新手哑铃一只手多少kg

新手哑铃一只手多少kg,第1张

哑铃新手建议选择一只手5kg左右的重量。

锻炼方法要正确,双手握哑铃,肩部下沉稳定,前臂弯曲,肱二头肌收缩发力,慢慢将哑铃举起,再让哑铃降回初始位置。量力而行,避免受伤。大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃,由轻到重,针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼,如果不是有意锻炼手臂肌肉,可以用500ml(05公斤)可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础,建议初期选择5公斤哑铃,该重量对于健身者锻炼强度不大,不会对肌肉造成拉伤。

哑铃锻炼注意事项

1、要保持正确的姿势。在锻炼过程中,要保持身体正直,不要弯腰或者弯曲膝盖。此外,手臂要保持伸直,不要弯曲,以免受伤。

2、要控制呼吸。在锻炼过程中,要缓慢呼吸,不要憋气或者急促呼吸。这样可以有效地减少身体的疲劳感,避免受伤。

3、要合理安排锻炼时间。不要过度锻炼,以免身体疲劳。通常,每次锻炼时间不应超过60分钟。

4、要注意安全。在锻炼过程中,如果出现身体不适或者受伤的情况,应该及时停止锻炼,并寻求医生的帮助。

使用哑铃进行锻炼是一种非常有效的方式,可以帮助增强肌肉力量和耐力。以下是一些可能对女生有用的哑铃锻炼提示:

1 选择合适的哑铃重量:选择合适的哑铃重量是非常重要的,因为这将直接影响到你的锻炼效果。你应该选择一种重量,让你可以在重复10-12次后感到挑战。如果你不能完成10-12次重复,那么你的哑铃可能太重了。

2 正确的姿势:正确的姿势可以帮助你避免受伤,同时也可以让你的锻炼更有效。在开始任何锻炼之前,请确保你的身体姿势正确,例如站直、收腹、膝盖略微弯曲等。

3 逐渐增加重量:不要急于增加哑铃的重量,因为这可能会导致受伤。相反,应该逐渐增加重量,每次锻炼时增加一点重量,这样可以确保你的身体适应了新的负荷。

4 多样化锻炼:不要只进行一种哑铃锻炼,因为这会让你的身体适应同样的运动,从而无法获得更好的效果。相反,应该多样化锻炼,包括不同的肌肉群和不同的运动方式。

5 保持耐心:不要期望一夜之间就能看到效果。哑铃锻炼需要时间和耐心,因为肌肉需要时间来恢复和适应新的负荷。

6 加入其他运动:哑铃锻炼是一种很好的方式来增强肌肉力量,但并不是唯一的锻炼方式。加入其他运动,例如有氧运动、瑜伽等,可以帮助你更全面地锻炼身体。

希望这些提示对你有所帮助!记得在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或专业教练。

健身目的是减脂,就要注重耐力训练,提高卡路里消耗,训练的时候以多次数、中等组数为主,每个动作进行15-20次,重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练,男生选择10-15KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌,就要注重肌肉维度跟力量的发展,训练的时候应该以少次数、少组数为主,比如每个动作进行8-12次,重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练,男生选择20-35KG一副的哑铃,女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料:

训练身体不同部位肌群的时候,这些目标肌群所承受的力量也是不同的,不能用同一个重量去训练所有的肌群,比如:身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群,适用的重量会大一些,在卧推、深蹲、硬拉训练的时候,可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群,容易受伤,承受力比较差,适用的重量也比较轻,而手臂属于虽然是小肌群,但是平时经常活动到,也会参与大肌群的训练,手臂力量水平也会比较高,进行手臂弯举等训练的时候,重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候,要注意复合动作优先于孤立动作,比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手,因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,健身效率也会更加高效。

可以选择一个可以较为轻松举起的重量,一般25kg就足以满足手臂,5kg就可以满足胸背,10kg就能满足腿了。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

相关信息

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。可调节哑铃。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。

经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

 哑铃可以说是健身神器,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,而且呈现的效果也很好。下面和我一起来看看女生哑铃重量怎么选择。希望对大家有所帮助。

  女生练胸肌用哑铃多重

 女生练胸肌用哑铃多重?因人而异、因动作而异、因目的而异,没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同,健身没有一个固定的标准,只有那么一个大概的框架你可以去参考。这个问题具体比如会牵涉到“RM”,如果能够理解什么是RM,那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。比如,5KG的哑铃做仰卧推胸,能够连续做15个,那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

  选择哑铃重量可考虑哪些因素

 一、不同的RM产生的训练效果不同:

 1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

 2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

 3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

 4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

 二、不同的健身目的选择会不同:

 1、如果想要达到丰胸的效果,可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

 2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性,可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

 3、如果想要达到减缩胸部脂肪,可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

 三、不同的健身效果选择会不同:

 1、基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

 2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

 3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

 四、不同的身高体重选择会不同:

 还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

 2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

  小贴士

 总之,对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。不过,非专业训练的话,实际操作的时候也没必要这么麻烦,用的时候不妨试举选重量即可。连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

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