此药非彼药，药球健身

药球，一个经典的体能训练器材，通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者，药球是功能最多样化的运动器械，它能让你锻炼几乎身体的所有部位，也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称来源是最早应用在康复治疗领域。几百年以前药球与瓶状棒、壶铃、棒子一起被称为“体适能的四骑士”。

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子，其重量通常为3千克；女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同，添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提 高动作的速度而发展练习者的功率。 在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球胸前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练(胸前快速推胸)在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

那么，药球，应该如何练呢？

以下为您提供几种药球常见的训练方法。

跪姿旋转前推

侧立在墙前，将药球举至胸前；

利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。

反弹后接住，再推出。

30~90秒为一组。休息后换边进行

药球转体

采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起；

初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。

每组30下，组间休息1分钟，训练3组

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。

初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，动作稳定后，继续向上挑战。

每组12~15下，组间休息1分钟，训练3组

砸药球

药球平板支撑

4组，40秒／组

可以随意组合其中两三个动作作为一组训练！用药球进行的训练种类繁多。                         

　　西方就喜欢用杀头

　　西欧各国古代把杀头当作王公贵族的特权，绞死是针对平民百姓的。英国的查理一世、苏格兰的玛丽女王、法国的路易十六，都是被砍头，如果贵族被处以绞刑，那不仅是他个人，也是整个家族的奇耻大辱。十八世纪初的意大利，曾有一个伯爵因谋杀而被叛绞刑，他是摄政王的亲戚，于是他的家人去求情，要求至少该杀头不是绞死，摄政王说了一句话，后来成为名言："可耻的是罪行，而不是绞架。"

　　西欧的绞刑，其实是吊死，有的是提起绳子而死，有的是在脚下有支撑物，执行时去掉，两脚就自然悬空。如果说断头台是法国的特产，那么英国人就对脚下有活动踏板的绞架情有独钟，而且他们对绳子的长度也作了精确的计算，绞死一个54公斤体重的犯人，绳子长度为246米，546公斤则为240米，951公斤为155米。这张表太详细，我不一一罗列了。1833年，英国最后一次对一名少年犯判处绞刑，该少年9岁，罪名是偷了一瓶墨水。

　　绞刑

　　绞刑伴随了人类历史的各个时期。古代文明几乎所有的民族最常施行的极刑，除了斩首刑和火刑，还有绞刑。这种死刑执行法现在仍在八十多个国家是合法的。

　　应该承认的是绞刑简单、经济、操作方便。一个活结是很容易打的……并且在任何地方都可以进行！

　　绞刑与枪刑一样，也可集体处决。

　　早在17世纪，雅克·卡罗就向我们描述了“卅年战争’冷的其中一次集体绞刑：共60个叛乱士兵被吊死在一棵大株树的树枝上。我们也记得皮埃尔·勒·格朗是怎样在几天内将七千个斯特雷利兹人吊死在事先准备好的、每个可悬挂十个犯人的直角形支架上的。1917年，东非德国部队总司令冯·莱扎·福贝克下令在两天内吊死了成百上干的土著人，长长的直角形支架无边无际地排列着。二战期间，德军以五十和一百人为一组吊死了许多苏联游击队员。我们还可举出无数个这样的例子。

　　施绞刑对经常要借助于直角形支架。支架通常由一根垂直的支柱和一根水平支柱构成，后者稍细、稍短，被从顶端固定住，绳子就绑在那儿。有时，尤其是用作集体绞剂对，直角形支架得有两根垂直支柱，高处由第三根横梁连接，绳子系在横梁上。

　　根据国家和民族的不同，这两种模型可能会有或大或小的变化，但这是绞刑架的基本结构。当然也存在其他概念的支架，比如说本世纪初土耳其使用的那种，是把三根支柱的一端绑在～起，成金字塔状。还有那种“用于绞刑的笼子”，但那与其说是吊死，还不如说是勒死。

