你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~以下是一周的训练计划~周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。1站姿肩部深层激活步骤自然站立，挺胸，收紧腹部大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面保持肩部和肘部的

1 看三头肌：一般不健身的女孩子上胳膊会有层脂肪。如果能看出三头肌、二头肌她应该是健身的。 2·热爱健身的女孩子肩部会款一点，双肩有点形状她肯定是健身的。 3 看腹部：腰瘦不代表健身，但是腹肌，外斜肌有线条的，就代表她应该是健身的。有的女孩

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我

垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最

适合初学者的二头肌晋级训练 让我们回到一些最感兴趣的领域，至少我和很多朋友都最喜欢二头肌训练! ​ 我们还是个孩子的时候，当有人问我“展示你的肌肉”，我做的第一件事就是试着展示我的二头肌! 我打赌你们也都这样做过也这么做了! 这里我想谈谈三

肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二

　　主裁鸣哨及手势动作　鸣哨方法：　1比赛开始——长音比较响; 　2严重犯规或危险动作——有力洪亮; 　3一般犯规——短促响亮; 　4进球——长音响亮; 　5有争执——短音响亮; 　6上下半时

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，

你是初级者，给你介绍几种简单的锻炼方法。每次大约 每组12次左右即可。每个动作做3~4组。如果感觉轻松，可加次数或者组数。反之减少。  一、胸部 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在

我们训练的二头肌常见的错误，第一用力过猛，造成二头肌肌肉受损伤拉伤，这样就会形成肌肉拉伤，对身体很不好，第二就是训练的时候拉伸不到位，拉的时候力量不对，然后并没有效果，这些都是常见的错误。很高兴问你解答~~二头的锻炼每周1-2次就足够了，你

持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法；1． 两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平

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　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 ===========================================================================================

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉

徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用，但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的，想要拥有趋近完美的身材和肌肉，就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么？拾起哑铃吧，4个简单的哑铃负重动作，帮你打造肌肉好身材！当然有一些人因为工作或者其他原因，没

陈建甫编译根据我国卫生福利部统计，国人膝关节的退化盛行率约达15%，可以推估有350万民众皆受退化性膝关节炎所苦。而三军总医院副院长潘如瑜则在日前受访时表示，若是加上受伤、创伤及运动伤害造成的膝关节退化，国人患有膝关节疼痛的比例可能远远在此

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有两种情况。1、可能是由于肩周炎引起的症状，一般会引起肩部疼痛和活动受限等症状。解决方法：先注意休息，清淡温热易消化饮食很重要的，不要负重很关键的，最好积极到医院进行局部封闭治疗，多做手指向上爬墙的运动2、可能是肌肉拉伤了。解决方法：肌肉拉