跑步可以改善腰肌劳损的情况吗？

跑步可以改善腰肌劳损的情况吗？下面，带大家一起看一下吧！

跑步可以改善腰肌劳损的情况

要注意反复发作的腰肌劳损、软组织损伤是否影响脊椎平衡，引起小关节障碍或椎间突出，引起交感神经或脊髓神经压迫，从而影响背部软组织的血液循环，引起局部炎症，引发恶性循环。因此，治疗不仅要松弛柔软的组织，还要调整关节，恢复脊椎平衡，所以在进行功能锻炼时，有明显的效果。在运动恢复中，跑步可以增加脊柱旁边的软组织，促进血液循环，有改善腰部肌肉劳损的作用，但跑步对脊椎关节有持续的冲击，容易加重椎间盘负担。但是，如果跑步姿势正确，可以穿避震效果好的运动鞋。

跑步有什么好处？

强化功能跑步可以加快以前缓慢移动的血流，带走以前没有移动过的血管垃圾，打开堵塞前的小血管，给睾丸、阴茎血管带来更多氧气和能量，对男性性功能的恢复大有帮助。通过预防不孕运动，减少脂肪积累，促进血流速度，提高血管收缩功能，有助于睾丸等血液供应和功能，可以有效预防男性不育。缓解压力慢跑可以转移注意力，清除头晕的头发，缓解紧张的神经。放松和缓解压力可以有效应对亚健康状态。提高抵抗力，长期跑步运动增加血液循环，提高抵抗力。

改善腰肌劳损的其他运动

趴在地上或瑜伽垫上，双手抱头，向前看，腹部紧贴地面，用力抬起上身和腿，保持身体平衡和稳定，在向上抬起的过程中感受背部和臀部肌肉的力量，抬起时呼气，下降时吸气。每组8至12个，循环3组。臀桥和俯卧姿势一样，除了健身动作外，也是缓解和治疗腰疼的经典动作。做这个动作的时候，要确保头部和颈部紧贴地面，臀部向上抬起时感受背部和臀部大肌的收缩，抬起时呼气，下降时吸气。每组8~12个，循环3组。静态地拉长腰。伸展运动对肌肉很重要，本身也是预防运动损伤的非常有效的方法。通过伸展运动，可以防止肌肉痉挛，对放松有很好的作用。伸直腰，可以采取下图中常见的动作。在拉长腰的同时，臀部和大腿肌肉也要增加。因为这些部位与腰部肌肉整体形成，大腿和臀部肌肉过于紧张，会引起腰部不适。

想拥有良好的腰椎的话，就一定要在健身的时候，侧重的练习这些地方了，如果是在健身房的话，可以请较下专门的教练，给你制定一些专门的训练方案，比如加入杠铃和硬拉练习这块，这两个是很能锻炼腰部力量的。

但是注意如果是腰部本身有问题的话，就不能练习这个了，一定要先恢复到正常的时候，才可以练习的，不然就会问题会加剧的，就得不偿失了，而且在练习这个的话，最好是先做一些热身的拉升活动，这样的话，就不容易受伤了。随着自己身体的适应就可以慢慢的加大练习的量了。

如果是想在家里健身的话，就可以侧重的联系仰卧起坐，以及深蹲了，深蹲的话，是可以早上和晚上都可以做的，如果早上做一两组的话，可能整个人都比较有活力了，仰卧起坐的话，就建议在晚上做了，因为这个比较容易出汗，甚至如果练习的量比较大的话，就很容易疲劳，就没办法再做其他的事情的，一般是做完就去洗个澡，休息会就可以直接上床睡觉了，睡一觉明天疲劳感就消失了，当然这两个都是针对正常的人的，也就是腰椎本身是没有问题的，只是想加强这方面的锻炼的。

还有工作的时候也可以健身，建议工作久了就站起来左右侧屈一下，这个对腰椎也是有好处的，甚至你也可以在椅子的靠背的地方加一个垫子，这样的话，整个人的腰就不容易处于弯曲状态了，自然也就是让自己的腰椎得到很好的保护了。