　　绞刑的原理很简单：一根绳子套住脖子，让身体承受B身的重量，通过绳子产生一种相当大的牵引力，从而阻止人体的某些主要功能。

　　颈动脉受压迫阻止了血液循环，引起炮部贫血。有时由于手段不同，会出现颈椎断裂，从而损坏脊髓。死亡时间可以延长

　　率实上，绞刑分三大类：

　　首先一种是让犯人爬上传于、桌子、大车、马或梯子，在他脖子上套上一根与直角形支架或树枝相连的绳子，然后把下面的支撑物抽掉，有时也将犯人往前推。

　　这种绞刑最通俗，也是历史上广泛采用的，死得很缓慢，很痛苦。以前不难看到刽子手为了加速犯人的死亡，把他自己的重量加在犯人身上。

　　1961年，土耳其议会前议长芒德雷斯就是这样在伊姆萨尔的苦役犯监狱被吊死的。人

　　们让他爬上一张放在绞刑架下的简陋的桌子上，刽子手一脚踢翻了桌子。1987年，在利比亚，六个犯人遭受了一次电视台转播的公开绞刑，他们被迫爬上凳子，然后凳子被踢翻。第二种是将一个活结套在犯人的脖子上，将绳子穿过滑轮或滑槽，然后使劲拉绳，将犯人从地上吊起。人们是将他吊起而不是让他掉下。美国的许多私刑处死就是以这种方式执行的。伊朗、伊拉克和叙利亚70年代和80年代的公开绞刑也是这样执行的。这其实是勒死，而死亡时间可延续好几分钟甚至半个小时或更长时间。最后一种绞刑会引起颈椎断裂，导致窒息和脑部贫血。

　　这种方法，经英国人改进后，被认为是无痛的，并能立即导致死亡。这肯定比前两种实用，但需要一些设施：一个固定在一定高度的脚手架，一块可抽动的楼扳。这样，绳子一拉，犯人的身体就落下，原则上他的颈椎就断裂了。

　　这种统刑的真正施行是在19世纪后半期。受1953年达成的英国皇家委员会有关死刑的协议的影响，目前在美国和一些非洲、亚洲国家仍在使用这种绞刑。根据“人道、安全、审慎”的原则，英国审查了各种极刑，认为当时他们采用的绞刑应予以保留。

　　几个世纪以来，在整个欧洲，绞刑都针对平民和社会最低阶层，而对贵族则处斩首刑。有一句法国的权力格言如是说：“斧头向贵族，绞索向平民。”而如果要低毁一个贵族，则先根据他的身份和地位对他施以相对应的酷刑，然后再施以绞刑。五个金融总管和一个部长就是被吊在蒙法孔的绞刑架上处死的，他们是热拉尔德·拉盖特、皮埃尔·雷米、让·德·蒙泰汉、奥利维埃·勒·坦、雅克·德·拉·博姆、昂格朗·德·马里尼。他们是被斩首后再施绞刑的，绞索套在腋下。

　　为了尽可能长时间地打击灵魂，要等到尸体因腐烂而掉下后才把尸体与绞刑架分离。残骸被扔进堆尸处。

　　侮辱与死刑相连的历史与死刑本身一样悠远。川日约》影射了许多绞刑，并告诉我们若苏埃在杀了五个围攻加蓬的阿莫雷国王后，将他们吊在五个绞刑架上直至晚上。

　　曾经有一段时间绞刑架相对较低，后来为了让死刑更带有侮辱性，才升高了绞刑架，判决更加明朗：要吊得“高而短”。绞刑架越高，处决越带有侮辱性。绞刑架上最高的那根梁位于北面，让人想起是“绞死犹太人的梁”。

　　绞剂具有侮辱的性质在现代意识中也保留了下来。离我们近点的有德国的例子。1871年民事刑法典包括了斩首刑，军事法典有枪刑（绞刑架仍适用于保护国中的土著人）。1933年，希特勒在他的国土上重又支起了绞刑架，主要用来处决伤风败俗的犯人。从此，断头台和斧头针对民事犯罪，而绞刑架则针对所有“损坏德意志民族利益的罪犯”。

　　“将他们像牲口一样吊死！”富勒尔如是说。1944年7月，他用屠夫的肉钩吊死了一些企图谋杀他的官员。

　　侮辱性的“头朝下”

