我很胖我想锻炼成肌肉男。我身高1.83 体重109公斤

首先要说明

如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话

那还是算了吧

睡前俯卧撑

平时跳跳绳做做操

就当舒活筋骨

健身是长期重复持续高负重的综合产物

一周3

次是最基础的

再少还不如晨跑滚床板来的利索

身体过重

那就得减脂

至少甩掉20kg(强度够30也是甩得掉的)

否则不论咋练习有肌肉也看不出来

每天晨跑至少30分钟(20分钟是脂肪燃烧分界点)最好45分钟以上

坚持不住也得坚持

有氧运动就是苦熬

下午有时间的话不妨来个晚跑

巩固下效果

此外

游泳

野外徒步

各种球类

都等着你

落脚点不在瞬间爆发

而在持续有效的耗损上

所以你有的忙了

鉴于没条件去健身房

那就买快可调高度的背板

然后来对至少40kg的哑铃吧(你本钱远比那些170

60kg的小个子雄厚

25kg的好意思么)最好再配个杠铃杆(15m的就行)

类似深蹲卧推站姿弯举啥的做起来比较方便

太麻烦的先不来(来了你也做不到更没条件做)

这里锁定胸肌

腹肌

肱二三头肌

三角肌

背部肌肉群

和股四头肌

胸肌资料很好找

飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你(打出来的还没人家详细)

腹肌更直接

仰卧起坐做到软吧

二三头肌的资料也很常见

这里不废话了

而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上(比如高位卧推)

非要专项训练

就侧平举前平举间隔着来

背部你就练两个动作

引体向上

俯身划船

这个都需要助力

在家里练有点难

腿部么

深蹲

往死里深蹲

而且要负重深蹲

有曲柄杠铃最好

没有哑铃也凑合

若是小腿线条不好可以来站姿提踵

但这个没必要去健身房

等公交甚至小便的时候都能来

强度上

百度rm12

大多数动作照着这强度来3~5组爆炸(引体向上根据个人情况自拟)

一组rm5的力量

再来1~2组rm20的耐力(深蹲仰卧起坐就裸身做到软)

