为什么一开始练马甲线腹部好疼？

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合、避免过度运动、逐渐增加腹肌运动量。那么下面来跟小编一起学习正确的腹肌锻炼法吧。

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背

部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

普通健身爱好者们爱犯的错误，就是太专注我们能看到的腹肌，而忽略了整个核心肌群的训练。总把“练出腹肌”作为我们健身的目标，而忽视了核心肌群的整体平衡，导致很容易出现腹肌练多了驼背、腰疼等状况。所以在训练腹肌人鱼线马甲线的同时，一定要注意核心肌群整体的训练。

关于核心肌群的定义在体育科学上有着一定的争议，目前主流认为是我们的横膈膜——骨盆——脊柱这个区域29块肌肉的总称，包括我们熟悉的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌，还有腰方肌、髂腰肌、竖脊肌等。

核心肌群在我们身体进行运动的时候传递能量、维持姿势、让动作更加合理。所以是功能性训练中最为注重的一个部位。

核心肌群的训练不像是我们普通的腹肌训练，有着特定的专注部位，比如卷腹针对腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多针对着整个肌肉群的训练。下面就说说核心肌群的训练方式。

徒手：

1、平板支撑

虽然我曾经说过平板支撑无益于练出腹肌，但是平板支撑是训练核心肌群最好的静态训练方法之一。一般40秒左右一组，做3-4组

2、侧平板支撑

对协调身体一侧的核心肌群力量有着很好的效果，建议一侧30秒一组，做3-4组。

3、后蹬腿

身体呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。运动的时候一侧腿向后抬起伸直，类似后蹬，然后放下，换腿。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

4、抬臂后蹬腿

和后蹬腿类似，但是与此同时另一侧的手臂也抬起，同时和腿一起伸直。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

马甲线也就是腹部的肌肉，有马甲线的女生往往身材是非常好的，所以很多女生对于马甲线都是很向往的，那么我们便了解一下练马甲线要先减脂吗？腹肌肌肉酸痛怎么缓解？

练马甲线要先减脂吗

如果是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线，如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来。练马甲线需要先减脂，减掉多余的脂肪，肌肉的线条才能体现出来，因此需要先减脂。而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

腹肌肌肉酸痛怎么缓解

1、合理休息：休息是缓解肌肉酸痛最普遍也最简单的做法。它可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、拍打按摩：对酸痛的腹肌部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

按摩做法：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

3、热敷腹部：对酸痛的腹部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

4、针灸理疗：腹肌酸痛还可请保健医师做针灸理疗，或者也可以自我调理，轻轻触摸指压酸痛部位，以缓解肌肉紧张的情况。

5、药物缓解：除了以上几种方法以外，狮马龙活络油配合按摩缓解肌肉酸痛是见效比较快的方法。狮马龙活络油具有祛风活络，消肿止痛的功效。

练马甲线要控制饮食吗

要控制。1：避免油炸等高热量食物。且不说高脂高热量的食物对人体有无益害，在马甲线的训练当中也尽可能避之而弃，否则对肌肉的生长也会有阻碍性，产生大量脂肪。

2：避免高糖的摄入。其实也就是女生的第二个胃“甜点”、“糖水”。但对于减肥塑形的我们来说添加糖无疑是毒药，一定要杜绝“添加糖”的摄入。“添加糖”对于人体除了提供热量并没有任何营养成分，也可以说是单一热量摄入源。

3：蛋白质一定要充足。肌肉中不可缺少蛋白质这一员大将！锻炼塑形期间，优质蛋白质摄入人体后经过消化吸收会转化为氨基酸再组成人体需要的蛋白。

练马甲线要注意什么

一：不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后，必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

二：不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

三：不要迷腹部训练小玩意。锻炼关键还是在于有效的运动以及长期的坚持，别迷信腹部训练小玩意。

四：不要忽略复合练习，健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习，效果则有限。可搭配硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作。

