首先。。 保证营养。。 在骨骼还没有定型的时候，充足的营养会是一个强健体魄的基本物质保证。 这个问题好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃饭的，身材上气魄上是会有一些差别的。
再有 那就是做运动了 想要有一个宽阔的肩膀， 那么以下运动可以常做。
1。 扩胸运动。
站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部等等，
2拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。
3 俯卧撑，这个都会做吧。 也是对肩部和手臂肌肉的锻炼。
这些运动都可以长期做，在工作之余 或在电脑前坐的时间长了， 休息室可以顺便抽时间花上几分钟做一下，也不必太长时间。。。 毕竟不是每个人都想要施瓦辛格的身材。。我们只是针肩部的强化锻炼而已。
在做这些运动的时候 不易过分激烈， 慢慢来， 做之前也可以稍稍活动下身体。 这些方法是在工作之余休息闲下来的时间就可以做。
关于提高快速记忆力的办法 下面介绍快速增强记忆的10种方法： 1注意集中记忆时只要聚精会神、专心致志，排除杂念和外界干扰，大脑皮层就会留下深刻的记忆痕迹而不容易遗忘。如果精神涣散，一心二用，就会大大降低记忆效率。 2兴趣浓厚如果对学习材料、知识对象索然无味，即使花再多时间，也难以记住。 3理解记忆理解是记忆的基础。只有理解的东西才能记得牢记得久。仅靠死记硬背，则不容易记得住。对于重要的学习内容，如能做到理解和背诵相结合，记忆效果会更好。 4过度学习即对学习材料在记住的基础上，多记几遍，达到熟记、牢记的程度。 5及时复习遗忘的速度是先快后慢。对刚学过的知识，趁热打铁，及时温习巩固，是强化记忆痕迹、防止遗忘的有效手段。 6经常回忆学习时，不断进行尝试回忆，可使记忆有错误得到纠正，遗漏得到弥补，使学习内容难点记得更牢。闲暇时经常回忆过去识记的对象，也能避免遗忘。 7视听结合可以同时利用语言功能和视、听觉器官的功能，来强化记忆，提高记忆效率。比单一默读效果好得多。 8多种手段根据情况，灵活运用分类记忆、图表记忆、缩短记忆及编提纲、作笔记、卡片等记忆方法，均能增强记忆力。 9最佳时间一般来说，上午9~11时，下午3~4时，晚上7~10时，为最佳记忆时间。利用上述时间记忆难记的学习材料，效果较好。 10科学用脑在保证营养、积极休息、进行体育锻炼等保养大脑的基础上，科学用脑，防止过度疲劳，保持积极乐观的情绪，能大大提高大脑的工作效率。这是提高记忆力的关键。 另外介绍简便、有效的11种记忆方法 1与物相联法 将要记的内容和与之相关的物结合在一起,通过物的形象或意义记忆所记内容的方法。 这种方法一般用来记忆生字词或外语单词。它是借助联想在记忆中的作用,通过熟知的事物或其意义把新内容与其联系起来记,再通过物及其含义把新内容回忆起来的记忆方法。 与物连接,可以在脑海里加深所记内容的形象,容易记住;可以凭借这个中介,回忆再现;可以因经常接触而重复记忆。可见它是一种简明方便有效的记忆方法。 例如初学识字的儿童,可以把"桌"、"椅"、"沙发"、"墙壁"、"窗台"、"门"、"书柜"、"衣架"等字词写成纸片,贴在相应的物上,看物识字,随见随记。又如记忆英文中的缀词,也可以在卡片上写下来,把有"……之上"意思的super-、 extra-贴在天花板上 ,把有"下"的意思的如sub- 、under-贴在桌子玻玻璃板下,前面的墙壁贴per-、pro-、ante-(前),后面的墙壁贴 post-、 re-(后),这样每次看到纸片上的单词,都会与物的背景联系起来,一同记入脑海,达到加强记忆的目的。[replyview] 2联系愉快经历法 把所要记忆的事物同自己的愉快经历联系起来以增强记忆的方法。 这种方法一般用来记忆某些枯燥无味的内容。它也是利用联想在记忆中的作用并增加趣味的记忆方法。现代心理学家弗洛伊德认为,凡是威胁自我的记忆,都被打入潜意识的控制范围内,无法爬升到意识的阶层上来。痛苦的经历往往在梦中出现,这是因为人在入睡时,防线松懈,潜意识里的记忆趁机溜进意识范围里来的缘故。不管记忆什么,如果以极其痛苦的心情来记,不久就会被打入潜意识的冷宫。如果联系愉快经历记忆,则既可以提高记忆的兴趣加深印象,又可以通过对愉快经历的回忆,联想起记忆的内容。 如记忆生物知识,联系假日到野外旅游时接触各种动植物的愉快情形,记忆关于大海的描写时联系海滨避暑时的美好享受,记忆人名时联系和他(她)在一起的趣事等都会取得好的记忆效果。就是记忆单调的生词,也可以把它包在愉快的事情里记,这如同将药包在糖衣里服用一样,不管多难,都可以顺利地装入脑海。 3触景生情记忆法 凭借接触过的景致回忆材料的方法。 这种方法多用于回忆自己的实践活动或记忆与其相关的材料。关在屋子里读书,常常因为搞不清具体形象而使记忆淡薄。