洪传陈式太极拳的洪传陈式太极拳-洪式太极拳拳理二

洪式太极拳的全身配合规律为眼、身、步、手四个主要部分。躯干分上、中、下三盘。躯干的基本规律，从头至项部为上盘，胸、脊、腰为中盘，小腹、尾骨、裆腿、足部为下盘。上盘的头部要中正。术语说“虚领顶劲”，陈鑫解释为“如同用绳子从头顶中区向上悬起似的”，只要下颏略内收，则头顶自然中正向上，而项自然竖起。中盘脊骨要随着顶部的上领而同时竖直，胸部既不外摆，也不内收。术语谓之含胸拔背。含的意义是要求松园而不压迫肺部。以便呼吸畅利，腰部亦以中正为主，要求左右旋转的角度不超过45度。在步法进退时，可达90度，或大至360度以上。腰是随着对方的变化，左右旋转以带动步法进退的，所以既要保持中正而不偏不倚，又要灵活旋转，一侧忽隐，一侧忽现，但不许前倾后仰。裆要求开圆，最 忌人字裆，即尖裆。只要长强穴向后翻一点，只是一点，绝非突臀，它的姿势恰如我们端坐的样子，这样才能气沉于丹田。二来大腿根的两条大筋放松，可加大躯干旋转的角度，以保持重心的下降与随遇平衡。裆部只要能开的圆，也自然能塌得下，使重心降低，加强躯干的稳度。膝部不能过脚尖，要朝脚尖的方向。洪式要求膝 部随身体旋转方向一提一落，也是和裆部因长强穴后翻开圆有直接关系的。裆部的圆否与灵活变化有关；膝部的提、落则与运动中的稳定有关。它的运动方法：凡身向左转，则左膝顺缠而上提，右膝同时逆缠而下垂；如身向右转，则右膝顺缠上提，而左膝逆缠下垂。

《太极拳论》说“立如平准”， 陈鑫讲“拳者，权也”。平准就是说天平，权就是秤砣。洪式认为太极拳同时有两套秤。手等于普通秤上的砣，它的作用是拔转对方加在我方某个肢体方向的力量，能够引进而落空。膝则等于天平上的砝码，对方来力在我左肢我方以左膝上提引化来力，同时右膝下沉加强身体的稳定。这种动作等同于杠杆原理，顶颈上领就是支 点，对方来力就是重点，我方的手和膝就是力点。不过它和我们日常用秤称物的目的不同，称物时要求力点和重点平衡。在拳法上则是对方力大则减小力点使它落空，对方力小则加强力点使之反转回去，但都必须配合自转的顺逆缠法，适当的滚动磨擦，才能发挥借劲与截劲的作用。

腿和足要服从眼的指挥而因敌变化，以转换进退的。按正规 讲：大腿根的高度，应当随裆劲的松塌而和膝部略平。在步法进退时，只能以腰的旋转带着小腿变化。但这种功夫如今习练者多练不到了。所以不一定这样要求。动步时，实腿要塌好裆劲，然后空腿向前或向后方倾斜。前进则足尖斜向内勾，以足踵贴地前进。进到所需方位，然后踏落足踵。不论进退都要提膝，而足部随着架式 的需要或前或后走里弧或外弧。足与膝的配合，弓膝的形式，膝部要和足踵上下对照，略向里合，成三角形（膝鹤顶穴与地面的垂直线在地面上的交点位于足趾、足踵之间的的内侧）。凡伸展的膝部要和胯根、足部配合，也是略向里合，成三角形。

