怎么锻炼身体，才能全面的锻炼到身体？

全方面锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：1跑步。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身，然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来，卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一，都很棒。居家有氧，入门到进阶在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好：郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。来源：youtube/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。来源：youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站关键词：郑多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源：bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy：来源：youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选，光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。来源：bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。来源：youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源：youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源：youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。来源：youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词：Tabata一个小总结通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式

1 文言文 尹翁归传

尹翁归传 尹翁归字子兄，河东平阳人也，徙杜陵，翁归少孤，与季父居。

为狱小吏，晓习文法，喜击剑，人莫能当。是时大将军霍光秉政，诸霍在平阳，奴客持刀兵入市斗变，吏不能禁，及翁归为市吏，莫敢犯者。

公廉不受馈，百贾畏之。 后去吏居家。

会田延年为河东太守，行县至平阳，悉召故吏五六十人，延年亲临见，令有文者东，有武者西。阅数十人，次到翁归，独伏不肯起，对曰：“翁归文武兼备，唯所施设。”

功曹以为此吏倨傲不逊，延年曰：“何伤？”遂召上辞问，甚奇其对，除补卒吏，便从归府。案事发奸，穷竟事情，延年大重之，自以能不及翁归，徙署督邮。

河东二十八县，分为两部，闳孺部汾北，翁归部汾南。所举应法，得其罪辜，属县长吏虽中伤，莫有怨者。

举廉为缑氏尉，历守郡中，所居治理，迁补都内令，举廉为弘农都尉。 征拜东海太守，过辞廷尉于定国。

定国家在东海，欲属托邑子两人，令后堂待见。定国与翁归语终日，不敢见其邑子。

既去，定国乃谓邑子曰：“此贤将，汝不任事也，又不可干以私。” （1）下列句子中加点词语的解释不正确的一项是（ ） A奴客持刀兵入市斗变 斗变：斗殴闹事。

B是时大将军霍光秉政 秉：执掌。 C延年曰：“何伤？”伤：伤害。

D汝不任事也 任：胜任。 （2）对下列句子中的“其”和“乃”的意义和用法，判断正确的一项是（ ） ①甚奇其对 ②今肃迎操，操当以肃还付乡党，品其名位 ③定国乃谓邑子曰 ④今君乃亡赵走燕 A①与②相同，③与④不同。

B①与②不同，③与④相同。 C①与②不同，③与④不同。

D①与②相同，③与④相同。 （3）从句意关系看，下列分类正确的一项是（ ） ①汝不任事也，/又不可干以私②案事发奸，穷竟事情，/延年大重之 ③属县长吏虽中伤/莫有怨者④公廉不受馈，/百贾畏之 A①②③④ B①②④③ C①②③④ D①②④③ （4）以下句子分编为四组，全都说明尹翁归不畏权贵、秉公执法的一组是（ ） ①及翁归为市吏，莫敢犯者②次到翁归，独伏不肯起 ③案事发奸，穷竟事情④属县长吏虽中伤，莫有怨者 ⑤征拜东海太守，过辞廷尉于定国 A①②④ B③④⑤ C②③⑤ D①③④ （5）下列叙述不符合原文意思的一项是（ ） A尹翁归通晓法令条文，精于击剑，且不畏权贵，不受贿赂，所以他官职虽小，商人们都很怕他。

B得到太守田延年的赏识器重之后，尹翁归表现出很强的办案能力，按罪量刑，依法办案。 C尹翁归第二次为官后，仕途通达，由卒史而督邮，而都内令，又升迁为弘农都尉，最终官拜东海太守。

D尹翁归能取得优异的政绩而青史留名，田延年功不可没。因为尹翁归虽然倨傲狂妄，但田延年不但没有计较他、苛求他，反而采取了宽容态度，并放手重用他。

（6）结合上下文翻译文中两个画线句子。 ①属县长吏虽中伤。

译文： ②又不可干以私。译文： [参考答案] （1）C（这里的“伤”是妨碍的意思） （2）C（①中的“其”，代词，他的；②中的“其，代词”，指“我”；③中的“乃”，副词，就；④中的“乃”副词，竟然， （3）B（①句并列关系，②句④句是因果关系，③句是转折关系） （4）D（②反映尹翁归直爽的性格和书生气，⑤写尹翁归官拜太守去向廷尉于定国辞行，与表现他的不畏权贵、秉公执法无关） （5）D（“独伏不肯起”这一细节表现了尹翁归的直爽性格和书生气，而不是倨傲狂妄）（6）①所属各县的官吏被人检举而受到查办。

