感觉自己的屁股翘不起来，应该怎样锻炼才能上翘呢？

看一个女人身材有没有魅力，首先要看她有没有一个S型曲线身材和圆润挺拔的臀部，只有拥有S型身体的女人才是最吸引人最有魅力的。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

给大家推荐一组臀中肌的训练动作，我们都知道想要拥有完美S型身材，首先就是先锻炼臀部只有臀部练的圆润挺拔加之与腹部马甲线完美的结合，这样你的身体才会更加迷人，臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。

不论男女如果你想让自己穿衣服更有魅力更迷人那就赶紧加紧对臀中肌的训练，男人也同样需要对臀中肌进行训练。

下面5个动作每个动作做3-4组,每组15-10次(建议)动作都可以进行相应的非负重和负重练习(根据自己的情况)也可以选择一些动作加入到臀部训练计划中。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

引言：很多人都喜欢追求完美的身材，希望能通过完美的身材展现出自己的精气神，作为S型身材的组成部分，臀部的美观直接影响到了一个人的整体气质。

臀部为什么会下垂？

有些人的身材比较肥胖，本身就有很多脂肪堆积在臀部，再加上肥胖的人通常都不爱运动所以臀部肌肉非常松垮从而导致了臀部的下垂。现在的社会久坐成了一种常态，臀部不离开椅子不利于人体血液的循环，导致气血不通臀部的肌肉慢慢失去弹性，然后变得下垂。

可以提臀的三个动作

想要拥有一个完美的臀部，需要针对性的进行运动，专门锻炼臀部的肌肉。第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背，维持这个动作三到五秒钟。一组做十次总共做五组。第三个动作是选择一个水平的墙面，将身体站直，头部、后背、臀部贴紧墙面，然后踮起放下脚尖。一组也是做十次总共做五组。运动需要坚持，长期的运动就可以达到提臀的目的了。

 塑造完美臀部曲线，养成好习惯

我们不仅要通过训练达到提臀的目的，在提臀之后还要懂得维持。想要保持臀型，一个健康的饮食习惯是必不可少的，一些脂肪含量过高油腻的食物，不仅是在提臀运动期间不可以吃，提臀之后也要做到少吃，否则前面一段时间的辛苦运动就白费了。除了专门的运动动作，一些小的生活习惯也能帮助维持臀型，比如爬楼梯，或者穿高跟鞋走路等。

关注我，你的改变就是现在!

无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲 它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部1保加利亚分腿蹲首先我们来说说保加利亚分腿蹲，它可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。

可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上，或者其他地方上？ 但是，两种箭步蹲的胯骨宽度基本一致，因此训练效果差不多。不过，也正式因为这种的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。 即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用2箭步蹲

上半身，抬头挺胸收腹！垂下来的右手臂从肩膀一直到臀部为一条直线，让身体和臀部在一条直线上，垂直于地面，重心就在你身体的正中间！前腿大腿与地面平行、前腿膝盖夹角90度、后膝盖不要着地、站起时臀部收紧3杠铃箭步蹲男生可以选择力量型的箭步蹲，可以辅助一些杠铃，效果会更好!

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。有些健身的朋友说，昨晚箭步蹲，只有腿酸，臀部没啥感觉？那是因为工作中，我们很少进行臀部发力练习，突然练习箭步蹲，臀部还未适应发力过程，结果只能用四肢发力，这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘

还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损!那怎么办？建议这些同学多做些针对臀部的练习，尝试臀部发力。臀桥

臀部针对动作，除了胯部，臀部有运动量之外，没有其他关节明显的变动。大腿臀桥

有效锻炼大腿和臀部力量。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

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俏臀秘诀1：1个运动就有迷人翘臀

臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！

俏臀秘诀2：揉面团般搽翘臀霜

搽克兰诗的翘臀霜也满有效的。但是你若只是轻轻地像搽脸一样地抹在臀部上，效果不是很好，一定要配合手的按摩。手的按摩必须用力地抓和捏，但是不要用力到让自己瘀青，也不要把自己肉抓到破皮。正确的力道有点像在揉面团，用手掌部位去压和推多余的脂肪。这种按摩方式针对大腿和手臂水肿的地方非常有效。