运动肌肉酸痛多久才能继续运动

如果不是运动过量，一般不用休息，第二天再练就不疼了，使不上力的话尝试降低一下强度。

一次一般一个位置，第二天换个位置练。

每个部位的训练间隔至少是48小时。

肌肉酸痛（muscle soreness）可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有：①组织牵引：肌肉损伤而起。②肌肉痉挛：肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。  

运动引起的肌肉酸痛治疗应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸疼。

参考资料：

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

简单的肌肉拉伤当即需要冰敷减少拉伤断端部分出血。制动，避免加重二次损伤。伤后48小时开始热敷。如果是腱性部分拉伤特别是止点处拉伤需要手术治疗，必要时止点重建。 肌肉拉伤的患者在24-48小时之内是急性期，所以在此期间患者应该要好好休息，不要活动，局部可以做冷敷，每次10min左右就可以，能够减轻肿胀和炎性渗出。超过24-48小时患者可以选择做热敷，热敷能够消肿，并且能够促进炎性渗出物更快的吸收，此时可以选择用活血化瘀的药酒和气雾剂来治疗，能够取得良好的效果。一般的肌肉拉伤恢复起来时间为一周左右，如果是比较严重的拉伤大概需要两周时间，所以需要耐心等待，不要着急。 

肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。 

 以保守治疗为主，早期遵循RICE原则，即Rest休息：避免引起疼痛肿胀或不适的活动；Ice冷敷：每次使用冰袋15-20分钟，每隔2-3小时重复一次；Compression压迫：主要指加压包扎，直到肿胀消失；Elevation抬高：将受伤的部位，抬高到心脏以上，尤其是夜间，帮助减轻肿胀。

药物治疗：以非类固醇类抗炎药为主，以降低炎性细胞反应，减轻肌肉继发性损伤。冲击波治疗：能降低损伤细胞的氧化应激反应，减轻继发损伤，对拉伤肌肉具有治疗和保护作用。中药治疗：采用活血化瘀类中药治疗肌肉拉伤，其治疗机制可能与改善局部血液循环有关。手术治疗：3级肌肉拉伤时，肌肉断裂比较严重，出现严重的瘀伤、疼痛、不能行动等，可进行外科手术。通常手术需要在伤后1-2内完成。术后积极康复治疗。

脊髓损伤的作业治疗大致分为4个阶段:第一阶段(急性期)是受伤0~4周，以医疗管理为主的卧床阶段，此阶段以床边训练为主；第二阶段(训练前期)是受伤5~12周，本阶段以提高静态坐位保持的耐久性，恢复功能为主；第三阶段(训练中期)是受伤13~19周，本阶段以提高坐位平衡的耐久性恢复功能获得各种能力为主；第四阶段(训练后期)是受伤20周以后，该阶段训练患者应用所掌握的能力，学习如何适应家庭适应社会，过有意义的生活，本阶段以回归家庭回归社会的基础训练为主以颈髓损伤为例，作业疗法从急性期到回归社会的训练过程如下(见表7-4-6)

表7-4-6急性期到回归社会的OT训练经过

1第一阶段(急性期)———保持良好肢位和心理性的支持阶段此阶段的患者处于受伤后的急性期，由于受伤的脊椎尚处于不稳定阶段，所以一般都禁止做损伤部位的关节运动受伤部位负重或抗阻运动例如:颈椎受损时，严禁做颈部的屈曲伸展旋转等动作在此期间，作业治疗以关节挛缩浮肿变形等继发症状的预防及调整全身状况为主进行治疗另外，此阶段的另一个主要目的是心理支持，帮助患者调整心理状态，以便尽快适应目前的生活

(1)良姿位保持:在急性期，由于长时间保持同一体位，容易发生变形短缩或者痉挛；四肢瘫痪由于肌力分布不平衡，容易产生变形，所以需要保持正确的良好肢位，良好肢位同时也能够有效预防褥疮的发生良肢位的主要目的是:①骨折部位进行正骨；②预防变形短缩；③预防褥疮发生；④抑制痉挛

患者在急性期，颈椎多需要固定为了保持上肢的良肢位，可以利用自制的矫形器或者自助具进行以消遣为目的进行的作业活动(写字绘画进食动作的练习等)

