手肌肉锻炼的方法

手肌肉锻炼的方法,第1张

  我们在观看吊环,高低杠等体育运动节目时,无不为体育运动员惊险的动作和出色的表现而叫好,这些运动员不仅需要强劲的手臂肌肉,更需要坚实的手掌肌肉进行配合,才能完成难度系数很高的动作。这就离不开对手掌肌肉的锻炼,那么手肌肉锻炼方法方法有哪些?毛巾悬吊训练等都是对手掌肌肉不错的锻炼方法。

 无论你是要强壮自己的手指还是要增大自己前臂的`维度, 把握力器、 腕弯举这些东西抛到脑后吧。 让你的前臂以它进化而来的方式进行锻炼——悬吊自身。 在单杠上悬吊很赞, 但那并不能强壮整个手部——拇指与手掌的深层肌肉几乎得不到锻炼。 一些训练者通过捏握在房椽上进行引体向上的方式来弥补。

 这一技艺令人印象深刻, 但可以肯定的是——从训练的角度来看, 你很难从其中获得渐进性提高(除非你能找到一系列逐渐增粗的椽子) 。锻炼整个手部 (包括手指) 的最简单方法是悬吊在一个垂直的圆柱体上。 绳索很不错, 但毛巾则更实用。

 如果你已经从毛巾悬吊训练中获得了强大的手部力量,接下来练什么?也许什么都不用练了。 大多数训练者不会觉得需要超越毛巾悬吊的抓握能力。 作为构建完整的全身力量的一环,毛巾悬吊将会提供你所需要的一切。

 手肌肉锻炼方法方法有哪些还包括其他的锻炼方法,在进行手掌肌肉锻炼的时候,要注意锻炼与休息相结合,这样能够让锻炼效果更好,更大的发挥锻炼的成效。手部锻炼对于预防各种手掌和手腕关节疾病都有着很好的作用,比如可以预防鼠标手,腱鞘炎等。

  锻炼手部肌肉的小窍门:

  1,选择两瓶装满水的矿泉水瓶,双手各拿住一个,然后站直,双手自然下垂,然后双手向上平举,需要注意,这个时候绝对不能够弯腰驼背,保持胸膛挺立,平举的次数控制在20次左右,重复3组这样的动作。

  2,将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)。

1垂直伸展 锻炼部位:背阔肌、大圆肌、手指屈肌 动作要领:直立,站在镜子前,手臂伸直举过

2后背锁臂 锻炼部位:肱三头肌 动作要领:一只手从下面绕到背后,另一只手从上面伸往背后握住

3固定手臂躯干旋转 锻炼部位:肱二头肌、胸大肌 动作要领:站在墙壁或者门旁边,一只手臂伸直

4单杠手臂伸展 锻炼部位:肱二头肌,肱桡肌 动作要领:双臂伸展,双手握单杠,身体离开地面

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举(杠铃宽握、哑铃

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

C:(下缘沟、外侧翼中下部)

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

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