打印机卡纸了怎么办？

要从纸盘1区域取出纸张，只须慢慢地将纸张拉出打印机即可。对于其它所有纸盘，请按以下步骤操作。

将纸盘滑出打印机，然后从纸盘中取出损坏的纸张。如果在进纸区域可以看到纸张边缘，则慢慢地将纸张向下拉出打印机。如果看不到纸张，则在顶盖区域查找纸张。

如果不能轻松移动纸张，请勿强行移动。如果纸张附着在纸盘中，则尝试通过纸盘上部（如果可以）或从顶盖区域将其取出。

重新装上纸盘之前，确保纸张在纸盘中四角平展，并且处在导板的卡舌下。

打开顶盖，然后将其关闭以清除卡纸信息

如果卡纸信息仍然显示，则说明打印机内还有卡纸。请在另一个位置查找卡纸。从顶盖区域清除卡纸 打开顶盖并卸下打印碳粉盒。为防止损坏打印面粉盒 ，请勿将其暴露在日光下超过数分钟

使用绿色手柄提取纸张检查口盖板。将纸张慢慢地拉出打印机。请勿撕裂纸张。避免松散的碳粉举出。使用无绒干布清除可能落入打印机的松散碳粉。如果松散的碳粉落入打印机，则可能会导致暂时性打印质量问题。打印几页后，松散的碳粉应会从送纸道清除。如果碳粉沾在衣服上，请用干布将它抹去，然后用冷水洗涤衣服。因为热水会使碳粉渗入纤维。

合上纸张检查口盖板，重新装入打印面粉盒，然后关闭顶盖。如果卡纸信息仍然显示，则说明打印机内还有卡纸。请在别外一个位置查找卡纸从输出区域清除卡纸 如果纸张卡在顶部输出区域，但大部分纸张仍留在打印机内，则最好通过后挡门取出纸张。

推动两个灰色栓锁，松开后挡门。向下推动绿色的纸张释放出手柄

抓住纸张两侧，然后慢慢地将纸张拉出打印机。

如果很难取出纸张，则尝试打开顶盖并卸下打印碳粉盒，以减轻对纸张的压力合上后挡门。（合上后挡门后，手柄会自动返回原位）打开顶盖，然后将其关闭以清除卡纸信息。如果卡纸信息仍然显示，则说明打印机内还有卡纸。请在别外一个位置查找卡纸

从可选双面打印器清除卡纸将纸盘2滑出打印机将纸张慢慢地拉出打印机

双面打印器的前盖：从打印机前部抓住双面打印哭的前盖（使用中部的把手），朝自己的方向笔直拉出，然后将其提出。将纸张慢慢地拉出打印机。重新装上双面打印器的前盖，然后重新装上纸盘

双面打印器的后面部分：

从打印机后部，使用双面打印器两侧的手柄将后面部分滑出，直至其停住。将纸张慢慢地拉出双面打印器。

双面打印器的后挡门：

打开双面打印器的后挡门将纸张慢慢地拉出双面打印器从双面打印器取出所有纸张后，继续进行下一步骤

合上双面打印器的后挡门，然后将双面打印器的后面部分推回打印机。打开顶盖，然后将其关闭以清除卡纸信息。为防止进一步卡纸，请确保关闭所有的纸盘盖。

1光驱连接不当造成

光驱安装后，开机自检，如不能检测到光驱，则要认真检查光驱排线的连接是否正确、牢靠，光驱的供电线是否插好。如果自检到光驱这一项时出现画面停止，则要看看光驱（主、从）跳线是否无误。

提醒：光驱尽量不要和硬盘连在同一条数据线上。

2内部接触问题

如果出现光驱卡住无法弹出的情况，可能就是光驱内部配件之间的接触出现问题，大家可以尝试如下的方法解决：将光驱从机箱卸下并使用十字螺丝刀拆开，通过紧急弹出孔弹出光驱托盘，这样你就可以卸掉光驱的上盖和前盖。卸下上盖后会看见光驱的机芯，在托盘的左边或者右边会有一条末端连着托盘马达的皮带。你可以检查此皮带是否干净，是否有错位，同时也可以给此皮带和连接马达的末端上油。另外光驱的托盘两边会有一排锯齿，这个锯齿是控制托盘弹出和缩回的。请你给此锯齿上油，并看看它有没有错位之类的故障。如果上了油请将多余的油擦去，然后将光驱重新安装好，最后再开机试试看。