　　历史学家约翰·瓦·惠勒·贝内特对这次集体死刑曾有一段记载：“第一个进来的是埃尔温·冯·魏茨勒本，他六七十岁，穿着因服和长靴……人们把他置于肉钩下，然后卸去了他的手铐，剥掉了上衣，接着在他的脖子上绕了一根细而短的绳子，绳子被打了个活结。刽子手将犯人稍稍抬起，绳子的另一端穿过约子，被使劲打了个结，然后刽子手让犯人作自由落体。由于疼痛，犯人拼命挣扎，而刽子手最终剥光了他的衣服……他一直挣扎到断了气。死亡过程差不多持续了五分钟。”

　　至于头朝下的绞刑，则向来被看做是最大的侮辱。1945年4月28日，在意大利的罗洛托广场，贝尼托·墨索里尼和克拉拉·贝塔克西就是头朝下被吊死的。

　　巴黎14世纪和15世纪的许多雕塑都是有关两个永远摆放在格雷伏广场的绞刑架的。16世纪和17世纪绞刑的仪式被详细地记录在一篇未署名的文章中，被19世纪的历史学家经常弓佣。

　　罪犯的死刑习惯上于星期天或节日隆重地举行。“犯人坐在大车上赴刑场，背朝马。在他的身边有位神甫，后面是刽子手。他的脖子上拖着王根松弛的绳子：两根有小指头那么粗，每根的一端有一个活结。第三报所谓‘投射’的绳子，只用来将犯人拉离梯子或按当时的说法叫‘把他抛向来世’。绞刑架下有修道士或悔罪者正在高唱‘伟哉天后’。大车到后，刽子手首先爬上去，倒退着把梯子靠在绞刑架上，边往上爬，边借助绳子将犯人慢慢地吊起。刽子手第一个到上面，迅速将两根小指粗的绳子系在绞刑架的两边，依靠膝盖，把船射’绳绕在自己的手背上，然后将梯子抽掉，犯人一下子就被活结扼杀了，并在空中摇摆”。

　　几百人中的一个

　　阿尔贝尔·皮埃尔普安顶替了他的父亲和叔叔，在1966年基

　　本法修改极刑前，一直是国王的正式刽子手。

　　1950年11月，因英国“王室委员会”正在审查世界各地的极刑，以便确定是否在英国保留绞刑，皮埃尔普安被召到“王室委员会”前作证。以下是他的陈述的几个片段：

　　“你做刽子手多长时间了？”

　　“差不多二十年。”

　　“你共执行了多少起死刑？”

　　“几百起。”

　　“有没有碰到过难堪的时刻？”

　　“只有一次。”

　　“是怎么回事？”

　　“那是个胖子，我们运气不好。他是英国人，他吵闹得很厉害。”

　　“只这么一次？”

　　“可能有两三次，比如说最后时刻昏倒了。但这都不值得一谈。”

　　“你能肯定大部分犯人都是很镇定地走向统刑架的吗？”

　　“依我的经验，我可以肯定99％是这样的，这是绝大多数了，不是吗？”

　　“每次都是你自己施刑吗？”

　　“刽子手必须自己去做，这是他的工作。”

　　“你觉得你的工作特别难以忍受吗？”

　　“现在我已习惯了。”

　　“你从来没被感动过？”

　　“没有。”

　　“我想人们会跟你谈到你的职业？”

　　“是的，但我拒绝谈及。对我来说，这种职业很神圣。”

　　一个结就完事了接着刽子手将脚踩在被吊死的犯人的那双绑在一起的手上，同时将自己紧紧地绑在绞刑架的木桩上。因为犯人的身体在不停地摇摆，他直到确信犯人已完全被吊死才算完成。我们还知道刽子手不必使用三根绳子，只要把一个活结套在脖子上就可完事。

　　在巴黎及法国其他许多城市，当一个犯人经过女修道院时，传统的做法是修女要给犯人喝上一杯酒，吃点面包，这被称为“犯人的最后一块面包”。

　　参与这种凄惨的施舍的人群总是很可观。因为对许多迷信的人来说这是一种接近犯人的机会。死刑结束后，听忏悔的神甫回到小城堡，吃上一顿由政府出资的饭。

　　绞刑很快成了大众参与的一道景致，这样，刽子手不仅要清楚地将自己的能力展示在深话此事的大众前，在执行集体绞刑时，更要“导演”好。因此，他们努力使极刑富有“美感”。1562年，天主教徒占领昂热后，新教徒被对称地绞死。以后又出现了根据体重和身材把犯人吊在不同的绞刑架上。人们称赞那些知道将高矮胖瘦的人轮流处死的刽子手。

