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　　一、 体适能简介

　　l [体适能]从英文Physical Fitness而来。

　　l [体适能]是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。也可以说是身体适应外界环境能力之简称。

　　l 健康的定义--根据世界卫生组织（World Health Organization）的解释，健康不止是没有疾病，而是个人可拥有一个好的身体、心智及社交圈子(social well-being)。而近年健康的概念更包括：完全健康概念(Holistic Concept of Health)

　　1． 生理健康(Physical Health)－身体各系统、内脏及各器官能作正常运做而言。

　　2． 心智健康(Mental & Intellectual Health) －有清晰及有条理的思维。

　　3． 情绪健康(Emotional Health) －在个人情感认知及感情表达方面得体，而又可以面对压力、紧张及焦虑。

　　4． 社交健康(Social Health) －能有制造及维持人与人之间良好关系的能力。

　　5． 灵性健康(Spiritual Health) －有个人的信念或信仰，安静的心境。

　　6． 职业健康(Vocational Health) －有敬业乐业精神，发挥专长，贡献社会。

　　l 体适能与体育、运动及休闲活动的关系

　　体育（Physical Education）--是指得用身体活动进行的教育。透过[大肌肉活动]方式引发连串的生理及心理反应，从而达到健体强身的目的。

　　运动（Sport）--凡运用到[大肌肉]进行的身体的活动统称[运动]。如以性质分类，可分为竞技性运动和非竞技性运动，前者需依照既定期的规则进行，目标昌透过竞争得到优胜；后者不一定有特定的规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。如以能量代谢分类，可分为有氧运动（Aerobic）和无氧运动。前者透过耐力煅炼，以促进心肺功能为主；后者常运用重量或阴力进行，以加强肌肉骨胳为主。

　　休闲活动（Recreation Activity）--字源"Re-Create"含有再创造之意。概指善用闲暇时间，按照个人意愿地参与有计划和建设性的活动。休闲活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的，一般称为文娱活动，如桥牌，棋艺等。

　　l 新千年--康盛人生(Wellness)

　　80~90年代--仪容(Cosmetics)

　　70年代--健康(Health)

　　60年代--运动(Sport)

　　40年代--战争(War)

　　工业生产时期--工作(Work)

　　农业生产时期--生活(Living)

　　狩猎时期--生存(Survival)

　　l 体适能(Physical Fitness)的类别

　　体适能

　　健康体适能 竞技运动体适能

　　1心肺耐力 1心肺耐力

　　2肌力及肌耐力 2肌力及肌耐力

　　3柔软度 3柔软度

　　4身体组合 4身体组合

　　5神经肌肉松驰 5神经肌肉松驰

　　目的：健康的身体优质的生活 6敏捷性(Agility)

　　7平衡性(Balance)

　　8速度(Speed)

　　9爆发力 (Power)

　　10协调性(Co-ordination)

　　目的:运动比赛中夺取奖牌与荣誉

　　l 衡量健康体适能状况的五大要素:

　　1心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）--心，肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分。

　　2 肌力与肌耐力(Muscular Strength&Endurance)--肌肉系统能够有效地工作，如： 保持身体姿态，走路，慢跑甚至快跑。

　　3身体成分(Body Composition)-身体净重与身体脂肪相对比例。

　　4柔软度(Flexbility)--身体各关节有效地活动到最大范围(Range of Motion ,ROM)的能力。

　　5神经肌肉松驰(Neuromuscular Rrlaxation)--指身体能够有效放松或减轻不必要的紧张。

　　l 为何不做运动：

　　缺乏时间；不方便；自我意识过强，害羞；健康欠佳；缺乏设施；天气欠佳。

　　l 为何做运动：健康及体适能；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表。

　　l 缺乏运动病症：心血管疾病；高血压；糖尿病；肥胖；骨胳肌肉衰退；腰背痛。

　　l 不可改变的因素： 年龄；遗传；性别。

　　l 康盛人生由您决定--身体康盛的实践(Physical Wellness)

　　身体康盛包括充沛的体力,注意运动,营养和饮食,不吸烟,不酗酒,不滥用药物,避免危险之行为;留意自己的身体状况和有充足的休息。

　　实践建议:

　　一、运动习惯的培养

　　1选择一种自己最喜爱的有氧运动例如:步行,慢跑,慢速游泳,划船,踏车,跳绳…等

　　2选择一种适合自己的重量/阻力运动,例如:多用途器械或单项器械练习,哑铃或松铃练习,拉胶橡筋练习,徒手练习……等

　　3 选择一种自己最有兴趣的球类运动例如:足球,篮球,纲球,乒乓球,羽毛球…等

　　4 每天做1小时运动,如半小时是有氧运动,半小时是阻力运动;出可以隔天做球类运动

　　5 学会上述至少二种不同类别的运动项目以供自己选择

　　6 与家人一起作户外活动,例如;远足,到沙滩游泳,参加百万行等

　　7 每天或运动前,后应做伸展运动(静态伸展)

　　二、适当营养的摄取

　　1每天都吃早,午及晚餐(三餐正餐),并需定时定量

　　2 晚餐须在睡前三小时进食完毕

　　3 每餐都须按照食物金字塔内的食物及其比例来进食

　　4 三餐正餐之间不可以吃零食

　　5 每天饮适量的开水(约8杯)

　　6尽量避免摄取高糖份的食物或饮料,如糖果,朱古力,汽水……等

　　7 尽量避免摄取高脂肪的食物或运动油,如鸡皮,肥猪肉,油炸食物,雪糕,全脂奶……等

　　8 不可以吃太多食盐

　　9 尽量避免饮用酒精(每天不多于一罐啤酒)

　　10 不吸烟

　　11 如无医生指示,不服用营养补充剂或药物

　　12 避免依赖化学物质或滥用药物

　　三、适当生活模式的培养

　　1 每天睡眠约7至8小时

　　2 每天早睡早起

　　3 经常注意室内的空气流通

　　4 经常注意自己有没有疾病的早期微兆,若有的话,便立刻请教医生

　　5 每年作一次全面的身体检查

　　6 只接受有责任及安全的性行为

　　四、个人安全的注意

　　1 经常注意家居及职业安全,如设置有效的急救箱,减火器,注意职业安全守则或指引……等

　　2 避免危险的行为如超速驾驶或超载,在烈日下暴晒,在台风或暴雨时出外…等

　　3 当驾车或作乘客时,要扣上安全带

　　二、人体供能系统（注 此节十分重要。只有理解了人体运动怎样得到能量，才可解答客人常提出的"怎样才能减脂？""每次运动多长时间才能减脂？""ATP-糖-脂肪间的关系如何？""什么是有氧运动？""力量、速度练习是无氧运动吗？"）

　　人体的运动是由身体各部份肌肉的协调收缩所造成，而肌肉的收缩是需要能量的。这能量的来源便是由分解一个含高能量分子"三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate ATP）"而得到的。 因此，如身体能不断提供足够ATP的话，肌肉就可不断收缩。但ATP又是怎样在我们体内产生的呢？让我们看看人体内部三个产生ATP的能量系统吧！

　　人体内部三个能量系统是： （1）磷酸肌酸系统（ATP-PC System）, (2)乳酸系统 (Lactic Acid System)和（3）带氧系统 (Aerobic System)， 它们的工作参与是因应身体所需ATP的迫切性及运动强度而定。

　　1磷酸肌酸系统（ATP-PC System）

　　燃 料： 预先储存在肌肉内的少量ATP份子。

　　带氧性： 这系统产生能量过程中，无需用氧，所以属无氧系统。

　　供能情况： 当人体运动量突然增加时。

　　供能速度： 立即（ATP随时可分解功能）

　　供能最佳时段：由0秒~10秒是最好的（最长可至30秒，示运动量剧增程度）

　　燃料恢复过程：消耗掉的储存在肌肉内的ATP份子需要再积累……

　　运动举例： 100米短跑、跳高、跳远、推铅球、举重等。

　　体 会： 在进行上述项目运动后，人体往往会不停大口的喘气……那是因为在刚刚的剧烈运动中人体常会憋着一口气在相对无氧或缺氧的状态下运动，从而欠下身体大量的"氧债"需要偿还……这类剧烈的运动可练习速度或力量，却不可能达到减脂的目的。

　　2．乳酸系统 (Lactic Acid System)

