躺着做运动的姿势

躺着做运动的姿势

　躺着做运动的姿势，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白躺着做运动的姿势，就快快动起来吧！

躺着做运动的姿势1

　 摊尸式（Savasana）

　这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

　说明：摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

　蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，包括最主要的曲线

　在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

　远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

　不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

　呼吸：深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

　通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

　 膝到胸式（Apanasana）

　说明：Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

　呼吸：Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

　下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

　 桥式（Setu Bandhasana）

　说明：在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。

　虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

　抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

　总而言之，需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡，而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

　呼吸：这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

　 靠墙倒箭式（Viparita Karani）

　说明：在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

　在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。

　 靠墙倒箭式的下降变化

　如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。

　身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。

　呼吸：靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

　瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动，就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习，慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧！

躺着做运动的姿势2

　1、仰卧开合腿：仰卧，双脚伸直，垂直于地面，重复进行打开再合拢的动作。

　2、侧卧单抬腿：侧卧，做单腿抬起放下的动作，双腿需要交替进行。

　3、腿部直角贴墙：将双腿伸直并贴紧墙面，整个脚掌向上，保持10分钟左右。

　4、双腿空中蹬车：需要硬一些的床垫，放缓蹬车速度，做两百下左右。

　5、膝肘回扣踢：身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替换腿。

　这些动作时间充裕的'话，每天可以来回做2组以上，练完之后一定要轻轻按摩，拉伸一下腿部肌肉，让腿部的线条紧致美丽，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

　“躺瘦”有哪些好处？部分弹跳运动、快速跑步、负重训练并不适宜体重基数较大的健身初学者。脂肪的重量较大，会导致对关节造成更强的压力。如果还做剧烈运动比如跳绳之类，膝盖会难以负荷造成受伤。

　高频次的伸展运动，会给腰椎造成压力，甚至导致腰椎间盘突出等症状。所以减脂不能盲目练习，最好咨询过专业教练，找到适合自己的训练体系。

　适度的有氧运动、负重力量练习确实能加快脂肪消耗，需要刺激深层肌肉时，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆盖全身主要肌群，快速调动70-90%的骨骼肌肉。即使做相对轻松的动作，也能实现高强度运动的激活肌肉效果，让健身者练的大汗淋漓，全身舒爽。

　而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技术，自由无线，即使躺着也能进行多关节训练，不仅能雕刻出更美的肌肉线条，对减脂塑形也有较好效果。

　 躺瘦：腹部锻炼

　想躺着练出腹肌人鱼线，那么一定要了解卷腹运动，这个动作主要锻炼腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。

　躺着做卷腹有“三不”需要注意，千万不要抱头，不在过软的床上进行，不依赖后腰的力量。

　卷腹起身时，是保持一条卷起弧线，而脊椎也是慢慢卷起离地，不能直接抬起脊背，呈现出直线形状的错误姿势。并且要注意控制速度，保持缓慢，以免拉伤韧带。

　还有很多有趣的姿势，可以帮助腹部训练，避免变成“腹翁”、“腹婆”：

　比如坐式前屈，先屈起双腿，弧度比仰卧起坐的要小一些，脚掌贴着垫子。双手伸平后直起上半身，让双手保持前伸的姿势。保持呼吸，用腹部持续发力。一组做二十个，每天做两组即可。

　还有弓式瘦腹:首先在垫子上躺下，用双手轻轻地扶住双耳，双腿并拢，用力向上抬起大约四十五度左右，同时上半身也向上抬起，身体绷成一把弓箭的形状。全程使用腹部发力，帮助减掉小肚子。为了避免肌肉酸痛，保持一段时间后需要进行按摩放松。

　可以改善平衡和体态的蛙式卷腹：

　1、平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

　2、抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

　3、把身体轻轻放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。

　 抱膝卷腹：

　1、屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，放松呼气。

　2、张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

　3、抬起躯干，弯曲膝盖，再回到起点位置，帮助改善姿势和下背疼痛。

　接着是能压轴的雨刮器式摆动，做完以上运动可以用这个动作放松：

　1、仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖成90度角。

　2、臀部向一侧转动，不让双腿碰到地板，呼气。

　3、抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧，有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉。