②（我）又不能以私情来求他。

2 文言文 尹翁归传

尹翁归传

尹翁归字子兄，河东平阳人也，徙杜陵，翁归少孤，与季父居。为狱小吏，晓习文法，喜击剑，人莫能当。是时大将军霍光秉政，诸霍在平阳，奴客持刀兵入市斗变，吏不能禁，及翁归为市吏，莫敢犯者。公廉不受馈，百贾畏之。

后去吏居家。会田延年为河东太守，行县至平阳，悉召故吏五六十人，延年亲临见，令有文者东，有武者西。阅数十人，次到翁归，独伏不肯起，对曰：“翁归文武兼备，唯所施设。”功曹以为此吏倨傲不逊，延年曰：“何伤？”遂召上辞问，甚奇其对，除补卒吏，便从归府。案事发奸，穷竟事情，延年大重之，自以能不及翁归，徙署督邮。河东二十八县，分为两部，闳孺部汾北，翁归部汾南。所举应法，得其罪辜，属县长吏虽中伤，莫有怨者。举廉为缑氏尉，历守郡中，所居治理，迁补都内令，举廉为弘农都尉。

征拜东海太守，过辞廷尉于定国。定国家在东海，欲属托邑子两人，令后堂待见。定国与翁归语终日，不敢见其邑子。既去，定国乃谓邑子曰：“此贤将，汝不任事也，又不可干以私。”

(1)下列句子中加点词语的解释不正确的一项是（ ）

A奴客持刀兵入市斗变 斗变：斗殴闹事。

B是时大将军霍光秉政 秉：执掌。

C延年曰：“何伤？”伤：伤害。

D汝不任事也 任：胜任。

(2)对下列句子中的“其”和“乃”的意义和用法，判断正确的一项是（ ）

①甚奇其对 ②今肃迎操，操当以肃还付乡党，品其名位

③定国乃谓邑子曰 ④今君乃亡赵走燕

A①与②相同，③与④不同。

B①与②不同，③与④相同。

C①与②不同，③与④不同。

D①与②相同，③与④相同。

(3)从句意关系看，下列分类正确的一项是（ ）

①汝不任事也，/又不可干以私②案事发奸，穷竟事情，/延年大重之

③属县长吏虽中伤/莫有怨者④公廉不受馈，/百贾畏之

A①②③④ B①②④③

C①②③④ D①②④③

(4)以下句子分编为四组，全都说明尹翁归不畏权贵、秉公执法的一组是（ ）

①及翁归为市吏，莫敢犯者②次到翁归，独伏不肯起

③案事发奸，穷竟事情④属县长吏虽中伤，莫有怨者

⑤征拜东海太守，过辞廷尉于定国

A①②④

B③④⑤

C②③⑤

D①③④

(5)下列叙述不符合原文意思的一项是（ ）

A尹翁归通晓法令条文，精于击剑，且不畏权贵，不受贿赂，所以他官职虽小，商人们都很怕他。

B得到太守田延年的赏识器重之后，尹翁归表现出很强的办案能力，按罪量刑，依法办案。

C尹翁归第二次为官后，仕途通达，由卒史而督邮，而都内令，又升迁为弘农都尉，最终官拜东海太守。

D尹翁归能取得优异的政绩而青史留名，田延年功不可没。因为尹翁归虽然倨傲狂妄，但田延年不但没有计较他、苛求他，反而采取了宽容态度，并放手重用他。

(6)结合上下文翻译文中两个画线句子。

①属县长吏虽中伤。译文：

②又不可干以私。译文：

[参考答案]

(1)C（这里的“伤”是妨碍的意思）

(2)C（①中的“其”，代词，他的；②中的“其，代词”，指“我”；③中的“乃”，副词，就；④中的“乃”副词，竟然，

(3)B（①句并列关系，②句④句是因果关系，③句是转折关系）

(4)D（②反映尹翁归直爽的性格和书生气，⑤写尹翁归官拜太守去向廷尉于定国辞行，与表现他的不畏权贵、秉公执法无关）

(5)D（“独伏不肯起”这一细节表现了尹翁归的直爽性格和书生气，而不是倨傲狂妄）（6）①所属各县的官吏被人检举而受到查办。②（我）又不能以私情来求他。

3 尹翁归传文言文又不可干以私的意思

他是不能用私情去请求的。

附录：

原文

尹翁归字子兄，河东平阳人也，徙杜陵，翁归少孤，与季父居。为狱小吏，晓习文法，喜击剑，人莫能当。是时大将军霍光秉政，诸霍在平阳，奴客持刀兵入市斗变，吏不能禁，及翁归为市吏，莫敢犯者。公廉不受馈，百贾畏之。