　　犯罪格言中经常明确写着“吊着直至死亡”。

　　这话并不是白说的……

　　有时刽子手也会“失手”（假如我们可以玩这一文字游戏的话）。于是他就将犯人松开，给他的脚后跟放血，让他清醒，然后再次施绞刑。这种“失败”经常出现，多得我们无法相信，尤其在19世纪，这种情况经常引起人们的关注。

　　以前，执行统刑的方式根据城市和施刑者的不同也有变化。

　　17、18世纪直至大革命时期，巴黎的刽子手将活结套在犯人的下颌和枕骨上，这样产生对抗牵引力。大部分情况下，都能将犯人的脖子折断。

　　更何况刽子手还爬在犯人的手上，用身体的重量使犯人使劲地抖动。这种做法有个别名叫“断绞索”。

　　其他刽子手，比如说里昂和马赛的刽子手，更喜欢将活结套在犯人的预背上。绳子上还打有一个死结，固定在前面，阻止活结滑到下巴下面。这种施刑法，刽子手不爬到犯人的手上，而是爬到他的头上，使劲往前拉，使死结固定在喉部或气管动脉处，这经常会引起撕破或撕裂。

　　现在，“英国式的方法”是将绳子套在左下颌。这种方法的优点是肯定能弄断脊椎。

　　美国人把结打在右耳后。尽管这样做会使脖子拉长，有时导致断头，但美国人仍偏爱这种方式。我们知道脖子上的绞刑并非惟一一种被广泛使用的绞刑。四肢绞刑以前也相当普遍，但这种绞刑往往得加上一样酷刑。比如上肢绞刑是在火的上方进行，而施行下肢绞刑时，构在吞食受刑人，这种绞刑需要花几小时，场面很凄惨。

　　相反，腋窝绞刑本身就能置人于死地，只是垂危时间很长。紧束的带子或绳子阻止了血液循环，导致胸肌麻痹而窒息。许多犯人被吊了两三个小时后，从级刑架上解下来时就已经死了，或者解下来时是活的，但活不了多长时间。这“缓慢绞刑”经常用来处置成年罪犯，目的是叫他们坦白罪行或供出同谋。然而，对于应处死刑的孩子或青少年罪犯，也经常用这种绞刑。1722年强盗卡图什的弟弟就是一个例子，他被处死时还不满15岁。

　　一些国家倾向于延长处罚的时间。早在19世纪，在土耳其，人们将犯人吊起，却让他们的手臂没有束缚。这样，他们的手在一段时间内可抓车头上的绳子，直到精疲力竭，才重新会落下来，陷入长长的昏迷状态。

　　在欧洲，人们通常让犯人的尸体一直悬挂至腐烂，因此出现了“示众架”，这不应跟绞刑架混为一谈。在示众架上挂着的大部分是被绞死的犯人的尸体，但也有一些是以其他方式处死的犯人的尸体。

　　“示众架”代表着领主的审判权，提醒所有享有特权的贵族要引以为戒，减少犯罪。为达到这种目的，“示众架”总是被放在人们经常经过的路边，放在一块高地上则更好。“示众架”的规模根据有审判权的领土的重要性和地位而定：两根横梁是一个普通约土的领地，三根是仅次于男爵的贵族的，四根是男爵的，六根是伯爵的，八根是公爵的，而国王的则多到他认为够了为止。

　　巴黎王室的“示众架”要追溯到菲利浦·勒·贝尔，那时总有五六十具尸体悬挂在那儿，肯定也是法国最有名的“示众架”了。“示众架”位于首都北部，差不多在布特·肖蒙附近，那时叫布特·德·蒙福孔。后来马上成了示众架的代名词了。