在急性期，就要判断是否需要夹板四肢瘫痪的患者由于肩胛骨上抬肘关节屈曲，容易导致潜在的疼痛和ROM受限上肢间歇性置于外展80°外旋肩向下肘关节完全伸展的位置，有助于解决这个问题前臂应置于旋前位，避免出现旋后挛缩而下肢由于常出现髋关节屈曲内收挛缩膝关节屈曲挛缩和足下垂等问题，也应注意良肢位的摆放作业治疗师在必要时应选择适当的夹板类型，并进行适当的组合，使夹板更适合患者的功能需求

(2)卧床期间的体位更换:脊髓损伤患者的皮肤感觉丧失，长期卧床容易造成骨隆突部位皮肤长时间受压，最终导致神经营养性改变使皮肤出现坏死，即临床上所谓的压疮，这是脊髓损伤患者最常见的并发症之一最常发生的部位为骶部跟结节后方坐骨结节区等预防的办法为每2小时翻身一次，翻身时应注意检查皮肤有无发红破损等现象

保持皮肤干燥，可对局部皮肤进行按摩，促进血液循环，可使用气垫床红外线灯烘烤等方法，防止压疮形成

(3)进行被动的ROM训练，维持扩大关节活动度:受伤后，脊髓处于休克状态，受伤部位的1~2个髓节或者在受损的下位有出血浮肿，反射活动低下，从而出现迟缓性麻痹所以在关节活动度训练时尤其要注意避免引起关节损伤

脊髓从休克状态开始恢复，脊髓反射通路和反射弧存在的肌肉，容易出现痉挛痉挛是由于上位中枢的抑制机制消失，脊髓反射弧从中枢的抑制中被释放出来而产生的痉挛肌肉即使受到很小的刺激，也会引起伸张反射所谓的痉挛，是指以速度依赖性的张力牵张反射(肌张力)增强，伴随牵张反射兴奋性增高所致的腱反射亢进为特征的一种运动障碍，被认为是上运动神经元综合征(uppermotorneuronsyndrome)的一部分

被动ROM训练是指针对禁忌活动部位以外的各个关节进行各个方向的被动运动

由于骨折导致的脊髓损伤患者，在骨折固定期内，应慎重进行被动ROM训练被动ROM训练应先从远端逐步开始，然后逐渐转向近端损伤部位，活动量也应从小到大，循序渐进

为避免关节挛缩，全身各关节的被动活动，1~2次/天，每一关节在各轴向运动不少于3次进行被动运动时要注意动作轻柔缓慢有节奏，活动范围应达到但不超过最大生理范围，以免拉伤肌肉或韧带高位脊髓损伤患者为了防止肩关节半脱位，可以使用矫形器肩胛骨和肩带肌的被动运动和训练对于恢复上肢功能意义重大，不可忽视

其中需要特别注意的是，对于尚存在腕关节伸展能力的患者，必须注意确保手指的正常活动范围因为，在利用腱效应获得抓握功能的时候，基本条件之一是手指的屈曲活动不受限另外需要注意的是，保持腕关节伸展状态下的手指屈曲和腕关节屈曲状态下的手指伸展同等重要

(4)急性期功能维持训练:

1)急性期腕关节和手指的管理:颈髓损伤患者从向医院搬运时就需要开始进行腕关节和手指的管理麻痹的手放在桌上呈如图7-4-2所示的状态

图7-4-2手部肌肉表现左:手掌右:手背

手掌向上时，腕关节呈现中立位，掌指关节(MPJ)呈现伸展位，近端指间关节(PIPJ)和远端指间关节(DIPJ)呈现屈曲另外，拇指由于重力的作用拉向床的方向，和手掌在同一平面，失去了拳的形状手掌朝下放置，手掌失去了抓握而呈现平坦，拇指也在手掌的旁边指浅屈肌指深屈肌拉曳手指屈曲，使PIPJ和DIPJ出现屈曲，从指尖到MPJ呈现过伸展状态，拇指和手掌的距离渐渐变大了这种肢位持续进行，常常发生关节挛缩也就是说，关节的活动范围受限，MPJ出现过伸展，导致屈曲受限PIPJDIPJ出现屈曲挛缩，导致不能伸展手指屈曲不论拉长指浅屈肌还是指深屈肌，肌肉均丧失弹性