后去吏居家。会田延年为河东太守，行县至平阳，悉召故吏五六十人，延年亲临见，令有文者东，有武者西。阅数十人，次到翁归，独伏不肯起，对曰：“翁归文武兼备，唯所施设。”功曹以为此吏倨傲不逊，延年曰：“何伤？”遂召上辞问，甚奇其对，除补卒吏，便从归府。案事发奸，穷竟事情，延年大重之，自以能不及翁归，徙署督邮。河东二十八县，分为两部，闳孺部汾北，翁归部汾南。所举应法，得其罪辜，属县长吏虽中伤，莫有怨者。举廉为缑氏尉，历守郡中，所居治理，迁补都内令，举廉为弘农都尉。

征拜东海太守，过辞廷尉于定国。定国家在东海，欲属托邑子两人，令后堂待见。定国与翁归语终日，不敢见其邑子。既去，定国乃谓邑子曰：“此贤将，汝不任事也，又不可干以私。”（《汉书》卷七十六 赵尹韩张两王传第四十六）

注释

1、孤：幼年丧父。

2、季父：叔父。

3、为：办理。

4、狱：诉讼案件。

5、晓习：通晓熟习。

6、文法：法令条文。

7、秉：执掌。

8、斗变：斗殴闹出事变。

9、贾：商人。

10、居家：赋闲。

11、行县：到县里巡视。

12、阅：考核，考察。

13、次：按次序。

14、施设：安排。

15、功曹：郡县的佐吏。

16、伤：妨碍。

17、招：叫。

18、上：上前。

19、辞：文辞（名次作状语）。

20、除：授予官职。

21、补：候补。

22、督邮：官职名。

23、举：检举。

24、应：按照。

25、虽：虽然。

26、中伤：处罚。

27、举廉：推举孝廉。孝廉是汉代对士人品行的评定。

28、历：历任。

29、居：管辖。

30、迁：升职。

31、都内令：官职名。

32、征：征召。

33、过：拜访。

34、属：通“嘱”。

35、邑子：同乡青年。

36、既：……以后。

37、将：太守。

38、任：胜任，担当。

39、干：求。

40、私：私交。

译文

尹翁归字子兄，是河东平阳人，后来迁徙到杜陵。尹翁归小时死了父亲，跟他的叔父住在一起。他担任办理诉讼的小吏，通晓法令条文。喜爱击剑，没有谁能抵挡他。当时大将军霍光主持政事，霍家人住在平阳，家奴门客拿着兵器进入街市殴斗闹事，主管官员无法制止，等到尹翁归做街市的主管官吏，没有谁敢违犯法律。他公正廉洁不接受贿赂，商人们都畏服他。

他后来离职回家。刚好碰上田延年担任河东太守，巡视属县来到平阳，将当地旧吏五六十人全部召集起来，田延年亲自去跟他们见面，叫他们有文才的站在东边，有武略的站在西边。考察了解了几十个人，轮到尹翁归，只有他伏在地上不肯起身，他对答道：我文才武略齐备，您只管吩咐。功曹认为这个小吏傲慢不谦逊，田延年说：这有什么关系？于是叫他上堂来，设下文辞让他回答，田延年感到他的回答很不一般，授任补职让他做了卒史（官名），于是带他回到郡府。他调查事情揭发坏人，彻底了解事情的底细，田延年十分器重他，田延年自己感到才能比不上尹翁归，调任他做了督邮。

河东郡属下二十八个县，分成两部，闳孺主管汾北一部，尹翁归主管汾南一部。尹翁归检举揭发他人时都符合法制规定，掌握违法者的犯罪事实，属县长吏虽然受到他的制裁，也没有谁怨恨的。他被推举廉能担任缑氏县尉，曾经做过郡中太守，他任职的地方都治理得很好，升职补任都内令，被推举廉能担任弘农都尉。

朝廷征召他任命他做东海太守，他去拜访辞别廷尉于定国。于定国老家在东海郡，他想将两个同乡后辈托付给尹翁归，请他关照，就让这两个人坐在后堂等着出来见尹翁归。于定国跟尹翁归谈论了一整天，始终不敢让那两个同乡出来拜见尹翁归。尹翁归离开之后，于定国才对同乡后辈说：他是一个好郡守，你们没有能力在他手下任职，他是不能用私情去请求的。

4 尹翁归传的原文

尹翁归字子兄，河东平阳人也，徙杜陵，翁归少孤，与季父居。为狱小吏，晓习文法，喜击剑，人莫能当。是时大将军霍光秉政，诸霍在平阳，奴客持刀兵入市斗变，吏不能禁，及翁归为市吏，莫敢犯者。公廉不受馈，百贾畏之。

