当兵的体能要求是多少？

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格引体向上8个合格仰卧起35个合格100米14秒60合格。

扩展资料：

军人体能标准：

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准：

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000每月三次负重20KG跑15K

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。

消防大队的工作总结（通用5篇）

　光阴似箭，岁月无痕，一段时间的工作已经结束了，过去这段时间的辛苦拼搏，一定让你在工作中有了更多的提升！制定一份工作总结吧。为了让您在写工作总结时更加简单方便，以下是我收集整理的消防大队的工作总结（通用5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

消防大队的工作总结1

　半年来，根据总队、支队的指示精神和部队建设要求，大队全体官兵以饱满的热情积极投入到各自工作岗位中，埋头苦干，扎实工作，积极请示汇报，使大队各项工作顺利开展，成效明显。

　 （一）大力开展安全防事故教育，夯实官兵居安思危思想基础

　积极开展转变干部作风加强行政执法效能建设活动。半年来，按照总队和支队关于治理“小金库”“回头看”专项治理活动的要求，结合我大队实际，大队召开党支部会议，制定了学习教育方案，认真学习活动内容，建立专题教育档案，做学习笔记，及时撰写心得体会和汇报材料。

　大队与干部签订《责任状》，大队长在“支队治理小金库工作承诺大会”上代表大队做了承诺，主动抓好党风廉政工作，通过群众提、自己找、领导点、相互帮等多种形式，本着开门整风的精神，充分发动和依靠群众，虚心听取群众意见，采取组织召开各种座谈会，发放调查表等方式，向社会各界和广大官兵广泛征求意见，认真查摆和梳理近年来本单位或个人在思想作风、学风、工作作风、领导作风和生活作风方面存在的突出问题，认真剖析主客观原因，进行认真查摆，并分清责任，按照制定的整改计划，落实整改措施，目前此项专题教育活动仍在继续深入开展中，大队未存在“小金库”现象。

　 （二）加强队伍管理，规范队伍建设

　1、严格贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”，坚持从严治警。按照总队和支队的要求，大队坚持依法、从严治警，进一步加强安全教育、健全安全组织、落实安全责任、执行安全制度，切实把人员管住、把车辆管死、把内部目标管牢，确保部队“四个秩序”正规，无亡人责任事故、无刑事案件、无自杀事件、无违反“五条禁令”、无严重违纪的发生，努力创建安全管理先进单位为目标，通过召开会议认真教育全体官兵吸取一些单位的事故、案件及违反“五条禁令”和“六个严禁”被处理的教训，抓好人、酒、车的管理。

　半年来，我大队在贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”上成绩显著，没有发生违反禁令的事件，无失密、泄密事件、无车辆事故，目前官兵思想稳定，内部安全。

　2、完善各种制度，规范部队管理。根据部队管理的新要求和实际情况，大队不断完善并落实各项制度，做到以制度管理。一是完善并落实大队行政会议制度，坚持每月召开一次队务会，重要工作随时召开，加强指导和服务，及时研究并解决各种问题；二是完善并落实一日生活制度、请销假制度、车辆管理制度、安全防事故制度、请示汇报制度等，按照部队正规化管理的要求，督促大队人员认真遵守。

消防大队的工作总结2

　毕业以来，在大队党委和中队支部的正确指引下，在各级领导的教育帮助下，较好地完成了上级领导交办的各项工作任务，现将20xx年主要工作回顾总结如下：

　 一、加强政治理论学习，努力提高政治修养

　本人能够坚持政治理论学习，积极参加各项组织活动，在深入学习的基础上，进一步开拓了视野，认清了形势，端正了服役态度，增强了事业心和责任感。

　 二、认真履行岗位职责，圆满完成领导交予的工作任务

　毕业以来，我一直借调在大队协助大队领导做好防火监督和群众接待等各项工作。外出进行消防安全检查时，我能运用专业知识，查找和发现火灾隐患，并将发现的问题及时与监督干部沟通交流。回到大队，我及时将监督检查信息录入消防监督管理系统。半年来，我积极撰写各类新闻稿件，向消防支队网、消防总队网等网站上投稿共计85篇，推动了大、中队消防宣传工作。此外，我还驾驶大队两台行政车安全行驶近10000公里，平时能检查车辆的油、水、气、电，搞好车辆的清洁卫生。

　 三、积极学习科学文化知识，不断强化专业技术学习实践

　为更好的胜任本职工作需要，加快知识更新，拓宽视野，不断武装自己的头脑，在业余时间我坚持自主学习，努力锻炼自己成为军地两用型现代消防士官。根据个人爱好自学了电脑软硬件知识，利用这些知识，我为大中队电脑系统、网络维护7次；为加气站等单位设计大型消防公益广告牌2块；拍摄剪辑中队文艺演出、灭火演练视频5部，刻录光碟8盘。自购《建筑消防设施》、《建筑消防设施施工技术》、《建筑消防设施施工与预算》、《电气消防》、《建筑识图与制图》等书籍加以自学，并于今年6月以优异成绩通过了国家建构筑物消防员职业技能鉴定，实现了立足部队求进步、立足社会求发展的双目标，并为今后开展消防监督业务增强了工作后劲。此外，我所报的“军队院校成人高等教育”已按教学计划规定修完全部课程，工程学院颁发大专毕业证书，学历从中专提升为大专。