同一个地方的骨骼肌最早5天一练

来过几次肌肉放开了3天一练

后面2天一练

看个人感觉

天天来要么你是州长级达人

要么根本没练到位

腹肌不同于骨骼肌

只要没撕裂

隔天一组

后面天天做都行

深蹲要留神

刚开始至少前3次别做满

否则第二天你会尝到举步维艰

痛不欲生的感觉

开始做一次歇3天至少

习惯了也至少留2天缓冲

所以

与其制定一个死的时刻表

不如以自身的感受为参照

只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束

就可进行下一次锻炼了

而期间也别闲着

胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是

比如你昨天做了4组深蹲

但今天上楼梯大腿并不辛苦

显然强度略低

下次要加重

而你今天做了3组弯举

并没有加重

可酸胀一直持续

那就该考虑下是否姿势不对或者营养不足了

~~~

练说完了

这里说吃

当然

这个吃是在训练配合下吃

否则你速度变球了

这应该不是你希望的吧

早饭

生吞3个鸡蛋清

3片面包或3个馒头(对旁人正好

对你可能有点少

但为了甩脂

忍着吧)

一袋全脂牛奶

10点

加餐一根香蕉

或者两个苹果

午餐

主食适量

至少300g青菜

150g肉食

推荐牛肉

土豆烧牛肉能解决大部分问题

实在吃不起就鸡脯肉

下午

锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉

不练的话继续水果

晚饭

参考午饭

加餐

若6点吃晚餐就在8点半加餐

生吞2个鸡蛋并喝包奶

期间严禁任何计划外的零食

严格控制反式脂肪酸摄入

食谱是基于充足的锻炼来的

所以要根据实际情况进行衡量

当体脂开始失控的时候

用跑步来平衡吧(若跑了半月你体重不减反增

那食量保持

距离加量吧

)

~~

至于时间

不客气的说

你光减脂没半年都下不来

哪怕同步进行肌肉训练

人家精悍的可能5月就出肉眼可见的成绩

你怎么着也得1年吧

每个人都有肌肉，当然每个人也有肥肉。当体脂率低时，那叫做肌肉男（不接受用瘦子抬杠）。当体脂率高时，那叫做胖子。在不少胖子心中，他们觉得自己只是比肌肉男多了10公斤脂肪罢了，其他方面并不会有太大差距。原因只是一句，“如果让他们背上这一身肉，想必也不会厉害到哪去”。

其实，这种说法也不无道理。一个体脂率15%，体重70公斤的肌肉男和一个体脂率25%，体重80公斤的胖子，后者确实比前者多了大约10公斤脂肪，但肌肉量并不见得后者会比前者低。换种说法就是，80公斤的胖子在力量上不一定会输给那位70公斤的肌肉男。

话虽这样说，但是胖子在运动能力上和肌肉男的差距就非常明显了。这就好像肌肉男背着沉重的沙袋和全身放松的自己赛跑一样，完全没有可比性。有意思的是，还真有人做了一个类似的实验。

马格纳斯是一名出色的攀岩运动员，进行攀岩训练已经超过二十年。为了衡量在排除力量影响的情况下，攀岩技能到底会对运动结果产生多大的影响，马格纳斯做了一个有意思的挑战。即找来一位攀岩新手，然后自己穿上负重衣和对方一起挑战攀岩。

在开始挑战之前，为了平衡两个人的力量差距，马格纳斯决定通过引体向上来调整负重。经过测试，马格纳斯（体重726公斤）负重做了8个引体向上，攀岩新手西蒙（体重748公斤）做了5个引体向上。于是，马格纳斯将自己身上的负重由19公斤增加到了32公斤。这个负重，足以让马格纳斯毫无力量优势，甚至力量会成为他的劣势。

决定好负重后，两人开始挑战。首先是难度最低的5-（V0），马格纳斯和西蒙都非常轻松的完成了挑战。接着，他们把难度慢慢提高。5（V1）、5+（V2）、6a（V3）。当难度达到6a（V3）时，由于西蒙实在是抓不住岩壁，不得已放弃挑战。

马格纳斯凭借着自己出色的指力和攀岩技术，继续更难的挑战。6A+（V3）、4B（V4）、6B+（V4）。当挑战到6B+（V4）时，马格纳斯认为这种攀爬角度对绝对力量的要求很高，自己很可能会失败。幸运的是，他完成了这一难度的挑战。随后，马格纳斯挑战6C（V5）。由于这个难度对指力的要求很高，“吃胖”后的马格纳斯根本无法握住岩壁，挑战到此结束。

胖子等于背着沙袋的肌肉男？这种说法显然有点自我安慰了。肌肉男在长期的训练中，身体各方面都会得到不同程度的强化，总的表现就是：即使身上背着重物，也很可能会表现出更优秀的运动能力。当然，这还不包括身体的其他各项机能。

话说回来，不是说肌肉男就是怎么怎么好，也不是说胖子就有什么错。建议大家平时多去锻炼锻炼，远离那种肌肉少但是脂肪多的虚胖身材，把体脂率控制在18%以内就很不错了。以上，希望可以给大家带来一点健身的动力。

对于一个身体健康的人来说，吃成100公斤的胖子相对不难，只要吃得多动得少，剩下的就交给时间。但是要练成一个体重达到100公斤的肌肉男就很有难度了，不仅会吃还得会练。按照当下的审美要求，体重100公斤的胖子确实是有些过于肥胖，似乎只有减肥后才能有资格谈论身材，这很现实。然而，体重100公斤的健身肌肉男也并不符合主流的审美，并且很多人都欣赏不来太过夸张的肌肉身材。但笔者个人以为，象征着力量的肌肉身材总要好过大腹便便一身软肉。

偏胖一点。

身高一米七三体重七十六公斤肯定算胖了，但也只能算是偏胖一点的体型，只要控制这个体重就可以没必要减肥的这个身高按照标准的身材比例体重应该在一百四十斤左右，比标准的身材比例重了十斤还是可以接受的，如果当事人是健美爱好者举重运动员就不算胖。