2)腕关节的腱效应作用:正常情况下，腕关节背伸时，手指自然屈曲，腕关节掌屈时，手指自然伸展，这个作用叫作腕关节的腱效应(如图7-4-3所示)

图7-4-3腕关节的腱效应

腕关节从掌屈过渡到背伸时，指浅屈肌和指深屈肌的距离变长，在此状态下牵拉指尖的肌肉，以及重力的作用，手指下垂，MPJPIPJDIPJ共同屈曲，完成抓握物品的动作

拇指也是根据同样的原理，腕关节一屈曲，拇指向食指靠近，完成侧腹捏的动作C6颈髓损伤患者腕关节具备背屈功能，虽然手指不能活动，但是利用腱效应能够抓握瓶子卡片等总之从早期开始，就要注意进行手的管理，尽量保持关节不出现挛缩，肌腱保持适度长度适当的紧张度，腕关节维持背屈功能等，这些对保持手指的实用性十分重要

3)良肢位固定:在患病初期，利用绷带或支具，使腕关节处于稍稍背屈MPJ和IPJ屈曲的位置，手掌放一毛巾卷，避免手指屈肌肌腱和MPJ产生不必要的伸展(如图7-4-47-4-5所示)手指ROM训练时也要引起注意

图7-4-45

(5)预防手部浮肿:在急性期，因肩关节产生疼痛性的挛缩，手部会出现浮肿，并产生挛缩，在掌指关节和指间关节易引起屈曲受限，从而影响手的抓握功能，所以必须从早期开始积极预防预防的方法之一是卧床时利用枕头或悬吊装置将上肢托起，使上肢位置高于肩部

(6)肌力维持强化训练:受伤后经过1~2周，从被动运动开始进行关节活动训练，经过主动辅助运动逐渐过渡到抗阻运动训练患者的肌力水平，在很大程度上影响功能恢复的程度，所以必须从初期在不对损伤部位造成不良影响的前提下，在允许的范围内进行训练对于任何一个有恢复可能的患者，都要进行肌肉功能的再训练，特别应注重强化上肢的肌力，为将来移动身体使用轮椅或者使用拐杖步行做准备出现自主运动的患者，可进行徒手辅助自主运动和自主运动在确保脊椎稳定的前提下，要尽早利用铁哑铃弹簧拉力器等进行抗阻自主运动；也可在仰卧位利用肌肉的等长收缩进行编织捏黏土叠纸玩具等动作在恢复和训练的各个阶段，需要反复进行肌力检查，密切注意和掌握肌力变化情况，随时检测训练效果，必要时调整训练方法

(7)支具自助具的制作:在急性期，为保持良肢位可使用长对指支具患者卧床期间，应根据需要制作一些为患者提供方便的辅助用具，并对环境进行必要的调整例如:

呼唤铃的操作方法，需根据患者的功能水平进行改制，设法将其尽可能接近患者，并将开关设计为按动呼吸等控制方式以便患者操作；另外，最好将电视收音机阅读台及阅读灯等的开关也设计成患者能够自行控制的形式

(8)心理支持:受伤之后，大部分患者都会经历休克→期望恢复→失望苦恼和混乱→逐步接受现实并进行康复训练→适应生活环境等几个过程，而且在其中的几个过程容易出现反复与通常认为的观点相反，损伤平面并不是最重要的因素，截瘫和四肢瘫痪患者都将经过同样的心理过程初期，治疗者要特别注意观察和了解患者情绪的变化情况，接触患者之前，应首先与主管医生联系或者通过阅读病历，了解患者的一般状况，掌握患者对自身预后情况的理解程度，允许并鼓励患者表达沮丧愤怒恐惧和其他情感，使其压抑的心情得以宣泄此期患者功能丧失感强，悲观情绪明显，所以在这个时期可尝试着让患者理解功能恢复的进展，同时选择患者能完成的作业活动使其获得成就感总之这个时期对患者进行心理性支持，具有重要的治疗意义除损伤部位的疼痛以外，突然出现的下肢或四肢的瘫痪，严重丧失生活自理能力，使患者产生剧烈的心理波动，大部分患者会产生心理障碍或出现绝望轻生的念头，缺乏或丧失治疗信心，对生活失去信心和勇气因此，要耐心细致地观察患者的言语情绪行为并做好心理护理，尊重患者，细心呵护其自尊心，努力培养患者的自信心，使患者认识到使用合理的医疗技术和措施，可使自己的病情缓解和功能改善

