单杠双力臂的练习方法:
1、标准引体向上的练习。
正握和反握引体的练习,随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时,可以分成5小组,一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。
2、引体上扬幅度摆动。
用全身力量摆动做引体,尽力达到可以促成双力臂的高度(能摆多高摆多高)。每天可以分为8小组,一小组摆动8—10次即可。
3、单杠直身俯卧撑。
这个动作每天可以分8—12小组的训练,一小组做8—15个练习。记住不求数量多,一定要标准。
4、单杠直身慢下。
主要训练手臂与背部力量的控制感,速度越慢越好,每天可以分为5—8小组,一小组做3—5个。
俯卧撑每次三组,第一次使用60%的力量,第二次使用80%的力量,第三次撑至力竭 (次数不限)。每一次之间休息90秒之内。增加强度可将脚部位提高。
二头肌可以使用小区单杠,家里门框的翻窗边框。反正能做引体向上即可。
训练强度可以参照俯卧撑。
绝对原创,我就这么练的。
我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。
最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。
岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。
正确的二头肌弯曲
双臂分开与肩同宽握住扶手
你的手掌应该面向天花板
确保你的手肘收起来
不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。
怎么办
从电梯的顶部到中间,重复七次
从底部到中间,重复七次
七个完整的重复,使用完整的动作范围
到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。
肱二头肌分为长头和短头两个头,故名肱二头头肌,主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后,锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大,选择10RM左右的重量即可,冲击大重量时可以加大重量,做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。
使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
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