　 四、存在的不足及改进措施

　工作期间，我虽然取得了一定的成绩，得到了上级领导的充分肯定，但我也清醒的认识到，自身能力和素质与上级领导和新时期消防士官的要求还有一定差距。一是业务理论知识还有待进一步提高；二是工作的积极性、创造性还有所欠缺；三是由于工作环境和性质，体能方面还有待进一步锻炼和加强。在今后的工作中，我将认真对待并努力加以改进。

消防大队的工作总结3

　根据支队工作部署，结合大队实际，现就本月工作作如下总结：

　 一、开展执勤岗位练兵活动。

　大队在原来练兵的基础上，结合支队《20xx年支队执勤岗位练兵第二阶段计划》，进一步强化训练，要求全员参加。练兵内容为中长跑、100米跑、单杠引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、俯卧撑（仰卧起坐）等项目。

　 二、开展部队思想政治和管理教育工作。

　大队利用周五下午的时间，组织全队官兵采取集中学习与个人学习相结合，专题辅导与座谈讨论相结合等方式，集中开展社会主义荣辱观、社会主义法治理念、“立警为公，执法为民”、党纪条规、安全防事故等内容的学习教育。

　 三、召开第三季度派出所消防监督执法例会。

　9月1日下午，吴中大队召开第三季度派出所消防监督执法例会。会议由金健副大队长主持，全区13个派出所分管领导、消防民警共30余人参加会议，分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长首先传达了XX市派出所消防监督工作现场会精神，介绍了兄弟单位消防监督执法工作的先进经验，总结回顾了XX区上半年派出所消防监督执法工作，点评了各项消防监督执法指标的完成情况，还详细解释说明了XX市公安局《关于进一步明确和加强公安派出所消防监督管理工作若干问题的通知》，同时也指出了工作中的薄弱环节，并就调整消防安全重点单位、加强消防安全重点单位和非重点单位的日常监管等相关工作作了强调。最后，仇全官副局长结合工作实际，就做好下半年各项重点工作提出了进一步要求。

　 四、对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。

　9月4日至8日，吴中大队集中一个星期的时间对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。检查组听取了各单位关于建立和落实消防工作责任制、制作和管理档案台帐、开展内部防火巡查等工作的汇报后，详细询问、记录了单位的基本概况和有关数据，并实地检查了重点部位、安全出口、疏散通道、防火分区和消防设施等情况。

　 五、召开甪直镇消防规划论证会。

　9月8日下午，XX区政府组织建设、规划、供水、消防等部门召开甪直镇消防规划论证会。支队李广法高级工程师、李金诚工程师出席会议。会议简要介绍了甪直镇的基本概况，分析了城镇消防安全现状，深入查找了甪直镇在消防安全方面存在的问题。并围绕消防安全布局、消防站布局、消防供水、消防通道、消防通信、消防供电、消防与防灾、消防教育和培训等方面进行了规划说明，并确立了近期和远期目标，还进一步明确了人员保障、资金保障、落实责任制等规划措施。

　 六、对所属中队进行工作检查指导。

　为加强对中队的管理，促进中队正规化、规范化建设，使中队更好的完成以灭火救援为中心的各项工作。9月13日上午，吴中大队李辉教导员到木渎中队进行工作检查指导。李辉教导员首先实地查看了中队的内务秩序、车辆器材装备，详细询问了中队第二阶段执勤练兵、当前队伍管理等情况，对中队的各项工作给予肯定，并对中队下步工作提出了具体要求。

　 七、对100家二级消防安全重点单位负责人进行消防业务培训。

　9月14日下午，吴中大队组织100家二级消防安全重点单位负责人召开管理工作会议，并开展消防业务培训。全区各派出所分管领导出席会议，区公安分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长通报了前阶段消防安全重点单位专项检查情况，分析了各单位的消防安全管理现状和工作中的薄弱环节，结合有关消防法律法规，提出了整改意见和防范措施，并从建立健全消防安全档案台帐，强化消防知识宣传、培训等方面，进一步明确了各单位下一阶段的工作重点。仇全官副局长就做好当前各项消防安全工作提出了具体要求。