2第二阶段(训练前期)———提高静态坐位保持的耐久性，恢复功能阶段这一时期的患者能够坐在轮椅上，开始承受自上而下的力为此，这个时期最重要的是减轻坐位压力，以达到预防坐骨股骨粗隆和骶骨骨性突起部位压疮的目的，并在此基础上安全地开展适当的各种功能和日常生活能力的训练

(1)从卧床到坐位的适应性训练:患者最初从长期卧床状态逐步过渡到半卧位或坐位，倾斜的高度应逐渐增加，以无头晕等低血压不适症状为度，循序渐进下肢可使用弹力绷带，同时可使用腹带，以减少静脉血液瘀滞从卧位到坐位需要1~3周的适应时间，适应时间长短与损伤平面有关坐起时，通常会引起体位性低血压，一般表现是面色苍白出冷汗眩晕等脊髓损伤患者良好的坐位姿势保持能力是移动和移乘的基础，因此能够安全稳定地保持坐位对患者非常重要可利用脊柱椎间关节的骨性锁定及韧带限制它的活动性(制动机制)，利用非麻痹肢体(双上肢头颈部肩胛带)的位置，控制重心的移动以保持坐位四肢麻痹及截瘫患者长坐位平衡的特征如下(表7-4-7和7-4-8):

表7-4-78

坐位平衡的稳定性需要依靠非麻痹肢体的调节能力，脊柱的向后弯曲的姿势对维持坐位平衡非常重要为此，有必要保持脊柱和下肢的柔韧性坐位保持训练包括以下几项内容:首先进行利用双上肢支撑的保持坐位训练，然后进行双上肢支撑于膝上的保持坐位训练具体训练内容举例如下:反复做双上肢肘关节伸展向前方上举保持约5秒钟的动作练习；患者保持坐位时，治疗者轻轻推动患者躯干，诱发伸张反射出现，嘱患者保持坐位平衡通过反复进行类似上述动作的训练，使患者的坐位平衡能力逐步提高，最终达到能够自如地安全地保持正确的坐姿

进行站立训练的初期，应避免将起立台调整到过大的角度，并随时观察和询问患者的状况，遇到情况做到能够及时调节直立的角度每次的训练时间需根据患者的适应情况逐渐增加，最初以30分钟一次为宜，每天有规律地进行1~2次这样的训练也有利于预防压疮泌尿系合并症等的发生

高位颈髓损伤的患者，最好使用可调节靠背角度的轮椅，患者坐在轮椅上出现上述症状时能够立即调整靠背角度，如果使用的是普通轮椅，应采取将轮椅向后倾斜(借助支撑物，如床)使双下肢抬高的措施，如图7-4-6所示

图7-4-6体位性低血压的处置

(2)关节活动度的维持扩大训练和肌力强化训练:关节运动情况和肌力恢复的水平，对脊髓损伤患者将来各种能力恢复的程度起决定性的作用关节运动的受限或肌力的减弱，很大程度上影响患者独立进行日常生活活动例如，肩关节运动范围的受限，影响更衣动作完成的质量；踝关节的挛缩或变形，影响鞋的正常穿着并妨碍正常的站立；肩部的内收旋转肘关节伸展等肌肉，是做上肢支撑并进行转移动作的关键，而且支撑是避免局部皮肤长时间受压预防褥疮的基本动作；腕关节的伸展指长屈肌的功能，以及手指屈曲的正常关节活动度对手的抓握能力起决定作用因此，应指导患者坚持持续的进行维持关节活动度的基本练习，如双上肢上举，伸展躯干双上肢支撑抬高臀部的动作等，还应鼓励患者做自我主动辅助运动，如利用自己的双上肢做双下肢各关节的活动度训练

另外，在这一阶段应根据患者的功能评定结果，开展有针对性的治疗在站立台上的训练阶段，可开展一些手工艺和使用上肢的游戏动作；能坐到轮椅上之后，可开始学习一些工具的使用和操作，如锯子锤子编织针等；还可以开展一些简单的在桌面上可以完成的，例如棋牌类的游戏，当下肢出现恢复，可选择包含下肢动作的作业活动，例如，踏板式治疗器脚踏式线锯或伴有大动作的立位木工作业(如锯开长板推刨子动作等)

