健美操基本步法

健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号： 

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号： 

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名； 

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

-健美操

人民网-健美操运动员技术等级标准

健美操基本步法 基本步伐是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步伐的联练习，能培养练习者的协调性，韵律感。 健美操步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击，高冲击和无冲击步伐三大类 1低冲击步法 第一类：踏步类 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝，踝关节有弹性的缓冲 踏步 走步 一字步 V字步 曼步 第二类：点地类 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿伸直{脚尖或脚跟点地} 动作变化： 脚尖前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地 第三类：迈步类 动作描述：一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地，并步或抬起的动作，落地自然，缓冲有弹性。 动作变化： 并步 迈步点地 迈步屈腿 迈步吸腿 迈步弹腿 侧交叉步 第四类：单脚抬起类 动作描述：一脚支撑，另一脚以各种形式抬起，还原。保持两腿有控制地稍屈膝弹动，同时收腹保持平衡。 动作变化： 吸腿 踢腿 弹腿 后屈腿 2高冲击步伐 第一类：迈步跳起类 动作描述：一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地 动作变化： 并步跳 迈步吸腿眺 迈步后屈腿跳 第二类：双脚跳起类 动作描述：双脚跳起，双脚落地动作 动作变化： 并腿纵跳 分腿半蹲跳 开合跳 并腿滑雪跳 弓步跳 第三类：单脚跳起类 动作描述：先抬起一腿，另一腿跳起的动作 动作变化： 吸腿跳 后屈腿跳 弹踢腿跳 摆腿跳 第四类：后踢腿跑类 动作描述：两腿交替依次后屈 动作变化： 后踢腿跑 侧并小跳{小马跳} 3无冲击步伐 弹动 半蹲 弓步 提锺

　　健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。\x0d\　　(一)基本步法\x0d\　　健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作 完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。 1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。\x0d\　　(1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。\x0d\　　(2)走步 动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。\x0d\　　(3)一字步 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。 技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。\x0d\　　(4)V字步 动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。\x0d\　　(5)漫步 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。\x0d\　　(6)跑步 动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。 技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。\x0d\　　2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。\x0d\　　(1)并步 动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。\x0d\　　(2)迈步点地 动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。　　技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。\x0d\　　(3)迈步吸腿 动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。\x0d\　　(4)迈步后屈腿 动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。\x0d\　　(5)侧交叉步 动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。\x0d\　　3．点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。\x0d\　　(1)脚尖点地 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。\x0d\　　(2)脚跟点地 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。\x0d\　　4．抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。\x0d\　　(1)吸腿 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。\x0d\　　(2)摆腿 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。 技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。\x0d\　　(3)踢腿 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。 技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。\x0d\　　(4)弹踢腿(跳) 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方踢腿还原。 技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。\x0d\　　(5)后屈腿(跳) 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。\x0d\　　5．双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。\x0d\　　(1)并腿跳 动作描述：两腿并拢跳起。 技术要点：落地缓冲有控制。\x0d\　　(2)分腿跳 动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。 技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90°。\x0d\　　(3)开合跳 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90°，脚跟落地。 (二)上肢动作 在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做既美观，又使练习更加有效。\x0d\　　1．常用手形\x0d\　　(1)掌形：五指伸直并拢。\x0d\　　(2)拳形：握拳，拇指在外，压在食指弯曲部位。\x0d\　　(3)五指张开形：五指用力伸直张开。\x0d\　　2．上肢动作\x0d\　　(1)举：臂伸直向某方向抬起。\x0d\　　(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。\x0d\　　(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。\x0d\　　(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。\x0d\　　(5)上提：直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂侧提。 \x0d\　　(6)下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。\x0d\　　(7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。\x0d\　　(8)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。\x0d\　　(9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。

健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

示范面有：背面、镜面、侧面。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。

竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

1放节拍较慢的曲子，但不要放松时的软绵绵的曲风。

2从下肢运动开始，选择小步伐动作，手臂不要做大范围运动

3手脚结合起来，但手臂动作不要超过肩部

4选择较快节奏的曲子，旋律不要比中间课程的好听

5将运动幅度加大，步伐运动加大，手臂慢慢举过头顶。

总之，遵循的原则就是：是运动者的心律由低到高逐渐上升。

　健美操融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。下面是我推荐给大家的大众健美操基本运动步伐，供大家参考。

大众健美操基本运动步伐

　1、膝弹动

　动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。

　技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。

　2、半蹲

　动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。

　动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

　3、弓步

　动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

　技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面;重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。

　动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

健美操的运动动作

　一、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　二、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　三、放松及整理并结束

　方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

健美操的关节的基本动作

　(1)头颈动作：屈、转、绕和绕环。

　(2)肩动作：提肩、沉肩、展肩、绕和绕环。

　(3)上肢动作：摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等。

　(4)躯干动作：胸部的含展、体侧、体转、前屈、后屈，髋部的顶、摆、绕和绕环等。

健身操的好处

　增进健康美功能

　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　塑造形体美功能

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　缓解精神压力娱乐身心功能