　　蒙福孔曾有过一次大规模泥水工程，长12．2米，宽9．15米。底部用石子形成一个平台，由一个石阶梯通往那儿，起初阶梯口的门是关着的。

　　在平台的三面竖着16根16米高的石柱。这些石柱的上方由木梁和铁链连接，木梁、铁链主要用来悬挂尸体。在大约5米高处，还有一些横梁，也是这种用途。

　　长而结实的梯子靠在石柱上，刽子手从梯子爬上去，在助手的帮助下将活人吊死或将城市其他地方以统刑、车轮刑或斩首刑处死的犯人的尸体悬挂上去。

　　在平台中央有个巨大的洞穴，如果横梁上空位不够，刽子手就将尸体的残骸扔到洞里去腐烂。

　　这个可怕的堆尸处成了筑巢生活在蒙福孔的成千上万只乌鸦日常食物的供应处。

　　蒙福孔不够用后，1416年和1457年在其附近又建了两个“示众架”，一个被称为圣·罗朗教堂示众架，另一个是蒙蒂尼示众架。知道了这～切以后。我们便对这些可怕的地方有了些了解。

　　路易八世统治时期，不再在蒙福孔施绞刑了，“示众架”也于1761年完全被摧毁。但绞刑并没有被废除，并在18世纪末的法国和19世纪后半期的英国继续泛滥。

　　正如我们上文已指出的，沈刑的工具、级刑架和示众架经常长时间地竖立在欧洲及其殖民地的各个城市，甚至各个小镇。

　　从逻辑上讲，～种不会减少的恐惧应该制服了城里和乡村的居民。但事实并非如此，人们不再害怕在示众架上摇晃的支离破碎的尸体。本想给他们留下深刻印象，却使他们漠然置之。在法国，几个世纪以来直至“为大家断头”的大革命时期，绞刑成了“娱乐”、“消遣’必组成部分。

　　有的人来到示众架下喝酒，有的来收曼德拉草根或割断有用的绳子。

　　可怕的臭气，腐烂成晒干的尸体随风晃动，这一切并不能阻止小酒馆和咖啡馆的老板在示众架附近做生意。人们在那儿甚至生活得很好。

　　比如弗朗索瓦·维府和他的朋友们就是属于这类人。我们还记得这位诗人的诗：

　　走向罪犯

　　我们聚在一起

　　还有许多女的

　　显得特别高大

　　人们已经习惯了绞刑，他们已不再有任何反感。布朗托姆向我们讲述了这样一个故事：一位**，她的丈夫被绞死，但尸体得悬挂几天，并有士兵看守，以示做戒。妇人来到示众架下时，其中一个卫土向她大献殷勤，“把她丈夫的棺材当床，让她躺在上面”。

　　历史详情

　　法国；直到1449年，出于体面，妇女不被吊死，但被活埋。1448年，一个被西米亚妇女在诉讼中要求用绞刑。结果，她真的是用裙子绑在膝盖处被吊死。

　　英国；关于“赦免”有一规定：对由于身体原因而不能施行绞刑的某些犯人保留赦免权，比如脖子实在太粗的人。1940年至1955年，共有5个犯人享受了这一规定。

　　南非：这个国家的军事法庭保持了绥刑的记录；1978年至1988年统死了1861个犯人。

　　孟加拉国：犯罪时只有十六岁的青少年不能被统死。

　　缅甸：除非声名“还未成熟”，否则七岁以上的孩子若犯罪都可被判死刑。

　　苏丹：20世纪年纪最大的波纹死的人叫马英·迈哈曼德·塔阿，他于1983年被公开处决，时年72岁。

　　伊朗：1979年以来，成千上万的犯人依奥杜之法被处决（罪行是违背上帝的意志）。

　　美国：1900年，27个州决定废除被认为残酷和不人道的绞刑。

　　目前，只有四个州仍在使用这种死刑：华盛顿、获大拿、特拉华和堪萨斯。其中前三个州可让犯人选择安乐死。

　　利比亚：1984年的黎波里大学的十个大学生的绞刑和1987年另外九个犯人的绞刑都通过电视播放。

　　尼日利亚：1988年，进行了十次公开绞刑，当局认为是为了。减少过剩人口”，因为人口过剩是监狱骚乱的原因之一。

　　日本：该国是公认的判刑与执行处决之间持续时间最长的国家。贞已平泽于1950年被判绞刑，于1987年老死，他是每天都有可能被吊死最终却自然死亡的。

　　匿名：在日本，为了不让家属感到羞耻，官方和媒体从不公开被处死刑的人的名字。

　　血的代价：伊斯兰法典规定，所有的杀人犯要经得被害人最亲近的一位亲人的同意后方可被处死，后者与其要求处决罪犯，还不如要求得到一笔赔偿金——血的代价。

　　电视：喀麦隆、扎伊尔、埃塞俄比亚、伊朗、科威特、莫桑比克、苏丹、利比亚、巴基斯坦、叙利亚、乌干达等国家于1970年至1985年间都组织过公开统刑，其中至少一半被拍成**或进行过电视直播。