提醒：不过由于这种维修比较专业，建议大家最好找专业人士修理。

3CMOS设置的问题

如果开机自检到光驱这一项时出现停止或死机的话，有可能是CMOS设置中的光驱的工作模式设置有误所致。一般来说，只要将所有用到的IDE接口设置为“AUTO”，就可以正确地识别光驱工作模式了。对于一些早期的主板或个别现象则需要进行设置。

4驱动的问题

在Windows系统中，当主板驱动因病毒或误操作而引起丢失时，会使IDE控制器不能被系统正确识别，从而引起光驱故障，这时我们只要重新安装主板驱动就可以了。

另外，当一个光驱出现驱动重复或多次安装等误操作时会使Windows识别出多个光驱，这会在Windows启动时发生蓝屏现象。我们只要进入Windows安全模式（点选“我的电脑→属性→CD-ROM”）删除多出的光驱就解决了。

5光驱不支持DMA

早期的光驱可能不支持DMA，可以将光驱的DMA接口关闭以免造成不兼容等现象。完成设置后，按下“确定”按钮，重新启动电脑即可。

DMA接口光驱与主板不兼容时，也应关闭DMA。如果你真想发挥一下光驱DMA所带来的性能的话，建议升级主板的BIOS或光驱的固件（Firmware）。另外，光驱使用久后，会出现读盘不稳定的现象，我们可以试着关闭DMA，以降低性能，提高稳定性。

6虚拟光驱发生冲突

我们在安装光驱的同时，一般会装个虚拟光驱使用。但安装虚拟光驱后，有时会发现原来的物理光驱“丢失”了，这是由于硬件配置文件设置的可用盘符太少了。解决方法：用Windows自带的记事本程序打开C盘根目录下的“Configsys”文件，加入“LASTDRIVE=Z”，保存退出，重启后即可解决问题。

在安装双光驱的情况下安装低版本的“虚拟光碟”后，个别情况会表现为有一个或两个物理光驱“丢失”！建议：换个高版本的或其它虚拟光驱程序。

7激光头老化造成

排除了灰尘造成的原因，如果光驱还不能读盘很可能是“激光头”老化了，这时就要调整光驱激光头附近的电位调节器，加大电阻改变电流的强度使发射管的功率增加，提高激光的亮度，从而提高光驱的读盘能力。

提醒：大家用小螺丝刀顺时针调节（顺时针加大功率、逆时针减小功率），以5度为步进进行调整，边调边试直到满意为止。切记不可调节过度，否则可能出现激光头功率过大而烧毁的情况。

光盘打滑故障分析与排除

光盘打滑现象是指当把光盘放入光驱后，可以听到激光头的移动和搜索的声音，接着听到摩擦声，最后光驱灯长亮不灭。造成这种情况的根本原因有两个，一是长期使用后，由于光驱的压盘机构没有产生足够的夹紧力，而导致盘片转动时打滑。二是使用了盗版劣质光盘，由于这些光盘制造时偷工减料，使得光盘的厚度比正版的光盘略薄些，与光驱的压盘机构摩擦不够。

目前光驱的压盘结构主要有两种，一种是弹簧式压盘结构。当光盘放入光驱的托盘后，套在正对数据面的伞型轮上，然后光盘上方压盘上的塑料盘压住盘片，压盘后面的一个小弹簧伸长，使其夹紧盘片，随后伞型轮带动盘片稳转。光驱托盘退出时，压盘以弹簧所在位置为轴抬起，弹簧处于压缩状态，容易导致弹簧弹力减弱或向下弯曲，造成压盘没有足够的力量夹紧盘片，长期使用后导致光盘开始打滑。另一种是磁式压盘结构。当光盘放入光驱的托盘后，套在正对数据面的伞型轮上，然后光盘上方压盘上的塑料盘压住盘片，塑料盘下面有一块小磁铁，与通电伞型轮上的电磁铁产生吸引力，把盘片加紧，随后伞型轮带动盘片稳定旋转。光驱托盘退出时，由于断电伞型轮上电磁铁的磁力消失，压盘以塑料盘所在位置为轴抬起，被其上部的支撑架挡住而不能下落。由于长期使用后，上面的压盘和支撑架的间距过小，塑料盘不能同光盘同时旋转，高速旋转时发生摩擦，开始打滑。