　 八、圆满完成中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式消防安全保卫任务。

　9月20日晚，中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式“古韵新声吴娘歌会”在木渎灵岩山风景区隆重举行，市、区各级领导、新闻记者、参赛选手、评委等近50余名嘉宾参加晚会，场内外观众达1000余名。为确保此次活动安全、有序进行，吴中大队根据区公安分局统一部署，制订了保卫方案，明确了目标任务。当天下午，大队会同治安、木渎派出所等部门提前介入演出场所，对场所内部的消防安全制度、临时搭建舞台、疏散通道、临时用电设备、消防设施、警戒区、停车区及周边场所等情况开展了安全检查，确定了重点部位，落实了防范措施。活动期间，大队还调派了木渎中队6名战士和1辆消防车进行现场监护，从而圆满完成了晚会的消防安全保卫任务。

　 九、召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。

　9月23日上午，吴中大队组织全队官兵召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。会上，李辉教导员传达了支队执勤岗位练兵第二阶段迎考动员部署会精神，宣读了《20xx年吴中大队执勤岗位练兵第二阶段实施方案》及支队相关文件资料，并结合大队各岗位实际，进一步明确了执勤岗位练兵的科目类别、责任分工和目标要求。李继荣大队长就扎实开展好执勤岗位练兵第二阶段的各项活动提出了具体要求。

　 十、全面开展“十一”节前安全生产大检查。

　为切实加强“十一”期间的安全生产工作，确保人民群众度过一个安宁、祥和的“国庆”长假。9月21日至25日，XX区安委会组织房管、建设、交警、质监、教育、安监、公安、消防等成员单位分成5个小组对危险化学品生产、经营企业，液化气贮罐场、加油站、建筑工地、医院、ktv歌舞厅、浴场、商场、民工集宿楼等场所开展安全大检查。

消防大队的工作总结4

　 一、加强理论学习，推进部队建设

　上半年，大队开展了"执法为民"为主题，结合学习"井冈山模范消防大队"和"模范消防警官"任虎同志事迹活动的专项教育，专题教育体现四个特点：一是学习时间的保障性。党委班子保证每周有二个晚上集中学习时间；全队官兵每周半天的组织学习。二是学习方法的多样性。采取讲座、辅导、集中轮训、电化教育以及举办报告会、学习班、座谈会等形式开展学习，注意提高学习效果。三是学习教育的针对性。紧密联系工作和思想实际，认真抓好学习，做到学以致用，指导工作。并结合"省级青年文明号"建设，对全体理论学习情况进行了较为全面检查，有力地促进官兵理论学习的深入开展。四是学习教育的行动性。今年春节，大队共捐资XX多元，帮助驻地困难户、五保户解决实际困难。"六一"节前，大队向城南小学捐资捐物，折合价值共1000余元。

　 二、科学训练，深化岗位"大练兵"工作

　大队针对以往执勤岗位大练兵中存在的问题及薄弱环节，将其练兵活动不断完善，推向高潮，切实做好以下几个方面：

　1、加大宣传教育力度，增强练兵紧迫感和自觉性。大队通过动员大会，使全体官兵进一步端正练兵态度，提高认识，统一思想，并从讲政治和提高部队战斗力的高度，充分认识岗位练兵的重要性和必要性。在认识和行动上保持一致，做到认识到位，措施到位，行动上雷厉风行。同时，引导官兵特别是服役期满一年以上的战士，克服科技练兵与己无关的思想，提高军人的职责意识。

　2、开展多种形式的活动，保持高昂的训练热情。根据不同训练阶段、训练内容，开展小型多样的竞赛，积极营造"科学练兵光荣"的良好氛围。并通过训练学习笔记展评、业务技术尖子表演等，突出训练标兵、训练能手、训练尖子的作用，帮助官兵端正训练态度，以极大的热情投入训练，从而推动执勤岗位练兵活动深入开展。

　3、开展"扶贫帮困"将"掉队"战士引上路，带入门。执勤岗位练兵重在群众性，没有全体官兵的积极参与，群策群力，集思广益，岗位大练兵就难成"大气候"，也难出"大效益"。因此，对"掉队"的战士，采取引上路，带入门，帮到家，激发起他们岗位"大练兵"的兴趣，不断增强他们的信心，使他们扬鞭奋蹄，赶上队伍，和战友们一起并驾齐驱。

　4、开展全员岗位大练兵，发挥"三个作用"。一是抓干部，发挥岗位练兵中的模范带头作用，充分调动士兵训练积极性。二是抓活动，发挥群众岗位练兵的主力军作用。开展"以优胜劣三两招"、"我为练兵献一策"活动，大力发扬军事民主，营造执勤岗位练兵活动的良好氛围。三是抓典型，发挥其岗位练兵的示范带头作用。

　 三、落实春季防火安全电视电话会议精神，深入开展各项治理工作

　大队认真贯彻落实电视电话会议精神，结合武平县消防工作的实际情况，紧紧围绕"预防和遏制重特大火灾尤其是群死群伤恶性火灾事故"这一目标，深入开展了公众聚集场所、简易棚屋、小旅馆、古建筑、"六小"单位等专项治理工作。在治理过程中，共检查单位96家，发现火灾隐患126处，下发责令当场改正通知书26份，下发责令限期改正通知书58份，处罚3家，责令停产停业3家，罚款金额8000元，报政府拟停产停业2家。