痛就对了，细胞在分裂中等肌肉修复好了就可以继续，过二十四小时候可以用热毛巾敷肚子上用手按摩下，也可以慢慢活动腰腹，有点痛只能忍着只有动了才会恢复的快，越是不动等它自己不痛需要好多天。祝好运！

公交车司机需要长时间坐着，时间久了很容易导致腰肌劳损等疾病，宿迁的一名女公交司机，因为长时间开车患上了严重的腰肌劳损，她通过科学运动，每天都会做一百个卷腹、滑轮等，然后还有五公里的跑步，坚持锻炼下来，不仅浑身有劲了，腰部还练出了马甲线。平时如果不注意，有些不好的习惯很容易引起腰肌劳损的。

腰肌劳损分为动力性和静力性，长时间的劳动和长时间的一个姿势都会引起腰肌劳损。有些人喜欢宅在家里，长时间坐在电脑桌前，长时间一个姿势很容易导致腰部肌肉持续性受力，弹性下降。长时间坐着不动，或长时间站着，腰部的肌肉并没有得到放松休息，腰部反而长时间处于紧张状态，久而久之就会造成腰肌劳损。站立姿势不对也会诱发脊柱关节、肌肉受力不均匀。所以，预防腰肌劳损的方法就是每隔半小时就站起来活动活动，伸伸懒腰踢踢腿，避免久坐久站。

太硬或太软的床垫也会引起腰肌劳损，如果睡觉的床垫过于软，无论睡觉采用什么样的姿势都会导致脊柱过于弯曲，腰部为了保持脊柱正常，脊柱附近的肌肉就会紧张，早上起床的时候就会感到腰部非常的疲劳酸胀。床板太硬脊柱无法呈现弯曲曲线，睡久了同样腰酸背痛。

锻炼过度也对导致腰肌劳损，剧烈的锻炼会导致肌肉和软组织劳损。女性长期穿高跟鞋同样会导致腰肌劳损，六厘米以上高度的高跟鞋会增加腰部曲度和肌肉的负担，所以不建议长期穿高跟鞋。弯腰搬重物的时候不注意也会导致腰肌劳损，建议搬重物时，屈膝，搬起重物时，膝关节、髋关节和腰部同时用力，可以分担一部分腰部受力。

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要的表现就是腰部肌肉出现慢性损伤，如果没有及时治疗，腰部一直疼痛，必然会影响人们的日常生活和身体健康。据说宿迁有一公交车司机在患上腰肌劳损之后，通过科学的运动，竟然还练出了马甲线，不得不说，这名公交车司机的健身精神还是值得人们学习的。

在平时生活的时候，如果发现自己患上了腰肌劳损，那么不需要太过于紧张，通过适当的方式也是可以有效的缓解腰肌劳损的。首先就是要改善自己的生活方式，估计不少人在工作和学习的时候都会出现久坐的情况，其实不管是久坐还是久站，对腰部都是十分不利的。尤其是在搬重物的时候一定要采取正确的姿势，避免对腰部造成损伤。同时要注意保持充足的睡眠和腰部的保暖，特别是在冬天寒冷的时候，应当注意不要让腰部受凉。

如果发现自己的疼痛症状特别明显，通过改善生活方式的办法已经完全没有用了，那么这个时候可以采取适当的药物进行治疗，在医生的指导下使用缓解疼痛的药物，也是可以有效的缓解腰肌劳损的。除此之外，还可以采用物理治疗的方法来缓解，比如可以对腰部的局部皮肤进行红光疗法，这样一来，就可以有效的促进局部血液循环，以此来缓解疼痛的症状。

另外，还可以采取推拿按摩的手法来放松腰部的肌肉，对缓解腰肌劳损同样有效果。总的来说，想要更好的缓解腰肌劳损，最重要的还是要注意好日常的生活习惯和生活方式，避免久站和久坐，增强运动锻炼。不仅可以有效的缓解腰肌劳损，而且还能够增强体质，让身体变得更加健康。