对于第一种情况，打开光驱观察压盘弹簧有无弯曲现象。若有弯曲现象，可用尖嘴钳子夹住弹簧，将弯曲的部分拽上来，这样使用中压盘抬起时，弯曲的弹簧会自动拉直。如果不行也可以将弹簧拆下来，手工拉长一些，即可解决。注意一定不要把弹簧拉断。对于第二种情况，打开光驱后，就可以发现在光盘托盘上横放着压盘和一个支撑架，压盘上有一个塑料盘，就是靠它运行式压住光盘，将支撑架适当地向下压一压，增大支撑架与压盘支撑面的间距，即可解决。

最后提醒大家需要注意的是最好不要使用一些劣质的盗版光盘，因为使用劣质的盗版光盘也是直接造成光盘打滑的一个主要原因。

刻录机故障维修

1、刻录机最常见的故障就是读盘困难

之所以说是读盘困难就是能够读盘，但存在挑盘现象。通常是读到某处就出现蓝屏错误或某些只有轻微擦花的盘根本就读不出来，对于这样的故障通常只要用干脱脂棉棒（1元钱一袋）轻轻将激光头的物镜擦拭干净也就能将故障排除了，有些污染严重的激光头您可用嘴哈几下气将物镜弄潮后再擦（注：是潮而不是湿！）——注意擦的方向为中心向外半径方向轻轻擦拭！

如果您将物镜已擦得非常清亮了但仍然存在故障的话，那就可能是光头内部的光路通道也已经被灰尘污染了，这时您可对激光头进行泡洗处理，具体方法是：先将激光头拆下，然后在一个非常干净的容器（容器大小以能将光头全部浸入为宜）内倒入纯净水（勿用矿泉水或自来水）并滴一滴洗涤灵（也可不滴），之后将激光头浸入水中并静置4个小时以上（物镜要朝上面），然后将光头拿出（手不要接触物镜）并用新注射器注入纯净水对光头进行几次冲洗，最后放到阴凉处背干（此处灰尘要尽量少），时间要在12个小时以上（千万不要用电吹风吹干），等凉干后装到刻录机上试机，十之八九的故障都会因此而被排除。

2、激光头组件的排线是个易损件

排线通常都是折断性损坏，因它损坏而造成的故障在普通品牌的刻录机中是比较常见的，这个故障通常都是由于设计不是非常合理或人为因素而造成的，其损坏后的故障现象通常有三种：

①、放入光盘后没有任何反映（报告无盘）；

②、偶尔能读盘，但偶尔却不能读盘；

③、无论什么盘只要读到某一位置就会失去反应并报告无盘。

通常排线损坏只要用放大镜仔细一查看就能发现，有的甚至直接就能看出来，所以如果您遇到了上面的现象的话，您就不妨检查一下排线，如果真是排线损坏的话，我们可采用三种方法进行修复：

①、如果您的焊功非常好的话就可用软导线进行搭焊修复（要先刮去绝缘层），当然，这种排线不是十分好焊，所以要用一些松香辅助焊接；

②、如果您能找到新的或旧的同型号的无故障排线的话只要做换新处理就行了（可到电子市场上找一找）；

③、有时排线并没有折断而只是插头处氧化造成的接触不良，您只要用橡皮擦将氧化层擦掉就OK了（最好不要用金属小刀）。

无论您使用什么方法进行维修，都有一些注意事项要注意：排线都是用固定夹来连接的，所以要先松开固定夹后后再拉出排线，千万不要在不松开固定夹的情况下强行硬拉排线，如果把固定夹再损坏了的话那就完蛋了。在安装修复的排线时要先轻轻把排线的金属部分全部插入到固定夹中以后再合紧固定夹，而且方向不要弄反。

注：通常激光二极管是非常不易老化的，而且一旦老化后也用不了多长时间了，所以您最好不要去调激光二极管的功率电位器（APC），您要先用笔者上面两点和下面的第5点中的方法维修一下，如果不见成效再调整也为时不晚（要微调且边调边试直到正常为止），但通常调好后也用不了几个月了，而且也非常不易调至合适位置，故笔者建议您还是换光头吧！

3、聚焦、循迹线圈故障

由此造成的故障现象通常是有激光射出但就是读不出盘，该故障点通常有三种：

① 线圈变形；

② 引线折断；

③ 线圈烧坏。

这三种故障只有前两种有办法在业余条件下进行维修，而且前一种要求动手能力非常强且不同型号的维修方法也各有不同，所以在此笔者不再多说了，对于第二种故障只要把折断的线焊上就行了，当然，有很多是无法修复的，第三种您只能更换光头了。另外，有时驱动电路损坏也会造成聚焦、循迹线圈故障，只是极为少见罢了。

