想让自己的背部看起来更好看，应该如何进行锻炼呢？

拥有迷人的背影是件让人羡慕和迷恋的事，背部的曲线和紧致程度直接和你的性感度挂钩~如何练出让人血脉喷张的完美玉背！小编早就已经按耐不住给你们出妙招了！

性感的背部线条是女人体形塑造的一大法宝，每个女人都想拥有性感的背部，那么怎样拥有性感背部？想要从众多女生中脱颖而出，展现你性感迷人的美人背，运动当然少不了啦~毕竟我们在露肉的道路上还是要付出努力的~

一起学习起来吧~

1、幻椅式

a山式站立在地面上，平视，保持自然的呼吸，稍作停留，身体靠墙，沿墙面微微下倾，脚掌慢慢离地，脚尖点地，保持身体的平衡；

b 双手反凹十指相扣，双臂伸直，向上自然的伸展，给双臂向后延伸的空间，腋下完全打开，吸气放松；

c保持动作30s，重复动作5次

2、单腿弓式

a跪立在地面上， 弯曲右膝，抬起右脚，将瑜伽带紧贴右脚脚背，右手握住瑜伽带带动右腿进行向上向前的拉伸，保持平衡；

b 上身弯曲向后，左手臂向下伸，手掌朝下，随呼气，保持手臂伸直，保持均匀地呼吸；

c保持动作30s，重复动作5次

3、 鸽王式

a屈膝坐在地面上，平视，保持自然的呼吸，稍作停留，右膝和右脚完全放在地面上，脚后跟贴着左侧腹股沟，右腿向右侧伸展，右大腿前部、膝盖贴在地面上；

b左臂举过头顶，弯曲肘部，腋下完全打开，给右臂向左延伸的空间，左手握住左脚脚尖；

c保持动作30s，重复动作5次

小编总结的3式瘦背方法，打通背部经络，促进背部血液循环，拉伸背部肌肉。这几个瘦背瑜伽超级好学，一起跟着教程去做一做吧！

　　28天胸背AtoB

　　俯卧撑：先准备好你的俯卧撑姿势——双手接触地面的距离与肩同宽或者略大于你的肩距。你的手臂垂直于地面，然后把一只脚的脚尖放到另一只脚的脚后跟的位置上，并且双脚成一直线垂直于地面。让你的后背尽量与地面平行，弯曲肘部使身体下降到离地面约1厘米的地方在动作的最低点停留，然后把身体还原。做下一次动作。

　　有研究显示，一件事情连续做28天就会形成习惯。很多人想把健身变成一种习惯，让身体最终获益。运动能否遵从这一规律，我们不妨用胸和背实验一次。

　　初级训练者：如果你是第一次参加健身运动或很长的一段时间休息以后又重新来到健身房，那你就只能称得上是一名初级选手。

　　接下来你将要做这些初级的训练（A计划）为期4周 。

　　第1个星期你将要进行的是每个动作做一组，每组10～12次

　　第2个星期你将要进行的是每个动作做一到两组，每组10～12次

　　第3个星期你将要进行的是每个动作做两到三组，每组10～12次

　　第4个星期你将要进行的是每个动作做三组，每组10～12次。每周递增你的运动量。

　　初级训练者建议：每周做全身的训练2次或者3次。做完A计划以后，试一下做8－12次一组的这些训练： 深蹲（或蹬腿）、腿弯举、坐姿交替哑铃上举、三头肌绳索下拉、哑铃二头弯举、仰卧起坐（15－20 次）

　　中级/高级训练者：中级训练者已经通过了为期六个月至一年的综合训练，用过不同的计划，同时也得到了在肌肉和力量上的显著效果，下面是6个中级训练计划，为期4周。

　　第1～2个星期你每次锻炼将B计划进行1～2组，每组做10～12次。

　　第3～4个星期你每次锻炼将B计划进行3～4组，每组做8～10次。

　　高级训练者已经通过了一年以上的锻炼，肌肉和力量的提高应该说是突飞猛进的，需要经常性地接触深蹲和硬拉这样的大重量的基础动作，并且最少能做5个引体向上，可以尝试做下面6个中高级别的训练，为期应该为4个星期。

　　第1～2个星期你每次锻炼将B计划进行1～2组，每组做6～8次。

　　第3～4个星期你每次锻炼将B计划进行3～4组，每组做4～5次。

　　中级训练者建议：把你的训练计划分为两个，一个是上肢，另一个是下肢，两个交替来做。做完一个部位以后休息一天。所以你最好星期一和星期五做上肢训练，星期三做下肢训练。下星期，你在星期一和星期五做下肢，在星期三做上肢。

　　上肢训练：在这个章节中，做完B计划以后，选肩和二头肌、三头肌，每个部位的一个训练动作，做2 到3 组的肩和1 到2 组的手臂。

　　下肢训练：选一个臀部支配的训练动作，意思就是说训练的重点在股二和臀肌（训练包括阶梯训练器和不同的硬拉）。然后选一个膝关节支配的训练动作，也就是训练股四头肌（深蹲，蹬腿，冲刺），再加一个腹部和小腿的一些训练动作。

　　高级训练者建议：把你的训练计划分为四个。每一周做一个计划。训练次数别超过连续两天。

　　1 B计划。2 膝关节支配的训练（上面解释过），加上腹部和小腿。3 肩和手臂。4 臀部支配的训练（也在上面解释过），加上腹部和小腿。

　　TIPS：中高级别的健身者一定要遵循循序渐进的原则，且不要忽略了热身和完成训练动作之前的轻重量运动。最重要的是平衡地锻炼身体正反面的肌肉和力量，如果光顾着练前面而忽视了背肌锻炼很容易造成受伤。

　　摘自：http://cnyahtourcom/yl/ydjs/2006-11-28/41296shtml

如果有条件就去健身房

没有的话,最好的选择就是哑铃了

选择你能承受的最大重量,单手往上提哑铃,在放下 在提  反复做累为止再换手做    这个动作叫单臂划船

我就是这么练的