　如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通过便捷的控制脉冲强度，实时调整多种健身模式组合，促进人体的快速燃脂瘦身、增肌塑形、体能提升。

躺着做运动的姿势3

　 睡前做7个小动作=慢跑05小时

　 1、锻炼部位：颈部、背部、腹部

　动作要领：

　1、在床上跪姿，双膝分开至与髋同宽；

　2、双臂把身体支起，双手掌心朝向地面，与肩同宽，

　3、收下巴，低头，头尽量靠近胸部，把背供起来，让背部肌肉充分得到伸展；

　4、保持这个动作10秒，将尾骨向天花板方向舒展，把腰塌下去，进行腹部舒展，仰头看向上方。

　 2、锻炼部位：侧腰、手臂

　动作要领：

　1、盘腿坐在地板或床面上，注意保持骨盆正位，臀部坐实；

　2、右侧手臂扶在床上，左侧手臂紧贴左耳，慢慢向右侧弯曲，感觉侧腰拉伸即可，反方向交错进行，这个动作可以很好的消除腰部赘肉；

　3、单侧保持20秒后，换另一侧继续。

　 3、锻炼部位：下背部

　动作要领：

　1、平躺在地板或床面，弯曲双膝，大腿贴紧肚子；

　2、环抱双膝，如果感觉还能继续，双手扶住脚掌；

　3、做动作时，要时刻注意收下巴，保持头、颈、脊柱始终在一条直线，保持20秒的时间。

　 4、锻炼部位：臀部

　动作要领：

　1、弯曲右腿，把右脚放在左大腿根前部，像一只天鹅；

　2、伸直左腿，把身子低下，趴在右腿上，头部贴于地板或床面，为了更舒适，可在头部垫个枕头，保持这个姿势20秒，之后换另一侧。

　 5、锻炼部位：大腿前侧和髂腰肌

　动作要领：

　1、双腿做弓步，先右腿在前，膝盖注意不要超过脚尖的部位；

　2、上身直立，双手向上举贴耳伸直。保持，头、颈、脊柱在一条直线上，

　3、摆正骨盆，用力向下，此时感到左大腿前侧和左侧髂腰肌被拉伸，臀部和大腿后侧赘肉被挤压。

　这个动作对长久坐着的上班族或学生党很有用，有效解决臀部赘肉堆积的问题。

　 6、锻炼部位：大腿后侧、肩部

　动作要领：

　1、双脚打开，与肩同宽，双手交叉在身后，向前屈体，双臂向后伸展，此时感到肩部被拉伸；

　2、动作过程注意保持双腿伸直，如感觉有些困难，膝盖也可稍微弯曲。不要勉强自己，注意不要用力过猛。

　 7、锻炼部位：腿部

　动作要领：

　1、双腿抬起，直立放在墙壁上，注意与髋同宽。头部、颈椎、躯干、双臂时刻保持放松，呼吸均匀；

　如果你站了一天或者长久保持坐姿，这个动作可以有效的促进促进血液循环，消除水肿，让大腿更加纤细紧致。

　睡前做这7个动作，可以充分利用碎片化的运动时间，这几个动作看似缓和但运动强度并不弱，每天10几分钟就相当于慢跑半小时，真正实现减脂瘦身事半功倍，增添运动的多样性，让身体更好的燃烧过剩的能量。

地躺腿属奇招秘技，在搏击中有出奇制胜、一腿定乾坤之效。因地躺腿不同于常规实战的打斗方法，所以面对地躺腿的攻击时常常会令对手茫然不知所措，加之出招多踢击对手下盘根底及要害部位，故异常凶狠。熟精此技，不论是被动倒地，还是主动倒地，都会瞬间制胜。下面是我为专门您整理好的：。

　

练习地躺腿技，需要有吃苦精神，因为地躺腿是在跌、扑、滚、翻中施展技术，难免会受一些皮肉之苦累，若没有果敢品质和吃苦精神，要想修成此技甚难。此外，尚需有良师传授和科学训练，只有这样才能尽显地躺腿之精妙。

