女生健身小白该怎么开始健身？

女生健身房周计划，送给刚刚健身的你：

周一练胸

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，6~10次

哑铃飞鸟三组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭

膝关节俯卧撑两组，间歇180s

第1组：重量适中，做到力竭

第2组：重量适中，做到力竭

周二练背

热身快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组，间歇120s

第1组：插销插在第一格，20次

第2组：插销插在第二格，5次

第3组：插销插在第三格，6~10次

坐姿划船三组，间歇120s

第1组：插销插到第一格，20次

第2组：插销插到第二格，15次

第3组：插销插到第三格，12次

周三练臂

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组，两组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，10次或力竭

锤式弯举三组，间歇120s

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

周四有氧

慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟

周五练腿

热身快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组，间歇180s

第1组：空杆，12次

第2组：加5公斤杠铃片，8~12次

第3组：加5公斤杠铃片，6~10次

腿屈伸三组，间歇120s

第1组：最轻重量，15次

第2组：次轻重量，15次

第3组：次轻重量，做到力竭

臀桥3组，每组60s

周六练肩

热身快走15分钟，肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，10次

地狱哑铃平举三组，无间歇

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭。

哑铃前平举两组，间歇120s

第1组：做到力竭

第2组：做到力竭

静态侧平举一组，60s

周日休息

坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！

没有凭空而来的美丽，只有持之以恒的努力。各位小伙伴，共勉。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继copy续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计zhidao划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意复想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船制: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲知 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。