　　燃 料： 预先储存在肌肉内的肌糖（Muscle Glycogen）及肝脏中的肝糖（Liver Glycogen）

　　带氧性： 这系统只把葡萄糖分子作无醣酵解产生能量，无需用氧，所以属无氧系统。

　　供能情况： 当人体从事短时间剧烈运动时，磷酸肌酸系统的供能不足应用时。

　　供能速度： 很快。

　　供能最佳时段：1分钟~3分钟。

　　副产物： 乳酸（在肌肉及血液内）。当乳酸积聚过量时，此系统便不能操作，因

　　为肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活动量和酵素受到

　　抑制，于是肌肉便不能有效收缩，运动强度也不能维持下去直到停下来。

　　燃料的恢复过程：当肝醣或肌醣经过无氧醣酵解放出有限ATP后，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息时继续被氧化而产生大量的ATP来储存，而其中小部份的能量便用来把其余的乳酸份子组合成肌醣或肝醣，然后储存在肌肉或肝脏内，以便有需要时再用。

　　举例说明： 400米、800米、1500米、重量训练。

　　3．有氧系统（Aerobic System）

　　燃 料： 预先储存的肌醣/肝醣和脂肪。

　　带氧性： 这系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP，所以，这是有氧系统。它需要用氧来氧化以上燃料。

　　进行氧化位置：在细胞的粒线体内进行完全氧化。

　　供能情况： 当人体在静止状态或从事中至低运动量的持久运动的时候。

　　供能速度： 较慢，因为人体吸取空气中的氧后要一段时间才能运送到工作中的肌肉！之后，完全氧化上述燃料亦需时间,所以供能速度较慢。

　　供能最佳时段：由开始运动3分钟后，便可较全面提供所需的ATP。（在运动开始后5分钟更为理想）

　　副产物： 在有氧系统中，最后的产物是水和二氧化碳，水份对人体有用，而二氧化碳则经血液运回肺部呼出，所以并无令身体不适的代谢物积存。

　　燃料恢复过程：葡萄糖份的恢复要靠食物中多摄取淀粉质，如：饭、面包、意大利粉等。而脂肪恢复较慢，由多余的碳水化合物摄取转化为脂肪储存。

　　运动举例： 五分钟或以上的慢跑、疾步走、低冲击性健康舞、慢速游泳、踏单车等中、低运动量的持久的全身运动。

　　体 会： 当以增加心肺功能或减脂为目的进行有氧运动时的基本要素为：

　　1 在有氧环境下进行

　　2 全身运动 如：步行、游泳

　　3 不应达到上气不接下气的程度

　　4 训练频率：每周3-5次

　　5 训练强度：最大心率之60%-80%

　　6 时间长度：每节最少20分钟

　　"\'心率\'为什么那么重要？什么是\'最高心率\'\'安全心率\'\'有效心率\'？"

　　答：\'心率\'既是监测人体心血管疾病的重要资料，同时也是运动中监测自我运动负荷大小的重要指针。

　　\'最高心率\'\'安全心率\'是每个人做最剧烈运动时都不能因运动强度已增加而随之上升的心跳率，公式为：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年龄(Age)

　　运动时的有效训练心率公式为：

　　有效训练心率区(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×强度百分比Intensity（60%~90%）

　　"怎样才能减脂？"

　　答：首先，讲求合理的饮食与睡眠，坚持有效的锻炼； 此外注意，在有氧环境下进行中、低运动量的持久全身运动； 以心率监测运动负荷，保持最大心率之60%-70%；每节30-60分钟；每周3-5次；如无遗传等之类原因持续锻炼8-12周会有初步效果。

　　"每次运动多长时间才能减脂？"

　　答：一般说来持续20多分钟的有氧运动可将体内的糖份消耗殆尽，只有这时脂肪才开始分解开始供能。所以每节有氧运动可建议会员运动30-60分钟。不到30分钟消耗不了脂肪，超过60分钟人体的疲劳不易恢复。

　　"什么是有氧运动？"

　　答：有氧气参与的运动……如

　　"力量、速度练习是无氧运动吗？"