使用地躺腿应遵循“身圆”、“点紧”、“招变”、“复立”几点原则。

“身圆”是指在使用地躺腿的过程中，身体要顺滑，走成圆形。

“点紧”是指在使用地躺腿的过程中，身体躺跌地面的支撑点要紧收肌力，以加强保护自身不受伤损。

“招变”是指发腿用招应求变化，切不可一成不变，否则易被对手反击。

“复立”是指搏杀中运用地躺腿后要急速还原成站立式，以利于保护自身，也可使对手捉摸不透下一个用招意图，致使对手防守困难。

1双方对战，我突然用右蹬腿抢踢对手腹部，对手受击向后移位，接着我顺势前滚翻侧倒身连发右侧踹腿猛踢对手左膝，使之受到重创图1、2。

要点：蹬腿准确有力，滚翻快速自然，下颌内收，含胸团身，双手臂自然拍撑地面，力达触点，意气力相合图1、2。

2双方对战，我突然失衡倒地，对手进身发左直拳击打我头部，我疾用右手向外叼抓破化来拳，同时连发右侧踹狠踢对手裆部，使之受到重创图3、4。

要点：叼手及时有力，右手与右腿前后形成争力，躺身展胯发力，力达触点，意气力相合。

3双方对战，对手突然发左高边腿攻踢我头部，我快速应变，向左侧倒身闪化来腿，同时发右侧踹腿狠踢对手右支撑腿膝部，使之倒跌在地图5。

 

要点：侧倒身自然、快速，双手及左腿外侧着地，转腰展胯发力，力达触点，意气力相合。

4双方对战，对手突然发左直拳攻打我头部，我疾速应变，侧倒身闪化来拳，同时发左、右勾错腿狠踢对手前支撑腿，使之失衡倒跌在地图6。

要点：侧倒身及时快捷，双手臂屈肘撑地，转腰直腿发力，力达触点，意气力相合。

5双方对战，我突然从背后用双手搂抱对手施摔技，对手疾速变招，俯身双手合抱我右腿上拉将我摔倒，我顺势后倒身，连发左蹬腿猛踢其臀部，使之倒跌在地图7、8。

要点：倒身自然，双手拍地缓冲，展腹直膝发力，力达脚底，意气力相合。

6双方对战，相互缠抱，我突然借势上体向后倒身，左右手回拉对手两侧肩臂处，同时左脚猛力上蹬其腹部，将对手经我体上方蹬跌倒地图9、10。

 

要点：倒身顺然，含颌圆背，双手下拉与左脚上蹬形成合力，挺腹、直膝发力，力达触点，意气力相合。

7双方对战，我突然发右劈拳抢攻对手面部，对手用挟臂过背摔反击将我摔倒在地，我疾发右上蹬腿猛踢其面部，使之受到重创图11、12。

要点：倒地闭气，蹬腿快速、准确，挺腹、直膝发力，力达脚底。

8双方对战，对手突然发右高劈腿攻踢我头部，我快动应变，上体向右侧倒身闪化来腿，同时发左扫腿猛踢其支撑腿，使之倒跌在地图13。

要点：侧倒敏捷，双手及右腿侧面着地，转腰摆腿发力，力达脚面，意气力相合。

9双方对战，我突然失衡倒地，对手跨蹲在我身体上连发右拳击打我面门，我双手护面，同时用右弹腿猛踢其臀部，使之向前翻滚倒地图14、15。

 

要点：护面及时，收腹、摆腿发力，力达脚面，意气力相合。

10双方对战，对手突然发左高边腿攻踢我头部，我疾速身体向左侧倒，同时连发右扫腿猛踢其支撑腿，使之失衡倒地图16。

要点：侧倒快猛、及时，身体左侧着地，转腰摆腿发力，力达脚面，意气力相合。

11双方对战，我突然用右边腿抢攻对手侧肋，对手接腿别摔将我摔倒在地，我顺势向右滚翻身，同时用双腿绞锁其右腿，使之失衡倒地图17、18。

要点：倒跌自然，滚翻身快速，双腿绞锁牢固，合胯转腰发力，力达触点，意气力相合。

12双方对战，我突然失衡倒地，对手快发右下蹬腿踢我面部，我疾用左外摆腿拦截来腿，随即身体左转，双手撑地连发右踹腿狠踢对手裆腹，使之受到重创图19、20。

 

