俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
为什么女性都追求翘臀?最简单的理由:因为性感、因为穿啥都好看!
健身教练教大家辨别自己的臀型,对症下药,坚持做这几个简单有效的小动作,让你在这个夏天拥有翘臀!
上宽下窄V
型臀
V型臀赘肉集中在腰部和大腿外侧,该圆润的地方却肌肉不发达,越靠近大腿的地方越扁塌。
支招:登阶运动
这样的臀型可做登阶运动来改善,利用大腿肌肉来带动小腿上提,让接近大腿部位的臀部得到锻炼。
找一个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具,建议一开始练习高度为10 公分上下。过程中保持身体稳定,站稳再动脚,注意力集中。一次3 分钟,一天做 4~5 次,组间可休息 1 分钟。
上下同宽H
型臀
H 型臀从侧面观察的话,因为上下同宽,臀部较缺乏立体感,也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。
支招:后侧斜角箭步蹲
为解决臀部线条不明显的问题,对于上下同宽 H 型臀,建议用后侧斜角箭步蹲来改善。
后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧及很难练到的臀中肌,把这个动作加入到日常锻炼中,可让腿型和臀型都更好看!
中间宽两头窄O
型臀
O型臀是所有臀型中最好看的样子了,只要能再翘一点,那就是完美啦!
支招:深蹲、臀桥
想要把O型臀练的更翘,除了深蹲的动作,还可以做臀桥。
臀桥对于臀大肌的刺激,比深蹲还明显,进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶什么的来增加难度,记得要用臀部举起身体,而不是腿部。
上窄下宽A
型臀
A型臀,也叫梨形臀,通常这种臀型的女性大腿比较容易囤积脂肪。
支招:标准箭步蹲
改善A型臀,练出完美翘臀,这时要做的就是做标准箭步蹲。箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲几乎相同,不过箭步蹲的脚步是一前一后,身体易摇摆不平衡,更会刺激肌肉来保持平衡。
所以箭步蹲的强度比深蹲来的大一些!当然想练得好训练就必须多样化,最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中,才能保证给臀腿更全面的刺激。
做箭步蹲时,腿向前迈能比较有效地锻炼屁股,腿向后迈则是大腿能比较多地被刺激到,大家各取所需。
臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分,有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀,翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美,更有曲线美,并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢?
臀部越练越凹是什么原因可能有两个方面的原因,第一个是体脂率下降,第二个是臀中肌锻炼的比较少,臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。
体脂率减低很多人尤其是女性,想练成蜜桃臀,但实际上要知道臀部的发达,脂肪占了很大一部分,如果没有脂肪填充,臀部的肌肉正常人来讲,尤其是男性,多数都是凹的,体脂率越低越明显!
如果在锻炼之后,饮食也控制得比较严格,可能会出现体质率下降,脂肪的减少,就会让臀部看起来没有那么丰满,变得凹进去,虽然锻炼肌肉发达了,但是脂肪减少了一样会如此!
臀中肌锻炼很多人健身练臀部,只练后伸,也就是向后蹬腿这些动作,这主要锻炼的是臀大肌,而臀中肌得不到很好的锻炼,臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实,外侧增强的并不会很多!
臀中肌锻炼最好的方式有两个,一个是髋关节的外展,一个是髋关节的外旋,可以把手放在臀部外侧,去做这两个动作的时候,你可以明显感觉到肌肉在收缩,加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来!