注：如果您能买到同型号的光头的话，笔者强烈建议您在遇到此类故障时更换光头。

4．刻录机进/出仓异常

有时光盘托盘入仓后自动弹出或没有反应且无法再出仓或出仓后马上又缩回，这些现象都属于异常现象，通常情况下是托盘的进/出仓限位开关氧化损坏所致，您可做相应的换新处理，当然，有的是可以拆开进行修复的，但有很多却只能换新。有时皮带老化也会造成该类故障。另外，有时托盘传动机构出现阻塞故障也会造成这些故障现象，通常由此原因造成的故障业余人士已经无法进行修复了，需送专业部门维修，当然，有时加一些润滑油就能将其摆平。

5、接插件接触不良造成的故障

这个故障不是在什么环境下都会发生的，通常都是在比较潮湿的地区或季节中才会发生，如果当地的环境污染又比较严重的话，那发生此类故障的几率就更大了。

其实刻录机中的接插件并不很多，除了上面提到的光头组件用的排线外，主要就是机械机心和电路板之间连有一些导线的接插件（有的使用排线）了，这些导线主要是用来控制各个电机的，所以如果电机的控制部分出现电路性接触不良就会导致类似激光头读盘困难和上面第2点故障的现象。另外有些人反映说刻录机的电源D型插头也会被氧化而造成接触不良，笔者也的确遇到过，不过通常这样的情况只是发生在质量较差的D型电源插头上。所以说在检修一些无规律的故障时一定不要忘记检查接插件是否存在接触不良的问题。注：有时光头组件上的APC电位器也会发生接触不良的故障，所以在检修无规律读盘困难故障时可给该电位器加一滴液体润滑油试试。

有些偶尔不认刻录机的故障，您可检查一下IDE数据线和相应的接插部分，虽然此类故障不常见，但如果出现了，我们也要知道要从何处下手才行。

解决刻录机常见多发故障

一、光驱的基本机械结构

要想用好光驱，增长其使用寿命，那么我们必须首先要了解光驱的机械结构与工作原理，特别是要深入了解一下光驱的内部结构，特别是易损部件和光头组件的结构是十分有必要。

光驱的内部结构从理论上来讲，无论是以前的CD光驱、DVD光驱还是如今主流的DVD刻录机，大致都是相同的。主要结构都是由激光头组件、驱动机械部分、电路及电路板(电源电路、前置信号处理电路、聚焦/循迹/径向/主轴伺服电路、光电转换及控制电路、DSP数字信号处理电路等)、IDE解码器及输出接口、控制面板及外壳等部分组成。其中激光头组件、驱动机械部分是在维修光驱时需要重点了解的部分，因为许多光驱故障都来自这两个部位。

1、光驱的驱动机械部分

主要由3个小电机为中心组成：碟片加载机构由控制进、出盒仓(加载)的电机组成，主要完成光盘进盒(加载)和出盒(卸载);激光头进给机构由进给电机驱动，完成激光头沿光盘的半径方向由内向外或由外向内平滑移动，以快速读取光盘数据;主轴旋转机构主要由主轴电机驱动完成光盘旋转，一般采用DD控制方式，即光盘的转轴就是主轴电机的转轴。

2、光驱的激光头组件

各种光驱最重要也是最脆弱的部件，主要种类有单光束激光头、三(多)光束激光头、全息激光头等几类。它实际是一个整体，普通单光束激光头主要由半导体激光器、半透棱镜/准直透镜、光敏检测器和促动器等零部件构成。

二、日常工作中常见光驱故障解析

1、光驱故障分类

光驱最常见的故障多半是由于操作不当所引起的，这类故障不会损坏光驱的任何部件，只要正常的设置后便可以继续使用。

在光驱的硬件故障中，最常见的故障是机械故障，其次才是电路方面故障，而且电路故障中由用户调整不当引起的故障要比元器件损坏的故障多得多，所以在拆解或维护光驱设备时不要随便调整光驱内部各种电位器，并且在拆卸光驱时要注意防碰撞及静电对光驱内部元器件的损坏。