要点：摆腿拦截及时准确，翻转身敏捷，直膝展胯发力，力达脚底，意气力相合。

13双方对战，对手突然将我推倒在地，连发右掌劈打我头部，我疾用十字双手叼抓来腕，同时上体后倒躺身，用左、右脚攀绞对手肘关节，使之受到重创图21、22。

要点：抓腕准确有力，双手下拉与双脚上绞形成争力，意气力相合。

14双方对战，我失衡倒地，对手突然进身用双手锁掐我脖颈，我快变用双手臂向内夹推其左、右肘关节，同时连发右下劈腿狠踢对手头颈部，使之受到重创图23、24。

要点：夹推肘有力，劈腿准确、快速，意气力相合。

15双方对战，对手突然发左边腿攻踢我头部，我快动身体向左侧倒闪化来招，同时发右扫腿狠踢对手右支撑腿，使之失衡倒地，接着我连发右下劈腿补踢其裆腹，造成其重伤图25。

 

要点：倒身快捷，扫、劈腿连贯有力，意气力相合。

16双方对战，对手突然潜身发抱单腿摔将我摔倒，我顺势后倒身，用双手拍地缓冲，同时发左下劈腿狠踢对手头部，造成其重伤图26、27。

要点：倒身闭气，拍地有力，含颌低头，活胯摆腿发力，力达脚底，意气力相合。

17双方对战，我突然用右手抢抱对手前支撑腿，右肩前顶其膝关节顺势前滚翻将其搬倒在地，接着连发右下劈腿狠踢对手裆部，使之受到重创图28、29。

要点：前滚翻突然、圆顺，右手与右肩应形成错力，劈腿有力、准确，活胯摆腿发力，力达脚跟，意气力相合。

18双方对战，我失衡倒地，对手突然出右低边腿踢我面门，我疾用右里合腿破化来招，接着身体向左翻转，双手撑地，连发左摆腿狠踢其腹肋，使之受到重创图30、31。

要点：里合腿拦截准确，摆腿快速、有力，转腰摆胯发力，力达脚底，意气力相合。

19双方对战，对手突然出左侧踹腿踢我右膝处，我顺势右膝跪地，双手撑地，上体左转身连发左摆腿狠踢对手后腰部，使之受到重创图32、33。

要点：跪撑地稳固，转腰摆腿发力，力达脚跟，意气力相合。

20双方对战，对手突然出左高边腿攻踢我头部，我疾速向左方侧滚翻闪化来招，同时发左摆腿扫踢对手支撑腿，使之失衡倒地图34。

要点：侧滚翻敏捷，摆腿有力、准确，意气力相合。

21双方对战，我突然发左侧踹腿攻踢对手胸部，对手接腿涮摔将我摔倒，我顺势双手撑地，身体向右转连发右摆腿扫踢其头部，使之受到重创图35、36。

要点：倒地自然，转身摆腿准确有力，力达脚底，意气力相合。

22双方对战，对手突然用双手锁擒我右臂下压，我顺势跪步向右侧滚身破化来招，同时发左摆腿狠踢对手软肋，使之失衡倒地图37、38。

要点：侧滚身自然快速，转身摆腿准确有力，力达脚跟，意气力相合。

这个动作叫仰卧举腿，是训练腹肌的动作，可在长凳上做，也可以在地面做。做的时候仰卧，手臂举起握住凳子固定，或握住地面上的重物，双脚并拢，膝关节保持微屈，用腹部力量将双腿举起至垂直于地面的位置，再下放还原，还原时不要碰到凳子或地面，快碰到时就立刻举起。如果能轻松完成此动作后，就可以尝试一下此动作的升级版，就是将腿举至垂直地面时，将臀部沿垂直方向上举，并保持腿部垂直于地面，臀腿举至最高点时停顿，再还原重复。此动作可结合仰卧起坐来训练腹肌。