怎样可以锻炼腿部肌肉?<随机符号>？

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

昨日和朋友聚会聊起私教的事情，有朋友便说到听说私教很多都是咸猪手，喜欢揩油。当然前几天也有人和我说过，还有我家先生也是这样认为的。我一向懒得解释这些，恰好昨天和朋友们很久没见便聊了起来。我不能绝对保证教练中没有这样的人，毕竟这个世界上龌龊的人还是大有人在的，但是我只是想谈谈大多数的正常人。

很多人认为男会员找女教练就是为了上床，而男教练教女会员也是为了揩油。这个世界的三观何时变成这样了？让人简直无语，这也是我家先生为什么不同意我做私教的原因。事实上，这只是你以为，在教练眼里根本就没有完美的身材，对于看身材的眼光绝对是挑剔毒辣的。看身材估算体脂和体重绝对是与真实数据极为接近的，而大多数人的身材根本不能入教练法眼。

不要说教练是咸猪手，现在大多数女生都是有一种不被占便宜不甘心的心里，常年泡健身房的我，常常看到很多女生穿着露脐装、吊带、运动文胸在健身房走动。有时也很佩服这些人的自信是哪里来的，讲真你们目测百分之二十几的体脂真的很辣眼睛。如若不是顾客就是上帝，会员就是衣食父母，教练大概早把衣服脱了给你：“美女，多穿点儿，小心出汗，毛孔打开，着凉。”

讲个事实吧！对比大概会让你更直白一些。

有的时候你觉得你是 我的锁骨太美了

但是在教练眼里你是 这斜方肌太发达了，完全覆盖锁骨，多练练杠铃耸肩吧！

有的时候你觉得你是 手臂终于鼓起来了

但是在教练眼里你是 肱三头肌还要多练练，蝴蝶袖还没有拜拜，肱二头肌也差点。

有的时候你觉得你是 女人好看得胸有成竹。

但是在教练眼里你是 大小奶，左右不对称，下垂，大婶快来和我一起推胸吧！

有的时候你觉得你是 肚子终于有马甲线了，短身衣穿起来。

但是在教练眼里你是 这肚子还需要再紧致，腹部太松弛了，妹子衣服先穿上吧！

有的时候你觉得你是 屁股终于鼓了。

但是在教练眼里你是 一看就不练深蹲，没屁股还塌陷下垂。

常常你觉得自己是右边，其实你是左边

亲爱的女人，事实是不是很扎心呢？但这就是事实，常人眼光和教练的完美眼光是有很大差别的。一个人的身材越完美，要求也会越高，追求也会越高。不要觉得自己很好，随便就露，自信没错，但是你的身材真的未到可露的级别。最主要的是，运动时身体发热，毛孔打开，出汗后身体变凉冷气容易侵入身体，对身体不利，所以你身材好，露脐装也就偶尔穿穿吧！

教练在指导会员的时候，因为会员不得动作要领，还有杠、哑铃需要保护的原因，会有必要适当的身体接触。而一个专业的健身教练也会和你说明此问题。你可以自己携带毛巾，用以遮挡，此举动教练也会尊重的。

一名专业的健身教练是以打造更好的身材为主，成就一个完美的身材也是教练的骄傲和自豪。你做人有基本原则，教练也有自己的职业操守，互相尊重是最基本的道德底线。

健美训练有三要素：

正确科学的锻炼方法。要按肌肉的解剖结构进行练习；

营养的摄入。尤其是蛋白质的摄入量，以及各种维生素；

确保睡眠时间。8小时以上，保证人体蛋白的合成，恢复体力。

其中关键是在训练方法上，男生一般以练游离上肢肌为主。即：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌和肩部三角肌。其训练方法复杂，动作众多，鉴于答题时间已到，容今后进一步讨论。

祝你顺利

“我不算胖，为什么还会有副乳？ ”、“我一穿bra副乳就出来了”副乳是一个大家关心却缺乏深入认识的问题。对爱美的姑娘们而言，腋下有副乳的话，就基本告别无袖衣服了。但如果你以为副乳只是影响美观的话？那就危险了，小小的副乳可能是腋下淋巴结堵塞的信号，所以不要小看了它！