臀部肌肉要每天练么我们看一块肌肉能否天天锻炼,也就是锻炼肌肉的频率,需要从几个方面来考虑。
恢复能力。我们身体的恢复能力,不仅取决于个体先天的基因,对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了,腹肌24小时就能恢复,而腰部肌群可能长达72小时,甚至更长。那么对于臀部肌群,一般在48小时以上。
训练能力。我们的训练能力越强,每次训练的强度越大,对于肌肉的破坏越多,那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们,强度很小,可能当时练完,第二天就完全没有感觉了;而一位高阶训练者,则可能需要恢复一周的时间。
训练计划。事实上,我们的训练并不是单纯孤立的,比如我们锻炼腿部肌肉,一定会练到臀部,再比如我们练自己的下背部,也会训练到臀部,甚至有氧运动中的跑步汽车,也都会训练到,如果额外的训练量加上来,即使我们意识不到,也会对臀部的恢复造成影响。
内部结构。我们知道臀部肌群,其实也是由很多肌肉共同组成的,比如臀大肌,臀小肌,臀中肌,这几块肌肉因为大小不同,发力方式不同,起到的作用也不同,那么在一次训练时候可能刺激不同,恢复所需时间也不同。
臀部肌肉的训练,可以和腿部一起训练,也可以单独训练;一周训练两到三次为宜,每次训练二到四个动作,每个动作四组。臀部肌肉训练,应首先把握动作的正确性,然后才是根据身体承受能力,合理负重训练。
什么动作可以锻炼臀部肌肉深蹲是训练大腿肌肉的主要动作,也可以有效训练到臀部肌肉,尤其是臀大肌;借助斯密斯机做深蹲训练,也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”;臀部的“翘”需要多练臀中肌,臀中肌的训练,需要多练分腿蹲、箭步蹲,以及各种腿外展动作。
臀桥和臀推,是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作;臀推是臀桥的负重训练,臀桥和臀推的训练,都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练,拥有一定训练基础和训练能力后,可以负重做臀推训练。
首先要明确一点的是,训练计划不会一直固定不变,因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变,所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法,一般来说,胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期,然后再休息1-2天,正好是一周的时间。
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时,可以进行全身训练,主要大肌群各自安排一组动作,每组3-5个动作,进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练,在强度、负重都较小的情况下,即使是腿部和背部这样的大肌群,也可以一周2-3次训练,增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下,腿部和背部这样的大肌群,一般一周一次、最多两次,因为强度越大、越需要较长恢复时间,并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练,只要没有肌肉酸痛感,时间又允许的情况下。
你好!很高兴回答你的问题!
首先你要明确健身的目的,
为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动!
为了减肥就多做有氧运动,比如跑步、单车、做操,
如果是为了增肌,就要规划自己的生活和健身计划,
饮食、作息时间、训练计划、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话,之谈训练,
首先要认识人体的结构,
人体各个部位肌肉的运动方式,
背部整体是个大肌肉群,
腿部整体是个大肌肉群,
手臂的肩(三角肌)、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群,
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血,
然后提供足够的营养和休息就会增长,
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间,
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间,
还要根据训练量的大小来调整休息时间,
训练强度越大休息的时间越长,
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整,
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单,
要综合整体来计划,
把身体的肌肉群分开练,(胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部)
单独练一天胸,胸肌分上中下,主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背,重要动作以拉的动作为主,从上向下拉,从前向后拉,
单独臀推练一天,主要动作以深蹲、弓步蹲为主,最好配护腰和护膝,
单独练一天肩,虽然练胸会刺激肩的前束,练背会刺激肩的后束,但是肩是分前束中束后束三部分,肩的中束不好练,所以单独练一天,
单独练一天手臂,虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌,但是还是需要单独训练一天,
单独练一天腹部,也是练一练核心,练腹部的动作有很多,但是我要强调的是练腹部要以安全为重,不要把练腹部练成腰椎粉碎机,
以上训练中间也要穿插有氧运动,比如跑步或单车,
还有就是训练前后都要做好拉伸,
保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖,
量力而行的健身,循序渐进的锻炼,
希望我的回答对你有帮助!
祝你有个 健康 的身体!
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组
新手建议三分化训练,一周训练三次,胸一次,背一次,腿一次,两个月以后在进行五分化训练,把手臂,和肩膀加入,一周训练五次,我这么练了几年,增肌成功
大家好,我是运动小知识,希望我的回答可以帮到您
刚开始健身,周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧,只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧,我刚开始练的时候每天都练,记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的,这样我也没有停下来,记得坚持一个半月减少十斤,还塑形挺好的[微笑]
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