洪式上盘称为顶劲，中盘称为腰劲，下盘称为裆劲，顶劲要向上虚领，腰劲要中正的旋转，不许前后摇摆，裆劲则要向下松塌。

步型大略有马步、弓步、盘步、虚步、独立步五种。马步有小 正马步，两足距离一肩宽；左右侧马步，前膝弓的少些（陈发科在推手发劲时总是用这种步型，以避免前手与足的双重）；内八字马步，前足尖内勾，只用于式子转换之处，一转而过。弓蹬步分左右及反弓（亦名扑步）它的姿式是前膝弓住，后膝展开，放松，足尖向左或右方，这样做不但步型转换灵活，而且可以避免双重。反 弓步要求后膝弓塌，后足尖斜向后外斜角摆45度，前足向内斜勾，以足踵贴地前进，膝部斜向里方展开，式子走足时，则腿肚可以贴地。盘步分左右、大小及半盘等。它们是从左右侧马步及弓蹬步变化而成的。从侧马步起则后膝略向下垂，前脚尖外摆90度；从弓步起则后膝向里下松垂，同时前脚仍以足踵为轴将脚尖外摆90度，而后脚尖为轴，向外拧转足踵45度；侧盘步从马步开始的，只摆前脚尖，后膝则原式不动。虚步分左右、前后两种，实足斜而虚步正，在承受重量上只有轻重之分而无纯虚、纯实之别。

臂部分三节。肩为根节，肘为中节，手为稍节，要求松肩、沉 肘、下塌外碾。陈鑫说“臂如挂在肩上”。肘的松沉不论是顺、逆缠法，肘尖都要保持处下的状态。但应注意，逆缠法向上斜开时，手从心口前旋转而出，肘尖不 动，当以手领开肘部时，可以手带动小臂旋转，肘正常低于肩约五寸许。即使手的中指上与眼齐，肘尖仍然斜向外下方，不许转为平着向外；逆缠从心口前斜向左，右下方向后转开时，手必须经过胯部里侧再向后外转，不可从心口前就以逆转手向后外转，因为那样很容易使肘部向后突出而出现顶劲。逆缠的手如从左、右前上方 斜向里收，也是以手领肘，先将肘贴于肋旁，然后手收转到裆前（如二路窝底炮的右手），不可使肘离肋内收，那样做必然使手部离开中线，以致丢劲。

洪式的手型有三种，即掌、拳、钩。掌的指部要自然伸开，大指根节靠拢掌部，稍节自然伸开。掌部螺旋五指自然随着顺、逆变化而转动，一般说是转45度至90度， 在特殊情况下还需要加大角度，但绝无正面向着上、下的形状。拳要旋转着握实，据拳的方法从小指依次至食指旋转着紧贴掌心而握，大指则斜扣于食指、中指的中节，成螺旋形。钩手则食指与无名指合于中指下旁，再以大指合于这三个指尖的下边，小指亦合在大指与无名指的夹缝间，如鸡头、鸡嘴状，但腕部不能弯而向下。洪式的手腕是随着顺、逆缠法的变化而活动的。不论是掌或拳凡走顺缠，则腕应向里转，外开则拳的中指、拳的食指中节都向外上斜转；向里收转，则掌、拳侧向前下斜角转回。走逆缠则腕部略向外转，开时走向同侧前上角，收时走向同侧后下斜角，都要作螺旋运动。

绝骨穴在小腿外侧，具体位置在外踝尖上3寸处，腓骨前缘。绝骨穴也叫悬钟,胆经穴,髓会,足少阳胆经，在小腿外侧,当外踝尖上3寸,腓骨前缘(注意,不是后缘),取穴时要按骨度分寸,即膝中至外踝尖为16寸,据此再取外踝尖上3寸的绝骨穴。

根据文选记载，该穴主治半身不遂、颈项强痛、胸胁胀痛、下肢痿痹、咽喉肿痛、脚气、痔疾等症。也可治疗落枕、腰扭伤、肩痛等运动系统疾病，疗效比较显著。

扩展资料：

绝骨，别名悬钟。主治颈项强痛，偏头痛，咽喉肿痛等。在腓骨短肌与趾长伸肌分歧部；浅层布有腓肠外侧皮神经。深层有腓深神经的分支。如穿透小腿骨间膜可刺中腓动、静脉。

绝骨穴的功效作用有很多的，在中医按摩里，最常用到的就是这个穴位，它不仅单独使用起来，能够治疗很多种疾病，和其他穴位配合起来治疗的疾病更是多种多样。

虽然说穴位按摩对于我们的身体健康很有效果，但是在生活当中也要注意穴位按摩的方法，穴位按摩的时候手法不要太重，轻轻按摩就可以了，是穴位，那个地方有酥麻感，稍微的胀痛感就可以了，如果按摩得过重的话，对于我们的身体反而不好。