　　答：此类运动练习中人体往往处于无氧或缺氧的状态下，是相对的……

　　三、会员运动的目的及简介基本运动方法

　　l 健康及体适能；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表

　　l 有氧器材

　　1 速度--以最高心跳率×80%~90%

　　2 心肺功能--以最高心跳率×70%~80%

　　3 减脂--以最高心跳率×60%~70%

　　力量器械

　　1 增加肌肉力量--大重量、2-6次/组、3-6组/次、组间休息3-5分钟

　　2 增加肌肉围度--中或大重量、8-12次/组、2-4组/次、组间休息2-3分钟

　　3 增加肌肉弹性、整理线条--小重量、15-30次/组、3-6组/次、组间休息尽量短

　　一般人的错误观念

　　1 重量训练令肌肉绑紧及减低柔软度。错！

　　柔软度可经科学化及释心设计的重量训练计划而得到增加。训练中有适当的热身及缓和运动和全幅度活动练习，力量及柔软度均会依着其原则有所进步。

　　2 重点减肥修身。错！

　　广告上所介绍的消脂肪花招常使人们产生错觉，以为可以局部或重点选择地减肥。电动震腰带或做一千次的仰卧起坐便可以减去腰股间脂肪是不可能的。不过做仰卧起坐可使腹肌结实。只有恒常地进行有氧运动及适当的节食才能去除多余的脂肪。

　　3 停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪。错！

　　这个错误的观念是生理学上不可能接受的。肌肉组织与脂肪组织是两种完全不同的身体组织。当停止进行重量训练，肌肉会出现萎缩；减低运动量及高卡路里摄取，会令脂肪增加，这才是事实。

　　4 重量训练会令女性的肌肉增大，显得粗矿。错！

　　男性肌肉增大的机会比女性大。因为男性的睾丸激素比女性多出20-30倍。再者，肌肉的大小与先天因素有很大的关系。只要有适当的重量训练计划，跟关重量训练的原则进行锻练，女士们是不用担心的。

　　5 重量训练令你行动缓慢。错！

　　这正好是一种相反的观念！设计得好的重量训练计划会便使力量增大，强健的肌肉使身体行动更快及更有速度。

　　6 没有痛楚，没有进步（No pain, No Gain）。错！

　　应该说成"没有痛楚，没有进步，是没有脑"！痛楚是表示身体受伤或将会受伤。在健康体适能的领域来看，是不会训练到痛楚的地步。适量的练习，进步才明显。

　　7 杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。错！

　　在健康体适能的领域考虑，综合健身器与贡铃/哑铃训练是各有各的好处及弊处。虽然很多健美或举重者喜爱贡铃/哑铃，但综合健身器是方便实施及安全，其次是更容易掌握及学习。

　　四、身体肥瘦组合与体重控制

　　1．概念及定义

　　l 1) 身体肥瘦组合(Body Composition)：身体的脂肪与纯体重的组合比例。

　　2) 纯体重(Lean Body Weight)：体重中，非脂肪的体重为纯体重。纯体重包括肌肉、骨胳、内脏、血液、皮肤等重量。

　　3) 脂肪含量百分比（% Body Fat）：身体脂肪重量占总体重的百分比。

　　l 一般说来我们可套用下面公式帮助会员计算其理想体重：

　　男士： 标准体重（千克） = [身高（厘米）-80]×07

　　女士： 标准体重（千克） = [身高（厘米）-70]×06

　　l 但以上公式只考虑了身高、性别、体重的因素，而骨胳、肌肉与脂肪的密度每个客人都不一样，因此仅凭身高体重来评价客人的理想体重是不够专业的。而脂肪和人的总体重有着固定的比例关系，因而，如能测得人体皮下脂肪的厚度就能较客观的评价客人的身体肥瘦状况。