光驱种类型号及故障类别繁多，掌握一定故障判断技巧是快速准确维修光驱的关键。一般来说，光驱常见故障主要有三类:操作故障、偶然性故障和必然性故障。

（1）操作错误引起的故障

例如驱动出错或安装不正确造成在Windows或DOS中找不到光驱;光驱连接线或跳线错误使光驱不能使用;CD线没连接好无法听CD;光驱未正确放置在拖盘上造成光驱不读盘;光盘变形或脏污造成画面不清晰或停顿或马赛克现象严重;拆卸不当造成光驱内部各种连线断裂或松脱而引起故障等。对于这类故障只要你认真检查，一般都能很快排除。

（2）外力人为因素引起的硬件故障

光驱随机发生的故障，如机内集成电路，电容，电阻，晶体管等元器件早期失效或突然性损坏，或一些运动频繁的机械零部件突然损坏，这类故障虽不多见，但必须经过维修及更换才能将故障排除，所以偶然性故障又被称为“真”故障。

（3）必然性故障

光驱在使用一段时间后必然发生的故障，主要有:激光二极管老化，读碟时间变长甚至不能读碟;激光头组件中光学镜头脏污/性能变差等，造成音频/视频失真或死机;机械传动机构因磨损、变形、松脱而引起故障。

必然性故障又分为初期性故障、中期性故障，后期性故障三类。初期必然性故障指光驱在出厂后存放运输或使用不当在保换/修期内出现的故障;中期必然性故障指光驱在使用1～2年后出现的故障;后期必然性故障指光驱在使用3～5年后出现的故障。需要说明的是必然性故障的维修率不仅取决于产品的质量，而且还取决于用户的人为操作和保养及使用频率与环境。

光驱故障应该怎样判断

当光驱出现问题时，一般表现为光驱的指示灯不停地闪烁、不能读盘或读盘性能下降；光驱盘符消失。光驱读盘时蓝屏死机或显示“无法访问光盘，设备尚未准备好”等提示框等。

1、光驱连接不当造成

光驱安装后，开机自检，如不能检测到光驱，则要认真检查光驱排线的连接是否正确、牢靠，光驱的供电线是否插好。如果自检到光驱这一项时出现画面停止，则要看看光驱（主、从）跳线是否无误。

提醒：光驱尽量不要和硬盘连在同一条数据线上。

2、内部接触问题

如果出现光驱卡住无法弹出的情况，可能就是光驱内部配件之间的接触出现问题，大家可以尝试如下的方法解决：将光驱从机箱卸下并使用十字螺丝刀拆开，通过紧急弹出孔弹出光驱托盘，这样你就可以卸掉光驱的上盖和前盖。卸下上盖后会看见光驱的机芯，在托盘的左边或者右边会有一条末端连着托盘马达的皮带。你可以检查此皮带是否干净，是否有错位，同时也可以给此皮带和连接马达的末端上油。另外光驱的托盘两边会有一排锯齿，这个锯齿是控制托盘弹出和缩回的。请你给此锯齿上油，并看看它有没有错位之类的故障。如果上了油请将多余的油擦去，然后将光驱重新安装好，最后再开机试试看。

提醒：不过由于这种维修比较专业，建议大家最好找专业人士修理。

3、CMOS设置的问题

如果开机自检到光驱这一项时出现停止或死机的话，有可能是CMOS设置中的光驱的工作模式设置有误所致。一般来说，只要将所有用到的IDE接口设置为“AUTO”，就可以正确地识别光驱工作模式了。对于一些早期的主板或个别现象则需要进行设置。

4、驱动的问题

在Windows系统中，当主板驱动因病毒或误操作而引起丢失时，会使IDE控制器不能被系统正确识别，从而引起光驱故障，这时我们只要重新安装主板驱动就可以了。

另外，当一个光驱出现驱动重复或多次安装等误操作时会使Windows识别出多个光驱，这会在Windows启动时发生蓝屏现象。我们只要进入Windows安全模式（点选“我的电脑→属性→CD-ROM”）删除多出的光驱就解决了。

5、光驱不支持DMA

早期的光驱可能不支持DMA，可以将光驱的DMA接口关闭以免造成不兼容等现象。完成设置后，按下“确定”按钮，重新启动电脑即可。

DMA接口光驱与主板不兼容时，也应关闭DMA。如果你真想发挥一下光驱DMA所带来的性能的话，建议升级主板的BIOS或光驱的固件（Firmware）。另外，光驱使用久后，会出现读盘不稳定的现象，我们可以试着关闭DMA，以降低性能，提高稳定性。

