如何锻炼腹肌

如何锻炼腹肌,第1张

锻炼腹肌的办法:

1,空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。,

2,健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

5反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

6传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

1、亚瑞斯体能训练工作室(珠江新城总店)

地址: 天河区 花城大道5号南天广场龙庭阁3106-3107(地铁珠江新城站A2出口)

2、orange 健身

地址: 天河区 珠江新城华强路9号保利克洛维1期1—302

3、梵天优珈瑜伽(珠江新城店)

地址: 天河区 珠江新城金穗路72号盈嘉花园(5号线猎德地铁站)

4、方圆月岛Blackbird泳池派对

地址: 天河区 花城大道与兴国路交口方圆月岛小区内(近地铁5号线猎德D出口)

5、撒哈拉健身广州工作室

地址: 天河区 员村西街2号大院(广纺联产业园)自编45号之161号

6、意施普拉提塑形工作室(珠江新城店)

地址: 天河区 珠江新城金穗路46号星汇园B1栋31楼((广州市妇幼医院对面, 地铁3/5号线A1出口直行100米))

7、VS私人订制健身会所

地址: 天河区 临江大道59号之五(天銮A5802)

8、艾扬格瑜伽广州中心(领峰馆)

地址: 天河区 珠江新城金穗路68号领峰园A2座704(广州W酒店,维家思广场,保利心语花园)

9、一舞爵士汇(珠江新城店)

地址: 天河区 华就路23号润德大厦20楼20C(珠江新城B1地铁口房管局楼上)(房管局,交通银行)

10、张知秀韩国形体管理健身机构

地址: 天河区 员村一横路广纺联创意园(二棉厂)138号(纺联北路与纺联东路交界,需提前一天致电预约)

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)\x0d\3、而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重。

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