后去吏居家。会田延年为河东太守，行县至平阳，悉召故吏五六十人，延年亲临见，令有文者东，有武者西。阅数十人，次到翁归，独伏不肯起，对曰：“翁归文武兼备，唯所施设。”功曹以为此吏倨傲不逊，延年曰：“何伤？”遂召上辞问，甚奇其对，除补卒吏，便从归府。案事发奸，穷竟事情，延年大重之，自以能不及翁归，徙署督邮。河东二十八县，分为两部，闳孺部汾北，翁归部汾南。所举应法，得其罪辜，属县长吏虽中伤，莫有怨者。举廉为缑氏尉，历守郡中，所居治理，迁补都内令，举廉为弘农都尉。

征拜东海太守，过辞廷尉于定国。定国家在东海，欲属托邑子两人，令后堂待见。定国与翁归语终日，不敢见其邑子。既去，定国乃谓邑子曰：“此贤将，汝不任事也，又不可干以私。”

5 汉书 七六一卷 尹翁归传全文翻译

尹翁归，字子兄，是河东平阳人。他少年时使成为孤儿，与叔父一起生活。早年在牢狱中任小吏，熟悉法令文书。喜欢击剑，无人是他的对手。当时大将军霍光执掌朝政，霍家子弟都在平阳，他们的奴仆、家客手执兵器在街市横行霸道，官吏不敢管。及至尹翁归担任管理街市的官吏，没有人敢在街上横行不法；他公正廉明，不受贿赂，商人们都很敬畏他。

后来，正巧田延年为河东太守，巡视各县，抵达平阳。把过去的吏员五六十人召集起来，田延年亲自接见，令习文的人站在东面，习武的人站在西面。几十人都按照命令站好，到尹翁归时，却伏地不起，他对田延年说：“翁归文武兼备，任凭您吩咐。”功曹认为这个官吏倨傲不逊。田延年说：“这有何妨。”于是把尹翁归召上前来问话，对他的见解非常惊奇，因此补任他为卒史，并带回自己的官府。他处理案件，揭发奸邪，都能够一查到底，弄清原委。田延年极看重他，自认为才能不及尹翁归，迁升他为督邮。河东郡共管辖二十八个县，分为两个部分，闳儒负责汾河以北，尹翁归负责汾河以南。他揭发检举官员，都依法行事，被检举的人也是罪有应得，属县的长官虽然受到惩处，却没有人怨恨。

受征召拜为东海太守，赴任时向廷尉于定国辞行。于定国家在东海郡。欲托他照顾两个同乡的孩子，便让这两个孩子呆在后堂等待引见。于定国与尹翁归谈了一天，也未敢把这两个人引见给尹翁归。尹翁归离开之后。于定国对这两个人说。“他是个贤良的官员，你们没有什么本事，我又不能靠私交求他照顾。”

尹翁归治理东海郡，明于观察，郡中的官吏百姓，是贤良还是不肖，以及奸邪犯法者的名字，他都知道得一清二楚。他要有所收捕惩处，以一儆百，官员百姓都愿服从，害怕他的威严而改过自新。东海大土豪郯县的许仲孙奸邪狡猾，破坏吏治，郡中深受其害。每次太守要逮捕他，他都依靠势力，使用奸诈伎俩自我解脱，始终没有受到制裁。尹翁归到

后，将许仲孙在街市上斩首，全郡的人都震惊慑服，没有人再敢触犯法令

6 尹翁归传的译文

尹翁归字子兄，是河东平阳人，后来迁徙到杜陵。尹翁归小时死了父亲，跟他的叔父住在一起。他担任办理诉讼的小吏，通晓法令条文。喜爱击剑，没有谁能抵挡他。当时大将军霍光主持政事，霍家人住在平阳，家奴门客拿着兵器进入街市殴斗闹事，主管官员无法制止，等到尹翁归做街市的主管官吏，没有谁敢违犯法律。他公正廉洁不接受贿赂，商人们都畏服他。

他后来离职回家。刚好碰上田延年担任河东太守，巡视属县来到平阳，将当地旧吏五六十人全部召集起来，田延年亲自去跟他们见面，叫他们有文才的站在东边，有武略的站在西边。考察了解了几十个人，轮到尹翁归，只有他伏在地上不肯起身，他对答道：我文才武略齐备，您只管吩咐。功曹认为这个小吏傲慢不谦逊，田延年说：这有什么关系？于是叫他上堂来，设下文辞让他回答，田延年感到他的回答很不一般，授任补职让他做了卒史（官名），于是带他回到郡府。他调查事情揭发坏人，彻底了解事情的底细，田延年十分器重他，田延年自己感到才能比不上尹翁归，调任他做了督邮。