你真的了解副乳吗？

顾名思义，就是多出来的“乳房”，生活中通常指女性出现在腋下凸起的肉块。

有的是肿胀、隆起的一堆软肉，有些则像真的乳房。一般是在腋窝，乳房上下内侧，也有发生在腹部、腹股沟等特别部位。通常分为先天性副乳与后天性副乳。其中，先天性副乳又分为病理性副乳与腋突。

一、先天性副乳

1、病理性

人在胚胎时期，会在腋下至腹股沟之间长出数对乳腺。但除了胸前的一对乳腺继续发育并保留外，其余的都会相继退化。如果发育出现异常，在胸部正常乳房的上下、腹部、腹股沟等部位，应该退化的乳腺没有退化完全就会形成副乳。

而有没有乳腺组织，让病理性副乳分为了完全型副乳和不完全型副乳。

① 完全型副乳

与正常乳房一样有完整乳腺，有的还包括乳头、乳晕。这种副乳会随着月经来潮、妊娠期而发生周期变化或分泌乳汁。

② 不完全型副乳

与完整副乳的区别就是没有乳腺，但还是有可能长有乳头、乳晕，不过并不会出现随激素变化而变化或泌乳的现象。

2、腋突

腋突是指有些人的乳腺外上部突出伸入腋窝的部分——也就是我们通常说的“副乳”的位置。

所以说，很多mm认为代表“乳房变形”的“腋下副乳”，对于大部分人来说，有时只是乳房正常形态的一部分！在一项前瞻性研究中，研究人员发现，副乳腺的发生率大概在 25% 左右，所以成人中出现副乳腺并不少见。

二、后天性副乳

又称为假性副乳，这类副乳没有乳腺、乳头。多半是因为后天内衣穿着不当、体重超标、激素变化、淋巴循环不畅而造成的乳房组织轻度移位或脂肪堆积（大部分妹子都是脂肪堆积）。

1、不合适的内衣会导致“副乳”：

由于乳房是由脂肪和乳腺管组成， 在外力压迫下可以移位，有些女性在选择内衣上，为了能挤出乳沟，常选一些偏小号的内衣。由于胸罩过小，钢圈、罩杯相对包覆性不足， 长时间挤压， 久而久之就把乳房周边的乳脂肪外挤了， 乳腺就会朝没有包覆到的腋下发展，于是“副乳”就出来了。当然这种“副乳”并不是医学上真正的副乳腺。

2、体重超标会导致“副乳”：

有很多女性随着年龄的增长，身材逐渐发福，导致上臂、腹部、背部赘肉增多，副乳也逐渐明显，这时副乳应该大多是脂肪堆积，不一定是乳房组织移位。

副乳危害知多少？

1、影响美观

不管是先天性副乳，还是后天性副乳都严重影响外表美观，尤其是穿泳衣、吊带装等暴露腋窝的衣服的时候。

2、疼痛及炎症

完全型副乳因为有乳腺，所以会发生增生现象，常伴有硬块，出现肿胀、触痛感，尤其是在经期前。还会有急性、慢性淋巴结炎出现。

3、完全型副乳癌变

完全型副乳出现增生炎症的情况较正常乳房出现的几率高，会有病变发展成乳腺癌的可能。

4、淋巴堵塞

乳房健康和我们的淋巴有很密切的关系，尤其是腋下淋巴结的变化对我们的乳腺健康起着至关重要的影响。如果你的腋窝颜色发黑，摸上去还有大小瘩疙，不要认为是胖的，那其实是淋巴堵塞的结果。

淋巴的主要作用就是排毒，乳房也要依靠淋巴代谢毒素，但是当腋下淋巴堵塞的时候，不仅影响手臂六条经络（大肠经、三焦经、小肠经、肺经、心包经、心经）的排毒，造成上肢手臂偏胖；还会使乳房毒素无法代谢，囤积在乳房内，日积月累就很有可能会形成乳腺癌。

改善副乳有方法

1、病理性副乳：

如果多余腋下副乳腺组织确实较大，严重影响外观，可以选择手术方式切除，因为较大的副乳腺还存在患乳腺恶性肿瘤的风险。 在这里郑重强调：换塑形内衣是没有治疗效果的！

2、腋突

过小的罩杯可能会将乳房组织向腋突的方向略微挤压，导致腋突部分暂时性增大，穿着杯容量合适的内衣一段时间之后，之前暂时轻微移位的脂肪和乳腺组织会回归它们正常的位置。但是，腋突作为一个正常生理结构是不会消失的，因此视觉上的感觉是“副乳”依然存在，只是变小了。