6、虚拟光驱发生冲突

我们在安装光驱的同时，一般会装个虚拟光驱使用。但安装虚拟光驱后，有时会发现原来的物理光驱“丢失”了，这是由于硬件配置文件设置的可用盘符太少了。解决方法：用Windows自带的记事本程序打开C盘根目录下的“Configsys”文件，加入“LASTDRIVE=Z”，保存退出，重启后即可解决问题。

在安装双光驱的情况下安装低版本的“虚拟光碟”后，个别情况会表现为有一个或两个物理光驱“丢失”！建议：换个高版本的或其它虚拟光驱程序。

7、激光头老化造成

排除了灰尘造成的原因，如果光驱还不能读盘很可能是“激光头”老化了，这时就要调整光驱激光头附近的电位调节器，加大电阻改变电流的强度使发射管的功率增加，提高激光的亮度，从而提高光驱的读盘能力。

提醒：大家用小螺丝刀顺时针调节（顺时针加大功率、逆时针减小功率），以5度为步进进行调整，边调边试直到满意为止。切记不可调节过度，否则可能出现激光头功率过大而烧毁的情况。

解铃还须系铃人，这成语用在橘皮这事上面挺贴切的！因为，除了遗传因素，大多时候，橘皮都还是被我们的懒惰养出来的。

除橘还需养橘人！赶走橘皮的基础下肢运动

怎么这样讲呢？看到这里都想转台了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少时间是坐着的？有多少时间是方便买什么就吃什么而忽略了饮食营养的？这些习以为成的每一天，都是养成橘皮上身的元凶。请看：橘皮是这样养出来的！关于橘皮的8个秘密

久坐容易引起橘皮

既然长时间坐着，是导致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部与腿后肌群，绝对是赶走橘皮的第一要务。

锻练下半身赶走橘皮

下肢运动很重要的目的，是让肌肉细胞更强壮、筋膜更坚韧、血液循环与排毒变好、老化延缓、胰岛素更敏感所以减少荷尔蒙失调性的肥胖，这些的基础就是回归下肢肌力运动，而且必须循序渐进，从动作练习开始，待肌肉有感、动作熟悉后，才开始加入负重让肌肉细胞成长更有效率。要改善橘皮问题，首先可以找找自己橘皮最严重的地方，通常会是因应着长时间坐姿，堆积在腿后与腿侧居多，因此训练上，也不能忽略了腿后肌群的肌力重建重要性！更何况，不论走路或者跑步，腿后肌群可是要负担很多功能的。

下肢运动能让肌肉细胞更强壮、筋膜更坚韧、血液循环与排毒变好

我曾经开始了重训，但依旧橘皮缠绕腿后许久，于是经过一年训练导入更多腿后肌群与臀部运动后，在腿后肌肉更发达状态下，不只是运动能力变佳，跑步不再出现膝盖痛，讨厌的橘皮终于不见了！

如果你是运动初学者，可以跟着我们今日的运动，简单开始活化你的腿后与臀部。记得，运动时不单单是做出貌似正确的动作，而是必须很认真的，用脑袋去感受该运动肌群用力个感觉，因为这样的动作，将会帮助征召更多该运动的肌群，让神经连结更好更多，当参与的肌肉纤维多，运动才会更有效率。

第一个动作：髋屈

比起深蹲，髋屈属于单关节的运动，对初学者来说，因为牵涉到的关节较少，较容易学习与做正确；另外，髋屈是许多下半身运动的基础，如果没学会，不可能锻炼出美丽的下半身的。

髋屈

髋屈时，除了保持上半身的脊椎延长、肩膀不往内转（不驼背）、做出适度的骨盆往前旋转动作，重点还有，要尽量将臀部往后推，当能够让腿后肌群伸展越多，相对站直时，肌肉收缩也更多。

©三采出版社『让 笑起来』。作者筋肉妈妈

当臀部往后推时，臀肌与腿后肌群拉长；站直时，肌肉收缩，有效地让坐着时孱弱的肌群，有效的动起来。

©来源：三采出版社『让 笑起来』

当基础髋屈学会后，可以加上负重，用壶铃或是任何的重量（书、水壶、水桶），拿在双手上，让重量垂直自然落下并且做出髋屈，接着随着站直时将重量垂直拉离地面，所以硬举也称为硬拉。

