的数量吗？NO，NO！当在胚胎第24周的时候，骨骼肌细胞的数量即不再增加。

所以，增肌，其实是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。一、粗细肌丝的增多，导致肌节的增多，使肌原纤维变粗加长；二、肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加；这些均导致肌细胞体积的增大；另外，为了满足增大的肌细胞的营养，骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。所有这些因素的汇合，使肌肉体积增大，肌肉隆起。

（三）影响肌肉生长的因素

现在我们知道了肌肉生长的模式了，那么我们还要知道肌肉生长有哪些影响因素，因为知道了这些，我们就能多做有利于肌肉生长的事情，而避免不利于肌肉生长的事情，才能真正做到事半功倍。

第一、遗传因素。不得不说，有人天生肌肉就更容易增加，这有可能于他们在胚胎时期的肌细胞数量多有关，也有基因的因素，但无论是什么，这个我们是没办法改变的事情，所以不多说了。

第二、年龄和性别。随着年龄的增大，肌肉本身就有逐渐萎缩的趋势，因此，老年人增肌会比年轻人困难；因为身体结构的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。这些都可能与身体内睾酮、胰岛素生长因子等激素水平有关系，但遗憾的是，这个我们也无法改变。

第三、饮食中的蛋白质。由上面讲述的肌肉的结构的内容，我们可以看到，肌肉的主要组成成分为蛋白质，因此，如果想要增肌，在训练的过程总，饮食中的蛋白质的比例要提高，只有充足的原料，才能制造出足够的产品，不是吗？

第四、力量训炼的方式。不是只要进行力量训练就一定能增肌的哦！其实力量训练里面也有很多知识点呢！一个重要的原则就是：负荷强度大的训练发展的是最大力量，而负荷强度小的训练，则只能提高肌肉的耐力。

如果想达到增肌，也就是肌肉肥大的效果，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。

这里又不得不引入一个概念，RM（Repetition Maximum）的概念，它的含义是，可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量，也就是说这个重量，你能够并且也只能够重复8次，第9次就不能完成了。

上面说的是训练的负荷，除了训练负荷，力量训练还有很多参数，让我们来看一下，适用于增肌的最合适的其他参数吧！

重复次数（或者为每组次数），因为力量训练时还有一个原则就是疲劳原则，就是只有训练时的负荷及重复次数或持续时间（静力性收缩时）引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。也就是说，你在训练时，要达到力竭。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。

组间休息，每个人肌肉回复的时间不太一样，在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，因此，组间休息时间在45s~95s。

训练组数，4~8组/次。

训练频率，这里也有一个知识点，就是肌肉训练后有个超量恢复的时间，约需48~72小时，因此，每周训练3次或者隔日一次比较合适。这里所说的训练次数的原则，是针对同一肌群的。对于不同肌群，则不受限制。如今日行上肢肌肉训练，明日行下肢肌肉训练，是完全可以的。

第五、睡眠时间。肌肉恢复，包括身体的恢复，主要在睡眠时完成，因此，睡眠时间的长短也影响肌肉的生长。有些专业的健美人士，为了达到良好的效果，每日睡眠时间在9小时以上。

以上，就是有关增肌的一些知识，我没说错吧！知道这些知识，真的能让你事半功倍吧！那还等什么，练起来吧！

1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上