(3)功能性训练:单纯的肌力增强或肌肉牵张都不会直接提高患者的肢体功能，而是需要通过训练，让脊髓损伤患者学会充分利用良好的关节活动度和肌肉力量，并掌握利用残存肌力的代偿和一些运动技巧，达到日常生活活动的自理及适应生活环境的目的所以，功能性训练是康复训练计划中的重要内容

功能性训练应尽早开始，而不应把它放在肌力和关节活动范围得到改善之后早期的功能训练具有巨大的心理效果，受伤初期的患者自己独立完成一些实用动作后，可以体会到通过努力就确实能够获得进步，而当患者不断掌握及学会使用更多的技巧后，其活动水平的提高也有助于提高肌力和身体的柔软性

3第三阶段(训练中期)———以提高坐位平衡的耐久性获得各种能力为主要内容的功能恢复阶段

(1)肌力训练:肌力训练的重点是肌力2~3级的肌肉，可以采用渐进抗阻训练；肌力2级时可以采用滑板运动或主动运动；肌力1级时需要采用功能性电刺激的方式进行训练肌力训练的目标是使肌力达到3级以上，恢复肌肉的实用功能脊髓损伤者为了使用轮椅拐杖或助行器，在卧位坐位时均要重视锻炼肩胛带肌力，包括上肢支撑力训练肱三头肌和肱二头肌训练和握力训练对于采用低靠背轮椅者，还需要对腰背肌进行训练步行训练的基础是要对腹肌髂腰肌腰背肌股四头肌内收肌臀肌等肌肉进行训练卧位时可采用举重支撑动作，坐位时可利用倒立架支撑架等工具进行训练

(2)坐位保持训练:正确的独立坐位是进行转移轮椅和步行训练的前提条件床上坐位可分为长坐位(膝关节伸直)和端坐位(膝关节屈曲)实现长坐位的独立才能进行床上转移训练和穿裤袜和鞋的训练，独立保持长坐位的前提是腘绳肌必须牵张度良好，髋关节屈曲活动范围超过90°坐位训练还应包括平衡训练(即躯干向前后左右侧倾斜时的平衡以及旋转活动时的平衡)这种平衡训练与中风和脑外伤患者的平衡训练相似

(3)转移训练:包括独立转移和辅助转移辅助转移是指患者在他人的辅助下进行体位转移，可有两人辅助和一人辅助等方法独立转移是指患者独立完成转移动作，包括从卧位到坐位转移床上或垫上横向和纵向转移床至轮椅和轮椅至床的转移轮椅到凳或凳到轮椅的转移以及轮椅到地面和地面到轮椅的转移等在转移时可以借助移乘板等辅助具

(4)轮椅操纵训练:①适当的姿势可采用身体重心落在坐骨结节上方或后方(后倾坐姿)或相反的前倾坐姿前倾坐姿的稳定性和平衡性更好，而后倾坐姿较省力和灵活，要注意防止出现骨盆倾斜和脊柱侧弯②轮椅操纵上肢力量及耐力是轮椅操纵的基本条件在技术上包括前后轮操纵，左右转进退操纵，前轮翘起行走及旋转操纵，上一级楼梯训练以及下楼梯训练乘坐轮椅期间，应注意每隔30分钟，必须用上肢撑起躯干，或前倾/侧倾躯干，以减轻臀部的压力，以免坐骨结节处发生压疮

在进行功能训练时，掌握在各种姿势下的从简单到复杂的运动控制能力，是有效地进行良好的功能性活动的基本条件很多功能性活动是由一个相当复杂的动作系列组成的

因此，在试图完成一个复杂活动之前，可先把这个动作分解成几个组成部分来分别学习掌握，在患者分别掌握了各个环节的分解动作之后，再把这些环节组合起来，构成一个完整的功能性活动

以轮椅乘坐训练为例，一般情况下脊髓损伤后3~4个月，非外伤性截瘫后一个月，当患者被动坐起能保持15~30分钟的时侯，即使不能完全保持坐位平衡也可以在辅助下进行轮椅乘坐练习轮椅动作的训练大体上分为基本动作移乘和应用动作几个步骤

