瘦子如何增重-训练了很久怎么没效果？

 Hi~你好，我是教练Lee！

 很高兴我们又见面了（虽然没见到面hhh）

 放一张照片就算见面了

瘦子想要成功增重，需要通过一定的抗阻力训练。

你有没有发现？

新手再通过规律的力量训练一段时间后会发现，进步没有一开始那么快了，身体的感受也没有第一次那么辛苦，渐渐身体已经适应了健身房这种外界对肌肉的负荷，却不知道问题到底具体出现在哪里。如果你也和我一样遇到过这种情况，那么，你要检讨你的训练是否出现了以下几个问题：

每次训练你都没有一个属于自己的训练计划，想到什么练什么，或者，自己喜欢练哪个部位就练哪个部位，没有训练周期

对身体肌群训练的周期安排没有考虑到主次关系，更没有在训练中考虑到协同肌和拮抗肌对训练日的影响

同一份训练计划用了很长一段时间，每一周的训练节奏基本不变

 关于训练层面，如果你又以上一点或者几点，那么这篇文章是对你很有帮助的，继续往下看吧！

  这篇文章主要可以让你获得：

新手进阶期间每一周的训练频率安排；

1招搞定训练计划的升级；

1个可以让你循序渐进，不断进步的大招；

接下来，请听我慢慢道来~

  你会看到现在网上日渐增多的“快餐式”训练计划，各种让你能够进步的训练动作，各种免费领取训练计划。

  其实在我看来，最好的训练计划应该是私人定制，而不是所谓的“免费领取”，为什么这么说呢？

  每一个人的训练水平不同，身体素质不同，肌肉的力量，耐力，控制稳定的能力都不尽相同，那么同一份计划对不同的训练者来说，是不具有很高的参考价值的。

好的训练计划应该是基于你的身体训练水平，训练目标，时间安排等因素去展开的，是具有个体特殊性的。 我想强调的一点无非就是：训练计划不能够完全照搬别人给你的。

  训练一定要有周期性，何为周期性：

 周期性就是一个训练周期内（一般建议一周作为一个训练周期）计划抗阻力训练多样性的一个系统过程。

 周期性的主要目的是通过适当安排训练量和训练强度以及有效选择运动内容来实现的。

  大量的研究显示，周期性概念最适合训练，这种训练方法的主要优点是出现过度训练的危险行比较小，因为我们都是有目的的进行身体的训练和调整休息时间。

   新手一般都会被建议一周去健身房3次，每次高效率训练1小时就完事了。一开始这样，当然没有任何问题。但经过3-4周的时间，你的训练频率开始固定，每次的训练量没有改变，你的身体肯定会很快适应这种训练节奏。

   你一周每一个肌群训练1次有时候已经远远不够，你需要安排更多的训练次数，在大肌群训练完后，可以伴随小肌群的针对性加强训练。我举个例子让你更好的理解，比如：

你一开始一周训练3天，按照这个训练计划重复了几周，这个星期下来，你身体的每一个部位都循环了一遍，你也觉得一周循环一遍已经是不错了，算是规律训练。

但是当身体适应之后，如果你还想进步让身体的肌群受更大的刺激，变得更加壮实，体重增长更多，那么，你的一周训练频率需要做出一定的调整，如：从一周3练提升为1周4练，这样一来，在单位时间（一周）内，你的身体收到刺激的时间也将更多，身体负荷也在逐渐加大，同样道理，你需要去学会改变你训练周期的强度。

训练计划的升级除了前面一点说的，提高你一个训练周期的训练频率之外，你还可以从以下几个维度去升级你的训练计划：

训练部位循环次数增加

训练重量提升

训练组数增加

训练的组间休息缩短

训练动作上的难度的调整和不同器械的配合使用等等

以上只是列出训练计划升级的冰山一角，你可以参照这几个要素，去重新审视自己的训练计划，如果你没有训练计划，那么首先你应该自己制定你一周的训练内容，每次走到健身房或者其他训练场所，你都会具有非常清晰的训练思路顺序。不会在训练时候思考其他的问题而浪费时间，唯一要做的一件事就是： 专注 ！