如果身临其境,借助其景,既可用具体形象的帮助使记忆深刻,又可在景致联系诱导下轻松地回忆出有关内容,因而是较好的记忆方法。 比如旧地重游,常常触景生情,使往事历历在目,这是回忆旧事写回忆录的很好的方法。又如游览名胜古迹,结合景致记忆古人对名胜的描写或曾经在这里发生过的历史事件等,会有接触实物所产生的可信感,可以强化理解和记忆,当回忆这些曾记过的内容时,会因曾身临其境而感到亲切,会借助这些景致联想起曾记过的内容。 把记忆的内容和记忆时周围的景致联系起来,也可以增加回忆的中介。有个人在经过北京广播大厦时记住了一段英文材料,以后每当他想起广播大厦,便回忆起当时的内容,尝到了触景生情记忆法的甜头。 4比喻记忆法 用人们较为熟悉的事物来比喻识记内容来提高记忆效率的方法。这种方法有广泛的适用性。 比喻即打比方,以此物喻彼物。生动贴切的比喻具有形象的特点,容易造成头脑中的感性形象;具有新颖性的特点,能给人以鲜明的刺激,便于集中注意;具有通俗浅显的特点,使人减轻记忆的负担。运用比喻记忆法,实际上是增加了一条新的类比联想的记忆线索,帮助打开记忆的大门,既利于记又利于回忆,因而是一条有效的记忆方法。 如记忆哲学原理,可以把普遍联系的原理比喻成网,把不同质的矛盾用不同的方法比喻成对症下药、量体裁衣,把具体问题具体分析比喻成一把钥匙开一把锁等等。 5转移记忆法 本来记住的材料或事物一时回忆不起来时,避开绞尽脑汁的硬想,把思绪转移到所要回忆的内容的周围去寻找线索,最后达到对所记忆内容的回忆的方法。 这种方法多用于精神比较紧张的时候。一个人若是回忆不出所需要的材料或事物,如果绞尽脑汗硬想,常常越想越急越紧张,致使头昏脑胀而无结果。这时有效的方法是转移注意力,暂时停止直接回忆,而到所记材料的周围去寻找线索,等到抑制自动解除,由新的线索获得联想、 启发,就能回忆出所要记忆的内容。 如一个人丢了东西,心中着急,东西丢在何处硬想也想不出来,这时不妨转移一下,想想自己怎样到这里的,在这之前又在哪儿,到什么地方去过,由时间的过程推展到空间的移动,再由种种周围状态诱导出遗失物品的场所来。 6运用地图记忆法 运用地图记忆地理知识的方法。 这种方法既可用于记忆地名、地理位置及与之相关的材料,也可灵活运用于记忆历史事件的空间轨迹、历史人物的行踪等与地理现象有关的知识。 地图是地球表面的现象用投影等方法描绘在平面上的图形,它运用颜色、符号和注记概括地反映各种事物和现象的地理分布、相互联系,具有直观形象的特点。记忆地理知识时可以凭借这个形象,利用地图上的联系,达到清晰牢固的记忆。如记忆地名,首先在地图上找到该地的正确位置,进而弄清其经纬坐标及该地特征,而且要着力弄清该地与重要山脉、河流、城市的相对位置,然后检查记忆结果,自己试填,看位置掌握得是否正确。实践证明,运用地图形象与否,效果大不一样。运用地图形象,记忆效果好得多。 7图示记忆法 通过对图形识记来增强记忆效果的方法。此法适应性广。 据心理学家研究,用文字识记和用形象识记材料的记忆效果相差悬殊,物体的视觉形象比词的视觉形象容易记,而且可以保持长久。利用图表、图示等形式把知识之间的联系和关系表现出来,既便于理解,又便于记忆。 如到一个新城市或游览新公园之后,对照地图或导游图回忆途中所见,印象十分深刻。采用图示记忆法,需要尽可能地将识记对象分析加工,使其图示化,这个过程可以加深对材料的理解,加深印象,获得的图形形象,简洁,便于记忆,利于通过联想进行回忆。使用现成图形时,应正确理解图形含义,再按图示去记忆,这样才能收到准确、持久的记忆效果。 8交谈记忆法 在和他人的交谈中,把自己尚未扎根的记忆或没有自信的记忆经过证实、修改、补充变成确实的记忆的方法。 这种方法可广泛应用于记忆各种材料或事物。俗话说,"与君一席话,胜读十年书。" 意思是在与人交谈时不仅可以学到许多新鲜的知识,而且可以获得很好的记忆。培根说过,谈话使人敏捷。谈话之时一般精力集中,对所谈的内容引起高度注意,这是加强记忆的良好心理基础。谈话中有问有答,有自己说有对方说,可以相互证实、修正、补充,这样,使自己原有正确的记忆得到加深,原有不正确的记忆得到纠正,原有的不完善的记忆得到补充,因而是记忆的很好的方法。 有经验的学生在复习时,常常采用交谈记忆法,甲提出问题,乙谈谈自己的答法,乙提出一个问题,甲说说自己的答案,互相切磋,收到很好的记忆效果。采用此法,还能发现自己的主观片面性,弥补学习中的不足。 9争论记忆法 通过与别人就学习材料进行争论探讨以强化记忆的方法。 这种方法多用于记忆较难的材料。争论记忆法符合人脑活动的规律,争论时双方处于高度紧张的状态,全神贯注地听取对方的意见,积极思维,评判对方,阐述己见,因而对学习材料有深刻的理解,能从不同角度分析并建立联系,使这些内容在大脑中留下极深刻的印象,并且便于回忆联想。争论中原先记忆不准确的地方会被揭露,得到纠正,从而形成正确的记忆;原来正确的记忆则受到检验应用,从而更加巩固和深入。争论中还可以开阔视野,并通过"胜败"的强烈刺激加深印象。 