河东郡属下二十八个县，分成两部，闳孺主管汾北一部，尹翁归主管汾南一部。尹翁归检举揭发他人时都符合法制规定，掌握违法者的犯罪事实，属县长吏虽然受到他的制裁，也没有谁怨恨的。他被推举廉能担任缑氏县尉，曾经做过郡中太守，他任职的地方都治理得很好，升职补任都内令，被推举廉能担任弘农都尉。

朝廷征召他任命他做东海太守，他去拜访辞别廷尉于定国。于定国老家在东海郡，他想将两个同乡后辈托付给尹翁归，请他关照，就让这两个人坐在后堂等着出来见尹翁归。于定国跟尹翁归谈论了一整天，始终不敢让那两个同乡出来拜见尹翁归。尹翁归离开之后，于定国才对同乡后辈说：他是一个好郡守，你们没有能力在他手下任职，他是不能用私情去请求的。

7 尹翁归传的意思

译文给你： 翻译如下

尹翁归字子兄，是河东平阳人，后来迁徙到杜陵。尹翁归小时死了父亲，跟他的叔父住在一起。他担任办理诉讼的小吏，通晓法令条文。喜爱击剑，没有谁能抵挡他。当时大将军霍光主持政事，霍家人住在平阳，家奴门客拿着兵器进入街市殴斗闹事，主管官员无法制止，等到尹翁归做街市的主管官吏，没有谁敢违犯法律。他公正廉洁不接受贿赂，商人们都畏服他。他后来离职回家。刚好碰上田延年担任河东太守，巡视属县来到平阳，将当地旧吏五六十人全部召集起来，田延年亲自去跟他们见面，叫他们有文才的站在东边，有武略的站在西边。考察了解了几十个人，轮到尹翁归，只有他伏在地上不肯起身，他对答道：我文才武略齐备，您只管吩咐。功曹认为这个小吏傲慢不谦逊，田延年说：这有什么关系？于是叫他上堂来，设下文辞让他回答，田延年感到他的回答很不一般，授任补职让他做了卒史（官名），于是带他回到郡府。他调查事情揭发坏人，彻底了解事情的底细，田延年十分器重他，田延年自己感到才能比不上尹翁归，调任他做了督邮。河东郡属下二十八个县，分成两部，闳孺主管汾北一部，尹翁归主管汾南一部。尹翁归检举揭发他人时都符合法制规定，掌握违法者的犯罪事实，属县长吏虽然受到他的制裁，也没有谁怨恨的。他被推举廉能担任缑氏县尉，曾经做过郡中太守，他任职的地方都治理得很好，升职补任都内令，被推举廉能担任弘农都尉。朝廷征召他任命他做东海太守，他去拜访辞别廷尉于定国。于定国老家在东海郡，他想将两个同乡后辈托付给尹翁归，请他关照，就让这两个人坐在后堂等着出来见尹翁归。于定国跟尹翁归谈论了一整天，始终不敢让那两个同乡出来拜见尹翁归。尹翁归离开之后，于定国才对同乡后辈说：他是一个好郡守，你们没有能力在他手下任职，他又是不能用私情去请求的。

8 尹翁归传

根据文中的事迹，尹翁归这个人物形象具有（不畏强权）（秉公执法）（不徇私情） 的品格，文中用“廉”和“公”两个字评价他。

尹翁归字子兄，河东平阳人也，徙杜陵，翁归少孤，与季父居。为狱小吏，晓习文法，喜击剑，人莫能当。

是时大将军霍光秉政，诸霍在平阳，奴客持刀兵入市斗变，吏不能禁，及翁归为市吏，莫敢犯者。公廉不受馈，百贾畏之。

后去吏居家。会田延年为河东太守，行县至平阳，悉召故吏五六十人，延年亲临见，令有文者东，有武者西。

阅数十人，次到翁归，独伏不肯起，对曰：“翁归文武兼备，唯所施设。”功曹以为此吏倨傲不逊，延年曰：“何伤？”遂召上辞问，甚奇其对，除补卒吏，便从归府。

案事发奸，穷竟事情，延年大重之，自以能不及翁归，徙署督邮。河东二十八县，分为两部，闳孺部汾北，翁归部汾南。

所举应法，得其罪辜，属县长吏虽中伤，莫有怨者。举廉为缑氏尉，历守郡中，所居治理，迁补都内令，举廉为弘农都尉。

征拜东海太守，过辞廷尉于定国。定国家在东海，欲属托邑子两人，令后堂待见。

定国与翁归语终日，不敢见其邑子。既去，定国乃谓邑子曰：“此贤将，汝不任事也，又不可干以私。”

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

作品名称：韩长孺列传　

作者：司马迁　

出自《史记》卷一百八 韩长孺列传第四十八[1]