熟悉动做后，也可以改为单脚的髋屈，挑战度更高，训练更多，对肌肉 感更强烈，但重点在于，重心为放在前面的脚，不要把重心转移到后面的腿上了。

第二个动作：「臀桥」

臀桥的重点，在于将臀部肌群收缩抬高时，是以臀部运动为起始。意思是说，因为很多人做臀桥会下背酸痛，事实上是来自发力的错误，导致骨盆过度往后旋转，腰椎压力过大，这个错误的发力，就是在躯干离开地面时，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正确的「由臀部开始收缩带离躯干离开地面」。

臀桥

臀桥可以衍伸很多运动，尤其是当徒手动作中，很难真正做到腿后肌群强化训练，但利用臀桥的变化动作，就可以做到喔！方法是准备运动滑盘或是抹布（穿袜子也可以），当做出臀桥时，保持臀部收缩维持在高点，骨盆不旋转，做出单脚伸展、单脚屈曲动作，如此可以训练到更多的腿后肌群。当单脚运动适应后，可以尝试双脚一起伸展后屈曲，很多人刚开始做完这组运动，第二天腿后肌肉都酸楚极了。（但是当然不是要大家误会了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉运动喔～这以后再写文章）

第二个动作：「相扑蹲」

相噗蹲可议说是芭蕾蹲，不只是臀部可以运动，也能训练到更多大腿内侧。双脚大大打开，想像自己是相扑选手的动作，脚掌往外旋转，膝盖要对齐脚尖，至少蹲到大腿与地面平行后，想像大腿内侧用力夹起的感觉，收缩肌肉并站起来。

相扑蹲

这个动作练习完不负重后，可以导入负重，让肌肉更有感觉；或是加入轻微的跳跃，会让肌肉更快达到疲劳。

适当的肌肉训练，在可以促进我们胰岛素更敏感，减少胰岛素阻抗而导致的荷尔蒙肥胖，自然橘皮也会改善更多；另外，有效的肌力运动可以让雌激素分泌更稳定，雌激素不过多过少的状况，也能减少橘皮的呈现。

当然，主要还是在于，当肌肉细胞变强壮、筋膜变的更有弹性与张力，自然可以撑起你的表皮，让突出的脂肪不再那么明显。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

出现这种情况，一般情况有几种可能：

1刹车盘片咬合过紧，在轻松刹车时容易产生吭吭的声音。

2悬挂及支臂等部位的胶套老化，在受力时容易出现咯吱咯吱的响声。这样的声音往往在洗车之后刹车片有水痕、或者是刹车盘存在锈蚀时更为明显，建议您可以到4S店进行检查。如果楼主是自动挡车型，自动挡车起步时（这时一般都是挂D档，松开手刹的状态了），当您缓慢的放开制动踏板时，车轮同时受到自动变速箱向前驱力和制动系统的制动力。在起步的瞬间，两相作用几乎不分高下，于是在这个进退维谷的瞬间，刹车片刹车盘就处于半接触、半滑移状态，就会有“咕--咕--”的声音出现，往往在车内都可以听见。

✅小基数居家轻线条课表更新：

周1⃣️-有氧搏击操：中高强度，莱美BC89，47m正片+4m拉伸+5m彩蛋，难在节奏快，背和手臂酸爽了三天

很解压，墙都要锤破的那种。

周2⃣️-臀部力量训练：帕姐3月更新，组间循环，不适合新手容易腰部代偿，单腿俯身硬拉建议找高一点的桌子。另外打卡了新博主臀大肌训练！看封面我以为是ivana跟到最后才发现不是…针对性很强。

周3⃣️-全身有氧+自重训练：这套强推！有跳跃深蹲和垫上自重力量，前半段40+20，后半段30+20，有重复循环，休息时间充足，没有窒息感，很多动作都有退阶替代，新手也可以尝试。超喜欢Heather。

周4⃣️-臀部力量训练：安娜一小时，是两个半小时拼接，更推荐第二套，可以紧实大腿内侧，加强臀大肌。负重5kg2，我还加了15kg脚踝沙袋，驴踢效果太好了。

周5⃣️全身有氧+自重训练：这套性价比没有3⃣️高，50+10/30无休息腹肌/30无休息HIIT三段，腹肌部分有侧腹训练，可以自己改成抬腿下腹。