　（一）在各项专项治理采用的主要方法和措施

　大队针对火灾隐患存在时间长，整改难度大，一旦引发火灾，极易造成群死群伤的恶性火灾事故的场所，在专项治理工作过程中，主要采用了以下方法和措施：

　首先，火灾隐患的整改工作争取政府的坚强领导。大队党委积极为政府当好参谋，努力赢得他们的大力支持，并针对隐患整改工作适时作出安排和部署，科学、规范地制定相关政策和规定，督促各部门、各单位按期、保质、保量地完成火灾隐患整改任务。

　第二，强化舆论监督，实行群防群治。国家制定的各项消防法律、法规和技术规范是全社会都必须遵守的准则。我们在督促整治火灾隐患的过程中，注重调动社会各界的力量，充分发挥职工群众的积极性、主动性和创造性，对火灾隐患实行群防群治。一是实行举报制度。大队面向社会公开设立消防监督举报电话，鼓励社会公众与各类违法行为作坚决斗争。二是强化舆论监督。对存在火灾隐患既不积极整改，也不采取任何措施，敷衍塞责、消极对抗的单位，除了按有关法律、法规的规定，依法实施行政和经济处罚外，利用新闻媒体，将重大火灾隐患及其整改情况向全社会公开曝光，起到警示和督促作用。三是实施政府挂牌督办制度。对存在重大火灾隐患久拖不改的单位，大队提请政府实施挂牌督办，由政府检查、监督、协调各有关部门，逐级落实隐患整改责任，签订责任书，敦促其尽快整改。

消防大队的工作总结5

　20xx年，大队在支队党委和县委、县政府的正确领导下，以党的精神为指引，深入开展打造现代化公安消防铁军，不断强化队伍建设，着力健全火灾防控机制，全面提升后勤保障水平，全县公安消防部队实战能力明显加强、政治工作有效创新、后勤保障稳步提升、监督执法日趋规范，以实干赢得认可、用成绩换取荣誉，实现了全县消防工作和部队建设的新突破、新发展。现将一年来有工作总结如下：

　 一、加强队伍管理，扎实做好安全防事故工作。

　进入20xx年以来，我大队根据部队管理的新要求和实际情况，大队不断完善并落实各项制度，做到以制度管理，扎实做好队伍管理工作，大队定期召开大队党委会和安全形势分析会，分析当前队伍管理中存在的问题，采取有效措施进行解决，大队干部亲自进行安全授课，开展安全教育。同时，大队严格贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”，坚持从严治警，不断加强安全教育、健全安全组织、落实安全责任、执行安全制度，切实把人员管住、把车辆管死、把内部目标管牢，确保部队“四个秩序”正规，无亡人责任事故、无刑事案件、无自杀事件、无违反“五条禁令”、无严重违纪的发生。

　一年来，我大队在贯彻执行“五条禁令”和“六个严禁”上成绩显著，没有发生违反禁令的事件，无失密、泄密事件、无车辆事故，目前官兵思想稳定，内部安全。前期根据上级有关文件要求，我大队先后开展了网络安全大检查行动和安全隐患大排查行动，明确一名干部亲自来抓，对于发现的安全隐患，及时得到排除。此外，我大队积极参加支队组织的各项活动，取得了优异的成绩，并涌现出了一批先进的个人。大队在全市消防部队队列会操比赛中获得精神文明奖，在全市消防部队安全知识竞赛中获得团体第二名。中队指导员崔政磊同志被市公安局授予“五一劳动奖章”荣誉称号。

　 二、积极推动打造消防铁军工作，切实提高部队战斗力。

　20xx年以来，全国火灾多发，在社会上反响较大。我大队立足本身，结合打造消防铁军工作要求，周密部署，扎实开展业务技能和体能训练。同时，下属中队经常性的到消防安全重点单位开展消防演练，加强对辖区单位的熟悉，定期对全县的市政消火栓进行检修，确保关键时刻部队能够拉得出、冲得上、打得赢。截至20xx年6月30日，我大队共接警出动121次，出动车辆279良，出动警力xx人次，抢救被困人员23人，疏散被困人员15人，抢救财产价值xx万元，有效地确保了全县火灾形势的稳定。

　此外，我大队配合上级有关部门成功地完成了高考安全保卫等一系列保卫任务。最后，我大队结合自身需要，积极的充实政府专职消防员队伍，于20xx年3月份在全县范围内开展一次政府专职消防员招收工作，截至目前，我大队现有消防文员9人，政府专职消防员16人，有效地充实和壮大了队伍，为打造一支战无不胜的队伍奠定了人员基础。此外，大队结合目前灭火的实际和各乡镇无市政消火栓的现状，在年初的消防工作会议上，就乡镇消防工作在县政府与乡镇签订的消防安全责任书上做出了明确，督促各乡镇务必于20xx年年底建立3具市政消火栓，恩城、王凤楼建立乡镇专职消防队，车、人到位。截至目前，此项工作正在推动过程当中。

