怎样才能让自己有腹肌？肚子上的肉下去了就会有腹肌吗？

想要让自己拥有腹肌，就要加强平时的运动训练，肚子上的肉减下去了，也不见得能够将腹肌显现出来，一定要减除多余的脂肪，将体脂率控制在一定的范围之内，才能够显出腹肌。

一、针对腹部肌肉的训练

减肥塑形是一个长久的路程，光靠某一种方法和或者运动想要达到理想的腹肌是不可能的，一定要运动饮食，加上减脂的配合，才能够更有效的达到塑形、有腹肌的目的。想要拥有完美的腹肌，就要针对腹部的肌肉作针对性的训练，比如说俯卧撑、仰卧起坐等等都能够着重对腹部的肌肉训练，对显露腹肌有很大的快速的提升和帮助。而且运动一定要坚持下去才会有效，根据自己身体情况来选择每日锻炼的时间和地点，注意姿势的正确性，避免在运动中受到伤害。

二、减脂要坚持

想要腹肌更好、更快的显露出来，除了要锻炼之外，还要注意减脂。人的身体上之所以看起来肉肉的，都是因为脂肪太厚了，将肌肉包裹起来，不能很好地显露出来。所以说想要显出腹部的肌肉，就要将脂肪减掉，在运动之前，一定要先进行一系列的辅助运动，做减除脂肪的目的，只有腹部的脂肪全部减除之后再辅以腹部肌肉的训练，才能够将腹肌显现出来。这部分的练习也一定要控制饮食，饮食上要注意多吃减脂餐，不要吃油腻的食物，不要暴饮暴食，随时关注自己的体脂率，将体脂率控制在一定的范围之内，健康合理的范围之内就可以。

想要拥有完美的腹肌，就一定要减脂肪，控制体脂率，再辅助以健身动作练习，才能够将腹肌显露出来，如果只是将肚子上的肉减下去，但是脂肪还存在的话，这个腹肌也是不可能显露的。

1、早期呈现紫红色的时候，用脉冲光或染料雷射照射，可加速紫红纹路的消退，增加胶原蛋白的生成，减轻妊娠纹的严重度；2、雷射微磨皮手术，可以改善瘢痕组织；3、果酸换肤可以改善表皮层的色泽及厚度，也能使妊娠纹看起来不明显

　肚子上有肉怎么练腹肌？如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌(减少脂肪，适当增加一点肌肉量)，得到一个有腹肌的好身材。

　一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。

　 1、有肉练腹肌前先做大量有氧

　既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。

　一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的`减肥方式。PS常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。

　 2、减脂后再针对腹部肌群锻炼

　以下介绍几个加强腹肌群的动作，让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲，就是肌肉可以保护身体。

　体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。

　 仰卧屈膝卷腹

　左右各10-20次怎么锻炼：

　1、平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服)。

　2、屈膝，大腿与小腿呈90度(上图)。

　3、收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。

　4、吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。

　 仰卧交替卷腹

　左右各10-20次怎么锻炼：

　1、仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度(上图)。

　2、肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝(下图)。

　3、然后交换方向做一次，每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效，在初期不必太注重数量，讲究循序渐进就好。

　 小提示 ：完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。

　 减脂成功肚子上赘肉消失，腹肌自然显现

　肚子上有肉怎么练腹肌？如果你只进行腹肌训练，可能无论训练多久，也不一定能看到腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露。当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