编辑本段作品原文

　　御史大夫韩安国者，梁成安人也，后徙睢阳。尝受韩子、杂家说于驺田生所。事梁孝王为中大夫。吴楚反时，孝王使安国及张羽为将，扞吴兵于东界。张羽力战，安国持重，以故吴不能过梁。吴楚已破，安国、张羽名由此显。　梁孝王，景帝母弟，窦太后爱之，令得自请置相、二千石，出入游戏，僭于天子。天子闻之，心弗善也。太后知帝不善，乃怒梁使者，弗见，案责王所为。韩安国为梁使，见大长公主而泣曰：“何梁王为人子之孝，为人臣之忠，太后曾弗省也？夫前日吴、楚、齐、赵七国反时，自关以东皆合从西乡，惟梁最亲为艰难。梁王念太后、帝在中，而诸侯扰乱，一言泣数行下，跪送臣等六人，将兵击却吴楚，吴楚以故兵不敢西，而卒破亡，梁王之力也。今太后以小节苛礼责望梁王。梁王父兄皆帝王，所见者大，故出称跸，入言警，车旗皆帝所赐也，即欲以侘鄙县，驱驰国中，以夸诸侯，令天下尽知太后、帝爱之也。今梁使来，辄案责之。梁王恐，日夜涕泣思慕，不知所为。何梁王之为子孝，为臣忠，而太后弗恤也？”大长公主具以告太后，太后喜曰：“为言之帝。”言之，帝心乃解，而免冠谢太后曰：“兄弟不能相教，乃为太后遗忧。”悉见梁使，厚赐之。其后梁王益亲驩。太后、长公主更赐安国可直千余金。名由此显，结于汉。　其后安国坐法抵罪，蒙狱吏田甲辱安国。安国曰：“死灰独不复然乎？”田甲曰：“然即溺之。”居无何，梁内史缺，汉使使者拜安国为梁内史，起徒中为二千石。田甲亡走。安国曰：“甲不就官，我灭而宗。”甲因肉袒谢。安国笑曰：“可溺矣！公等足与治乎？”卒善遇之。　梁内史之缺也，孝王新得齐人公孙诡，说之，欲请以为内史。窦太后闻，乃诏王以安国为内史。　公孙诡、羊胜说孝王求为帝太子及益地事，恐汉大臣不听，乃阴使人刺汉用事谋臣。及杀故吴相袁盎，景帝遂闻诡、胜等计画，乃遣使捕诡、胜，必得。汉使十辈至梁，相以下举国大索，月余不得。内史安国闻诡、胜匿孝王所，安国入见王而泣曰：“主辱臣死。大王无良臣，故事纷纷至此。今诡、胜不得，请辞赐死。”王曰：“何至此？”安国泣数行下，曰：“大王自度于皇帝，孰与太上皇之与高皇帝及皇帝之与临江王亲？”孝王曰：“弗如也。”安国曰：“夫太上、临江亲父子之间，然而高帝曰‘提三尺剑取天下者朕也’，故太上皇终不得制事，居于栎阳。临江王，适长太子也，以一言过，废王临江；用宫垣事，卒自杀中尉府。何者？治天下终不以私乱公。语曰：‘虽有亲父，安知其不为虎？虽有亲兄，安知其不为狼？’今大王列在诸侯，悦一邪臣浮说，犯上禁，桡明法。天子以太后故，不忍致法于王。太后日夜涕泣，幸大王自改，而大王终不觉寤。有如太后宫车即晏驾，大王尚谁攀乎？”语未卒，孝王泣数行下，谢安国曰：“吾今出诡、胜。”诡、胜自杀。汉使还报，梁事皆得释，安国之力也。于是景帝、太后益重安国。孝王卒，共王即位，安国坐法失官，居家。　建元中，武安侯田蚡为汉太尉，亲贵用事，安国以五百金物遗蚡。蚡言安国太后，天子亦素闻其贤，即召以为北地都尉，迁为大司农。闽越、东越相攻，安国及大行王恢将。未至越，越杀其王降，汉兵亦罢。建元六年，武安侯为丞相，安国为御史大夫。　匈奴来请和亲，天子下议。大行王恢，燕人也，数为边吏，习知胡事。议曰：“汉与匈奴和亲，率不过数岁即复倍约。不如勿许，兴兵击之。”安国曰：“千里而战，兵不获利。今匈奴负戎马之足，怀禽兽之心，迁徙鸟举，难得而制也。得其地不足以为广，有其众不足以为彊，自上古不属为人。