白敬亭肌肉线条绝了！普通男性该如何锻炼出优美的线条？

网络上有一则新闻引起了很多网友的注意，就是白敬亭肌肉线条非常美。有网友就问普通男性该如何锻炼出优美的线条？我觉得应该做到几点，首先就应该控制自己的饮食，不要吃太油腻的东西，而且不要喝太多的酒。第二就是要经常健身，只有健身才能够让自己的线条优美起来。

我相信大家都知道一件事情就是想要拥有一个比较好的身材，想要锻炼出比较优美的线条，必须要做到以下几件事情。

第一，就是一定要合理控制自己的饮食。什么叫合理控制自己的饮食，并不是说你不要吃东西，而是不要去吃太油腻的东西，因为太油腻的东西吃下去会让你长了很多脂肪，一旦长了很多脂肪，想让自己有比较优美的线条是不太容易的事情。

其次就是一定尽量要少喝酒，有很多人每天都喝酒到是自己的肚子喝的非常大，你如果天天喝酒肚子非常大，想要有优美的线条也是不可能的一件事情。

第二，一定要经常锻炼。想要有优美的线条就必须让自己的身体肌肉比较多，因为肌肉是比较漂亮。所以呢，如何让自己的肌肉增多，就是一定要健身。

健身也不是说每天都必须要去，但是一周一定要去个3四次，这样的话才能够让自己的身材保持下去。有很多人就是不能够做到健身。所以呢，导致自己虽然看起来很瘦，虽然看起来不胖，但是却没有优美的线条，就是这个原因。

仅仅只是追求身材比较瘦，这是不行的。优美的线条是身上有肉，但是这些肉是肌肉，而且是非常壮实的人。看起来才会非常漂亮。所以想要有优美的线条一定要经常锻炼，而且要合理搭配自己的饮食。

众所周知，水的浮力可以减少运动损伤，把水中阻力远大于陆地上，这样可以让水上运动者需要付出更大的努力，能达到有效地燃烧更多脂肪的目的。于是，水中健身操应运而生了。下面为大家介绍四节水中健身操，辅助塑形。

第一节

目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。

注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。

第二节

目的：塑造大臂后部的肌肉线条

方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。

注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。

第三节

目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。

方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。

注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。

第四节

目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。

方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。

注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

去健身房吧，做器械健身，制定健身计划，由于你要线条型的，平时最好做一些塑形的动作（小重量，多次数）。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。

周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步5km。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。

饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。

希望你能成功。

好了，各位健身的朋友们，今天我们来说说如何瘦这迟迟不肯下去的大肚腩吧，来解决你气温越来越高，别人越穿越暴露，而你却迟迟不敢露肉的小尴尬。

当然啦，如果想练腹肌的朋友们，也可以点进来看看哦，这些运动对于腹肌的成型也很有帮助。让你在这个夏天，能够炫出腹部的线条！

1、V字两头起（15个一组）二到三组（后期可根据自身情况稍作增加）

V字两头起是个超级费力的运动，叫你做完一个就分分钟就流汗的动作，对于虐腹爱好者来说，这简直是一个不可或缺的运动之一，当然，瘦腹效果也更明显。

首先，身体平躺，达到一个全然放松的状态，四肢伸直，手臂向头顶后伸展，手心向上，双手和双腿同时向上抬，以胯为轴，手臂和双腿在身体中间合拢，要注意，合拢时双腿和手臂都要伸直不能弯曲，然后缓慢放下。