　　2．过肥的害处

　　l 行动较迟缓。

　　l 外形不理想。

　　l 较易患上： 1高血压

　　2心脏病（尤其冠心病）

　　3糖尿病

　　4肝脏硬化

　　5胆石症等病症

　　l 较难维持正确身体姿态。

　　l 因过肥而身体负荷过重，较容易令关节损伤。

　　l 运动能力降低。

　　l 因身体脂肪太多，若在手术或怀孕的情况下，会容易引起并发症。

　　l 死亡率提高。

　　3．过肥的原因

　　l 年龄渐长会较易过肥（因年长会使纯体重流失，同时脂肪含量也可能增加）。

　　l 缺乏运动（过多的卡路里会变成脂肪来储存）。

　　l 不良的饮食习惯（如暴饮暴食、爱吃甜或肥的食物、零食及不定时、不定量的进食等）。

　　l 不良的行为习惯（如情绪不佳便暴饮暴食、太倚赖现代化设备而缺乏活动或爱看电视时边吃零食等行为）。

　　l 身体机能出现问题（如内分泌系统出现问题、食欲中枢出现问题等）。

　　l 误以为"肥"便是健康的标志。

　　l 遗传因素（若你的父、母、祖父、祖母、兄、弟、姐、妹等近亲大多是肥胖型时，你也可能拥有肥胖的遗传因子。在这种情况下，切勿放弃减肥，否则会更肥）。

　　l 婴儿时期脂肪细胞剧增。

　　4．过瘦的害处

　　身体脂肪含量太少，会可能导致以下害处：

　　l 因为身体太瘦削而觉得自己外型不理想。

　　l 从事水中运动（如游泳、水球、水中健体等）时，较难浮水及较吃力。

　　l 身体只有较少量的脂肪可提供长久耐力性运动的能源。

　　l 身体较为怕冷，天气稍凉便觉冷。

　　l 内脏的防震及保护较少。

　　l 能够运送脂溶性维他命的脂肪较少，也可能导致该等维他命的不足。

　　5．过瘦的原因

　　l 进食过少而导致营养不良。

　　l 消化系统出现问题而导致吸收能力欠佳。

　　l 内分泌系统失调而导致食欲过低或/及脂肪量在身体的保留出现问题。

　　l 遗传因素。

　　五、营养与健康

　　1．基本营养素：

　　碳水化合物（Carbohydrates）

　　脂类（Lipids）

　　蛋白质（Protein）

　　矿物质（Minerals）

　　维他命（Vitamins）

　　水（Water）

　　2．了解健康食谱及良好的饮食习惯

　　A） 均衡饮食

　　B） 适当的饮食习惯

　　1． 饮食要尽可能定时定量。

　　2． 正餐前十分钟与餐中及餐后两小时，不可饮下大量开水，因为会稀释胃酸，影响消化。

　　3． 运动前后一小时内不宜进食，以免影响消化。

　　C） 饮食习惯和健康

　　美国的健康及人民服务部及美国心脏协会综合的健康饮食习惯指引有一下十三点：

　　1． 饮食中应包含多种类食物。

　　2． 以适当的饮食及增加运动来维持理想体重。

　　3． 避免过多饱和脂肪，其它脂肪和胆固醇。摄取脂肪要少于总摄取量的30%，即每天摄取少于8茶匙油。因高脂（尤其饱和脂肪）摄取与冠心病有很大关系。

　　4． 多吃淀粉质，纤维质及蔬果类食物。碳水化合物的摄取要占总摄取量的55%--60%， 此类食物容易吸收及产生能量外，还含有很多的维他命及矿物质。

　　5． 避免吃太甜或多糖食物以减少热量摄取及预防牙齿疾病。

　　6． 避免多盐的食品。身体每日只需250毫克之纳盐，而每天摄取2-3克也是安全的，但超量摄取会导致高血压。

　　7． 避免饮用酒精类及含咖啡因饮品。

　　8． 每天饮6至8杯水（包括流质饮料如汤、果汁等）。

　　9． 要从食物中摄取足够的钙质（如奶及豆腐）和铁质（如绿叶菜及瘦肉）。

　　10 肉类、海鲜类及家禽类的摄取每天应大约是5-7安士左右；而肉类则以鱼及鸡

　　为主。此外，鸡肉还要去皮。

　　11吃瘦肉。若眼见到的脂肪，也要去除才吃。

　　12奶类制品也要选用低脂产品。

　　13为控制胆固醇摄取，每星期最多吃四只蛋黄。尽少吃动物内脏、虾、龙虾及沙甸鱼。

　　若能按照以上的膳食方法进食，并养成习惯，便可符合健康的其中要求了。

　　3．体重控制注意事项

　　1)饮食方面

　　· 每天三餐正餐仍要摄取足够的营养,不可缺乏任何一正餐

　　· 每天热能摄取不可少于1200千卡(因为基本代谢也需要千余千卡)

　　· 不可单靠减肥食谱或食品

　　· 每星期以减少1磅为佳,最多亦不可超过2磅,这才对健康没有不良

　　的影响,效果也较易维持

　　· 饮食仍需均衡,不可偏食

　　· 不可吃零食,太甜或太肥的食物

　　· 睡前不可吃得太饱

　　· 少吃或不吃动物内脏和肉眼看见的脂肪

　　· 饮食控制与运动并重,减肥效果才会明显,而且健康

　　2)运动方面

　　减肥的运动处方FITT

　　F(Frepuency频次)=5至7次/星期

　　I(Intensity强度)=最高心跳率之60%~70%

　　(初学或太肥者可由50%开始)