绝骨穴和合谷穴这个穴位配合的话，能治疗男性早泄的症状，对于阳痿早泄的治疗有很好的效果。绝骨穴和曲池穴，足三里穴配合能够治疗半身不遂。绝骨穴和足三里穴，配合和涌泉穴配合，能够有效的补肾壮阳，绝骨穴和，三阴交配合，能够有效的治疗顽固性脚气。

参考资料:：绝骨穴

　一身法诀

　手法步法紧相随，手到步落力必微。

　手脚俱到腰乏力，去时迟缓抽难回。

　二相法诀

　如遇群敌相法先，未从进步退当然。

　退则审势知变化，以逸待劳四两牵。

　三步法诀

　未曾动稍先动根，手快不如半步跟。

　进退出入只半步，制手避招而安神。

　四迈步诀

　功夫本从变步来，两手变化随步开。

　高挑低搂横裹掩，推托带领不离怀。

　五连步诀

　连步必三费功夫，出手简捷自然无。

　搭手转身是空手，击掌时机在偏扑。

　六囤步诀

　囤步莫要两相齐，前虚后实须相宜。

　若要站齐前后仰，也要腰短少灵机。

　七手法诀

　偏沉则随双重滞，外硬里软占枪势。

　横推里钩身轴转，唯有缩手腰腹随。

　八力法诀

　莫道冷弹脆快硬，更有“六合”显奇能。

　脆硬细分无二致，发劲全凭心力合。

　九存力诀

　只会使力不会存，力过犹如箭离弦。

　非但无功且有害，轻则失败重折身。

　十续力诀

　力着他人根已断，若要续力彼难逃。

　此时惟有冲前步，长腰长臂一齐发。

　十一降人诀

　快打慢兮不足奇，强制弱兮不为佳。

　最好比人高一着，顾盼中定不空发。

　十二决胜诀

　彼力千斤快如梭，避强用顺快步挪。

　千人只有三五近，稍伸手脚不难着。

　十三运用诀

　高打矮兮矮打高，斜打胖兮不须摇。

　若遇瘦长凭将带，年老无功上下瞧。

　十四封闭诀

　手讲“三关”脚屈伸，一手“三关”脚直迂。

　肩肘腕胯膝可用，缩额空胸步举躯。

　十五接拳诀

　五花八门乱如麻，长拳短打混相加。

　你越快疾我越慢，我若发时鬼神泣。

　十六摘解诀

　多少拿法莫凭技，两手拿一向足奇。

　任他神拿怕过顶，穿鼻刺目自难敌。

　十七接单补双诀

　莫说两手仗坚兵，一来一往方逞能。

　闭住右手左无用，双手齐夹更无功。

　十八打磨指山诀

　他人亲手我不然，侧身还击彼自还。

　他若还时我入手，他若封时三手连。

　十九脱身化影诀

　他不来时我引来，他若来时我化开。

　不须手避凭身段，步步不离两肘间。

　二十背后转身诀

　伸手要小步要大，开步半步贴身抓。

　跨步落地蹲身转，他若转时我鹰拿。

　二十一磕砸劈诀

　彼来迅疾我更先，砸右换步左手粘。

　左来加肘桩横立，双来乾坤手摇圈。

　二十二半圈手诀

　他人手法多直线，跨上半步如等闲。

　即或指直打斜法，再跨半步不相干。

　二十三整圈手法诀

　四面皆敌我在中，穿花打柳任西东。

　八方凭势风云变，不走呆式不走空。

　二十四心眼诀

　心为大将眼为法，见景生情能刺他。

　最忌心痴眼不准，手忙脚乱费周折。

　二十五定眼诀

　四方刀枪乱如麻，只当昏夜月无光。

　矮身定睛招路广，步步弯行自赢他。

　二十六接器诀

　长短单双器固精，算来不如两手灵。

　铁掌炼来兵一样，双手偏找横腕行。

　二十七保身诀

　以强制弱不足奇，以弱制胜方是法。

　任他离弦箭硬快，左右“磨身”保无差。

　二十八乱人诀

　心乱先从眼上看，千招不如掌一穿。

　对准鼻梁连环使，跨步制人左右换。

　二十九开合诀

　欲合先开是一般，见开防合不二传。

　诈败佯输知卷土，指东打西意中含。

　三十定身诀

　任他千手千眼快，守住中身是枉然。

　不到要时不伸手，伸手即便发手还。

　三十一护身诀

　封闭固是护身招，躲过他人自逍遥。

　切忌远出尺步外，开门绕道法不牢。

　三十二六路诀

　他人六路足可言，我掌六路更可观。

　动步既能各方顾，瞻前顾后自无难。

　三十三不二诀

　法不准兮不妄发，发不中兮再连发。

　任他手法多灵巧，不勾魂魄也勾摧身。

　三十四防滑诀

　冰天雪地步难牢，前横后直记心梢。

　转动需用小开步，切忌挺身法打高。

　三十五稳步诀

　步不坚稳身自摇，脚踏实地胜千招。

　进驱足趾退悬踵，不识步法莫回瞧。

　三十六小步诀

　回身转步必须小，步大全身难灵巧。

　欲要转身迈半步，人难擒兮人不晓。

　三十七掌法诀

　掌法虽分上中下，上下不过是掌架。

　圆转自如唯中盘，高下全从此变化。

　三十八忌俯诀

　低头如同眼不开，而且身易往前栽。

　低头弯腰中枢死，疾步迅掌使不来。

　三十九忌仰诀

　紧背空胸静中求，挺胸坦腹悔难收。

　叠腹吸腰来不及，最怕转身不自由。

　四十正身诀

　全身力量在中枢，周身歪斜力不同。

　别看步弯身必正，发手如箭不停留。

　四十一补身诀

　身如主轴腰随从，主弱从强难制人。

　进退闪身凭身法，若无腰腿不振神。

　四十二拗身诀

　人来自我已贴身，此时手脚不赢人。

　左右吸收回扭法，化险为夷把人擒。

　四十三跨步侧身诀

　穿梭直入势难停，先发制人显他能。

　若遇此手接连进，不如跨步侧身灵。

　四十四左右甩身诀

　闪躲东方两复来，摇身一变甩身开。

　左右连环皆如此，前推后跟腰安排。

　四十五步沉身诀

　身高架大路上遇，举手招封势所难。

　盘步沉身使就下，入我机关使法宽。

　四十六忌拿诀

　八卦之手不讲拿，我拿人兮我亦差。

　设若人多不方便，直出直入也堪夸。

　四十七忌站诀

　混元一气走天涯，八卦妙理此中藏。

　招招不离脚变化，站住即为落地花。

　四十八太上诀

　力要足活招要佳，即或使空三不紊。

　招套招兮无穷尽，要得所传在精纯。

（一）、爆发力之定义

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下：

70×07÷03＝163公斤米／秒。

因为，1马力＝75公斤米／秒。

所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。