汉数千里争利，则人马罢，虏以全制其敝。且彊弩之极，矢不能穿鲁缟；冲风之末，力不能漂鸿毛。非初不劲，末力衰也。击之不便，不如和亲。”群臣议者多附安国，于是上许和亲。　其明年，则元光元年，雁门马邑豪聂翁壹因大行王恢言上曰：“匈奴初和亲，亲信边，可诱以利。”阴使聂翁壹为间，亡入匈奴，谓单于曰：“吾能斩马邑令丞吏，以城降，财物可尽得。”单于爱信之，以为然，许聂翁壹。聂翁壹乃还，诈斩死罪囚，县其头马邑城，示单于使者为信。曰：“马邑长吏已死，可急来。”于是单于穿塞将十余万骑，入武州塞。　当是时，汉伏兵车骑材官二十余万，匿马邑旁谷中。卫尉李广为骁骑将军，太仆公孙贺为轻车将军，大行王恢为将屯将军，太中大夫李息为材官将军。御史大夫韩安国为护军将军，诸将皆属护军。约单于入马邑而汉兵纵发。王恢、李息、李广别从代主击其辎重。于是单于入汉长城武州塞。未至马邑百余里，行掠卤，徒见畜牧于野，不见一人。单于怪之，攻烽燧，得武州尉史。欲刺问尉史。尉史曰：“汉兵数十万伏马邑下。”单于顾谓左右曰：“几为汉所卖！”乃引兵还。出塞，曰：“吾得尉史，乃天也。”命尉史为“天王”。塞下传言单于已引去。汉兵追至塞，度弗及，即罢。王恢等兵三万，闻单于不与汉合，度往击辎重，必与单于精兵战，汉兵势必败，则以便宜罢兵，皆无功。　天子怒王恢不出击单于辎重，擅引兵罢也。恢曰：“始约虏入马邑城，兵与单于接，而臣击其辎重，可得利。今单于闻，不至而还，臣以三万人众不敌，是取辱耳。臣固知还而斩，然得完陛下士三万人。”于是下恢廷尉。廷尉当恢逗桡，当斩。恢私行千金丞相蚡。蚡不敢言上，而言于太后曰：“王恢首造马邑事，今不成而诛恢，是为匈奴报仇也。”上朝太后，太后以丞相言告上。上曰：“首为马邑事者，恢也，故发天下兵数十万，从其言，为此。且纵单于不可得，恢所部击其辎重，犹颇可得，以慰士大夫心。今诛恢，无以谢天下。”于是恢闻之，乃自杀。　安国为人多大略，智足以当世取合，而出于忠厚焉。贪嗜于财。所推举皆廉士，贤于己者也。于梁举壶遂、臧固、郅他，皆天下名士，士亦以此称慕之，唯天子以为国器。安国为御史大夫四岁余，丞相田蚡死，安国行丞相事，奉引堕车蹇。天子议置相，欲用安国，使使视之，蹇甚，乃更以平棘侯薛泽为丞相。安国病免数月，蹇愈，上复以安国为中尉。岁余，徙为卫尉。　车骑将军卫青击匈奴，出上谷，破胡茏城。将军李广为匈奴所得，复失之；公孙敖大亡卒：皆当斩，赎为庶人。明年，匈奴大入边，杀辽西太守，及入雁门，所杀略数千人。车骑将军卫青击之，出雁门。卫尉安国为材官将军，屯于渔阳。安国捕生虏，言匈奴远去。即上书言方田作时，请且罢军屯。罢军屯月余，匈奴大入上谷、渔阳。安国壁乃有七百余人，出与战，不胜，复入壁。匈奴虏略千余人及畜产而去。天子闻之，怒，使使责让安国。徒安国益东，屯右北平。是时匈奴虏言当入东方。　安国始为御史大夫及护军，后稍斥疏，下迁；而新幸壮将军卫青等有功，益贵。安国既疏远，默默也；将屯又为匈奴所欺，失亡多，甚自愧。幸得罢归，乃益东徙屯，意忽忽不乐。数月，病欧血死。安国以元朔二年中卒。　太史公曰：余与壶遂定律历，观韩长孺之义，壶遂之深中隐厚。世之言梁多长者，不虚哉！壶遂官至詹事，天子方倚以为汉相，会遂卒。不然，壶遂之内廉行脩，斯鞠躬君子也。　安国忠厚，初为梁将。因事坐法，免徒起相。死灰更然，生虏失防。推贤见重，贿金贻谤。雪泣悟主，臣节可亮。[2]