采用这种方法需要端正动机,为了理解记忆而不是为了逞强出头;需要端正态度,要坚决反对错的,不钻牛角尖,不固执己见,尊重真理;需要方法对头,不要跑题而要深入。 很多人都是从争论中获得裨益的。爱因斯坦本来不会"黎曼几何",正是同好友的学习讨论争辩中懂得并掌握了这门知识,从而为他后来发现相对论打下了基础。 10红色标记记忆法 对非记住不可的重点内容用红色彩笔在书上或笔记中做上标志的记忆法。 这种方法一般在听讲或复习时使用。把记忆的重点内容作记号标出,可以引起大脑注意,加深记忆的印象。用红色尤其可以唤起注意力,突出这些内容的重要性,同时获得非记住不可的动机,往往取得较好的记忆效果。 使用此法需要准确地确定重点内容,否则如果全是重点一片红就无法达到预期的目的;如果重点存在偏差,又可能会漏掉有用的而记住太多用处不大的知识,得不偿失,事倍功半。 11理解记忆法 此法又称意义记忆法,与机械记忆法相对称。其实质在于利用知识,利用已获得的联系,经过思考把握记忆内容内部联系。这是学习记忆各种材料或事物的最常用的方法。 所谓理解,就是利用已有的知识经验去获得新的知识经验,并把它纳入已有的知识经验的系统之中,即在已有的暂时的神经联系的基础上去建立新的神经联系,并把新旧联系组成一个系统。 理解一般可以分为两种:直接理解,一目了然;间接理解,经过积极的分析、综合才能明白。理解和记忆紧密联系,理解越深,记忆越牢,若要记住必先懂得。理解能使记忆内容"活化",是记忆的催化剂。对记忆内容越理解,越能使大脑思维的暂时神经联系变得更活跃,从而形成种种反思、联想,产生更为良好的记忆效果。如果不理解记忆对象的含义,就不容易记住,即使勉强记住了,也很容易遗忘。"强记不如善悟"的道理即在于此。 理解是记忆的基础,是克服遗忘的有力手段。古今中外的记忆实践及心理学的种种实验,都证明理解记忆法的优越性。 采用理解记忆法,要弄清记忆对象的含义、意义,要经常重复已经记忆的材料,使理解不断加深,要把获得的知识应用到实际生活中去,要善于将已有知识和要记的知识相沟通,建立新的联系。 如记忆一篇文章,要理解其中心思想,理解它的结构及各部分的含义、各部分之间的关系,要理解文章阐述的问题发生原因和结果等等。这样,把握了文章的内部联系并使文章内容同已有知识联系起来,记忆起来就容易了,并且准确、牢固得多。
百度高考智囊团为您解答~
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。
增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
一原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
二饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。
而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？
这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算？
我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增
对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）
蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？
蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。
增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款
可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！
还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。
三训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩 + 小腿
周三：背 + 肱二头肌 + 腰
周五：胸 + 肱三头肌
周日：大腿 + 腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒
（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）
低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM
站姿借力推举 4 组，8RM
直立划船 4 组，10RM
哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）
站姿提踵 4 组，12RM
