刚开始想练习手臂肌肉，用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头

服务员蹲姿的基本要求：下蹲时应左脚在前，右脚稍后，两腿靠紧向下蹲，左脚全着地，右脚跟提起，右膝低于左膝，右膝左侧靠于左小腿内侧，形成左膝高右膝低的姿势。臀部向下，基本上以右腿支撑身体。男服务员两腿之间可有适当的距离，而女服务员一定要将腿靠紧

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，

新手一周健身计划表一周健身计划表练胸练背练肱二头肌练肱三头肌练腿练肩减脂>第一天：练胸1平卧飞鸟，四组或夹胸，四组52平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否合适3上斜推举，四组或双杠肩臂屈伸，四组)第二

男性减脂健身计划第一、二天Tips第一天：练胸训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3

肱二头肌主要通过哑铃和杠铃锻炼。双手臂弯举（杠铃，哑铃）、单手臂弯举（哑铃）某一重量可以做14个左右，就以这一重量开始每两天一次锻炼。根据力量的增长逐步增加重量。臂弯举 3—5次，一次三组，每组10个，每组间休息30——60秒。每次间休息5

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作:1、

你好：1平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

力量训练最好是两天练一次，给肌肉一个修复的时间　　1上臂二头肌两臂弯举起始姿势　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。　　动作过程　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两

一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80%能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最

一对粗壮的手臂对于男性来说，无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否，很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说，小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的，特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的，男人气概以及男子气

　腹肌锻炼方法大全　(一)腹直肌　1、上腹(腹直肌上部)　(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。 　(2) 卷腹 ：锻炼

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作:1、

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--

小弟弟，你好：首先应该说的是，你的年龄有点偏小，骨骼发育尚未成熟。健身是个强度很大的运动，一般锻炼在40-60分钟以上才算得上锻炼，120分钟左右为最佳，但也必须要考虑个人的当天的体能状态，比如感觉很累，就应该酌情降低训练强度。不过看来

刚开始每周1，周3，周五锻炼，其余时间休息，每次锻炼时间60--90分钟，胸（胸肌），肩（三角肌），三头（肱三头肌）和腹（腹肌），背（背阔肌），二头（肱二头肌），腿分开练，交替进行，比如周一胸，肩，三头，周三就练腹，背，二头，腿；周五胸，肩