下肢粗壮怎么锻炼啊？

如果下肢粗壮的话，可以通过开合蹲、静蹲侧抬腿、仙女蹲这3个动作来帮助健身，可以达到缩小腿围，练出纤细的双腿的效果。具体锻炼方法如下：

锻炼方法一：开合蹲

这个是比较费腿力的动作，可以局部加快燃烧大腿下肢的脂肪，让运动者可以提高基础代谢，加速血液循环，燃烧腿部脂肪。动作分解如下：

锻炼方法二：静蹲侧抬腿

通过静蹲侧抬腿这个动作，不仅可以很好的刺激大腿的肌肉，也可以刺激小腿的肌肉，刺激感非常的强烈，所以对于缩小下肢的周围有很好的锻炼效果。动作要领、分解动作如下图所示。

锻炼方法三：仙女蹲

仙女蹲可以瘦大腿和小腿内侧的肌肉，并且提高了身体的协调性，训练者在运动中，保持上肢的正直，然后在这个基础上完成撤腿深蹲的运动。

注意事项：

1、上述的三个动作都是蹲类的训练动作，而且比较费体力，所以建议按照循序渐进的方式开始，开始之前要热身，以免运动过程中有损伤。建议以上的动作每个进行3组，每组进行30次，组间休息一分钟。

2、这几个蹲类的动作对于下肢腿部锻炼有很好的效果，每次锻炼结束后，需要进行腿部拉伸，让腿部肌肉得到放松，这样锻炼的效果更好。

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

长拳的基本技法与要求长拳是我国重点推广普及的拳种之一，它包括在群众中广泛流传的查、华、洪、炮、少林等拳种。

长拳的运动特点是：动作舒展大方、快速有力、节奏明显，起伏转折较多，强调主动出击，长击速打、以快制慢、以刚为主。

对长拳的技法与要求有传统的“二十四要”之说，也就是常指的“四击”、“八法”、“十二型”。“四击”是指武术中的踢打摔拿四种技击法则。这四种法则各有各的具体内容与运动方法，所谓的“踢”是指腿法而言，主要包括：蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等。打是指上肢的手法而言，主要包括：冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸、撑、采、拦等。摔是指摔法，主要包括：崩、揣、捣、勾等。拿是指擒拿而言，主要包括：刀、拿、锁、封、错、截等。

所谓的“八法”是手法、眼法、身法、步法（外四法），精神、气（呼吸）、力（劲力）、功夫（内四法）。在运动中对上肢手法的要求是：“拳如流星”，也就是说上肢手法在运动时，要迅速、敏捷、有力。在运动中对眼的要求须“眼似电”，眼要锐利、明快，并且要“跟随手动”、“目随势注”，随着手法如流星般地快速有力，而眼光像闪电一样地明快锐利才行。

在运动中对身法的要求是腰如蛇行，躯干要灵活、柔韧、自如。对步法的要求是步要粘，包括步要轻快，步要稳固，脚就像粘在地上一样，不能掀脚，不能拔跟。在运动中，手、眼、身法、步是紧密相联、不可分割的整体，必须协调一致，合二为一。在运动中对精神的要求是：精神要充沛，要求在练武时精力集中，精神饱满。而对呼吸的要求是“气宜沉”，呼吸应自然、深沉，根据跳跃、快慢、动作的不同，运用不同的呼吸方法。对动作的发力要求是“力要顺达”，如果发力不顺，动作就僵硬、呆板、不协调。所谓的“功夫”是指力量、速度、耐力、灵敏、协调等素质技巧的综合概括，要求功宜纯，纯就是指“纯一不染”，“炉火纯青”，要想使技术达到炉火纯青，就要强调“拳练千遍柔法自然”，只有实践才能练出真功。

十二型是以型喻势，来达到对长拳运动时的技术要求，传统的说法是：

动如涛：运动中的活动之势，要像大海的波涛那样激荡，在万马奔腾之中，还需有明朗感和稳定感，做到“动要有韵”、“动中有静”。

静如岳：指武术中的静止动作要像大山那样巍峨、强大、气势磅礴宏伟，“静要有势”。

起如猿：指武术的跳起动作要像猿猴纵身时那样机灵、矫健、敏捷。

落如鹊：指武术跳起下落的动作要轻巧、稳定得像喜鹊往树枝上落一样。

立如鸡：是指武术单腿支撑的动作，特别是由活动转入到静止性的独立动作时，要像鸡在行走中突然听到声音，立刻停止蜷曲起一只脚来那样安逸稳固。

站如松：是指武术动作里两脚站立之势，要像苍松那样刚健、挺拔、富有生气，体现出“静中有动”之感。

转如轮：是指折叠之势，在扭身拧腰转折的运动中，要像弓箭那样越折越有力。

轻如叶：是指有些武术动作在练习时要做到像树叶那样轻飘。

重如铁：是指有些武术动作应该做到沉重有力，但重而忌狠，不能从脸上表现出咬牙切齿的神情。

缓如鹰：是指有些武术动作的缓慢之势，要像鹰在空中盘旋那样，精神贯注，缓中有快而无松懈之感。

快如风：是指有些武术动作应快速有力，像风一样迅速，但“快而忌毛”，“快易生爆”，火爆可以藏拙，就会产生不准确的错误，所以，快而忌毛。