其实真正能够让你循序渐进，不断进步的方法，并不是计划本身，除了训练方法上的改进，最大的影响因素是你自己对你的身体做了些什么？

  一段时间没有进步，你应该想想你的身体是否一直处在同一个台阶，那么你需要做的是如何往更高的一个台阶迈进

  核心是：你需要对你的训练内容进行必要的记录

很多人对自己的训练内容其实真的只是模糊记忆而已，但是身体的肌肉比任何人都清楚，它要多强壮才能应付你的外界刺激，换句话说，你一直用相似的强度，频率，相同的动作去训练你的身体，它会觉得，不需要长得更加强壮就可以承受这种训练了。

  和我们人是一样的，呆在一个舒适区，所以很多朋友会问我，我练了那么久，感觉效果不是很明显，其实答案已经很清楚了，你只是在打卡，而别人，只是比你多付出了一点而已。

  本文的分享就到这里，我是lee，感谢您的观看！

于月仙年轻时有多美？遇到赵本山后，她疯狂增重，还去乡村学种地

谁是乡村题材影视剧女王？

看到这个问题，相信很多人心中瞬间出现一个名字：于月仙。

的确，作为大型乡土题材系列电视连续剧，《乡村爱情》甚至已经成为很多人的童年回忆。当传出饰演刘能的演员决定不再出演这一角色时，歌手李荣浩还曾非常凑趣儿地喊出一句“爷青结”。

而《乡村爱情》中的谢大脚一角，更是堪称此剧的灵魂人物，身为象牙村当之无愧的“女王”，谢大脚的形象从此成为乡土题材电视剧中的经典。

饰演谢大脚的演员，就是于月仙。

常言说得好，当一个演员在荧幕上活跃久了，观众总能在一些边边角角的地方捕捉到他们的身影，很多名演员直到大火之后，才被观众“考古”到曾经在某某影视剧中打过酱油，比如，出现在《情深深雨蒙蒙》中的孙俪。

因此，当观众们不时看到这样的于月仙老师时，不由得满头问号：这是谁？

这又是谁？

这……她们都是谁？

其实以上照片中的美女们，她们都有一个共同的名字，那就是：于月仙。

作为乡土明星的****，于月仙以出色的能力向大家展示了什么叫做“人人都曾年轻过”。

事实上，于月仙身上的传世故事，一点儿不比那些名演员们少。

1、转行再就业，曾是古典美人

出生于七八十年代的演员们，囿于时代和行业原因，很多人并不是一开始就将演员作为自己的理想，至少，于月仙没有。

1970年，于月仙出生于内蒙古赤峰市，当她12岁那年，家里迎来一个男婴的出生，母亲在接连生了三个女儿之后，终于生出了梦寐以求的儿子。

在那个年代，家境一般、家中又女多男少的家庭，女孩子往往要早熟一些，于月仙也是如此，从小性子好强，又喜欢将身边人都照顾周全，小小年纪就展现出大姐大的气势，而为全家人努力，让他们的日子过得更好，从那时起，就成了于月仙心中的梦想。

凭着这股韧性，于月仙在赤峰第一职业中专毕业后，又努力考取了教师资格，留在当地成为一名老师。但想要让全家人过好，单凭教书远远不够，于月仙想来想去，将目光放在了演员这一职业上。

模样漂亮，才艺过关，有着做演员的基本条件，1992年，于月仙费尽周折之后，终于考上了中央戏剧学院，成为92级表演班的一名学生。

进入大学之后，于月仙的视野开阔了许多，也认识到很多表演界的前辈，从大二起，就陆续有角色找到自己，她的首个作品，是1994年黄海冰版的《书剑恩仇录》，这部金庸武侠剧虽然在当时没能大火，但于月仙在剧中首次尝试了古装扮相。

