谁是健美冠军?

IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年，乔·韦德为了推动健美运动的发展，创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛，至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中，仅有11个人成为了奥林匹亚先生，他们追求并实现，甚至超越了自己当初的梦想。

参加资格流程是：必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛，全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛，世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡，可参加国际职业比赛（无级别比赛），国际职业比赛（一年有多个职业比赛）获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。

评判标准是：世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示，每年的比赛选手只有十几个人，来自不同国家，以欧美占绝大多数，至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。

时间：1965年

称号：第一届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。

时间：1966年

称号：第二届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1967年

称号：第三届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1968年

称号：第四届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

身高：5’10” 178CM

体重：240 lbs 108KG

综合评价：178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个，但天生骨架很漂亮，宽肩、细腰，四肢长但骨骼粗壮，是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态，极为厚实和粗犷，象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌，宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。

时间：1969年

称号：第五届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

简介：蝉联

一位改变健美历史的巨人出现了！随着他的出现，健美运动发生了翻天覆地的变化！

时间：1970年

称号：第六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为：阿诺=健美

他的名字永远的和健美连在了一起

时间：1971年

称号：第七届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1972年

称号：第八届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1973年

称号：第九届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1974年

称号：第十届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1975年

称号：第十一届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联。带着6连冠的不败记录退役，朝新的目标奋进。

时间：1976年

称号：第十二届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外，弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者！

时间：1977年

称号：第十三届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：180 lbs 81KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。

此人是我的偶像，虽然和其他人比瘦点，但是身材比例非常完美，就像一尊大理石雕像，真希望能练成他这样。

时间：1978年

称号：第十四届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1979年

称号：第十五届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1980年

称号：第十六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：王者归来的确带来不小的震撼，但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS，我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛，但在一些资料上看到这界比赛很有争议，给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。

时间：1981年

称号：第十七届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

简介：在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。

时间：1982年

称号：第十八届奥林匹亚先生

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克森

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：体格很普通，唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。

时间：1983年

称号：第十九届奥林匹亚先生

人物：Samir Bannout 塞米尔·彭诺德

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧，再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现！！

时间：1984年

称号：第二十届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250 lbs以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更局视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。

时间：1985年

称号：第二十一届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1986年

称号：第二十二届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1987年

称号：第二十三届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1988年

称号：第二十四届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1989年

称号：第二十五届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1990年

称号：第二十六届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1991年

称号：第二十七届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录，但岁月不饶人，竞技健美是不给老者情面的，Lee的神话到头了。

时间：1992年

称号：第二十八届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。

时间：1993年

称号：第二十九届奥林匹亚先生

人物：Drian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1994年

称号：第三十届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1995年

称号：第三十一届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1996年

称号：第三十二届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1997年

称号：第三十三届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：传奇因为伤病而终结，可惜！

时间：1998年

称号：第三十四届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。

时间：1999年

称号：第三十五届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。

时间：2000年

称号：第三十六届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2001年

称号：第三十七届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2002年

称号：第三十八届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2003年

称号：第三十九届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2004年

称号：第四十届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，达到了纯肌肉体型体重的新高峰。

时间：2005年

称号：第四十一届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，Ronnie Coleman险胜！平了Lee Haney八连冠的记录。

时间：2006年

称号：第四十二届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页

时间：2007年

称号：第四十三届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：蝉联

罗纳尔多是传奇的球星，他的天赋纵观 历史 都排的上号，罗纳尔多因为伤病问题，职业生涯巅峰并不长，但是他在有限的时间段内，拿到了几乎无人能及的成就。罗纳尔多的技术是足球球员们的天花板，许多足球球员拿他当做自己的偶像，罗纳尔多的生涯实在是传奇。

罗纳尔多有一个怪癖，那就是在训练中总是穿纸尿裤，这让人有些匪夷所思，训练跟穿纸尿裤有什么关系？这究竟是怎么一回事呢？只要哭这种东西，这不是婴儿才穿的嘛，下面请听我慢慢道来。

为何穿纸尿裤？

罗纳尔多当时的体重让他非常难受，他有一个外号叫做“肥罗”，当时罗纳尔多的体重一直成为影响自己的发挥的因素，当时的教练需要他将自己的体重减轻，于是罗纳尔多便吃起了球队提供的减肥药，并且减肥药的作用非常强烈。

减肥药不是没有副作用的，虽然可以让自己快速减肥，并且对身体没有特别大的危害，但是罗纳尔多很短时间内就需要去一趟洗手间，但这样非常影响他训练的质量，所以球队为他提供纸尿裤，避免频繁去厕所，罗纳尔多也是一段长时间使用减肥药体重瘦了下来。

小蔬菜点评

罗纳尔多的天赋异禀，当时他让所有球迷痴狂，当前国足既然我没有罗纳尔多的天赋，那我们就应该努力训练，为国家打出成绩。罗纳尔多是大众偶像，罗纳尔多的巅峰时期让所有人叹为观止，上演了无数次视觉盛宴，国内足球运动员们需要做出牺牲，将精力投入到训练中去，努力提升自己。

