手肌肉锻炼的方法

　　我们在观看吊环，高低杠等体育运动节目时，无不为体育运动员惊险的动作和出色的表现而叫好，这些运动员不仅需要强劲的手臂肌肉，更需要坚实的手掌肌肉进行配合，才能完成难度系数很高的动作。这就离不开对手掌肌肉的锻炼，那么手肌肉锻炼方法方法有哪些？毛巾悬吊训练等都是对手掌肌肉不错的锻炼方法。

　无论你是要强壮自己的手指还是要增大自己前臂的`维度， 把握力器、 腕弯举这些东西抛到脑后吧。 让你的前臂以它进化而来的方式进行锻炼——悬吊自身。 在单杠上悬吊很赞， 但那并不能强壮整个手部——拇指与手掌的深层肌肉几乎得不到锻炼。 一些训练者通过捏握在房椽上进行引体向上的方式来弥补。

　这一技艺令人印象深刻， 但可以肯定的是——从训练的角度来看， 你很难从其中获得渐进性提高(除非你能找到一系列逐渐增粗的椽子) 。锻炼整个手部 (包括手指) 的最简单方法是悬吊在一个垂直的圆柱体上。 绳索很不错， 但毛巾则更实用。

　如果你已经从毛巾悬吊训练中获得了强大的手部力量，接下来练什么？也许什么都不用练了。 大多数训练者不会觉得需要超越毛巾悬吊的抓握能力。 作为构建完整的全身力量的一环，毛巾悬吊将会提供你所需要的一切。

　手肌肉锻炼方法方法有哪些还包括其他的锻炼方法，在进行手掌肌肉锻炼的时候，要注意锻炼与休息相结合，这样能够让锻炼效果更好，更大的发挥锻炼的成效。手部锻炼对于预防各种手掌和手腕关节疾病都有着很好的作用，比如可以预防鼠标手，腱鞘炎等。

　　锻炼手部肌肉的小窍门：

　　1，选择两瓶装满水的矿泉水瓶，双手各拿住一个，然后站直，双手自然下垂，然后双手向上平举，需要注意，这个时候绝对不能够弯腰驼背，保持胸膛挺立，平举的次数控制在20次左右，重复3组这样的动作。

　　2，将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）。

1垂直伸展 锻炼部位:背阔肌、大圆肌、手指屈肌 动作要领:直立,站在镜子前,手臂伸直举过

2后背锁臂 锻炼部位:肱三头肌 动作要领:一只手从下面绕到背后,另一只手从上面伸往背后握住

3固定手臂躯干旋转 锻炼部位:肱二头肌、胸大肌 动作要领:站在墙壁或者门旁边,一只手臂伸直

4单杠手臂伸展 锻炼部位:肱二头肌,肱桡肌 动作要领:双臂伸展,双手握单杠,身体离开地面

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部)

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