　　或

　　自己感觉到有少许辛苦便可以

　　T(Time持续时间)=最少30分钟

　　(初学或太肥者可以间断多次进行,共30分钟,其间断时间尽量短少)

　　T(Type运动类别)=步行最佳,其次水中运动,踏单车,楼梯机,划机……等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动

　　3)行为修正方面：

　　·进餐时吃慢些,使饱的感觉更加切合当时所吃的食量,并有助消化

　　·不可吃得太饱

　　·多吃蔬菜及水果

　　·戒除下午茶及宵夜习惯,改为运动时间

　　·不要只依赖先进科技,多做点运动,以步行代替知事途车程或近距电梯(如地秩之扶手电梯)

　　·小心认识自己情绪,欠佳时可做点运动,如重量训练而非大吃大喝,多与父母,师长沟通

　　·电视广告时,以运动代替小食

　　·长辈要以身作则做运动,父母可多与子女一起做运动

　　·父母不要让子女养成食零食的习惯,不要以零食作为奖励

　　总括来说,行为修正的目的是:建立一些新的,有建设性的运动习惯来取替以往不当饮食及不运动的习惯(Katch&Mcardle1988)

　　4．体型与健康

　　1)一般来说,体型可分为以下三类:

　　外胚型---即高而瘦的个子,他们的脂肪与肌肉都较少。

　　肌肉型---即身体肌肉明显地发达，脂肪含量通常较少。

　　内胚型---即身体较肥胖而个子较矮小。

　　2)事实上，我们的体型都很少是很极端的上述型类，而多是有某一种型或两种型的百分比占得较重而已。在以上的三种型类之中，肌肉型是最健康的，因为脂肪较少，而有用的肌肉较多，但也需锻炼来保持结实；外胚型则肌肉较少，在肌力及肌耐力一项要素中较弱，但幸好脂肪量也少，这种型的人士虽没有良好的肌力及肌耐力，但也没有肥胖的害处。而内胚型则脂肪较多，显然是对健康有不良的影响，要多控制饮食习惯及多作适当运动，才可防止更肥胖或减去多余的脂肪。

　　以上的各类体型有某程度是与遗传因素有关，而有部位则与生活模式与运动习惯有关。因此，可在这两方面改善自己的体型至理想状态。

　　3)总括来说,无论怎样的体型，我们都应该注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太

　　多。（男士的健康范围是8%~18%，而女士则是16%~24%）。此外，纯体重的部分不可让其流失，要以适当的饮食习惯及运动来维持或增加肌肉的重量及功能以维持正确的躯体姿态，这便符合健康甚至健美的体型。

　　5．健康的饮食，体型与运动的关系

　　各类体型人士要达致健康的注意事项:

　　如前所述的体型中，外胚型（高瘦型）的人士可多作重量训练来增加肌肉的重量（纯体重部分），以达致个人更健康的状态。重量训练的做法可参照肌力及肌耐力的运动处方部份。

　　而肌肉型的人士除了维持适量的肌力及肌耐力练习外，更需注意多练习一些有氧运动，例如步行，慢跑等来提高心肺耐力以达致更佳的体适能效果。此外，柔软度练习也不可忽略。因为肌肉型人士因肌肉较多，如肌肉欠缺柔软度的话，会比其它体型的人士更欠活动的幅度。

　　至于内胚型人士因脂肪含量过多，更应在运动和饮食两方面同时下功夫才可达至健康体适能的目的。

　　6．减肥的一般错误概念及事实

　　l 食欲与饥饿感(Appetite and Hunger)

　　人体内的食欲中枢有些时候会高估能量与营养的需求，因而感到饥饿而摄取过量热能。如不加上适当的运动，便会致肥。食欲控制中枢通常在低血糖时，天气寒冷时，胃部空虚时，脂肪细胞未充盈时都会使错误的营养需求讯息传到食欲中枢，使我们欲大增；此时要小心控制为上。此外，