坐姿提踵 4 组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组，一共做 50 个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）
俯身划船 4 组，10RM
T 杠划船 4 组，10RM
坐姿划船 4 组，12RM
杠铃弯举 3 组，12RM
哑铃交替弯举 3 组，12RM
硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM
罗马椅挺身 3 组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4 组，10RM
屈臂撑 4 组做至力竭
仰卧飞鸟 4 组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM
仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3 组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM
腿举6 组，8RM
哈克深蹲 4 组，10RM
腿弯举 4 组，10RM
卷腹4 组 25 次
反向卷腹 4 组 25 次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。
训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
滚=_=
训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
四休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
五心理
卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
是否需要请教练？
我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。
学生党
在校减脂时间表
7：00起床一杯温开水
7:30吃早餐
鸡蛋＋牛奶/豆浆＋玉米、红薯、面包
（任选一个）
不吃（酱饼、油条、煎饼果子、）又油又咸的食物
8:00上课
上课好好听讲！课间就不要吃零食啦！多喝水！
12:00午饭
一荤一素＋一拳米饭/玉米/红薯/紫薯
尽量不要吃炒粉干粉、炒面
注意：麻辣烫选清汤
15:00下午茶
加餐可以吃40g坚果/黑巧/蛋白/黄瓜
18:00晚饭
玉米/紫薯/红薯/燕麦＋肉类＋蔬菜
不要用水果代替晚餐
19:00运动
先热身—再无氧—后有氧—拉伸放松
局部塑形、核心训练以及拉伸放松均可在
防滑、柔软回弹好，不会硌膝盖，即使跟着刘畊宏
图蹦蹦跳跳也不怕摔倒的瑜伽垫上完成
周一：练肩膀、手臂
周二：练臀腿
周三：休息日
周四：练腰腹
周五：练臀腿
周六：休息日
周日：练背部
23:00睡觉！
不要熬夜！熬夜会降低我们的脂肪消耗
睡眠不够会降低新陈代谢！容易发胖！
—— 学生党在校饮食注意 ——
1三餐都要好好吃！不要节食！不要暴食！
2不吃食堂可以选择选轻食外卖或者
沙县小吃（去皮鸡腿/鸭腿）＋米饭＋青菜
3如何判断自己吃了多少？有没有吃多？
用拳头！一拳头约等于100克
4食堂食物怎么选？
蛋白质：白肉和红肉搭配着吃
红肉：牛肉、羊肉、瘦猪肉
白肉：鸡腿、鸡胸肉、鱼、虾
碳水：玉米、红/紫薯、芋头、南瓜、土豆
全麦面包、燕麦和米饭交替着吃
不宜做早餐的食物：油条/糖包/千层饼/韭菜盒子
菜油用汤涮一下！肉/蔬菜放多余米饭上吸油
多次娃娃菜/菠菜/花菜/白萝卜/芹菜/蘑菇/包
菜/小白菜/冬瓜/黄瓜品、茄子、番茄、西兰花
5零食
戒掉/ 少吃零食、奶茶、蛋糕、甜品、蜜饯、油
炸！减脂成功一大半
~
日常减脂小窍门
时刻收腹
课间多走动多喝水
吃饱后 贴墙站
我也是那个时候不学习的学生`初二的期末考试`成绩除了语文都是三四十分```最高的好象42分````语文70多 但是后来中考考的非常满意``所以我来给你说说```
首先```游戏不能玩了```得抓紧所有时间````
然后就是把各个学科的老师都安排好```找时间给你补课```
我那个时候从周一到周日每天晚上都有节目```学校给安排的晚自习基本不去上``大致上是每天一科```
老师们都知道重点```他们会给你总结提纲```也能总结出卷子```这个时候不能怕花钱了``就得请老师````
初中的东西大致上就是那些``每科总结出来都不是很多了```包括英语在内```英语不管你基础怎么样``从现在开始就是多做题```如果做熟练了到后来你可以看见选项就知道这道题大致是什么内容```中考的那点东西``万变不离其中的``
本人是女生```所以你是男生的话相信会进步的更快 加油
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