没想到，平素性格爽朗，丝毫看不出娇弱一面的北方姑娘于月仙，装扮成古典美人，却意外的合适。当时24岁的于月仙，有着细长的柳眉，一双含情带笑的眼睛，琼口瑶鼻，肤若凝脂，带着几分风情饰演了剧中的玉如意，用纤秾合度，风姿卓绰来形容她，一点都不夸张。

如今的观众提起于月仙，似乎只能想到一个谢大脚，但其实翻翻她的演出履历，会发现于月仙早年出演过相当多的影视剧和**。

1996年，于月仙接演**《男婚女嫁》，这部**让她认识了生命中最重要的人——张学松。后来二人又合作了《小村无故事》，都是青年男女，几次接触下来，两人都觉得对方是自己要找的那个人，2000年，两人正式成为夫妻。

这一年，于月仙的生活发生了极大的变化，首先是从1990年就患有“嵴柱侧弯”的弟弟，终于等来了医治机会，但手术需要极大的一笔费用，为此，于月仙和张学松拿出了准备装修婚房的五万块钱，但在手术费面前，还是杯水车薪，手术因此又拖延了两年。

就在这时，《西游记后传》剧组找到了于月仙，希望她出演剧中的女鬼“陈五真”一角，这个角色，就是现在网友们常常拿来跟谢大脚进行对比的角色。

尽管在拍期间，于月仙急等着片酬救弟弟，但这个角色的完成度还是非常不错，几场重要的戏，于月仙都演出了精髓。在她的刻画下，一个美艳动人，极具诱惑力和危险性的女艳鬼，就这样出现在荧幕上，也成为了无数90后童年的回忆。

好不容易筹集了手术费，时隔多年，于月仙的弟弟才在姐姐的帮助下，重新挺直了脊梁。能够帮助家人，一直是于月仙的希望，看着弟弟终于恢复 健康 ，于月仙由衷觉得开心。

2、及时转戏路，乡村题材也能火

其实从于月仙丰富的履历和她本人的知名度来看，能够明显看出，虽然她拍过的戏很多，合作过的演员也不少，甚至影视剧本身班底题材都不错，但落在于月仙头上的问题只有一个，那就是：不火。

这个问题在于月仙30岁之后，愈发变得突出，她能够接到的满意的戏，越来越少。

演员接不到戏，就意味着停工，虽然于月仙在话剧方面也一直没少花费精力，但话剧演员和影视剧演员的片酬，实在是没法儿比。眼见着自己的校友一个个飞黄腾达，比自己小几届的章子怡，早就拿到了影后，而自己还在不温不火，于月仙别提多着急了。

在这种着急的心情下，于月仙甚至还与丈夫发生了激烈的争吵。于月仙没控制住自己的脾气，埋怨丈夫张学松没本事，如果他是个导演，自己就不会受这么多委屈。

虽然后来二人还是和好了，但张学松到底是被妻子刺激了一番，此后发愤图强，还真转行成为了一名小导演，夫妻二人还曾在一部剧中合作。

之所以会走上乡村题材演员的道路，还是因为张学松的力挺。喜剧大咖赵本山的妻子，是于月仙的表姐，自从赵本山转战影视剧之后，于月仙没少向表姐自荐，但都没成功，久而久之，于月仙也就断了这个念头。

这天，张学松带着赵本山来话剧院看于月仙的话剧，赵本山几次三番都没在台上找到于月仙，不由得纳闷，问张学松，于月仙是不是在话剧院跑龙套，张学松笑笑，指着台上一个蓬头垢面满头银发又声音嘶哑的乞丐，说这就是于月仙。

赵本山大惊，这才第一次开始正视于月仙的演技，此前一直认为她是花瓶类的演员，没想到可塑性这么强。

有这么一遭之后，于月仙才能在后来接到《乡村爱情》的邀约。为了谢大脚这个角色，于月仙不惜让自己疯狂增重，一个城市出生的姑娘跑去乡村学习施肥种地，直到自己走路谈吐都能与乡村妇女融为一体后，于月仙才自信地开始表演。