（二）、爆发力之种类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

（三）、爆发力训练之原则

一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则： 长期变动原则：例如：

(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。

(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。

(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。

(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：

(1)训练方式之变化。

(2)训练强度之变化。

(3)训练速度之变化

（四）、爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练 7负荷渐减训练

2阶梯训练 8下肢速度训练

3沙滩训练 9上肢速度训练

4负重训练 10预测速度训练

5斜坡训练 11反应速度训练

6负荷渐增训练 12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1 原地摆手（左、右脚）各32次。

2 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3 跑小阶梯4次。

4 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。

5 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。

6 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

7 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。

8 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。

10 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。

11 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

130公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度）

2草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度）

35个栏架节奏跑6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次

星期二：步幅训练：1小阶梯单脚跳6次。

2跨大步跑20公尺8次。

3大阶踢跳上跳下30次。

4重量肌力训练（哑铃）2组。

原地摆手（左、右）各24次。

全（半）蹲10次。

反握举杠铃至胸12次。

原地举踵抬腿20次。

双手侧平举8次。

开合跳（双臂下垂）20次。

弯腰举杠铃至胸10次。

上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1跑小阶梯10次。 260公尺12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：160公尺12次（全速）

2200公尺4次（85％之速度）

星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：1100公尺2次（全速）

2150公尺8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：1100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

350公尺抬腿跑2次。

星期二：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。

2150公尺6次。

350公尺抬腿跑2次。

星期三：160公尺10次（全速）

2300公尺2次（全速计时）

星期四：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。

2100公尺5次（计时跑）。

星期五：1助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。

2助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六：160公尺蹲踞式起跑10次。

2100公尺4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。

星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。

星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

260公尺8次（全速）。

3300公尺2次（85％之速度）。

星期二：150公尺小快步跑8次。

2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三：1蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。

260公尺3次（全速）。

380公尺2次（全速）。

4100公尺2次（90％之速度）。

5200公尺2次（90％之速度）。

6300公尺1次（80％之速度）。