　 三、以党的精神为指引，推动政治工作创新性发展。

　根据文件要求，大队把学习宣传贯彻党的精神作为首要政治任务贯穿全年，集中开展“坚定信念，铸牢警魂”主题教育活动，与时俱进，开拓创新，进一步丰富了经常性思想教育的模式。首先，大队根据支队要求，组织大中队全体官兵坚持每月通过远程教育系统收看经常性思想教育视频授课，并做好笔记。

　其次，大队制定了“坚定信念，铸牢警魂”主题教育活动工作方案，召开动员会和班长骨干会议，周密部署，扎实开展。截至目前，大队共组织专题授课六次，取得良好的效果。同时，大队还通过邀请退休老干部座谈、官兵座谈等方式开展主题教育，提升全体官兵的思想觉悟。此外，大队利用“七一”等重要的节日，开展多种形式的教育活动。

　 四、创新工作理念，逐步提升后勤保障水平。

　首先，加强财务管理，规范审批制度。根据总队、支队财务管理的有关要求，大队加强了对财务的管理，一是严格经费开支的审批制度，严格按照有关规定执行审批;二是加强对部队资金、资产的管理，严格票据申领、使用、注销、收缴登记工作;三是明确干部亲自管，亲自抓。其次，广开财源，多渠道拓宽经费来源。今年以来，大队破除“等、靠、要”的观念，积极主动向县委、县政府请示报告，争取地方党政和有关部门的支持和理解，密切与地方财政部门联系，加大了政府对消防的经费投入。

　截至目前，大队每年地方经费收入元，其中政府专职消防员专项经费元。再次，大队积极对营区进行改造，努力做好官兵后勤工作。今年以来，大队在现有经费的基础上，精心筹划，本着先急后缓的原则，着力改善营区环境，大队对执勤楼内的墙壁进行了重新的粉刷，对排水管道进行的检修，对厨房进行了改造，更换了部分厨具并接通了天然气，切实方便的官兵生活。最后，大队高度重视伙食管理，明确干部亲自抓，严把饮食安全关，制定科学的食谱，确保每一名官兵能够吃的好，吃的安全。坚持验菜制度，做好监督和自我监督。

　 五、严格消防监督执法，加大消防宣传，提高服务职能。

　首先，我大队根据《全国“两会”消防安全保卫工作方案》、《全市集中开展餐饮场所消防安全专项检查的通知》、《全市集中开展违章搭建彩钢板临时建筑及人员密集场所门窗设置影响逃生灭火障碍物专项整治行动的通知》、《全市集中开展消防安全大排查大整治专项行动的通知》和《建设工程专项治理的通知》等文件要求，深入开展消防安全专项治理检查。上一年，大队针对当前消防安全形势，会同安监、文化、建设等部门多次对辖区内宾馆、超市、加油站、建筑工地、学校、网吧等开展了专项消防安全大检查，有效遏止了火灾事故苗头，为全县的消防安全稳定提供了强有力的保障。

　一年来，我大队共检查单位286家次，发现火灾隐患344处，督促整改325处，下发责令改正通知书2xx份。其次，严格行政许可制度，从源头上消除火灾隐患。一年来，我大队在网上受理新建工程项目、公众聚集场所开业前的消防安全检查等审核过程中，均严格遵循国家法律、行政法规和技术标准规范等有关要求和规定，一年来，大队办理消防设计备案抽查11起，竣工验收备案4起。再次，大队不断加强派出所消防监督指导，规范消防三级管理模式。20xx年6月26、27日，我大队对全县xx个派出所消防工作进行了考核，同时我大队对派出所法律文书的下达，行政处罚的审批和职责划分进行了规范。通过加大对派出所的消防监督力度，派出所消防工作逐步走向正常化和规范化，社会消防环境得到改善。最后，大队拓宽宣传渠道，多种方式营造消防宣传氛围。大队消防宣传人员主动到消防安全重点单位开展消防知识讲座，普及防火常识。同时，大队还通过印制宣传单、消防宣传标语、重点街道的电视屏等方式开展消防宣传，取得了良好的效果。

　 六、以社区六进和九小场所规范化建设为推手，全力打造全民消防的浓厚社会氛围。

　社区六进和九小场所规范化建设，是大队今年重点的两项工作，大队多次召开党委会研究部署，根据市局和支队要求，扎实开展这两项工作。首先，大队根据县公安局的部署，推动各派出所、社区警务室消防进社区工作深入开展，协助知道社区民警制作台账资料、张贴宣传标语等。在被上级确定为现场会试点的大蔡社区警务室、聚福社区警务室建立了消防体验室，在全县、全市起到了良好的示范作用。

