怎么可以锻炼成老外体型

要变得强壮一定要有发达的胸大肌和背部肌群，三角肌也很重要，但如果你是初学者就暂时不考虑了。胸跟背一定要发展水平接近，要不然胸肌的力量太大会让你驼背，讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群，训练后要有72小时的时间恢复，你可以第一天练胸，第二天练把，休息2天再练胸，再练背，如此4天循环，但是这种计划最多用半年，毕竟你现在算是初学。

胸肌具体动作组别:卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。

背部:仰卧哑铃上拉4组，8-15下，组间40s。宽距正握引体向上4组，至力竭，组间40-50s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组，3组，分别做15，12，8下，组间60s。最后屈腿硬拉，4组，6-12下，组间40s。

饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物，训练后半小时补充快速吸收蛋白质（乳清蛋白，鸡蛋蛋白，鱼肉蛋白），每天5顿饭，坚持少食多餐原则，每顿的量减少，晚餐不能吃红肉，只能吃白肉，红肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每顿都要有蔬果和碳水化合物，蛋白质，量可以少，但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸烟，酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月，每次练下来你的手臂已经力竭了，几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练，此为家庭健身计划，如需中级健身计划或健身房计划请追问。,，，

必然不会吖，很多女生握力差，包括我，助力带就是帮助我们更顺利的完成硬拉，而不会因为握力的原因阻止我们追求更大的重量和阻力。

握力差的同学在做硬拉的时候会过多的借力手臂甚至是下背部，造成动作变形，反而会降低对臀腿的刺激。

硬拉其实是很难做标准的一个动作。比如，在做硬拉的时候，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。

相对于深蹲，其实硬拉的塑臀效果要好得多，尤其是担心深蹲粗腿的妹子可以放心大胆的去硬拉，标准硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉等等，我自己最爱的就是罗马尼亚硬拉啦，对臀部的刺激百分百~~

腹肌训练一直是个很受欢迎的话题，大家都喜欢有腹肌，有腹肌感觉很酷，你们是不是也这样认为的？我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题，很多新手一来就问要怎么瘦肚子。

减肚子不是光练腹肌就可以的，请你们要搞清楚这一点哦，减脂是全身性的，想要把肚子练平是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动，结合起来，也不能光练力量，那样效果很慢的。

力量训练建议多做复合动作，多关节运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧运动才是减脂必做的项目，建议每次做40分钟以上，效果更好，饮食也要克制哦，清淡少油，不吃零食和宵夜。

每周也要安排3-4次的腹肌训练，强化腹肌力量，今天推荐9个腹肌动作，有简单的动作，也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作一 屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组

动作二 反卷腹

主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组

动作三 仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组

动作四 瑜伽球卷腹

难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组

动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

动作六 仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组

动作七 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组

动作八 侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组

动作九 V字卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组

娱乐圈中的夫妻有一些年龄相差特别大，但是大家似乎都见怪不怪了，因为这样的例子太多太多，有很多明星在成功之后就抛弃糟糠之妻，另娶新欢，娶的那个年轻女子都可以做他女儿了，婚姻对于明星们来说就好比过家家，不合适就离婚，在一起时恩爱，分开的时候也是很绝情的，从来不挽留对方。

二婚男人是个宝

提起吴奇隆大家应该还是比较熟悉的吧，特别对于他的婚姻问题，一直都是大家关注的焦点，他和刘诗诗的爱情故事也算是一段佳话了，两人虽然年龄上有些差距，但是却丝毫不影响二人的感情，在复杂的娱乐圈中他们相互扶持相互体谅，携手走过了多年的时光，如今也有了爱情的结晶，堪称娱乐圈中的“神仙眷侣”，着实令人羡慕。

然而，就是这样一对现在看起来非常甜蜜的夫妻，想当年两人在一起的时候，所有人都不看好，原因是吴奇隆大刘诗诗17岁，而且当时刘诗诗的名气也远在吴奇隆之上，更重要的是，吴奇隆之前还有过一段失败的婚姻，所以，当时很多人都为刘诗诗不值，觉得她下嫁了，没曾想，后来才发现，虽然吴奇隆当时名气并没有刘诗诗那么大，但吴奇隆却非常富有，当时就身家数亿了，刘诗诗一嫁给她，吴奇隆就给了刘诗诗几亿的结婚礼，可谓羡煞旁人。

都说二婚男人是个宝，这一点在吴奇隆身上也算是体现得淋漓尽致，他与前妻婚姻的失败让他更加懂得了珍惜，而他的前妻在离婚后也遇到了真爱。今天我们就来看一看关于他的前妻马雅舒的故事吧。

她和吴奇隆也是因这演戏而相识相知相恋，最终牵手走到了一起。但是这段感情并没有维持很久，因为种种原因，没过几年时间两人就以离婚而告终。

马雅舒，1977年出生在云南昆明，小时候的她，就开始学习京剧，当时的她，并没有把京剧当成自己的梦想，而是当成了爱好，但父亲却并不那么认为，一次，中国戏曲学院附中正在云南招生，当时并没有打算报名的马雅舒，却被父亲硬拉着到报名，本来父亲也没有对她有多么大的期待，只是想让她出去见见世面，没曾想，才华出众的马雅舒，却一眼就被招生老师看中了，之后的她，独自一人去了北京读书。

吴奇隆前妻马雅舒

马雅舒曾经在电视剧《萧十一郎》中饰演了风情万种的“风四娘”，并且她凭借这一角色在观众朋友们心里留下了深刻的印象，接着她又出演了很多性格截然不同的角色，把每一个都诠释的入木三分，一时间成为了家喻户晓的女演员之一。