星期四：1蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。

280公尺3次（全速）。

3200公尺3次（90％之速度）。

星期五：1200公尺150公尺100公尺50公尺1次

2100公尺4次（全速）。

星期六：1蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次

2100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练：

星期一：150公尺小快步跑10次。

2助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。

3120公尺全速跑3次。

4150公尺全速跑3次。

星期二：1蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。

2100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

3三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。

4转身180度跑30公尺6次。

星期三：1助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。

2100公尺计时跑6次。

3200公尺计时跑2次。

星期四：1蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。

2100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：150公尺小快步5次。

2蹲踞式起跑训练30公尺12次。

3100公尺计时跑4次。

4150公尺计时跑3次。

星期六：1蹲踞式起跑训练30公尺10次。

2助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。

3100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

4200公尺计时跑2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练：

星期一：150公尺6次计时跑。

2200公尺2次

350公尺抬腿跑6次（原地）

440公尺抬腿跑6次（行进）

5细步跑20下6次（原地）

6细步跑5公尺6次（行进）

7单脚跳30公尺4次

星期二：1400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

250公尺抬腿跑6次。

型期三：（反覆间歇训练）

1100M200M300M400M300M200M100M（均计时）

星期四：150公尺6次计时跑。

2200公尺2次

350公尺抬腿跑6次（原地）

440公尺抬腿跑6次（行进）

5细步跑20下6次（原地）

6细步跑5公尺6次（行进）

7单脚跳30公尺4次

星期五：1300公尺4次

2400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

350公尺抬腿跑4次

星期六：1150公尺100公尺50公尺3次

2200公尺计时跑3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。

星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。

星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。

星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：1120公尺6次；每趟休息2分钟。

2150公尺6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练：

星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次

星期二：1200公尺6次；每趟休息2分钟。

2300公尺2次；每趟休息3分钟。

3500公尺2次；每趟休息4分钟。

星期三：1300公尺4次；每趟休息3分钟。

2500公尺4次；每趟休息4分钟。

星期四：1300公尺4次；每趟休息3分钟。

2500公尺2次；每趟休息4分钟。

3600公尺1次

星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。

星期六：1150公尺6次；每趟休息2分钟。

2200公尺6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表

1 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  125  05  37  400公尺（49秒）。

2 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  10  39  400公尺（53秒）。

3 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14  15  42  400公尺（57秒）。

4 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  20  45  400公尺（62秒）。

5 初学型公式：300公尺（51秒） 3  17  30  51  400公尺（71秒）。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。