　在近期大队对派出所进行的消防工作考核中，重点就消防进社区工作进行了实地的指导，尤其是一些乡镇派出所，消防进社区的难度相对较大，我大队结合乡镇实际，积极协助派出所开展此项工作。其次，根据德州市公安局制定的“九小场所”消防安全标准化建设标准和支队首长指示要求，我大队联合龙门派出所深入的开展九小场所标准化建设一条街工作。截至目前，此项工作已经圆满完成，为下一步九小场所标准化建设在全县范围内的展开打下了良好的基础。

　一年来，在各级领导的关心和支持下，全县消防工作和部队建设有了新的突破，取得了一些成绩，但也存在不少困难和问题。下一步，大队将继续在支队党委和县委、县政府的坚强领导下，扎实工作，开拓进取，争取更多更好的成绩。

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双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

　　双杠直臂支撑

　　锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。

　　动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

https://vqqcom/x/page/r0511y6y2x6html

​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。

消防大队2022上半年工作总结

　难忘的工作生活已经告一段落了，回顾这段时间以来的工作成果，你有什么感悟呢？这也意味着，又要准备开始写工作总结了。为了让您在写工作总结时更加简单方便，下面是我精心整理的消防大队2022上半年工作总结，欢迎大家分享。

消防大队上半年工作总结1

　根据支队工作部署，结合大队实际，现就本月工作作如下总结：

　 一、开展执勤岗位练兵活动。

　大队在原来练兵的基础上，结合支队《20xx年支队执勤岗位练兵第二阶段计划》，进一步强化训练，要求全员参加。练兵内容为中长跑、100米跑、单杠引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、俯卧撑（仰卧起坐）等项目。

　 二、开展部队思想政治和管理教育工作。

　大队利用周五下午的时间，组织全队官兵采取集中学习与个人学习相结合，专题辅导与座谈讨论相结合等方式，集中开展社会主义荣辱观、社会主义法治理念、“立警为公，执法为民”、党纪条规、安全防事故等内容的学习教育。

　 三、召开第三季度派出所消防监督执法例会。

　9月1日下午，吴中大队召开第三季度派出所消防监督执法例会。会议由金健副大队长主持，全区13个派出所分管领导、消防民警共30余人参加会议，分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长首先传达了xx市派出所消防监督工作现场会精神，介绍了兄弟单位消防监督执法工作的先进经验，总结回顾了xx区上半年派出所消防监督执法工作，点评了各项消防监督执法指标的完成情况，还详细解释说明了xx市公安局《关于进一步明确和加强公安派出所消防监督管理工作若干问题的通知》，同时也指出了工作中的薄弱环节，并就调整消防安全重点单位、加强消防安全重点单位和非重点单位的日常监管等相关工作作了强调。最后，仇全官副局长结合工作实际，就做好下半年各项重点工作提出了进一步要求。

　 四、对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。

　9月4日至8日，吴中大队集中一个星期的时间对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。检查组听取了各单位关于建立和落实消防工作责任制、制作和管理档案台帐、开展内部防火巡查等工作的汇报后，详细询问、记录了单位的基本概况和有关数据，并实地检查了重点部位、安全出口、疏散通道、防火分区和消防设施等情况。

　 五、召开甪直镇消防规划论证会。

　9月8日下午，xx区政府组织建设、规划、供水、消防等部门召开甪直镇消防规划论证会。支队李广法高级工程师、李金诚工程师出席会议。会议简要介绍了甪直镇的基本概况，分析了城镇消防安全现状，深入查找了甪直镇在消防安全方面存在的问题。并围绕消防安全布局、消防站布局、消防供水、消防通道、消防通信、消防供电、消防与防灾、消防教育和培训等方面进行了规划说明，并确立了近期和远期目标，还进一步明确了人员保障、资金保障、落实责任制等规划措施。

　 六、对所属中队进行工作检查指导。

　为加强对中队的管理，促进中队正规化、规范化建设，使中队更好的完成以灭火救援为中心的各项工作。9月13日上午，吴中大队李辉教导员到木渎中队进行工作检查指导。李辉教导员首先实地查看了中队的内务秩序、车辆器材装备，详细询问了中队第二阶段执勤练兵、当前队伍管理等情况，对中队的各项工作给予肯定，并对中队下步工作提出了具体要求。

　 七、对100家二级消防安全重点单位负责人进行消防业务培训。

　9月14日下午，吴中大队组织100家二级消防安全重点单位负责人召开管理工作会议，并开展消防业务培训。全区各派出所分管领导出席会议，区公安分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长通报了前阶段消防安全重点单位专项检查情况，分析了各单位的消防安全管理现状和工作中的薄弱环节，结合有关消防法律法规，提出了整改意见和防范措施，并从建立健全消防安全档案台帐，强化消防知识宣传、培训等方面，进一步明确了各单位下一阶段的工作重点。仇全官副局长就做好当前各项消防安全工作提出了具体要求。