于月仙“消失”了，谢大脚这个角色，此后成为了她的名牌，就连接别的戏，在剧组都会不小心被叫成“谢老师”，于月仙以此前从没想过的方式红了起来，虽然与预料的不一样，但对于演员来说，她终究是有了一个国民度极高的代表角色，这一点实属不易。

3、不断精进的演技

10月27日，于月仙在自己的社交平台上传了一条视频动态，视频中的她对着镜头跳起舞来，灵活的身体加上娴熟的舞步，网友们叫好声一片。

于月仙经常在网上分享自己的动态，不管是学习手绘还是学习舞蹈，都喜欢跟网友们实时分享，看起来心态相当好。

这样的于月仙，很容易让大家误以为提前进入了养老阶段。

其实，这几年虽然有了谢大脚这个招牌，但于月仙从来没停止在演艺道路上的 探索 ，有很多人不觉得于月仙是演技派，认为她值得称道的角色并不多，而谢大脚的演绎从头到尾都是一个路数，并不能证明于月仙是个优秀的演员。

2018年，《演员的诞生》开播，于月仙二话不说报名参加。

按说有些演员上这个节目，是因为无戏可拍，但谢大脚的名气大到全中国几乎都听说过，《乡村爱情》系列剧也在一部部筹拍，于月仙来参加节目，或许真的只为了证明自己。

她的演技也确实没辜负观众的期待，当她在台上演出时，作为导师的章子怡在台上频频被感动到流泪，并动情地对于月仙说：“于月仙老师，你的表演非常动人。”

于月仙在自己48岁这年，用实力向观众们证明了自己，同时也证明她除了乡村题材的影视剧，也能够演好其他角色，完全可以称之为实力派。

结语

如今49岁的于月仙，与丈夫依旧感情和睦，但二人结婚20年却一直没有孩子，于月仙在采访中曾颇为感慨地回顾自己这二十年。

她说，当年奋斗的时候，总希望自己能再努力一点，再拼一拼，让自己过上更好的生活。等自己的生活过好之后，又想着再拼一拼，让家人过上更好的生活，等到家人们都过好之后，回头看看，不经意发现自己原来已经这么大了。

她并不是没有动过生孩子的念头，2005年准备要孩子时，《乡村爱情》的邀约来了，一路拍到如今，也早就过了合适生孩子的时机。

好在丈夫跟她一样为人豁达，没有孩子就没有吧，两个人的互相陪伴也很幸福。

看看于月仙的演艺之路，从古典美人到乡村大妈，这一路跨度看似极大，但不变的，其实都是对表演的尊重，我们应该为能够拥有这样敬业的、不断 探索 的好演员，而感到由衷的自豪。

　　张建声

　《一狱一世界》热映 张建声增重变身白眉狂徒：3月30日报道 中国首部以监狱为主题的网络大**《一狱一世界：高登阔少蹲监日记》，最近在知名视频网站上线后，人气超火爆，这部新版的《监狱风云》引来网民热烈讨论，

　当中一个亮点，就落在十个月内从原来的64公斤增肥到91公斤的香港实力派演员张建声身上，片里面他饰演凶残暴戾的胖囚犯吕文积，赘肉横生让他在角色外形上增添霸气。

　不过，一趟游走极速增肥减肥的地狱之旅还未够猛，在刚过去的8个月，张建声为话题网络剧《反黑》而拼死，把黑发漂染成白发，来来回回已经染了差不多二十次，现在他又面对脱发危机，网民看见他张贴在发型屋漂染白发的照片，都觉得他去得太尽，惊呼“他一直在玩命!”