　　肉的代价：在斯威士兰，人们认为人对肉体享有特权。这是惟—一个为此而使用绞刑的国家。1983年，7个男人和一个妇女被绞死。1985年，处死了一个因一起谋杀案而卖了自己的侄子的男人。1986年，技死了两个谋杀孩子的人。

　　孕妇：原则上胶有一个国家对孕妇处统刑。有的国家给孕妇减刑，有的则根据法典，等到她们分娩后一个月到两年内再施极刑。

　　绞死孩子

　　在欧洲，处死孩子时，使用最多的是绞刑。其中一个理由是统刑到处都针对平民，而贵族的孩子很少在法庭上被判死刑。

　　·法国：孩子若不满13～14岁，则把绳子套在胶南下，直到窒息而死。这经常要花两三个小时。

　　·英国则相反，可能是绞死孩子最多的国家。孩子同成年人一样，脖子上套上绳子。对孩子用统刑一直延续到1833年，最后一个波纹死的孩子被控偷了墨水。

　　·而欧洲许多国家早已废除了死刑。英国法典规定。从7岁起，除非有“证据确凿的危害行为”才可被统死。

　　·1800年，在伦敦，一个十岁孩子因诈骗波纹死。他仿造了一家服饰用品店的账本。第二年安德鲁·布伦宁被处死，他偷了一个调羹。1808年，在切尔姆福德，一个七岁孩子因纵火被纹死。同年，在梅德斯通，另一个13岁孩子也因纵火被处死。

　　这种例子在19世纪前半期不胜枚举。

　　作家萨米埃尔·罗歇在《餐桌漫谈》里写道，他看到一群穿着不同颜色的衣服的小姑娘被押赴绞刑架。

　　几个很年轻的小伙子因重大案件而被判绞刑。格勒维尔看到判决下来后他们管陶大哭。他写道：“他们显得很惊讶，我从没见过男孩这样哭过。”

　　人们可以认为世界上对《少年已不再处以极刑，但在有些国家仍》立即处决的方式（即不经过度审）对付青少年。此加工987年伊拉克当局在军事法庭上对14个库尔德人进行了模拟诉讼．最后判处他们抢刑。

　　绞死者和迷信

　　不管是凶狠的还是和善的政权机构都被认为与统死者的一切有关。根据不同时民间信仰。统死者的手指头、牙齿、肉和技绳分别会有不同的效用：能治好某些疼痛和疾病，减轻产妇的痛苦，让人产生爱情，甚至在诸诗式**中带来运气。

　　·戈瓦亚的一幅名画描绘的就是一个西班牙妇女从一具悬挂在纹别架的尸体上拔牙。

　　·如果处决是公开进行的，那到了晚上就不难看到在犯人旁边的晃动的阴影，这些都是来找曼德拉革的人，这是缤死者在享受了他的最后一对生命后长出的一种有魔力的植物。比丰在《自然历史》中回忆说法国妇女或者说欧洲妇女认为，如果花们从被绞死的犯人下面走过，那她们的不孕症就会不治而愈。

　　·19世纪初，在英国，母亲们会带着她们有病的孩子来到统刑架过．让孩子的手触摸犯人，因为她们认为这样做能治好孩子的病。

　　·统刑过后，人们取几块统架的碎片做成治疗牙治的药。

　　·与统死者有关的迷信自然也让别于手得到了好处，因为人们认为服他们的工作一样，刽子手有神奇的、世袭的治愈病人的能力。因为他们那令人毛骨依然的活计，让他们懂得了某些解剖学知识，成了灵巧的土法接骨医生。

　　·但最主要是因为他们知道他们有特权以“人的脂肪”和“统死者的骨头”为原料炮制香脂和香胶，并以高价出售。

　　·邓克·提拉吕在有关刽子手的书里告诉我们，与死刑犯有关的迷信一直延续到19世纪中叶，因为1865年还能看到病人和残疾人聚集在绞架达，希望能汲取几滴绞死者的血，来治好他们的病。