论消费者情感需求对品牌定位的影响与案例分析

在如今竞争激烈的商业市场，没有个性和特点的商品和品牌已经无法取得长久的胜利。

只有当企业的产品或服务能够为目标消费者提供有别于竞争者的利益时，

这种产品或服务才

有可能在长期内得到消费者的认可，

从而在市场中站稳脚跟。

因此，

产品的差异化就成为了

品牌保持竞争力的一种必须而有效的手段。

这种差别化可以是功能上的，如海飞丝定位于“专业去屑的洗发液”。另一方面，差异

化也可以是情感上的利益，如金六福酒诉求于“福气酒”，迎合了多数中国人的情感需求；

女性消费者用欧莱雅这一品牌来进行自己对时尚与成熟的情感表达。

这种情感需求与表达都

属于消费者的情感因素，

而本篇论文就将探讨消费者的这种情感因素与企业品牌定位之间的

密切联系。

品牌定位的概念

品牌定位是建立品牌形象的提供价值的行为

，

是要建立一个与目标市场相关的品牌形象

的过程和结果。

通俗来讲，

品牌定位就是指为某个特定品牌确定一个适当的市场位置，

使商品在消费者

的心中占领一个特殊的位置，当某种需要突然产生时，随即就会想到与这种需求相对应的某

一特定品牌。

品牌定位的目的

品牌定位的目的就是将产品转化为品牌，

以利于潜在顾客的正确认识。

成功的品牌都有

一个特征，

就是以一种始终如一的形式将品牌的功能与消费者的心理需要连接起来

，通过这

种方式将品牌定位信息准确传达给消费者。

消费者情感因素对品牌定位策略的重要性

品牌定位的提出和应用是有其理论基础的。

消费者情感因素的差异就是品牌定位的最核

心依据之一

。任何企业都不可能为市场上的所有顾客提供所有产品或服务，

处处兼顾的结果

一定会是处处失败。

凡是成功的品牌都有准确的定位。

品牌之所以成为名牌，

是因为其所营造的品牌个性影

响着消费者。

这种影响着消费者的品牌个性，

实际上就是迎合了特定群体的消费者情感因素。

消费者情感因素之所以对于品牌定位具有极其重要的意义，原因如下：

（

1

）人们只看他们愿意看的事物，即与其消费者情感相称的产品

一件相同的产品会给两个不同的人留下不同的印象，

这是因为我们的大脑会自动过滤掉

一些对于自身没有意义的细节，

只留下一些对我们有意义的内容。

这就导致了对于一个特定

的消费者群体，

一个产品与他们的自身特点相关性越大，

就能得到他们的关注，

从而得到这

部分消费者更大的青睐。

同样的道理，

如果一件产品的某个细节特征与某个特定群体的消费

者情感因素相悖，这个产品就会引起这部分消费者的反感。

（

2

）人们对同种事物的记忆是有限度的

这是个信息超量的时代，

产品种类的数量以呈爆炸式增长。

然而，

人们的记忆是有限的，

很少有人能准确列出同类商品七个以上的品牌，人们往往能记住能是市场上的第一、第二。

这就意味着在选择产品时，人们往往只会记住与其消费心理最为相称的一或两种。换言之，

如果一类产品不能在极大程度上迎合一个特定的消费者群体的消费者情感因素，

就很难在激

烈的市场竞争中取得稳定的市场份额。

案例分析——世界顶级时装的品牌定位

普拉达、香奈儿、安娜苏、路易威登、古奇、迪奥、圣罗兰均是世界顶级时装品牌。这

些品牌之所以能在竞争激烈的奢侈品市场中长久地占据一席之地并享有很高的地位，

离不开

其制作精良的产品。

但另一方面，

这些品牌精准的市场定位与在此品牌定位基础上极有针对

性的市场营销策略也密切相关。

在这里，

本文通过分析这七个奢侈品品牌的品牌定位所满足

的不同消费者情感因素，来更好地揭示消费者情感因素与品牌定位密切关系。

安徽教师招聘考试学校体育学——体育教学的基本原理

第一节体育教学的特点和目标

一、体育教学的概念

体育教学是指学生在教师有目的、有计划的指导下，积极主动地学习与掌握体育、卫生

保健基础知识和基础技术、技能，锻炼身体，增强体质，发展运动能力，培养思想品德的一

种有组织的教育工程，体育教学是实现学校体育目标的基本途径之一。

二、体育教学的特点

1、身体直接参与。学生直接从事各种身体练习，进行运动学习是体育教学的主要特点。

2、体力与智力活动相结合。在体育教学过程中，学生在从事各种身体练习时，需要一