编辑本段译文

　　御史大夫韩安国，是梁国成安县人。事奉梁孝王，担任中大夫。吴楚七国叛乱时，梁孝王派韩安国和张羽担任将军，在东界抵御吴兵，张羽奋力作战，韩安国稳固防守，因此吴军不能越过梁国的防线。吴楚叛乱平息，韩安国、张羽的名声从此显扬。后来韩安国因犯法被判罪，蒙县的狱吏田甲侮辱韩安国。韩安国说：“死灰难道就不会复燃吗”田甲说：“要是再燃烧就撒一泡尿浇灭它。”过了不久，梁国内史的职位空缺，汉朝廷派使者任命韩安国为梁国内史，由囚徒(直接)担任二千石级的官员。田甲弃官逃跑了。韩安国说：“田甲不回来就任，我就要夷灭你的宗族。”田甲便脱衣露胸前去谢罪。韩安国笑着说：“你可以撒尿了!像你们这些人值得我惩办吗”最后友好地对待他。建元六年，韩安国担任御史大夫。匈奴派人前来请求和亲，皇上交由朝臣讨论。大行王恢议论说：“汉朝和匈奴和亲大抵都过不了几年匈奴就又背弃盟约。”韩安国说：“现在匈奴依仗军马的充足，怀着禽兽般的心肠，迁移如同群鸟飞翔，很难控制他们。我们得到它的土地也不能算开疆拓土，拥有了他的百姓也不能算强大，从上古起他们就不属于我们的百姓。汉军到几千里以外去争夺利益，那就会人马疲惫，敌人就会凭借全面的优势对付我们的弱点。况且强弩之末连鲁地所产的最薄的白绢也射不穿，发兵攻打匈奴实在是很不利的，不如跟他们和亲。”于是皇上便同意与匈奴和亲。　元光元年，雁门郡马邑城的豪绅聂翁壹通过大行王恢告诉皇上说：“匈奴刚与汉和亲，亲近信任边地之民，可以用财利去引诱他们。”于是暗中派遣聂翁壹做间谍，逃到匈奴，对单于说：“我能杀死马邑城的县令县丞等官吏，将马邑城献给您投降，财物可全部得到。”单于很看重并信任他，认为他说的有道理，便答应了聂翁壹。聂翁壹就回来了，斩了死囚的头，把他的脑袋悬挂在马邑城上，假充是马邑城官吏的头，以取信于单于派来的使者。说道：“马邑城的长官已经死了，你们可以赶快来。”于是单于率领十余万骑兵穿过边塞，进入武州塞。正在这个时候，汉王朝埋伏了三十多万军队，隐藏在马邑城旁边的山谷中。御史大夫韩安国担任护军将军，诸位将军都隶属护军将军。互相约定，单于进入马邑城时汉军的伏兵就奔驰出击。当时单于军队距离马邑城还有一百多里，将要抢夺劫掠，可是只看见牲畜放养在荒野之中，却见不到一个人。单于觉得很奇怪，就攻打烽火台，俘虏了武州的尉史。想向尉史探问情况。尉史说：“汉军有几十万人埋伏在马邑城下。”单于回过头来对左右人员说：“差点儿被汉所欺骗!”就带领部队回去了。　韩安国为人有大韬略，他的才智足够迎合世俗，但都处于忠厚之心。他所推荐的都是廉洁的士人，比他自己高明。在梁国推荐了壶遂、臧固、郅他，都是天下的名士。士人因此也对他很称道和仰慕，就是天子也认为他是治国之才。韩安国在元朔二年去世。[3]

编辑本段作者简介

司马迁(意象图)

　　司马迁（前145—前87年后），字子长，我国西汉伟大的史学家、思想家、文学家，夏阳（龙门）（今陕西韩城）人。著有《史记》，又称《太史公记》，他记载了上自中国上古传说中的黄帝时代，下至汉武帝元狩元年（公元前122年），共3000多年的历史。司马迁以其“究天人之际，通古今之变，成一家之言”的史识，使《史记》成为中国历史上第一部纪传体通史，对后世的影响极为巨大，被鲁迅誉为“史家之绝唱，无韵之离骚”。其父司马谈为太史令（相当于现在国家图书馆馆长一职）。早年司马迁在故乡过着贫苦的生活。建元六年，窦太后死后，汉武帝罢黜黄老、刑名、百家之言，重新发动尊儒，这便是有名的“罢黜百家，独尊儒术”。汉武帝元朔二年，司马迁从夏阳迁居长安，后随家迁于京城，从孔安国学《尚书》，从董仲舒学《春秋》。随后他继承父业为太史令。公元前104年，司马迁在主持历法修改工作的同时，正式动笔写《太史公书》。天汉二年（公元前99年），他因“李陵事件”，为投降匈奴的李陵求情，因其直言触怒了汉武帝，认为他是在为李陵辩护，遂遭受宫刑。在狱中司马迁发奋图强，自强不息，忍受了非常人所能忍受的痛苦，继续编写《史记》。司马迁出狱后任中书令，继续发愤著书，终于于公元前91年完成了《史记》。公元前90年，司马迁逝世，终年56岁。对于司马迁的死因，因史料无明确记载，至今仍为未解之谜。[4]