　　·我们还记得1939年法国的最后一次公开死刑。那时，出于迷信，几个“观众’肥他们的手帕浸在了滴到铺路石上的血中。

　　“私刑处死’”这个词因林奇审判官的知名度而起。事实上，林奇是一个十分残酷的人物。有篇博士论文提到过一个叫李·林奇的人，说他是17世纪的审判官，他拥有他的同胞给予的特权，他以连

　　战速决的方法处死做坏事者。而依另一些人之见，林奇是弗吉尼亚的一个农场主，也有人说他是这个州林奇镇的创建者。

　　美国殖民初期，这个幅员辽阔的国家吸引了许多冒险家．而司法部门大部约束很多，不能执法，因此在各个州，尤其在加利福尼亚、科罗拉多、俄勒冈、内华达等州出现了做戒委员会。如果发现现行犯罪，则不以任何方式进行诉讼就被处以绞刑。

　　虽然逐渐建立了正规的司法机构，但直到20世纪中叶，人们才被挖了几起私刑处死案。在盛行种族隔离主义的某些州，黑人更成了牺牲品。估计在1900～1944年间以私刑处死法被绞死的受害者至少有4900人，其中大部分是黑人。许多人被统死后，尸体被浇上汽油焚烧。

　　处绞刑有三百种理由！

　　另一次非做戒性的绞刑是在1820年执行的。英国曾对两百五十个犯人进行过调查，调查报告显示：其中的一百七十人曾观看过一次或几次绞刑。另一份1886年的类似的报告披露：被监禁在布里斯托尔监狱的167个被判绞刑的犯人中，只有三人从没去看过死刑。

　　绞刑不仅用来处决损害财产的人，也同样用来处决有小小过失的人。平民于是就构成了一支不可思议的被绞死者的队伍，一切行为都可能成为被处死的借口。

　　1533年规定要剃掉胡子．否则将被绞死，因为胡子是区别贵族和军人及非贵族和非军人的标志。一次小偷小摸也可被绞死。拔一根萝卜或钧一条鲤鱼也将被绞死。更有甚者，1762年，一个名UH安托瓦内特·图塔的仆人，因为偷了一块制作精美的小餐巾而被吊死在格雷伏广场。

　　大革命前，法国的刑事诉讼法典规定了215种罪行可被处死刑。英国的刑事诉讼法典则更有过之而无不及。所有的边关，不管后果是否严重，都不存在可减轻罪行的情节，一律宣判绞刑。1823年，按照“血腥法典”的规定，共执行了350多起死刑。

　　1837年仍有220起死刑，直到1839年死刑才减少至15起，1861年4起。因此，在英国，19世纪与可怕的中世纪一样，人们可因为输了一棵蔬菜或因为他了装后在森林里被发现而被处绞刑。

　　对偷了十便士以上的人都可处死刑。如今。某些国家仍有这种规定。比如在马来西亚，偷15克***或两百多克大麻即可被判处统刑。

　　1985年以来已有一百多人因违反此项规定而被处绞刑。

　　六

　　直到完全腐烂

　　18世纪已停止使用绞刑，而19世纪初，统架仍竖立在英国各地，数目相当多。以至人们把它们当成了路标。

　　让尸体挂在示众架上直至腐烂的做法一直延续到1832年．一个名叫詹姆士·库克的人被统死后，绞架和他那腐烂的尸体吸引了许多星期天散步者。在他之后，尸体才停止展示。

　　阿瑟·凯斯特勒在有关级刑的“思考’坤告诉我们，19世纪英国仍用报考究的仪式执行绞刑，上等人还把它看做是头等重要的场面。人们为观看一次考究的绞刑可穿越整个英国。

　　1807年，四千多人聚集在一起观看霍洛韦和哈格蒂的死刑。仪式过后，发现了一百具被人群踩死的尸体。二0世纪，欧洲其他国家已废除了死刑，而英国仍在对7、8、9岁的孩子施统刑。对孩子的公开绞刑一直持续到1833年。最后一个被判死刑的孩子是一个9岁的男孩，因为他偷了墨水。最后由于舆论的大力呼吁，他被减了刑。

