健身练完平举和斜方肌酸胀如何改善?

健身练完平举和斜方肌酸胀如何改善?,第1张

侧平举主要是针对的肩膀中束,如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话,那多半是动作错误了,所以首先纠正自己的动作,当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直,微曲这样可以防止手臂接力,然后双手往前伸一点,不要完全在身体的侧面,这样也可以防止斜方肌接力。

其次就是做动作的时候注意斜方肌的放松,虽然或多或少斜方肌会参与其中,但是我们尽可能少的让斜方肌参与,所以放松自己的斜方肌,如果做不到可以要个小伙伴在你后面摸着斜方肌,如果你发力了就提醒你,这个时候你就放松一点,多做几次就会有所改善。

最后注意侧平举时的重量,一般重量大了超过自己的承受范围斜方肌就会接力,所以选择轻一点的重量,况且肩部训练不需要大重量,主要是多角度,选择一个合适的重量,可以每组多做几次。

哑铃侧平举是锻炼我们肩部,也就是锻炼三角肌的动作,主要练到的是三角肌的中束,当然,前束和后束的肌群,是没有办法完全不参与的,我们要做的,就是尽量让中束孤立,更好的锻炼中束。

在了解了三角肌的知识后,我们才能更好的进行锻炼,前面说过,三角肌包含前束,中束和后束。

不管你是做水平推还是垂直推的动作,三角肌前束的作用都比中束和后束要来得多,这样就可以针对前束锻炼。

在知道了哪些动作可以锻炼到你的目标肌群后,就要在锻炼中去采用正确的姿势,姿势是决定你训练成效的关键,你可能知道如何去用目标肌群发力,但是动作仍然可能有错误。

在做哑铃侧平举的时候,你要明确你要锻炼的是三角肌中束,这样你就必须调整好身体的角度。

你可能觉得让身体自然直立就可以了,但是事实上,这样做的时候,前束仍然发挥了比较大的作用。

我们应该让身体略微的前倾,因为这样在举起时,就会更多的让力量,从前束转移到中束,如果你是坐在靠椅上练,就不要让身体靠着椅子,要让上身挺直,离开座椅,身体前倾。

我跟很多人都一样,开始时认为一些细节可能没有必要,但是时间久了,你的问题就会放大,结果就是你的训练成果可能不及别人,所以健身动作细节的把握,是非常需要重视的。

现在要说的一个细节,就是手的握法,我们在自然的做哑铃侧平举时,在做到动作末端后,往往会让哑铃的前端朝上倾斜,这样你的三角肌前束就占了主导地位,中束发力很少甚至没有发力。

要改变这一点,就要让手略微像内旋转,保证在举起哑铃时,哑铃是处于水平位的,或者让哑铃的前端朝向下倾斜一点。

你也可以让你的手握在哑铃的后端一点,但要保证手处于中立位置,以免伤到手腕。

你要根据自己的身体情况,从轻重量做起,不要一开始就急功近利,做很大的重量,这样你无法保证动作的完整性,往往会浪费很多的时间,而没有好的训练效果。

在举起哑铃时,你要学会观察与思考,去感受哪部分的肌肉在发力,如果发现有不对之处,这样自己也可以进行适当的调整。

所以自己要学会去完善动作也很重要,另外,在做的过程中不要借力,不要让身体前后摆动,这样没有好的锻炼效果。

建议你注意动作是否标准,如果三角肌不疼肯定是别的肌肉借力了,你先换小重量,找到感觉在上大重量,动作不标准练了等于白练。飞鸟侧平举注意小臂放松。大臂带小臂,三角肌先收缩,斜方肌(脖子)别绷着劲儿,这都是练三角肌爱借力的几个肌肉。做的时候注意点慢慢改,刚开始都那样,我板了半年呢当时,那会儿我每次三角肌不疼,第2天脖子都抬不起来了。练斜方了呵呵。后来有1次找到感觉了突然就会了,慢慢来

有很多童鞋问我:斌卡, 圆肩就是驼背吗?

并不是哟~其实从名字应该也能看出来:圆肩,圆的是肩;驼背,驼的是背。一个肩一个背,显然并不应该是一件事。

还有一个经常容易被大家弄混,却也是超高发的上半身身姿问题——探颈,探的是颈,说明问题出在脊椎颈椎!

下面是探颈、圆肩、驼背这三大身姿问题的对比示意,搞不清自己是哪个的童鞋,可以好好比对一下

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