怎么锻炼臀大肌上部肌肉

怎么锻炼臀大肌上部肌肉,第1张

法/步骤:

1

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1双腿绷直尽量

2

站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1背对腿举机站立,

3

仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨,最下到水平臀肌折纹,往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉,具体看以下图文:

臀大肌锻炼方法:

(1)俯卧直腿上摆:类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(2)站姿支腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(3)跪资举臂抬腿:是一份较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部,腹部,下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(4)一些综合训练方法不仅锻炼大腿,后腰等部位,同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀中肌锻炼方法:

(1)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(2)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(3)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

1、俯卧直腿上摆,这个动作是用来锻炼臀大肌的,动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似,首先要向上挺起双腿,以此锻炼臀部肌群。动作过程中,腿要尽量往上抬到最高,并且要绷直一些,还有就是要利用同大技的力量收缩一下,这样的话才不是靠惯性,将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候,也需要放慢速度,时间是两秒钟之内下到最低,但是在身体起来的时候,尽量就要快一些,一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上摆,这个动作也是用来锻炼臀大肌的,这项动作要使用到拉力器,首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升,这样就能够将臀部的肌肉群体,总体的锻炼到,接下来,我们背对着腿部举机站立,做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重,脚后跟处是发力点。在练习的过程中,腿是悬空的,所以会受到一定的力量,而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的,臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

3、仰卧桥式挺臀,仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的,也就是说,他没有针对某一个部位,但是却能够将整个臀大肌都锻炼到,要做这项运动,首先我们需要仰卧平躺在地板上,然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态,而且臀大肌也同样是要收缩的,并且也一定要将自己的臀部往上提升,让自己的身体处于一条直线上,动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

4、跪撑屈膝抬腿,跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的,不过效果也是非常好的,能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地,然后自己的两个手肘都要着地,并且把手臂往前伸一只,还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸,感受到自己髋部生长以后,停留两秒钟,还原以后再重复以上的动作。

5、跪撑举臂抬腿,跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动,动作需要我们先跪撑在垫子上,把自己的膝盖打开,跟臀部差不多宽,之后晚上抬起左边的手臂,在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置,两秒之后再放下,重复动作。

锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。

  初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

  如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  深蹲动作过程:

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  深蹲锻炼方法:

  做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

臀大肌

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(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法,分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式,希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道,健身也是一个需要长期坚持的运动项目,只有持之以恒才能看见最终的效果哦!

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