　　19世纪，有一些被快速悬挂到示众架上去的被绞死者十五分钟后仍活着。被挂在示众架上半个多小时后仍又活过来，出现这种情况的受刑者的数目也很可观。还是19世纪，格林事件中，受刑者是被装进棺材后又活了过来。

　　1880年以来几乎总要解剖尸体，而“绞死者”在解剖桌上重又活过来的事并不少见。

　　最难以置信的故事莫过于阿瑟·凯斯特勒向我们讲述的事。假如没有证据或不是出自一个杰出的实践家之口，就会让人产生怀疑。在德国，一个被绞死者在解剖室醒了过来，他站立起来，并在法医的帮助下逃走了。

　　1927年，两个英国犯人被从绞刑架上解下，十五分钟后，两个犯人重新开始呼吸，只

　　简介

　　普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

　　随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

　　普拉提的历史

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　　普拉提（Pilates）源自集中营。

　　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

　　普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

　　“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

　　现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　　普拉提的特点

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　　锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。

　　普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。

　　普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

　　1菩拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的

　　西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　　2菩拉提具有安全性

　　它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

　　3Pilates强调静止中的控制过程

　　这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。

　　Pilates的明星效应

　　亚洲小天后萧亚轩Elva就是这一健身方式的热衷者。

　　Elva跟Pilates在2005年结缘，她首度接触Pilates的时候，就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动，留下了深刻的印象。刚开始练习时，Elva每天在睡前做半个小时的Pilates，14天内瘦了3公斤，从此，Elva就爱上了Pilates这项运动。由于Elva勤练Pilates有成，现在她正在筹备一本关于Pilates的书，在众多的Pilates招式中，Elva会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作，推荐给大家，同大家一同分享Pilates的乐趣。

　　一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮。

　　让肌肉线条伸展

　　在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，菩拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。

　　运动刚柔结合

　　菩拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

　　菩拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

　　在伸展呼吸中放松

　　坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，菩拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　　你可以通过做普拉提获得以下的益处：

　　一个健康，柔软的背

　　普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

　　温和的训练

　　如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。

　　提高你的精神面貌和提高活力

　　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　　更好的平衡性和协调力

　　在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

　　减少疼痛和僵硬

　　如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　　快速的恢复到怀孕前的体形

　　很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。

　　注意事项

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　　做菩拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面:

　　正确的姿势：

　　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

　　良好的呼吸：

　　良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

　　菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在菩拉提练习中可以自然地完成。

　　练菩拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:

　　动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　　动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

　　呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　　动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12－15次。

　　动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

　　小贴士

　　1菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

　　2由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

　　3没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

　　4尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

　　普拉提主打人群：

　　缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　　很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

　　练习原则

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　　真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。

　　呼吸的原则：①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制的原则：①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

　　基本要素

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　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

　　1专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

　　2控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　3重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　4呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　5流畅

　　动作流畅，速度均匀。

　　6准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　7放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。

　　8持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

　　普拉提的基本功训练

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　　练武前要先学扎马，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。

　　横向呼吸法 Lateral Breathing

　　做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

　　吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

　　凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

　　轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

　　要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

　　沉肩 Shoulders Down/Set

　　很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

　　轴心盒子 Torso Box

　　幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

　　下巴抵进胸前 Chin into Chest

　　多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

　　延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

　　Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

　　至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

　　脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

　　脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

　　卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

　　一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

　　普拉提站姿 Pilates Stance

　　脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

　　整合 Integration

　　垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

　　普拉提的常见动作

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　　1腿部环绕（Leg Circles）

　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　　提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

　　作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　　2单腿动作（Single Leg Stretch ）

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　　3双腿动作（Double Leg Stretch）

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　　4侧面动作（Side Kick）

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　　5全身动作（Hold Up）

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

　　普拉提的其他形式

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　　1直立普拉提

　　这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

　　作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

　　2健身球普拉提

　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

黄溯初是温州近代实业家，他在民国时期创办了瓯海医院、温州师范学校，对温州的文化教育事业的贡献有口皆碑。他还是个诗人。著名书法家、上海博物馆馆长顾廷龙在20世纪50年代亲手抄写的《敬乡楼诗》中可以看到这位温州先贤气壮山河的诗篇。这本诗集收集了他1932年至1942年之间所作的诗共454首，涉及抗日题材的就有几十首，诗行中蕴含着浓浓的爱国之情。