注意，一定要调整好呼吸，起的时候吸气，放下的时候呼气，做这一运动的时候，不要刻意的去憋气，如果你是初学，可以先做仰卧起坐，增加自己腹部的力量。

2、仰卧收腿（15个一组）二到三组

平躺在垫子上，然后上身稍离地，与地面成大约30度角，腹部收紧，让双腿也离地，和上身一样和地面成大约30度角，保证让全身只有臀部接触地面。

然后让你的腹部发力，弯曲双腿同时收腿，上身也随之抬起，膝盖快速靠近你的胸部，然后缓慢放下。

但是，注意整个过程中，上身和腿都不能接触地面，着地的只有你的臀部，收腿时一定要迅速，放腿时要尽量缓慢。

3、单腿抬臀（15个一组）五组

先平塘在地面，然后利用双手和双腿将身体撑起，让撑起的部分身体与地面平行，注意指尖要朝向臀部，收紧腹部。

然后，臀部要向下压，同时伸腿，弯曲手臂，然后再收回。然后再换腿伸腿，再收回，再换腿伸腿，再收回，由此往复至推荐次数。

注意，臀部下压的时候，臀部不能着地，身体也不能着地。

到此，我的虐腹教程就全部结束了，希望大家都能取得一个好效果，在气温越来越高之际，可以轻松露肉，走在街上更自信。这个动作不仅能够练腹，还能够对臀部造成刺激。

以上几个动作就是我们为大家推荐的，其实小肚腩并不难减，只要你做好这些运动，然后保持健康的饮食，瘦下来就只是时间的问题了。

单纯的瘦并不能展现出完美的身体线条，成功的健身就是在变瘦的同时拥有完美的肌肉曲线。只通过锻炼是不会直接拥有完美的肌肉曲线，所以其与饮食密切相关。只有饮食搭配和健身相互搭配才能达到更好的塑身效果。我们的肌肉成分主要是蛋白质，因此，要合理搭配富含蛋白质的饮食，激发我们肌肉的活力，才可以使我们的身体线条更加完美。

假如你为了减肥而对自己进行饮食限制，虽然可以降低脂肪的摄入，但是付出的代价将是肌肉量的减少。一旦肌肉量减少，不仅无法塑造身形，而且可能导致身体代谢出现问题。因此，如果你想有一个好身材，要学会健康饮食。

如果你想塑造完美的身体肌肉曲线，就需要在饮食方面多下功夫。

对于提高肌肉弹性和质量不能缺少富含蛋白质的食物；我们想拥有更多的能量需要碳水化合物类食物的支持；有人觉得脂肪是没有用的“废品”，那就大错特错了，因为它负责在你进行肌肉锻炼的时候提供营养素，一部分能量也会被它储存；最后就是维持我们生命必不可少的维生素，一定不能缺失。

所以在塑造身形的时候，我们必须注意饮食方面的问题，只有这样，我们才能快速的塑造身形，拥有完美的身体线条。我们平常的饮食是吃少量主食保证摄入足够的碳水化合物、富含维生素的蔬菜、鱼、肉类蛋白质食物和补充糖分水分的水果。日常饮食主要是遵循高蛋白和低热量的饮食习惯。

之前没有过锻炼经历的话，可以用一个月或者是更长的时间打下基础，开始进行力量训练时，不宜强度过大，要逐渐增强训练强度。还有需要对各种健身的方式进行了解，选择自己想要的方式或方法来进行锻炼，最好是有健身教练的指导，避免因操作不当或用力过度对自己的身体造成损害。

瑜伽是古老的养生运动，并能塑造每一处身体部位的线条，脖颈是最能凸显女性优雅的部位，脖颈的纹路会暴露女性的年龄，因此也需要保养。众多瑜伽动作里，也有可改善颈部问题的动作，我教女性朋友学习五式美颈瑜伽动作，可拉长脖颈线条、保养脖颈肌肤，还能缓解颈椎疼痛。

二式瑜伽

成简易瑜伽坐姿。

吸气，将双掌十指交握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

呼气，让双手十指交放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

鱼式瑜伽

成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。

双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

虎式瑜伽

跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

叩首式瑜伽

臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

均匀呼吸。控制姿势15秒。

鸵鸟式瑜伽

分开双腿，站姿。

呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

脖颈虽不像双腿和胸部那样，彰显女性独有的S曲线，但却最能表现女性优雅的一面。练习脖颈瑜伽动作，塑造颈部线条，淡化颈部纹理，让自己更有魅力。