　 八、圆满完成中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式消防安全保卫任务。

　9月20日晚，中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式“古韵新声吴娘歌会”在木渎灵岩山风景区隆重举行，市、区各级领导、新闻记者、参赛选手、评委等近50余名嘉宾参加晚会，场内外观众达1000余名。为确保此次活动安全、有序进行，吴中大队根据区公安分局统一部署，制订了保卫方案，明确了目标任务。当天下午，大队会同治安、木渎派出所等部门提前介入演出场所，对场所内部的消防安全制度、临时搭建舞台、疏散通道、临时用电设备、消防设施、警戒区、停车区及周边场所等情况开展了安全检查，确定了重点部位，落实了防范措施。活动期间，大队还调派了木渎中队6名战士和1辆消防车进行现场监护，从而圆满完成了晚会的消防安全保卫任务。

　 九、召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。

　9月23日上午，吴中大队组织全队官兵召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。会上，李辉教导员传达了支队执勤岗位练兵第二阶段迎考动员部署会精神，宣读了《20xx年吴中大队执勤岗位练兵第二阶段实施方案》及支队相关文件资料，并结合大队各岗位实际，进一步明确了执勤岗位练兵的科目类别、责任分工和目标要求。李继荣大队长就扎实开展好执勤岗位练兵第二阶段的各项活动提出了具体要求。

　 十、全面开展“十一”节前安全生产大检查。

　为切实加强“十一”期间的安全生产工作，确保人民群众度过一个安宁、祥和的“国庆”长假。9月21日至25日，xx区安委会组织房管、建设、交警、质监、教育、安监、公安、消防等成员单位分成5个小组对危险化学品生产、经营企业，液化气贮罐场、加油站、建筑工地、医院、ktv歌舞厅、浴场、商场、民工集宿楼等场所开展安全大检查。

　十月份工作安排：

　一、继续推进执勤岗位练兵活动。

　根据《20xx年支队执勤岗位练兵第二阶段计划》的`部署要求，继续推进执勤岗位练兵活动。全队官兵要结合各自岗位实际，认真落实训练大纲，突出抓好中长跑、100米跑、单杠引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、俯卧撑（仰卧起坐）等项目的训练。另外，要侧重辖区“六熟悉”训练、合成训练、灭火救援预案制定及演练。

　二、继续开展部队思想政治和管理教育工作。利用周五下午的时间，组织全队官兵继续开展社会主义荣辱观、社会主义法治理念、“立警为公，执法为民”、党纪条规、安全防事故等内容的学习教育。要通过记好笔记、撰写心得、课后讨论、缺勤补课等形式保证人员、时间、内容三落实。

　三、继续开展百日安全无事故竞赛活动。

　要在组织官兵学习有关安全规定的基础上，结合队伍形势分析，把预防擅自离队、车辆事故、食物中毒、灭火救援中的意外事故、违反“五条禁令”等作为安全防事故的重点，深入查摆大队和个人在安全组织、安全责任、安全教育、安全分析、安全检查、安全奖惩以及事故预防等方面存在的问题，认真分析原因，制定整改措施，防微杜渐。

　四、抓好消防重点单位的监管工作。

　组织人员对全区100家二级重点单位开展全面检查，进一步摸清二级重点单位的底数和概况，建立健全防火工作档案。在此基础上，组织召开二级重点单位防火工作会议，督促各单位建立健全各项规章制度，做好日常消防安全管理工作，严格落实消防安全责任制，切实预防和减少火灾事故的发生。

消防大队上半年工作总结2

　今年第一季度，X市X区消防救援大队在区委、区政府和市消防救援支队的正确领导下，坚持以机关事业单位作风效能评比为契机，紧紧围绕防火监督和灭火救援中心主业，充分发挥消防“主推手”作用，着力推动健全消防安全责任制，切实加强基层消防基础设施建设，扎实推进火灾隐患排查整治，辖区消防安全总体水平继续实现“指数式”提升，有力确保了当前全区火灾形势的持续稳定。

　 一、第一季度接处警情况及火灾情况

　2021年第一季度，大队共接处警X起，出动消防车辆X辆（次），消防指战员X人（次），成功抢救经济损失X万元，抢救和疏散被困群众X人。辖区第一季度共发生火灾X起，直接经济损失X万元，未发生亡人火灾事故，辖区消防安全形势总体平稳可控。

　 二、第一季度消防监督执法工作情况

　2021年第一季度，大队共监督检查单位X家，发现并督促整改隐患X处，下发责令改正通知书X份，责令“三停”X家，临时查封X家，行政处罚X宗，罚款X万元，消防监督执法各项指数与去年同期相比均有明显提升，执法力度稳步提升。

