高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。

这两者的区别就在于刺激肌肉的角度不同。

1、直杆练的是胸肌中部，斜推练的是胸肌上束。一般来讲多数人的胸肌上侧缺乏锻炼，把上侧练起来后胸肌看起来就是欧美**中的那种方的，而不是圆的。

2、斜杆主要练胸肌上缘，角度越大三角肌前束参与的越多。一般建议30度锻炼胸肌上缘较好，因为这样人体更加够去承受。

3、史密斯机和自由卧推的唯一区别就是限定了杠铃的运动轨迹 那斜杆相对安全(特别是力量不支时不会直接快速的砸到你胸口) 也能帮你偷懒 但说到底 能自由卧推就自由卧推 你史密斯架练到100kg 自由卧推70能不能起来都是问题 效果差很大。

扩展资料：

1、史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

2、史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（麦克斯机），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

3、锻炼股四头肌。使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。

4、锻炼股二头肌。可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。

5、锻炼胸大肌。使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。 虽然使用史密斯架可相对的减少摇晃，但是极大重量时使用史密斯架后会对关节造成一定程度的损伤,特别是将杆放回架上时。

参考资料来源于：-史密斯架

昨天NBA选秀大会可以说发生了比较戏剧性的一幕，之前选秀前三史密斯、切特、班切罗。美国主流的媒体报道基本一致，没想到最后魔术反其道而行，把原本是探花的班切罗选为状元，跟13年的小年选秀一样，骑士把本内特选为状元一样让人惊掉下巴。探花和状元在合同收入上就会相差1000万美金，难怪史密斯一脸的不高兴。那班切罗是否会像本内特一样心里压力受不了泯然众人，还是稳扎稳打带魔术走上复兴之路，本文我们就深度分析分析。

从直观照片上来说，史密斯身高臂长运动天赋爆炸，表舅又是夸梅布朗，又有一手好的投射，只要态度端正好好练防守应该可以成为巨星，相比之下班 切罗的硬件是大家经常质疑的，我们会单从照片认定其臂展短，身高貌似有水分，各大视频来看去班切罗横移速度打不了五小，没法大防小，投篮出手慢，而且班切罗有个怪病就是暴汗症，这样上下半场体力会受影响，在NBA如此高强度的比赛里面是否会越往后越拉胯。那我们来逐项对比下天赋，在NBA里面身体是第一要素，身高臂长，跑跳能力，性格以及学习能力都是NBA球探非常看重的标准。

从数据上看，史密斯三分命中率更好，臂长更优秀，还有就是弹跳上，班切罗体重上高于史密斯，从打法上给出兰德尔的模板更贴切，因为韦伯是个很全面的大前锋，能力能外还能助攻组织，史密斯目前更倾向于刘易斯，只有防守和协防意识加强，挡拆助攻提升才是龙王波什。所以为什么被称为是小年，就是这届新秀啥都会一些不精，比如杜伦头脑以下就是超巨，艾维横冲直撞没扫描组织能力，夏普听说很好但是一直没什么进取心，切特身体过于单薄，白人挂肉容易受伤，比如波神。言归正传从六个方面来对比的话。

从防守潜力：史密斯 班切罗

防守能力：史密斯 班切罗

进攻天赋：史密斯 班切罗

伤病风险：班切罗 史密斯

领袖能力：班切罗 史密斯

硬仗能力：班切罗 史密斯

感觉不相上下，那问题来了为什么魔术不选史密斯，这个就要扒一扒魔术的阵容和管理层以及选秀的思路。首发五虎PG 科尔 - 安东尼、 SG杰伦 - 萨格斯 、SF弗朗茨 - 瓦格纳 PF温德尔 - 卡特 、C默罕默德 - 班巴 看过魔术的阵容就知道身高臂长的，在魔术真的很多史密斯在里面还排不到前三，而且史密斯很多能力艾萨克、奥吉吉、班巴都可以覆盖到位，在身体 健康 的情况，魔术能排出全联盟最优秀的单防阵容，魔术最缺的是什么，就是 低位和近框范围杀伤防守，有巧妙地手活终结进攻（小卡特在这方面是半桶水）。那这个班切罗的拿手活。

在 魔术队里有太多球员需要持球才能发挥作用，萨格斯在球队的定位也不太明确，组织也不出色，得分能力也不是很高。瓦格纳的成绩还不错，能在比赛中取得15分，虽然这位锋线有一定的外线投射能力，但是由于身材的缺陷防守不行，未来淡出首发阵容是必然。安东尼成熟度较高，身材不高防守很容易针对。班巴已经错过培养的时间，当时选进来武切维奇长期占据首发，魔管也是没有考虑清楚建队方向，白白浪费了班巴的培养黄金段。艾萨克玻璃属性还能说啥，号称小麦迪。哎算了吧！！！

所以魔术选择班切罗也就成为了必然，而且篮球的构成部分不只有硬件上的卓越，而是力与美的集结，定量与定性的融合，所以需要一些精细的球感和技术作为调和的媒介，才能把事情给做成。原先花希望富儿子没想到怪病缠身。这个现在只能寄希望于班切罗，也许是魔术高管权衡利弊之后班切罗的必然选择。所以班切罗什么怪病在魔术管理层看来都不算事，暴汗症补充电解质就能有效恢复，即使不恢复魔术管理层也不介意，因为这几年选的人太玻璃了，多一个又何妨。

最后有必要说下重点就是球商， 篮球运动脑子永远是引领这项运动的核心，团队篮球的魅力，就是全民马刺打败三巨头热火，包括今年的勇士，人人球商高，懂得分享球。我们对比下班切罗和史密斯的球商对比，看NCAA比赛，对手打起联防班切罗立即放弃球权，站在罚球线打策应，同一时间段连续几个妙传内线，分球外线，打碎对手防守，这就是球商。反观史密斯，大学联赛比赛对手知道他只会投篮，划重点只会投篮，直接拿一个横移速度快的防守球员紧逼顶下盘，史密斯就直接打的吃力。为什么？一方面是他的进攻技术太单一，一方面是他不会变通，球商低的体现，球商高的球员不会因为一个战术而直接被封死，而是见招拆招，这就是当机立断的解决能力。

而且史密斯老爹就是球员，学了这么多年还是一招投篮投篮投篮，顺便提一句班切罗是练过橄榄球。所以这篇长文一分析高下立判，希望大家点赞关注评论交流，经常给大家带来不一样的分析，透过表象看本质。