为什么你定期练腿，下肢力量还是不足？

如果想要强壮有力的双腿，那么腿部训练必不可少。但是不少经常定期练腿的FitTimers下肢力量仍不足，问题在哪？下面是一些腿部训练的常见错误，看看你的问题在不在其中。

1不想做深蹲

你的腿部不够强壮的最明显原因：不愿意深蹲。有些FitTimers可能由于受过伤没法深蹲，所以选择推举；如果你没有受过伤，很健康的话，就老老实实地去深蹲架前训练吧，没有任何一项训练可以替代背后杠铃深蹲。腿部推举、史密斯机深蹲和腿部弯举也是腿部训练，但是与深蹲一比，这些动作就要苍白得多。

2你的深蹲没有蹲下去

也许你也在进行深蹲，但你真的蹲下去了吗？深蹲要做到全蹲，所谓“全蹲”就是将身体蹲到最底下（髋部要低于膝盖骨），全蹲比半蹲更有利于力量和肌肉的增长。

3做长时间、慢速的有氧

并不是所有有氧都有好处，事实上，长达数小时的慢跑或者散步对力量的增长是有损害的。一项研究发现，一些力量与耐力结合的训练可以抑制身体对力量训练的适应能力。那么，如何在不影响力量提升效果的情况下做有氧呢？答案就是：HIIT训练，这种训练可以在优化心血管的同时保留肌肉和力量。

4没有循序渐进地增加负重

负重施加到身体时，身体就会做出调整来适应这种压力。所以，如果每周都保持相同的训练项目（负重，组次），身体很快就会适应这种压力。对于力量举来说，最重要的就是循序渐进的负重，也就是说，身体一旦适应当前压力就需要增加压力。压力的变化可以通过调整次数、组数、重量、休息时间等等。

5营养（蛋白质）不够

营养是一个非常宽泛的主题，这里主要是说增加力量最重要的营养素之一：蛋白质。这个指导方针不适合普通路人，而是专为想要获得纯粹的力量，并进行高强度力量训练的人准备的。每天的蛋白质摄入保持在：1g/磅（体重），这种摄入量才会保证肌肉在适应压力的过程不会受到影响。

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看了那么多锻炼腿部的练习，你真正有在强化你的双腿吗？从现在开始，用下面介绍的四个男女通用的练习动作，让你告别下肢力量的薄弱，助你打造出强健的双腿！

许多人压根就不做腿部的训练，这会在很大程度上，限制你的机体的发展，可能目前还不会有很深的体会，但是如果你想让身体更加强壮，那么就要开始锻炼你的双腿！

在做腿部训练时通常会，有这三个方面的问题。首先我们需要选用适合自身的动作，练腿的练习也有很多，许多人不知道哪些是自己该做的，那么你就要审视你的双腿，大腿和小腿哪个部分是薄弱的，然后对这些部位进行针对的刺激。

其次就是在做腿部练习的时候，在重量的选择上你要做到适当，建议从零做起慢慢增加，而不是一上来就选择大重量，那样反而更容易对你的膝盖，或是肌肉造成伤害。

最后一点相信大多数人都会忽视掉，那就是练完双腿后的放松步骤，在你完成了大量的，刺激腿部肌肉的练习之后，这些部位的肌肉是非常紧张的，有大量的血液聚集，你要做的就是放松双腿，让他们几乎恢复到开始前的状态，这样就能加快恢复的速率。

从此刻重视你的下肢力量，他们并没有你想象的那么强大，当你开始锻炼双腿的时候，你已经离目标更近了，一段时间后你就会体会到，这个练习的对于身体的重要性。

上面说过联系结束后要放松，那么在你开始正式训练前，也要完成准备的工作，让你的双腿开始充血，这里可以采用热身组的练习，也就是下面的四个练习，用较小的重量完成。

动作一：史密斯硬拉

这个练习不仅可以锻炼你的腿部，还能让下背部得到很好的刺激。

双脚打开脚尖向外站在史密斯架前，然后紧握在杠铃杆上，上半身向前倾斜合适的角度，先将杠铃下放到膝盖高度，同时臀部向后移动，以保持身体的平衡。接着身体慢慢恢复直立，将杠铃提拉上来，手臂始终保持和地面是垂直的。

动作二：斜卧负重举腿

这个练习能让你的股四头，以及臀部肌肉得到很好的锻炼。

首先调整好负重后，身体躺在器械的斜板上，将双腿踏实在踏板上，背部紧贴斜板板面，接着将踏板推举起来，但是腿不用完全伸直。再回到起初的姿态，重复做完整组的练习。

动作三：哑铃硬拉

这个练习刺激到的部位，与第一个动作相同，适用于腰腹部不是很好的朋友。姿势大致于第一个练习相同，只是双手各握一只哑铃，并放在身体两侧再完成硬拉的动作。一样的保持背部是挺直的状态。

动作四：杠铃箭步蹲

开始时将杠铃放在肩上，双腿前后开立，上半身保持挺直姿势，双手抓紧杠铃杆，让身体向下蹲，当后面腿的膝盖几乎触地时，再站立起来，重复下蹲和站起，接着换另一条腿完成同样的数量。

史密斯卧推是一个练胸肌特别好的动作，想要练出胸肌的朋友可以多练习一下这个动作，它对于我们的胸肌和整个手臂都可以起到很好的锻炼作用。

史密斯卧推能练出胸肌吗

可以。

这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

史密斯卧推效果好吗

效果还是不错的。

史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高，很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

史密斯卧推动作技巧

1 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯卧推容易受伤吗

史密斯卧推一般不会受伤，但是大家还是要量力而行，不要超出自己的能力负荷范围。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。

练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。

对腿部的训练有很多选择的方式，如果是为了方便省时省心，可以选择在家里运动。这样的话，就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话，就可以选择一些器械性的运动，器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿，同时，能够尽量避免运动当中造成的伤害，而且对于器械种类选择来说更加多样化。

虽然器械训练有很多好处，但是如果是你刚开始进行器械训练，不要急着进入训练当中，应该先了解熟知各种器械的用途，并且要遵循循序渐进的规律，从难度比较低的重量比较小的器械开始，不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动，这样很有可能因为不适应，会让自己受到伤害，有条件的话，可以选择私教进行辅助培训。

如果说不想请私教，并且是初步接触器械训练的话，我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作，以下动作，每个动作都要尽量做到标准，几个训练动作进行中，要做适当的休息。

动作一：史密斯深蹲

直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。

动作二：俯卧腿弯举

趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。

动作三：双腿伸展

正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。双脚放于滚板下方，双手紧紧握住两旁的握把，上身紧贴着座椅背，用脚把滚筒抬起来，直到小腿与大腿在一条直线上，平行于地面，稍作停顿之后，慢慢的收力回到原来的位置。

动作四：器械分腿外展

正坐在器械上方，腰背部保持直挺，上身紧贴靠椅背，双腿分别踩在两侧的踩踏板上，双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上，双手握紧两侧的握把，双腿让器械打开，直到最大顶点，稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。

动作五：仰卧腿举

坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。

以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。

第一天练胸

先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背

坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂

杠铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿

史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部

可以不用去健身房，直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息

以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。

如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图

记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复