基本动作:轮椅坐位平衡；在轮椅上练习用双臂支撑身体；将下肢移到地面上的动作；驱动轮椅

移乘动作:包括从轮椅到床从轮椅到椅子从轮椅到地面的移乘动作

应用动作:坐在轮椅上出门进门开关门，从轮椅到卫生间坐便器的移乘，从轮椅到洗澡间的移乘，从轮椅坐位姿势起立等动作

(5)辅助器的选用:颈髓损伤造成四肢瘫痪的患者，如果能够充分利用并合理地使用各种辅助器具，是能够达到维持正常的日常生活活动有效减轻护理强度目的的，如何为患者设计和制作方便患者使用对患者有帮助的辅助具是作业疗法训练中非常重要的课题之一

4第四阶段———回归家庭回归社会的准备阶段患者经过治疗和训练，终有一天会离开医院，回归家庭或者重返工作岗位因此，在医院治疗期间，必须针对每一个患者的功能水平恢复情况和其他特点，进行综合评定，有的放矢地进行针对性训练

(1)回归家庭:对于回归家庭的患者，为了保证他们能够尽可能多地独立完成日常生活动作，治疗师必须根据患者的功能水平动作特点等，设法对患者的生活环境加以改造，或者对患者家属提出建议，为患者提供最大的便利一般情况下，针对脊髓损伤患者的生活环境，需要做以下几方面的调整

1)洗手池的下方，需要足以容纳坐在轮椅上的双下肢的空间，便于患者的身体更加接近洗手池

2)水龙头需要进行相应的调整和更换根据患者手的功能情况，选择便于使用的水龙头的类型例如，市场上出售的有触摸式感应式，以及各种形状的开关把手

3)剪指甲以及梳头等动作，一般需要使用自助具例如，将梳子或牙刷的把手加粗加长，便于患者抓握和使用

(2)心理社会支持:康复的目的是帮助患者在身体残存残疾的状态下回归社会回归家庭，并最大限度享受高质量的生活因此，作为作业疗法治疗师，不能仅满足于教会患者一些独立生活的一些身体动作和功能训练因为这些仅仅是享受生活的基本条件，作业治疗更加关注患者精神层面的心理社会方面的适应，包括在患者自身心理心态方面的调整，提供必需的社会支持和帮助，在心里和精神方面帮助患者重塑自身形象，形成新的生活方式和对世界的重新认识，重新设计自身的未来，在社会中找到自己应有的位置

同时，应该认识到脊髓损伤后的社会适应并不仅限于患者本人，患者的家庭成员也面临着很重要的适应问题当家庭成员需要适应这些改变时，治疗师就应该为其家庭提供很好的帮助和支持家庭成员如果能够很好地接受现实积极面对现状，对患者适应残疾生活具有极大的帮助支持作用为此，为使患者能顺利地完成康复治疗并获得预期的效果，治疗师在初期制定治疗方案时，就应该将患者和其家属吸收为治疗小组中的一员，患者和家属积极参与，有利于发现问题并寻找解决问题的方法在患者学习功能性活动掌握日常生活自理的方法选择各种辅助器具确定各方面的护理问题时，都可以与患者及其家属共同协商

通过这样积极参与解决问题的过程，能有效地培养脊髓损伤患者独立解决问题的能力这种做法对患者在康复过程中及以后独立生活习惯的形成都具有非常重要的作用

(3)职业准备:如果患者出院后将重新就职，需要每天到单位上班，那么，作业治疗师必须从患者的角度出发，针对患者24小时的生活和工作进行全方位的分析，预测患者在哪些环节容易出现问题，必要时进行实地检测，力争在问题出现之前预先准备好对策

一般来说，患者重新就职时面临的问题不仅仅限于身体方面的功能，还包括精神持久力精力集中的程度时间观念心理状态与他人交往合作的能力等多方面的因素，这些问题需要整个康复小组进行全面综合的调整

以乘坐轮椅出勤为例，作业治疗师需要确认患者以下几方面的能力:

①日常生活完全自立包括更衣动作床和轮椅间的转移动作洗漱动作(女性包括适当的化妆)入厕动作洗衣做饭吃饭收拾整理房间等

②家与单位之间的移动可能有多种形式，距离较近时可以选择直接驱动轮椅出勤，但是这种情况下需要进行实地训练，比如学习如何躲避实际状况中拥挤的人流交通指示灯的运用台阶处理等问题而距离较远的需要驾驶汽车时，就必须经过驾驶培训获得有效资格目前，在我国还没有明确的残疾人驾驶汽车的法规，今后随着残疾人参与社会的逐步普及，残疾人用车的配套工程的出现和完善，残疾人驾车上路将成为事实这种情况下，作业治疗部门需要做的工作是，指导患者学习轮椅和汽车座位之间的转移动作以及如何将轮椅折叠并送入汽车内

③基本的职业能力包括与他人交流计算书写打字电脑操作等能力

④单位内公共设施的利用能力单位的公共设施指单位的茶水间厕所食堂等设施，患者必须能够运用自如治疗师应前去观察了解，注意有无台阶取餐柜台的高度厕所的坐便器的样式等，是否会成为患者的障碍，必要时需要与单位的有关部门联系，进行安装扶手改台阶为坡道等环境改造

(4)社会的再适应:为了再次适应社会，具体设计每一个生活活动，以下从中期到后期分别叙述作业疗法的援助方法

①家务劳动训练:在家务劳动中最重要的是做饭烹调活动C7以上的颈髓损伤患者因手指没有抓握能力，使用菜刀等工具工具时会困难，解决的方法是利用残存功能，选择代偿固定和抓握的自助具，比如可以在刀柄上安装U型把手菜板上安装钉子板下铺垫防滑垫等，如图7-4-7所示

图7-4-7代偿固定功能的菜板

这些辅助器具和自助具在使用前，需要反复练习，才能获得良好的实用性为了确保安全提高效率，可以考虑使用万能搅拌器切片器微波炉电磁炉洗碗机消毒器等器具，还有可以适当选择冷冻食品半成品等

C8以下的颈髓损伤患者因为残存抓握和捏的功能，如果将灶台洗菜池橱柜和冰箱等环境改造成乘坐轮椅时也便于操作的状态，患者几乎不需要使用辅助器具和自助具

洗衣机的使用方面，需要考虑操作台的高度和从洗衣桶中拿取衣物时和晾晒时的需求，需要调整洗衣机的高度，选择具有横向开关门的洗衣机和可调高度的晒衣杆

扫除时使用吸尘器，C7以上的颈髓损伤患者因不能抓握，可把手柄改造成可卡在手部的自助具，C7以下也要考虑衣柜的摆放等环境的调整要适合乘坐轮椅者

②房屋改造:确定脊髓损伤者今后主要在轮椅上生活以后，住宅等生活环境改造就显得十分重要了

作业疗法师应从早期就开始收集患者住宅的相关信息，结合训练的进展情况患者本人的打算和家属的希望，就环境改造等事宜患者及其家属进行指导

对于上肢功能障碍不明显躯干平衡良好的截瘫患者，如果住宅房屋内没有台阶并且通行幅宽足够，一般无需改造而四肢瘫的患者由于身体功能受限明显，必须精心设计谨慎进行

患者生活自立与否很大程度上取决于手否具备移乘能力为了减轻介助量，可利用室内升降机或者电动床等器具，房间的摆设设计也应考虑实用性和合理性C6-C7损伤个体差异较大，必须根据每一位患者的具体情况具体设计

一般情况下轮椅坐位高度与移乘物的高度一致，确保轮椅能与移乘物充分的接近

排便时，多使用坐药臀部如果没有感觉，在座便器上插入药物非常困难另外，排便时间长，最理想的是在侧卧位插入坐药，进行排便，如图7-4-8和7-4-9所示

图7-4-8自理用厕所样式:侧卧位型

图7-4-9自理用厕所样式:前方移动型

浴室:注意喷头的位置(手能拿到的地方)和形状(容易抓握的形状)另外，为避免有感觉障碍的患者造成烫

你好！ 根据你的情况来看应该是你的腕关节以前受过伤还没复原或者是现在出问题了，建议去医院检查下！ 补救方面来说就是做锻炼动作的时候姿势没做好。 你可以尝试下再做动作的时候手背和小臂保持在同一水平面上用力的时候注意不要变形（手腕不要弯曲），再有就是减小重量。 器械锻炼的时候你记住做任何需要手和小臂用力动作的时候都要让手背和小臂保持在同一水平面上（当然这是初学着来说，特别是针对手腕有伤病的人士）

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

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