健身房手臂训练

健身房手臂训练

　健身房手臂训练，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房手臂训练。

健身房手臂训练1

　牧师凳弯举。目标集群肱二头肌，主要训练肌锋。首先我们选择合适的重量，大臂贴紧牧师凳，肩关节下压，吸气缓慢下方，下放至肘微曲不要完全打直，目的为了保护肱二头肌不被拉伤， 呼气二头发力带动哑铃往上，拉至顶峰停两秒缓慢下放。重复8-12次

　斜板俯身弯举。目标肌群肱二头肌，相比其他弯举更能保持身体稳定性。首先把平板调到60度左右，手握曲杠，大臂与地面垂直，大臂保持不动，小臂往上抬起，抬到接近额头，然后缓慢下放。注意大臂始终垂直于地面，不能朝后也不能朝前。重复8-12次

　双手颈后哑铃臂屈伸。目标肌群肱三头肌。选择合适的重量然后把它举起来，沉肩挺胸，大臂贴近耳朵，大臂与地面呈垂直状态，吸气准备呼气三头发力推起哑铃，到顶端之后肘关节不要锁死，微曲还原。重复8-12次

　绳索臂屈伸臂屈伸。目标肌群肱三头肌。双脚与肩同宽站立于地面，身体微微前倾大臂与地面垂直，小臂往下压，手臂直立时虎口往外翻，充分刺激肱三头肌。注意大臂不能晃动。重复8-12次

健身房手臂训练2

　 方法1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的`体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身房手臂训练3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

现在有很多人都在根据当地环境，发展各种致富渠道，特别是很多地方都成了我们的蔬菜之乡，它们根据自己的地形和生活环境，去开创致富之路，随之蔬菜温室大棚不断的出现，卷帘机也开始大面积推广，给菜农们在种菜大棚方面带来了方便。目前，市面上常见的大棚卷帘机主要有两种：一种是后墙固定式大棚卷帘机，也叫后卷轴式（这种危险系数高）；另一种大棚卷帘机是棚面自走式，也叫前屈伸臂式大棚卷帘机。当然，卷帘机使用久了也可能出现故障，那么，常见的 卷帘机故障 有哪些呢？这里主要针对一些常见的 卷帘机故障 现象做下分析，希望对你们有所帮助。

卷帘机介绍

卷帘机，又名大棚卷帘机，是用于温室大棚草帘以及棉被自动卷放的农业机械设备，根据安放位置分为地爬式滚杠卷帘机和后拉式的上卷帘，和动力源分为电动和手动，常用的是电动和手动相结合的卷帘机并带有遥控装置，有效避免了违规操作而产生的对人身的伤害及停电对温室大棚温度的影响。机械原理是利用减速机将电动机转速降低，增加扭矩，常见减速机为齿轮减速，以及谐波减速。齿轮减速机构比较庞大笨重，功率消耗大，而谐波减速机构小巧，功耗低，可靠性高。一般使用220V或380V交流电源。卷帘机的出现极大的推动了温室大棚业的机械化发展同时减少了农户的劳动负担。可配保温被、保温毡使用。

卷帘机种类

根据动力源不同分为电动和手动，常用的是电动卷帘机，一般使用220V或380V交流电源。卷帘机的出现极大的推动了温室大棚业的机械化发展，其主机为减速机性质，常用的为五轴全钢壳，全钢壳的应用极大的提高了产品的使用寿命和使用安全性，保障了菜农的人身安全和经济利益。

其实卷帘机根据工作形式还可以分为：

1、后墙固定式大棚卷帘机：也叫后卷轴式、后拉式或拉线式大棚卷帘机，各地叫法纷歧。该类型卷帘机在市面上呈现的最早，其由主机(由变速箱和电动机组成，下同)、卷杆和立柱(或支架)三大多数组成，这种卷帘机的作业根本原理是经过主机转变卷杆，卷杆环绕拉绳，拉绳拉动草苫或保温被。放落草苫或保温被时，便运用其本身分量沿棚面斜度滑落而下。

2、棚面自走式：也叫前屈伸臂式大棚卷帘机。其由主机、支撑杆、卷杆三大多数组成。又依据该大棚卷帘机支撑杆的纷歧样，分为支架式大棚卷帘机和轨迹式大棚卷帘机，前者的支撑杆由立杆和撑杆两部分组成，棚面自走式大棚卷帘机的根本作业原理是经过主机转变卷杆，卷杆直接拉动草苫或保温被，而且拉放均有动力撑持，是当前运用较为广泛的一种卷帘机类型。

卷帘机用途

使用卷帘机的作用是缩短卷放保温被时间，一般每天可增加日照时间近2个小时，提高温室内温度3～5℃。由于卷放过程运行平稳，无绳索与保温被的摩擦，使保温被延长使用寿命1～2年。由于温室内温度增高，生长快，使作物早熟，缩短作物生长期，一般可使作物提前上市5～10天。通过减少用工量，减少保温帘的损坏，提高作物的产量，增加反季量等，可明显地提高经济效益。