如果不是伤病的问题，罗纳尔多的天赋无人可及，这也是为何罗纳尔多生涯的巅峰期并不长，但是球迷始终认为世上只有一个罗纳尔多，而且罗纳尔多的表现无人能及。用球迷的话说，看梅西踢球，虽然你很难防守住他，但是还是可以想象出梅西下一步要做什么。可是当你看罗纳尔多踢球，当绝对的速度和绝对的技术结合的时候，球迷们最经常说的话就是“这TM也行？”在罗纳尔多身上，只有我们想不到的，没有巅峰罗纳尔多做不到的。

但是每一个人的成功都不是一撮而就的，这个过程中需要球迷付出无数的努力，就比如，你能想象天赋如此强大的罗纳尔多竟然一度被迫需要穿着纸尿裤训练吗？这到底是怎么回事呢？

罗纳尔多当年为何一度需要穿着纸尿裤训练呢？

罗纳尔多生涯除了髌骨的伤病之外，最让他纠结的东西就是体重。因为不够自律，罗纳尔多的体重一直被球迷诟病，甚至还有了一个“肥罗”的外号。1999年美洲杯，罗纳尔多的体重再次超重，想留在国家队就要减负，这是时任巴西男足主帅卢森博格对于罗纳尔多的要求。

为了踢球，罗纳尔多只能接受球队安排开始吃减肥药，不得不说，这个减肥药的药性还是很猛烈的。罗纳尔多曾经在采访中表示：吃了减肥药之后，他有时候需要10分钟就去一趟洗手间。而为了保证训练的质量以及不出现尴尬的情况，罗纳尔多不得不在训练中穿上纸尿裤。为了球队，为了踢球，罗纳尔多没有丝毫计较面子，坚持了相当长一段时间 ，才把体重给减了下来。

东球弟侃球：

天赋强如罗纳尔多，为了足球依旧需要做出各类的牺牲和付出，这一点或许我们的国足也应该好好学学。对于足球的热爱，并不是在场上散散步，出国旅 旅游 ，嘴巴上喊着你行你上就可以。他们还需要拿出更多的实际行动，他们要需要在场下付出更多的努力，否则国足想要进步，始终是句空话。

“外星人”罗纳尔多到底有多强，只有上帝才知道。——球王马拉多纳如此评价罗纳尔多。

如今的球坛，是被梅西和C罗统治的“绝代双骄”时代，但是在他们之前最强的球员，无疑就是外星人罗纳尔多。 球迷们记住了罗纳尔多在国米未能夺冠时落泪的场景，也记住了他在球场上受伤抱腿痛哭的场面，与他一起进入一过世界杯捧杯的愉悦，也为他职业生涯晚年的颠沛流离而心酸不已，但这就是罗纳尔多。

在罗纳尔多的足球职业生涯中还流传着一段趣事：就是他要穿着纸尿布参加训练，这到底是怎么回事呢？且听我细细道来：

肥胖影响状态

罗纳尔多在球场上的杀手锏就是快如闪电的突破，但是随着伤病的发生，在养伤期间的罗纳尔多体重飙升，一度达到肥胖的标准，这让球队和国家队的主教练十分头疼。 失去速度优势的罗纳尔多，就会彻底变成普通球员，这是所有主教练所不愿意看到的。

于是，当时的国家队主教练对罗纳尔多说：可以征召你入国家队，但是前提是你要减肥成功。为此， 罗纳尔多听从队医的意见，服用一种减肥药来减重，但这种减肥药有一个副作用，就是会让服用者每隔10分钟就要去上厕所。为了不影响国家队的正常训练，罗纳尔多被迫穿上纸尿裤训练，每次训练结束以后，罗纳尔多要做的第1件事就是冲到卫生间去洗澡。

天才在于勤奋

罗纳尔多的天赋无人能及，但是仅凭天赋想在足球场上扬名立万，那是不能够长久的。

就像梅西和C罗一样，正是因为他们的勤奋和自律，才让他们能够达到常人难以企及的高度，才会成为足球界的天王巨星。

再看看某些国家的国足运动员，不是啤酒肚，就是白斩鸡，他们不缺乏天赋，缺乏的是自律和勤奋。 看懂这段话的都是老球迷，欢迎大家在评论区留言讨论。

如今足坛早已不是罗纳尔多的时代，不过关于罗纳尔多的故事，一辈子也是说不完。这位天才球员，也是受到了伤病的折磨。那么当年为何一度要穿纸尿裤训练呢？

我们先来说说罗纳尔多其人。和大多数球员一样，贫民窟出身的他只能依靠 体育 运动来完成华丽的转身。罗纳尔多身上的励志故事足以拍成一部**，对于渴望成功的他来说，也是在足球上倾注了满腔热血。只可惜天才球员一旦受到伤病袭扰，那么他的职业生涯也就走下坡路。