　八个月的漂染后遗症

　张建声为演活角色，从来都是全力豁出去，甚至乎到自虐的地步也决不吝惜，最近他的代表作品就是在网络剧《反黑》里出演江湖人物“招积”。

　招积是粤语，本来的意思是形容自炫、傲气，顾名思义，这个角色的设定就是嚣张傲慢，但是相比《一狱》的胖囚吕文积，“招积”因为长期受到侮辱性的欺凌和压迫，所以在他得志的时候，就来得特别的狂、特别的疯。

　张建声在造型上也花了心思，他把一头黑发和眉毛漂染成白色，再配合充满江湖味道的戏服，令他看起来非常入格，导演宋本中、监制陈国坤和剧组人员都对他的造型相当满意。

　可是要做出这个“招积”造型并不容易，从筹备、拍摄到煞青，过程长达八个月，为保持白发的造型，张建声要不断漂染头发、染眉毛，所以他去发型店不下数十次，每一次都要做上全套的漂染，发根都伤了，然后额角、发际线的头发会断，眉毛也变薄。

　身心疲累陷进临界点

　“我不光在洗头的时候掉头发，就是轻轻一拨头发都掉落下，幸好我的头发已经是比较浓密;但是为了把角色做好，都要牺牲一下!完成手上工作之后，我可能剃光头，把头发重新养好。”

　造型是外面，心里面的“招积”才最困人。角色的高低起伏，让张建声的心理长期处于暴走状况，现在他和角色都融为一体，无法抽身，那种身心疲累、几近崩溃的程度，已达到一个快窒息的临界点。

　可是张建声看见拍出来的效果好，而且能挑战不同的极邪恶角色，他认为再辛苦、再绷紧，都是值得。

　张建声对演戏的极限挑战，每一次都把身心奉献，除了热爱演艺事业之外，也因为一个人的缘故，“他”就是**《蝙蝠侠》中的小丑(Joker)。

　情迷小丑盼挑战难度

　历代《蝙蝠侠》的**，都存在着小丑这个谜一样的诡异人物。希斯·莱杰(Heath Ledger)生前在《蝙蝠侠：黑暗骑士》(The Dark Knight)扮演小丑，

　他出彩的演绎是全片最亮眼的角色，这让从来都喜欢小丑的张建声，对这个角色更加爱得义无反顾。每一个曾经出演小丑的演员，他都敬重，而且希望自己能像他们一样，用自己的方式去演绎让人刻骨铭心的角色。

　“我情迷小丑，小时候我的偶像是蝙蝠侠，但长大之后，觉得小丑的性格更丰富。之前我在《一狱一世界》的角色，在演绎方面就参考了小丑的特性。”

　张建声为演戏、为艺术的奉献和牺牲，已经成为他的标签。出道五年，能有这样的历炼，难怪赢得无数的口碑和支持。

二十不惑里面的段家宝的饰演者，董思怡的体重在120斤左右。

为了更好地诠释人物形象，董思怡甚至吃胖了快二十斤，要让一个女生放弃自己原本的身材去增重，这对于很多女演员来说真的挺难的，但董思怡还是放弃了自己的身材增肥去贴合这个角色，最终把这个角色演活了，她也得到了更多人的关注。

扩展资料：

二十不惑的简介

该剧主要讲述几个大学生的故事，将一些人物可能会遇到的问题与观众一起交流，该剧由关晓彤、李庚希等主演。

由于她们在剧集中的形象实在太真实了，有网友直接将这四个人组成一个组合称为“红楼四子”。作为《二十不惑》红楼四子一员的段家宝这个角色，凭借“小迷糊”、“小萌神”的角色特征瞬间圈粉无数网友。

可以的。

只要能够保证适量的蛋白质摄入，其他营养均衡，加上合理的进阶式的力量训练，起初三个月就开始有变化，6个月到9个月的时候效果会相对明显，坚持1年到2年你就会发现变化非常的大！

这是一个慢慢变化的过程，即便是胖子也不是一年两年就养成的，正常的肌肉增长是比较慢的，你可以每个月拍一张照片做对比！

经济条件允许可以请一个好点的私教来度过前面的小白期，也可以自己摸索看看专业健身资料或者向健身房的大神请教。