定的体能水平，从外观看是一种体力活动。实际看，身体活动过程是人的思维、情感、意志

等活动的外显。

3、身体承受一定的运动负荷。学生在进行各种身体练习的过程中，机体各器官系统，

尤其是运动系统、神经系统、心血管系统等积极参与活动。

注：体育教学过程的特点：

1体育教学环境的开放性

2运动技能学习的复杂性

3承受身心负荷和的双重性

4人际关系的多边形

5教学效果的综合性

三、体育教学目标

概念：在一定时间和范围内，经过师生的共同努力所应达到的结果和标准。

（一）制定教学目标的依据

1、学校体育目标与体育教学大纲

2、学生身心发展的特点及其规律

3、各地区、部门和单位的实际条件

（二）体育教学目标特征和要求

1、特征

可见性、可测量性

2、制定体育教学目标的要求

（1）明确规定，教学后学生达到的结果和规格

（2）目标必须可观察、可测量、比较具体化的量化指标进行描述

（三）我国学校体育的教学目标

小学、初中、高中阶段体育教学具体目标：

1、小学阶段

（1）全面锻炼身体，促进正常生长发育。

（2）初步掌握体育知识、基本技术和技能。

（3）学生养成良好的思想品德，陶冶美的情操。

2、初中阶段

（1）全面锻炼身体

（2）掌握基本技术，发展基本活动能力

（3）养成良好的思想品德行为

3、高中阶段

（1）全面锻炼身体

（2）掌握基本知识、技术、技能，发展运动能力。

（3）养成高尚的思想品德和行为

第二节体育教学过程

概念：体育教学过程是指体育教学实施、运行的时空连续过程。它是由教师的“知”内

化为学生的“知”，由知识转化为能力并形成良好品德的过程。

一、体育教学过程的基本因素

1、体育教师

2、学生

3、体育教材

4、传播媒介

学生是教学的对象和主体。

第三节体育教学过程的特殊规律

一、运动技能形成规律

1、泛化阶段

2、分化阶段

3、巩固与自动化阶段

二、人体生理和心理活动变化规律

在体育教学过程中，组织学生反复进行练习，会引起人体内容发生一系列的生理机能变

化，这中变化有规律性。

上升阶段——稳定阶段——下降（恢复）阶段

三、人体机能适应性变化规律

人体运动时，机体要产生一系列的变化，机能对这些变化有一个适应的过程，而这个过

程总是按照：工作阶段——相对恢复——超量恢复（二次呼吸）——复原阶段的规律在变化。

体育教学过程的一般规律：

1学生身心发展规律

2社会制约规律

3认识规律

4教与学辩证统一规律

5教育、教养发展规律 

6教学内容和教学过程相统一规律

7体育教学过程控制的反馈规律

8教学效果取决于教学基本要素的规律

第四节体育教学原则

体育教学原则是体育教学工作必须遵循的基本要求和指导原理，是长期体育教学经验的

概括和总结、是体育教学过程客观规律的反映。

一、体育教学特殊性原则：

（1）直观性原则

（2）身心全面发展的原则

（3）技能教学为主原则

（4）兴趣先导,实践强化原则

（5）为终身体育打基础原则

（6）合理安排生理、心理负荷原则

二、一般教学的一般性原则：自觉积极原则、学生主体性原则、因材施教、循序渐进原则、巩固提高性原则、全面效益原则

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社恐是能够相亲的，主要在于我们想不想要相亲；社恐属于“焦虑症”，“焦虑症”大部分主要是来自于自我的想象，是一种自我保护，所以最终决定权还是在我们手里。

如何改变社恐？

一、转换思维方式

1不要把事情想象成非黑即白

2不要扭曲事实

3不要只关注负面

二、暴露疗法

解决问题最佳的方式是直面问题，但是如果直接让我们直面恐惧的事物，我们会无法接受，那我们可以把恐惧的事物，根据自己恐惧的程度分成多个等级，逐级暴露。例如:社恐，1级我们站在远处看人多的地方，2走进人多的地方不交流…………之至我们克服为止。这期间我们可以找身边的亲朋好友，进行陪同，也可以起到监督的作用。

三、锻炼身体

给自己制定合理的计划方案，每天进行身体锻炼

四、假装自己不社恐

装作自己不社恐，时间久了我们有几率，会变得真不社恐。

加油！希望能够帮助到题主，早日战胜社恐。