。而且国内的“伤腰神论”很有市场，大大影响了正常健身理论的推广。所以今天就献丑写上一点，希望大家可以有所收获，或者也可以给予指正和补充。

在这个问题上，其实应该分成两个部分来说，一是健身训练中如何增强腰椎相关肌肉的强度来保护腰椎，还有在训练动作中如何避免伤及腰椎，二是日常生活中如何避免伤害腰椎。

 首先以髋的运动代替腰椎的错误过度屈伸，

这个理论在著名健身文章《基于关节的运动》里已经论述过，腰椎的疼痛，伤害，并非是它太硬不灵活，而是它代偿了髋的动作，所以用力弯曲腰椎完全没有必要，当然不要误会，有些背肌拉伸教程是在弯曲胸椎 那个并不错误。

更重要的是提高髋关节的灵活性，力量，柔韧性，最重要是发力模式要改成髋主动。 在俯身，下蹲，这些上下身之间角度有折叠的动作时，一定要用髋动来完成动作，而腰椎要收紧，保持 正常生理弧度。

髋关节柔韧性提高方法：传统式正，侧压腿，弓箭步式压腿（所有压腿动作注意保持腰挺紧拉伸大腿肌肉） 跪坐式开髋， 腘绳肌，髂胫束，内收肌 臀大肌 梨状肌的泡沫轴放松。

灵活性提高方法： 模拟跨栏训练，绳梯训练

主动性提高方法：单腿罗马尼亚硬拉。单腿臀桥，增加核心肌肉的力量： 在增强髋的灵活和主动的同时，也要增强核心肌肉的力量，他们能让在所有动作维持腰椎的稳定，核心肌肉在这个功能上说有腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌，竖脊肌，腰方肌。 在增强这些肌肉的练习中，开始阶段 力量很弱的新人，为了感受它们，可以用上一些脊椎弯曲度不大的动作，比如 健身球上卷腹开始， 而有些基础的，则推荐 脊椎稳定系的动作，由横向负重系的平板支撑开始，到纵向式的负重行走 再到变化型的土耳其起立。

哪些运动可以锻炼腰部呢

　你知道哪些运动可以锻炼腰部呢？很多学生党和工作党经常在桌子前伏案就是一整天，那么这样对人体的要不发展非常不好，容易导致腰肌劳损。下面我就在这里跟大家分享一些哪些运动可以锻炼腰部的内容，希望对你们有帮助。

哪些运动可以锻炼腰部呢1

　 护腰功

　站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约45厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

　以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。

　配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。

　 壮腰功

　1、两膝竖起坐好。

　2、两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。

　3、抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。

　2、3项重复5-7次。

　4、仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。

　5、从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。6、吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。

　上面讲的就是哪些运动可以锻炼腰部呢，可以按以上的方法来锻炼操作锻炼腰部，同时日常生中也要学会保护好腰部，养成好的坐姿，掌握好动作及要领，灵活运用动作。平时要合理搭配好饮食，可以多吃坚果类的食物来壮腰调理，保持好的心态，常吃护腰的食物在很大程度上也能够有效的保护腰部哦。

哪些运动可以锻炼腰部呢2

　 俯卧撑。 针对男士而言，用这一锻练你的腰部的能量是十分重要的。姿势大伙儿都是做，仅仅关键要有耐心，也有坚持不懈。不必做一天，怕累，就舍弃。坚持不懈每天以十五个为一组做两三组，实际效果很好。

　 扭腰健身运动 。自然，腰假如疲劳过多，不健身运动，便会导致其肉肉，及其损害。这儿建议大伙儿没事儿的情况下，能够 晃动一下自身的腰部，进而让腰健身运动起来，做到提高腰作用的益处。

　 跳绳。 这一，也是的，由于平常扭腰得话，会令人看见难受，都不当然，因此 ，何不在家里提前准备呼啦圈来转，一开始姿势不容易融洽，渐渐地把握后，一天坚持不懈转半小时，也可以做到腰力修复。

　 屈式下蹲。 在锻练的情况下，还能够用两腿屈式下蹲的全过程，还可以做到锻炼腰力的。这个时候，还记得，两手紧抱你的膝关节，随后下蹲，不一样的人下蹲深层把握好，最好负重深蹲，随后站起来。反复姿势，五十次。

　 碰地抬臀。 这一姿势，可能对很多人 而言，较为艰难，由于柔韧性不行。但，你无需触及地面上，要是尽可能手挨近脚就可以。还记得，两腿务必站立不弯曲，一个碰地抬臀的姿势，能够 坚持不懈三十秒，一组姿势，二十次。