在1999年美洲杯之前，此时的罗纳尔多已经严重发福，但是主帅并没有放弃，让罗纳尔多服用减肥药来去掉这一身赘肉。不过减肥药是有很大的副作用，罗纳尔多为了能持续性训练，只能穿上纸尿裤进行。对于成年人来说，这是一个笑话，但对于渴望回到巅峰的罗纳尔多来说，他必须这么做。

10分钟就要去一趟厕所，后来罗纳尔多回忆说，这是减肥药的副作用，也是对他的考验。然而罗纳尔多巅峰已过，伤病早已盯上了这位天才。随着膝盖出现更加严重的问题，他也变得无人问津。当这位超巨退役的时候，谁又能想起这些故事，只不过是过眼云烟罢了。

当然了，无论足球还是篮球，球星在成名之后自律很关键，这也是延续球员生涯的不二法门。詹姆斯作为联盟超巨，如今依旧保持着很好的状态。他的自律众人皆知，每年花在训练、保养上的金钱也高达数百万美元。其实像他们这种级别的球员，只要打球就能有源源不断的收入，只可惜当年罗纳尔多太不自律了。

无论怎么说，罗纳尔多还是给球迷留下了记忆，就像如今的C罗和梅西一样，都会成为传世的经典。

说道罗纳尔多，相信罗尼是很多球迷的足球初恋，更甚至连伊布拉昔莫维奇这样羁骜不驯的球员也曾视罗尼为自己的偶像。

不过虽然说罗尼一直是诸多足球爱好者的初恋，但是对于罗纳尔多自己来说，他却一直受到身体肥胖的影响。

而罗尼身体的肥胖，也为他的职业生涯后期造成了诸多的影响，所以为了保持持续巅峰的状态，罗尼为了将体重减轻，不得不吃起了球队所提供的减肥药。

而这种减肥药药效特别猛烈，往往在10分钟到20分钟就能够起到非常强烈的效果，所以为了避免尴尬的情况出现，罗尼每过10分钟或者20分钟就要上一次厕所。

而由于比赛和训练时长的原因，罗尼每过10分钟或者20分钟就要去上一次厕所，而这对比赛的进程来说非常困难，所以为了避免尴尬情况的出现，罗尼只好穿上了婴儿才穿的纸尿裤。

其实从罗纳尔多穿纸尿裤这件事情上来看，罗纳尔多的职业精神真的值得我们，因为在罗纳尔多看来，作为一名职业足球运动员，就该有一个职业运动员的样子，就算是被世人嘲笑又何妨。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

　　<br>

　　<br> 一、简单至上

　　<br>

　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

　　<br>

　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

我

们日出而作，日落而息，但只要留意，在每一天总有好事发生。如果你不能及时发现它们，你生活的乐趣就会减少。乐观生活吧，相信好事随时可能出现。比如，当

你遇到挑战时，你要相信机遇就在眼前，你要张开双臂去拥抱它们；当你遇到困难时，你要勇敢去面对，相信磨练会使你更加聪明、更加坚强；当你遭到失败时，你

要感激失败让你从中学到了教训，有了这些教训，你便能引以为鉴，不会重蹈覆辙。在每天，好事都会有的，不要单纯认为获取了金钱、享受了美餐才是好事。

要

想保持活力，光知道发现好事不行，还要坚持扔掉那些让你在精神上不堪重负的坏事。这儿所说的坏事，是指怨恨、妒忌、猜疑、自卑等等。它们往往不被人们重

视，可如果把这些坏事去掉了，乐观、活力就会占据你的心灵。杂草去掉了，禾苗才会茁壮成长。卸下那些不良情绪吧，让你心中充满朝气，让自己轻装上阵；不要

继续背负它们，它们会让你步履维艰、精疲力尽。

你看到山脚下那一棵棵大树了吗？因

为它们接受了阳光的照射、雨水的滋润，扔掉了病虫折磨、干旱威胁，所以枝叶繁茂、挺拔秀丽。你看到盐碱地里的蒿草了吗？阳光照过来，它们不敢张开绿叶，因

为怕蒸发体内的水分；雨水落下来，它们不敢尽情吸收，因为雨水已和盐碱融合；它们想扔掉盐碱这些过多的物质，却办不到，所以簇簇蒿草都是无精打采、憔悴不 堪。

亲爱的罗尼，你看到这儿，知道活力的秘笈是什么了吗？先不要翻下一页，先大声回答。

罗尼流着泪大声道：“这秘笈就是：不断发现好事、坚持扔掉坏事。”

罗尼擦了擦眼泪，翻开了下一页，只见上面写着——

恭喜你，答对了！罗尼。爱你的格拉。

格拉不愧是一位杰出的剧作家，他料定罗尼一定会总结出活力的秘笈，所以让遗书的最后一句话显得那样轻松、富有朝气和活力！