　所以就算肚子上有肉，只要通过有氧运动和无氧锻炼，减脂成功，腹肌就会有露出苗头的征兆。

可以采取边减边练的方法，可以通过下面适当锻炼的方法来减少肚腩与练出腹肌。

　　方法一：游泳减肥

　　游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

　　方法二：缩腹走路法

　　方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　方法三：坐椅腹部练习操

　　做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。反复练习，每天要坚持20下。

小肚子怎么练腹肌呢

小肚子怎么练腹肌呢？很多人由于长时间久坐就会出现小肚腩，而有的女生在生完孩子后也会身材走形出现小肚子等等，下面帮助大家减掉小肚子，一起来看看小肚子怎么练腹肌呢？

小肚子怎么练腹肌呢1

拥有好的身材不仅是女生的梦想，男生也会有想要好的身材，对于男生来说，好的身材也就是好的腹肌，那么有的男生会出现很多的肥胖的情况，比如有的肚子比较有肥肉。那么小肚子怎么练腹肌呢？也就是需要减掉小肚子上面的肥肉，而且有肥肉的小肚子能够练习出腹肌吗这样的问题困扰着肥胖的肚子的男生，可是也不是绝对的，所以我们需要研究一下有关于这个问题。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿： 做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

原来这就是小肚子怎么练腹肌的一些有效的方法，也就是说不要因为肚子上的肥肉而担心练习腹肌的方法，重要的是要有正确的规范动作，一般都是要有腿部的一个动作。仰卧起坐也是有效的方法，只是会比较累，但是要坚持住，所以我们需要掌握正确的方法。

小肚子怎么练腹肌呢2

1、BIRD DOG

这个动作可以使得你腹部主要肌群和下肢（臀部和大腿）肌群得到充分的练习。

你的双手和双肩都需要在刚开始时，支撑地面同时与肩部和臀部垂直，左手伸展的同时你的右腿也同时伸展，到达与背部同在的平面之后，复原，在整个动作进行过程中，你的躯干需要保持稳定不动。（3sets 20reps）

2、MOUNTAIN CLIMBERS

这是一个高频率激发你腹部核心肌群的的练习，可以说是燃脂魔鬼运动之一。

起始位置呈俯卧撑姿势，双脚、臀部和肩部，保持舒服的宽度。感觉腹部肌群牵拉大腿，头部与脚跟三点连城一个面。，快速的把你的右腿收回胸部，（不要弯曲躯干），然后快速收回，紧接着另外一条腿，交替进行，要和跑步速度一样快。（29reps、3sets）

3、BOAT POSE

首先需要强调，这个动作并非看起来那么简单，这个动作的原型来源于yoga，但是该动作对于你的柔韧性、耐力和力量的影响是极其重要的。

取坐姿为开始姿势，膝盖屈曲与胸部尽量接触，同时你的脊椎保持正常的生理曲度，稍微伸展你的小腿，双手放于大腿两侧但是不要用力，保持V字（30—60s，3sets）

4、SIDE HIP RAISE

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

侧身躺在地面，用一侧的肘关节支撑地面，头部到脚跟在斜面上是一条直线，提起你的臀部，使得臀部从离地面比较近的一侧，到原理地面的一侧，其它部分不变（3sets，12reps）

5、HOLLOW ROCK HOLD

该练习对于腹部肌群的耐力和力量的发展尤为重要，由于是等长收缩，所以对于腹部肌群的持续控制、脂肪燃烧和本体感觉发展益处颇多。

双手和双脚相对伸展，俯卧位与地面，一只手放于另一张手上方，发力起始于腹部，使得你的`躯干屈曲，使得两头的部位都提起，形成C的形状，保持15s。

6、REVERSE CRUNCH

由于此姿势的发力点是有腹部下发开始的，腹部上方接近胸部的位置作为固定点，因此对于腹部下方肌群的刺激很大。

俯卧位，你的双手放于你的身体两侧，膝盖屈曲90°，体会腹部下方发力，逐步举起你的臀部和下肢，使得你的胸部被膝盖碰触，动作速度不要过快、整个过程都要感觉腹部肌肉在受力。

7、BEAR CRAWL

这个运动并不好看，但是的的确确有利于你腹部肌肉的发展，你见过爬行类动物，哪一种动物的肚子听得很大，并没有吧！无论对于你的腹部肌群或者是心脏和四肢肌群的发展帮助都是巨大的。

四肢朝地面，脚跟离地面，发力依旧是从你的腹部发力开始，大队肌群是被带动前行，就像是轻巧的藏羚羊，捯饬肩部和臀部在一条直线。

减肚子的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。