卷帘机价格

11kw卷帘机，主要用途是针对蔬菜大棚的，价格是1700元 左右 。其主要作用是节省人力资源，机械化现在操作，让帘子收放省时省力。

注：此价格仅供参考！由于地域不同，当然价格也会有所差异。如需了解更多相关价格详情，请以当地经销商提供为准！

卷帘机安装

卷帘机用于温室大棚的草帘自动卷放，那么卷帘机应该怎样安装使用呢？接下来我就为大家带来卷帘机的安装步骤：

1预先焊接各种连接活动结，法兰盘到管上；根据棚长度确定横杆强度（一般60米以下的棚用壁厚35㎜的2寸高频焊接管；60米以上的，除两端各30米用2寸管外，主机两侧用直径25寸的高频焊管）和长度；焊接管轴轴齿；如需要双管立杆的，焊接双管。

2将电机固定在主机上，装好皮带。

3将棚上草帘从中间向两边依次放下，下边对齐，每条帘下铺一条无松紧的绳子。

4在棚前正中距棚15到2米处挖坑埋设地桩。

5连接立杆与主机，横杆铺好备联。

6从中间向两边连接机杆即卷轴。

7将帘下绳子固定到轴齿上。

8连接倒顺开关及电源。

9试机，将卷帘机卷至棚顶，观察草帘平行度，然后放下至地面，在卷慢处垫些草帘等物，然后卷起，直至卷如一条直线。

卷帘机故障

1、通电后电机不转，并伴有嗡嗡声音

原因：该故障多是由停电或缺相或电压低造成。

排除方法：检查供电线路以及接头开关，注意一定得是有电力操作相关经验的人员来进行，实在不行可以请当地电工帮忙检查，避免由于技术生疏造成的不安全事件。

2、电机正常转动，卷帘机不作业

原因：一般是三角带松动。

排除方法：调整三角带。

3、作业时发出间歇噪音

原因：该故障一般是由刹车系统润滑不足引起的。

排除方法：需要将草帘放到底，然后往刹车片内注入清机油。

4、拉帘不直

原因：该故障一般是由于草帘安置不均匀。

解决方法：在卷的慢的地方垫一些软物。

5、刹车系统附近持续高温

出现高温，可能是刹车系统摩擦力太大，说明刹车系统平时的润滑不足，需及时注油。

6、刹车失灵时

该现象多是卷帘机刹车装置故障，需要检查刹车块

注意事项：

1要注入防冻齿轮油，以后每年更换，保养一次。

2在安装或使用的过程中，应经常检查主机和各连接方面的问题。

3每次使用停机后，应及时切断棚外总电源。

4在控制开关附近，必须在接上一个刀闸。

5使用人必须接受培训

6如有走偏，进行调整

编辑总结：以上是比较常见的六种故障，如有出现以上故障可沉着冷静的应对各种问题，这些都是比较常见的故障，若是发现卷帘机使用过程中产生 其他 不常见故障，应立即停机，并与当地经销商或安装商联系，帮助解决问题。除了对故障进行问题排除外，平时的维修和保养也至关重要，可根据注意事项对卷帘机进行保养，过检查零部件，发现问题及时排除，能更高的保障卷帘机的使用寿命。

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

 

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

 

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

 

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组8-12次

 

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组10-12次

 

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组10-12次

 

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组10-12次，动作不要太快

 

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组10-12次

 

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组左右各8-12次

 

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

绳索下压动作要领有哪些，一起来看看小编的分享吧！

1、并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

拓展小知识：绳索下压练哪里

有健身经验的朋友都知道，绳索下压是一个非常经典的练肱三头肌的动作，也是少有能全面练到肱三头肌三个头的动作，得益于灵活的握把选择、自由的重量调节和更长的拉伸范围，男女生可以调整肱三头肌的训练强度，同时不必局限于器械的重量和轨迹，绳索下压完成起来比窄距卧推和“碎颅者”都安全高效。

其他注意事项：绳索下压注意要点

1、双脚的位置

这个可能很多人都没有注意到，很多人的站姿都是各色各样，多数都是并脚战力，这种站姿当然不能说错，是可以的，但是这里推荐前后脚分开支撑，因为我们在下压的时候，因为下拉器重量的原因，我们的身体会不由自主的往前倾，这种站姿可以身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高，当然这种站姿不是绝对的，我们根据自己的习惯来双脚并立也是可以的。

2、身体略微前倾

这一点可以说是很多人没有做好，下压的时候可以将身体略微往前倾，但是不能倾斜过度，依然要保持重心中立，略微前倾时，双肘内收，这一角度会相比较你完全直立站立时更难做，对肱三头肌的刺激效果会更好。

3、把柄的选择要多样性

我们在把柄的选择上总是同一个，不愿意去更换，其实不一样的把柄和握法，对于我们肱三头肌的刺激是不同的，我们应该多样性的选择，不同把柄可以改变握法和手腕的角度，这样对于我们的手臂肌肉有更全面的发展。

4、大臂贴近躯干

动作的核心点就在于这，我们肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，因为到了动作底部，很多人对绳索的重量是控制不好的，我们的大臂前移或者后移，都会导致我们肩部受力代偿，影响我们对肱三头肌的训练的效果。

以上就是小编的分享，希望能给大家带来帮助。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