3、后天性副乳

①纯粹脂肪堆积成的副乳

运动对于改善乳房形态及身体健康来说是非常有利的。

扩胸运动和瘦手臂运动，利用胸大肌及手臂肌肉群收缩，可以带动改善副乳情况。但是每个人身体情况及“副乳”形成时间和原因都不同，所以效果因人而异。如果体重超标，建议先运动减肥，再结合辅助性的训练。

第一式：强化背肌

A、先准备一条具有伸缩力及弹性的拉筋带，绑在与肩膀同等水平的横梁上。

B、进行此步骤时紧记挺腰收腹，抬头向前望。

C、单手拉紧拉筋带，以向后拉扯的方法打圈，此动作每边手重复5-10次。

第二式：强化手臂肌肉

A、背向横梁， 单手紧握拉筋带。

B、保持腰背挺直。

C、单手由上而下慢慢拉至胸部位置即可停止，每边重复5-10次。

第三式：收紧腋下赘肉

A、保持背向动作。

B、单手朝外大字形打开， 慢动作地往胸前拉扯， 每边重复5-10次。

第四式：收紧手臂赘肉

A、准备两个哑铃。

B、双手拿着哑铃，慢慢地将紧握哑铃的双手放在后脑位置，数3秒后慢慢举起双手，双手紧记紧贴耳朵位置。

C、重复动作15次。

第五式：紧致三角肌

A、双手各拿一个哑铃，接着慢慢将双手朝外，平举至水平线。

B、当感觉上臂二头肌、三头肌与胸大肌的位置伸展且肌肉持续拉提时，便可把双手慢慢往下放，回到大腿外侧的位置。

C、每次可做15下，重复做三次。

第六式：提拉副乳

A、双手各拿一个哑铃，夹紧背部肌肉，并逆向将哑铃往后拉提至45度左右。

B、感觉后臂的肌肉与副乳得到拉提后，便可把双手慢慢往下放，回到大腿外侧。

C、每次可做15下，重复做三次。

② 纯粹穿错内衣造成脂肪移位而成的副乳

可以通过选择合适尺寸的内衣调整回来（不是指调整型内衣）。尽量将乳房和腋下的脂肪拨到胸罩里，这样配合运动和按摩，副乳会一定程度的缩小。

判断内衣是否合适参考因素：

A、底围松紧度刚好，扣好后能放下3－4根手指；

B、罩杯完美包裹住乳房，不压胸也不空杯；

C、钢圈大小契合乳房底盘，不会压在胸上；

D、肩带松紧度刚好，可容纳1－2根手指轻松滑动。

③ 腋下淋巴堵塞形成的副乳

按摩对于对于淋巴堵塞的女性来说是非常有必要的，运动加强血液循环之外，配合适当的按摩对于改善副乳更有帮助。

第一式：按摩淋巴

弯曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按在图中所示的5个点上，持续30秒即可，然后再换边重复动作。感觉到有微微痛感为止。

第二式：按摩腋下

弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第三式：按摩手臂关节

弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第四式：按摩小拇指根部

均匀吸气，然后伸直右手手臂抬起至偏左边位置，再弯曲左手手肘抬起左手，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手势如上图左上角小图所示)，再换边重复动作。

第五式：按摩三里穴

双手握拳，弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，然后抬起右手放在左手的肘关节上，按压住手肘内侧的三里穴，动作持续15秒，然后换边重复动作。

第六式：手臂外侧按摩

弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，左手手掌自然张开，然后抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹轻捏手臂外侧肌肉，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第七式：按摩手臂外侧关节

右手手肘弯曲，手掌按在左边的腹部位置，然后抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂与下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第八式：按摩后肩

抬起左手手臂往前水平方向伸出，然后右手放在左边肩部以下的背上，用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩(手势如上图左上角小图所示)，动作持续15秒，然后换边重复动作。

第九式：摇臂散步

散步时双臂随着步伐节奏而用力向前后摆动，也可以大幅度地举上放下，这样对塑造完美的手臂线条有很大的帮助。与此同时，这个动作还能提升上肢肩部以及胸腔活动功能，有助防治肩周炎和胸闷等疾病哦！

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