徒手体操中侧平举动作属于一个单关节动作。据了解，徒手体操中侧平举动作属于训练中束的经典动作，侧平举是练就宽肩，打造优美体态的一个重要动作，深受多数健身人士的喜爱。侧平举是一个单关节动作，选择的重量不宜过大，训练次数建议落在10-15次之间。

如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。第三个动作，手提哑铃缓缓

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM旋转上举（哑铃腕翻转）

　　您好！要想使手臂变粗，要通过锻炼肱二头肌，肱三头肌来达到目的！骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！　　下面是手臂和三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃

飞鸟标准动作：1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。3、收缩

　　飞鸟一般都是三角肌和肩，捎带胸上的部位。　　平推是胸大。　　卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗 哑铃飞鸟练哪里 哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三

哑铃凳踢腿的重量，一般来说，对于男性，买一副，即两只一共30公斤重的哑铃，就足够用一阵子了。有人觉得，30公斤两只，那么一只哑铃最大的重量就是15公斤呗。30公斤一副的哑铃，如果平均来安排哑铃片，那么一只是15公斤。但是我们也可以把哑铃片都

哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非

哑铃健身的基本教学 　哑铃健身的基本教学，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。哑铃健身的基本教学

我们都知道，用哑铃做飞鸟动作是很有效的一种训练胸部肌肉的一个比较显著的方法，但是根据我的一个个人的训练经验来说，我来简单介绍一下在我训练过程中总结出来的，我认为需要注意的几点事项。1躯体一定要稳定，这样才能支撑我们足够的专注去做哑铃飞鸟的一

胸肌哪部分的肌肉是胸肌中部，外侧，是否能锻炼整个胸肌飞鸟只是辅助锻炼胸肌的，就是比如你胸肌很厚了，就是型不够，就是锻炼飞鸟，型是什么就是你胸肌呈方形。是否做的还不够彻底 够了，变大了是因为充血了，所以才变大的，飞鸟只要是胸部发力，一般姿势正

哑铃飞鸟有两种，一种是站姿哑铃飞鸟，练肩中束的，一种是仰卧哑铃飞鸟，练胸的。站姿飞鸟通常叫站姿侧平举，练肩会导致肩中束酸疼是正常的，这正可以说明对肩中束刺激到位。如果是仰卧飞鸟，练胸，一定要注意沉积肩、顶胸同时注意腹部控制，不要使肋骨外翻。

第一、 窄凳 在进行这个练习之前，首先要准备一个窄凳，窄凳不用太宽，但是一定要足够长，可以购买专业的练习登，这样还能保证凳子表面不会刮伤皮肤。 第二、 哑铃 这也是练习平卧飞鸟必备的工具之一。需要注意的是，在新手开始练习时，一定不要选择太重

新手健身干货一周初阶健身计划周一训练计划胸肌+三头肌哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。周二训练计划背肌+二头肌器

你这个重量其实不算轻了，一边30斤，两边就是30KG了。 身高174，体重120，你这个身材算是比较纤细的了，首先你要清楚哑铃飞鸟的锻炼部位，然后掌握锻炼的标准动作，才能做到事半功倍。如果你想着重锻炼胸大肌的话卧推会更加适合你一点，哑铃飞鸟

哑铃练胸肌最好的方法1下背部与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。2小腿部部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进

1、颈后推举。这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。双手握着杠铃，并且放于头部后面慢慢的往下放，放到自己的颈部就可以

首先，你的理解误。飞鸟动作只是双臂尽量的打开，而双小臂则是基本一向上的，打开后回收的时候想着胸肌收缩，然后碰到一起。如果没哑铃凳，也不必一定要去买，你可以找一条很厚的被子叠到比双肩稍窄一点放到床上，就可以练了，这样双臂下去的时候也基本可以到