当年和吴奇隆结婚，酒席也没有举办，只是简单的领了个结婚证，婚后他们开始忙于各自的事业，在全国各地拍戏，纷纷发展的都还可以，但处于长时间的分居状态，一年都见不到几次面，3年后便离婚了，这中间他们一直都没有自己的孩子，离婚之后马舒雅遇见了外籍男友，很快就结婚了，恰好他也遇见了他的白雪公主。

吴奇隆前妻现状

在离婚之后，马雅舒遭到了很多人的责骂。有人污蔑她出轨，也有人说她是嫌贫爱富。那段时间，她的心理上承受着巨大的压力。后来在接受采访的时候，马雅舒坦言那段时间是她人生当中的至暗时刻。好在她比较幸运，遇到了现在的丈夫，她的生活才出现了改观。在丈夫的鼓励下，她的心结逐渐揭开了，有勇气直面那些流言蜚语。

离婚后的马雅舒遇到了有着美国和意大利血统的澳洲老公罗伯特，担任一家游戏开发公司的CEO，身价不菲，名副其实富豪。婚后不久两人就有了爱的结晶，儿女双全。

如今的马雅舒也是越来越美，活成了少女一般，不得不承认爱情的力量真的很伟大，从洋溢着她幸福的脸上就可以看出！在遇到现任丈夫之后，丈夫的陪伴让她逐渐坚强起来，不去理会外界的流言蜚语。

老夫少妻在 娱乐 圈的夫妻中十分常见，刘诗诗和吴奇隆二人尽管相差17岁，却也携手余生如今一家人的生活十分的幸福。

而吴奇隆在遇见刘诗诗之前其实还有一段婚姻，他的前妻马雅舒也是演艺圈中的一位女演员。

1977年，马雅舒出生于云南省，十分有艺术天赋，那时中国戏曲学院附中前往云南进行招生。

马雅舒被父亲硬拉到了报名现场进行选拔，原本只是想着试一试，但却没有想到最后真的被录取了，随后便开始了她的京剧生涯。

在这条道路上虽然辛苦，但是也一直在坚持从未放弃，也是她这样坚韧的性格让她之后在影视圈中也有一番作为。

11岁那一年，马雅舒接拍了第一部**作品《北京小妞》在影片中饰演“金京”一角，这一无心插柳柳成荫的机遇也让马雅舒从此喜欢上了表演。

从中国戏曲学院毕业后，马雅舒放弃了自己的京剧专业，走上了做演员的道路，出演了首部电视剧《传奇人生》由此而进入了 娱乐 圈中。

《狄仁杰断案传奇》、《西游记后传》、《萧十一郎》、《啼笑因缘》、《大清洗冤录》、《铁拳浪子》、《爱了散了》、《娘家的故事》等众多作品出现。

让大家看到了形象多变的马雅舒，她也用扎实的演技征服了很多的观众，不仅如此敬业的态度也深受业内人士的称赞。

而在事业稳步上升的同时，她也遇到了一位对她十分呵护的男人——吴奇隆，两人在拍摄《萧十一郎》时因戏生情。

13年以来，吴奇隆这么多年来的心酸是马雅舒陪他一步一步走过来的，两人经历了10年的爱情长跑，马雅舒义无反顾的决定与他在一起。

那时的吴奇隆虽然身处 娱乐 圈中，按理说生活应该并不困难，但事实并不是如此，他身无分文而且家里的父亲还欠着债务要还。

直到还完债务的吴奇隆依旧生活拮据，但马雅舒毅然嫁给了他，婚后吴奇隆为了给妻子更好的生活整日忙于工作忽略了马雅舒。

仅仅结婚三年的时间，两人便以离婚告终，也给两人这13年的时间画上了终止符，马雅舒曾说：

也难怪结婚3年时间中，没有一儿半女了，离婚后的马雅舒遇到了一位外国男人，对她照顾有加，如今和国外老公育有一儿一女混血宝宝，可以说十分幸福了。

而吴奇隆之后也抱得美人归，与刘诗诗喜结连理，婚后两人也有了爱情的结晶，一个可爱的小男孩，也在父母的期盼下长大。

如今的马雅舒和吴奇隆都各自拥有了幸福的家庭，就算是在遭遇到了离婚，两人都遇见了更好的人，成为了更好的自己。

不可否认的是吴奇隆是个好男人，即使离婚了也从来不恶意诋毁前妻，只能说两人是有缘无分。

如今刘诗诗和吴奇隆一家三口也十分的幸福，一心放在照顾家庭和孩子上，吴奇隆也会经常探班刘诗诗陪着她，两人很是甜蜜。

马雅舒在人气最高的时候，宣布二婚的消息，婚后把重心放在了家庭中，如今也很少再出来拍戏了，最后也希望两人的生活都能够幸福。

1 什么是硬拉的正反握

硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。

正握：双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。

反握：双手两拇指朝外，握住杠铃。

正反握即一手正握，一手反握，双手抓住杠铃进行硬拉运动。

一般情况下硬拉都是进行正握和正反握，反握的比较少。

2 硬拉为什么要正反握

正反握可以抓得更紧。

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。

3 正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡

正反握会使左右手受力不均，导致肌肉不能左右均衡发展。

反握侧控制力不够

反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足，从而影响杠铃贴近体表运动。

脊椎有轻微旋转

因为左右受力不均，会导致做硬拉时身体会往一边倾斜，导致脊椎有轻微旋转，腰骨容易侧弯，对身体不利。

肱二头肌压力过大

正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力，容易造成拉伤，如果一边手的肱二头肌有过伤病，那么千万不要用那只手做反握。

4 正反握要注意什么

正反握很容易左右受力不均，造成肌肉发展不均，脊椎旋转，腰骨侧弯等，所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉，如果硬拉重量加大，必须要使用正反握时，也要左右正反握轮换，每次锻炼换一次左右手的抓握方向。