　 三、2021年第一季度主要工作

　一是班子建设全面加强。大队党委班子把关定向、统揽全局明显增强，持续推动今年X项重点工作，班子呈现出了团结协作氛围浓厚、集体领导作用突出、中心工作完成出色、队伍建设成效凸显、干部队伍干净纯洁、地位形象持续提升的生动局面，今年第一季度先后荣获了全省执勤训练先进单位、全市先进基层党组织、全市基层建设先进站等多项省、市级荣誉，X人（次）先后荣获省、市级优秀和先进个人，取得了一系列丰硕成果。

　二是思想教育常抓不懈。坚持以党建工作和党史教育为主线，高质量完成了大队正规化建设的阶段性任务，扎实推进“两个经常性”工作和心理服务工作，切实将队伍问题找准、三观摆正、心气聚齐。大队的党建工作创新案例得到了支队肯定并拟推荐至总队进行参评，《X大队全面推动“两个经常性”、心理服务工作走深走实》和《X大队“七提升”“七推动”打造“两个经常性”心理服务工作升级版》等两份工作简报被支队政工微信公众号分别作了专题推送；为入职满8年、5年和2年以上的政府专职消防员（消防文员）分别颁发了金、银、铜制纪念章，全面开展了“送奖到家”系列活动，激励机制均属全市首创。

　三是队伍管理安全稳定。“条令条令学习月”活动成效显著，条令纲要考试优秀率达到了100%；常态化开展内部督导检查，全覆盖排摸“人车酒、黄赌毒、小远散、网电密”等重点环节，自主采取“日打卡+月考勤”机制全面规范大队部上下班秩序，有力确保了大队继续实现“九无”目标。特别是3月X日，大队召开了消防文员年度工作述职测评会，相关经验做法得到了其他大队的学习和借鉴。

　四是重大任务敢打必胜。始终保持枕戈待旦、快速反应的备战状态，第一季度高标准完成了元旦、春节、元宵、全国“两会”等重要节点、节日期间的消防安全保卫工作，辖区实现了火灾事故“零发生”；每周联合应急、文体、市场监管等部门“蹲点式”排查辖区隔离酒店、医院等7类涉疫重点管控场所，赢得了广泛的社会赞誉。

　五是重点工作推进有力。成功挂牌三灶镇消防救援分局和红旗镇消防救援分局，有效打破了基层消防安全监管“壁垒”，全面打通了基层消防工作“最后一公里”；3月X日至X日，顺利完成了首届X消防救援实战技术交流会承办任务。

　六是实战实训成效显著。持续深化全员岗位大练兵活动，重点加强基本体能、基本技能、基础指挥、疫情防控处置和“房前屋后”训练，强基固本，有效提升了队伍实战化水平。在3月份的全员岗位大练兵普考中，基层队站指战员“9+9”科目100%达标，优秀率稳中有升；持续深化大队部“体能夜训班”机制，每周一至周四晚定期组织对体能不及格的消防文员“回炉加训”，文员的体能考核成绩与1月份、2月份相比有了较为明显的提升。

　七是防火工作亮点纷呈。下大力气清理了X家违规住人的小型场所，打通了X条“生命通道”，辖区X个村居先后实现了小型场所违规住人“清零”的目标，提请区政府挂牌督办X家重大火灾隐患单位并积极整治；大力开展了“家庭隐患整改日”、“消防安全第一课”、“暖企行动”等一系列消防安全宣传教育活动，派发宣传单张X余份，受众达X余人。

　八是基础保障全面厚植。顺利完成X吨集中存储灭火药剂采购任务，提前完成西湖站X名政府专职消防队员招聘和车辆器材装备采购，基层队站全部达到“3+2”标准，消防无人机、生命探测仪等一大批“高精尖”装备列装值勤。

　 四、下一步工作计划

　就如何做好第二季度的工作，我大队主要有以下计划：在思想政治工作方面，一是扎实开展“学党史、知党恩、强党性”专题教育和“我把红心献给党”主题讨论；二是抓好“喜迎建党百年，深入践行训词精神，堪当国家队主力军”主题教育；三是启动加挂“X区消防救援局”牌子有关事宜；四是持续做好先进典型培树工作，本月至少推出1个先进典型；五是拍摄优秀党员故事视频和“微党课”；六是持续推进营区文化建设。在队伍管理方面，一是继续做好正规化建设工作；二是常态化抓好做好“两个经常性”工作和心理服务工作；在战训工作方面，一是持续抓好全员岗位大练兵；二是修订完善辖区主要灾害事故类型大队级预案；三是规范队站作战通信室硬件设备、软件终端及运行制度建设；在防火工作方面，一是持续推进消防安全三年行动重点工作；二是完成区消安委成员单位调整；三是全面做好全市安全生产和消防工作考核迎检工作；四是持续做好“粤商通”线上承诺工作；五是持续深化“暖企行动”、“消防隐患整改日”活动；在后勤工作方面，一是持续做好西湖站经费结算工作；二是协调辖区镇政府，研究小型消防站选址工作；三是持续做好资产清查工作；四是常态化抓好疫情防控工作。

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健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。