　 高级马步。 扎马步，当然还可以做到这一实际效果的，但，腰力不太好的人，则可能没法承担，就建议你用平常的马步就行。高级马步是能够 在腰上加剧，那样，让吊物松驰的能量，让腰力回暖。

　 腰部推拿。 搞好腰部的推拿也是重要的。尤其是能够 系统化开展一些腰部推拿，坚持不懈天天做一次，或是是还可以把罐，那样，把背部里的体内湿气拔出，也可以真心以非常好的腰力回暖的功效。

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟，如此反复20~ 30次则为一组。2猫式，顾名思义，是模仿猫的动作从而达到舒缓腰背的作用。首先弓起自己的背部，然后慢慢使肚脐靠近脊椎，有规律的呼气，接着让尾骨慢慢向下，头部向下，反复10-20次即可。3婴儿式，这个动作主要是让身体处于一个极度舒适的氛围，达到放松腰背的作用。首先蜷缩的姿势，双脚并拢，PP坐向脚后跟上，想象自己是处在母体中的婴儿，然后吸气延展脊柱，前额点地，保持5-8个呼吸，尽力去延展背部，拉伸腰背，缓解腰疼。

二、可以尝试练习八段锦和五禽戏，这两项运动是老祖宗留下的瑰宝。这两个运动相比较其他运动项目而言，锻炼时长短、容易入门，并且锻炼效果非常明显。八段锦一共八式，其口诀是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单拳手、五老七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、反手盘足固肾腰、挥拳怒目争力气、背后七颠百病消”五禽戏比八段锦稍难些，但是改善腰酸腰疼的功效也是十分显著的，口诀是“预备式:调息凝神；1虎戏、第一式:虎举，第二式:虎扑；2鹿戏、第一式:鹿抵；第二式:鹿奔；3熊戏、第一式:熊运，第二式:熊晃；4猿戏、第一式:猿提，第二式:猿摘；5鸟戏、第一式:鸟伸，第二式:鸟飞；收势:引气元”

三、拒绝长时间久坐，适当调整身体状态，活动一下筋骨，扭扭腰、动动胯包括散步也是一种非常适合缓解腰酸腰疼的锻炼方式。

有利于腰部锻炼的运动：

从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。

2简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲。

3仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。

4羽毛球，锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人，平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错，不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动，对拼不要太激烈，羽毛球对于腰部力量的恢复的锻炼都是很好的。

当然除了上面所说的动作要领，在锻炼的时候还需要注意以下要素：

一是坚持，如果没有好的坚持，三天打渔，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。 

二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的体质。 

三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

腰肌劳损的主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性比较差，同时有其他一些肿胀的感觉！腰肌劳损要看具体的情况，如果是轻度的话，那么可以做一些比较清闲的运动，如果是比较严重的话，那么必须根据医生的安排来进行，所以一般来说腰肌劳损并不是适合进行强烈的锻炼，这点大家一定要注意，千万不要因为急于恢复身体，反而导致健康出现问题！轻微的腰肌劳损，锻炼的方法比较多，我给大家推荐一些比较轻缓的运动，大家可以根据自己的情况来锻炼。

腰肌劳损是腰部的问题，所以锻炼方面要以缓解腰部压力为主，这是恢复性锻炼，能够减少腰部的压力。这个方法主要是散步，通过散步来释放腰部的压力，让腰部的肌肉能够更加的放松，这样可以让腰部加速恢复，散步的时间要严格把握， 个人建议不要超过半小时，这样的话，对你的健康比较有利。

我们知道腰肌劳损是一个比较麻烦的事情，所以要慢慢的运动，因此大家可以采取慢跑的方式，慢跑的时候节奏要慢一些，感觉到身体没有太疲劳为宜。跑步的时间不要太长，一般二十分钟就可以 ，长期坚持效果更好。

如果家里面比较大的话，那么建议大家可以买一部跑步机，节奏要用缓慢，这样可以在跑步机上进行恢复，这样效果也不错，同时也可以多游泳，因为水的浮力，能够帮助腰部放松，也是一个对于腰肌劳损有帮助的办法！

不建议去健身房锻练，因为一般去健身房是高强度的健身，腰肌劳损是损伤性炎症只能适当功能锻炼，不合适去健身房。

关于腰肌劳损的治疗：

1、避免过劳、矫正不良体位；

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调；

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法；

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药；

5、封闭疗法：有固定压痛点者，作痛点封闭，效果良好；

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。