紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学

　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，下面，我为大家介绍一下有氧健身操，欢迎大家阅读。

　紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学

　1、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　2、后交叉左右跳跃

　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　3、侧边单手平衡式

　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　4、平衡异侧手脚伸展

　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　5、俄罗斯旋转

　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　6、相扑蹲式

　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　7、支撑提膝

　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　8、反向臂屈伸

　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　9、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　10、超人跳

　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　11、支撑蜘蛛爬行

　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　12、屈蹲转体

　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

跑步的话学生难免会厌烦，没激情，我觉得可以放音乐跳大众健美操，要是用跑步来热身的话，可以将跑布形式多样化，就像蛇形跑，成螺旋形跑，或是不要绕操场跑，改变一下跑步的路线，这样比较有新意，学生有了新鲜感就能激起他们的上体育课的兴趣

游戏的话我收集了些，你可以参考一下：

体育游戏

一 抓尾巴

1、两名学生一组，互相追逐，去抓另一个同学的尾巴。

2、被追逐的同学躲避，尽量不让同伴抓住自己的尾巴。

56人围成圈，中间一人抢断球，篮球传球，各种方式，也可假动作

二

体育游戏创编---简易橄榄球

橄榄球运动充满活力，激动人心，精妙而优雅，具有智力上的挑战，又要敏捷和技巧的参与，是一项富有乐趣的运动。这项运动在我国开展的不是很广泛，我们可以在体育教学中有意识地培养学生对橄榄球的认识，在此，结合美式橄榄球的规则创编了这则小游戏，供参考。

游戏目的：

发展学生奔跑、灵敏素质，培养团结合作的精神。

游戏准备：

“橄榄球”的制法：用废报纸或废布作填充物，外周有透明胶布缠绕成一个长30厘米，纵周长78厘米，横周长65厘米，重425克的状似橄榄的椭圆形球体。游戏场地在一片篮球场内完成。

游戏方法：

将游戏者分成人数相等的两个小组（每组7—9人），各组成员分别站在场地中线的两侧。游戏开始，教师持球站在中圈内，将球抛掷于地上，双方队员上前抢夺，得球一方即为进攻方，另一方为防守方。进攻方可持球跑动，也可采用传、接球方式，将球推进到对方端线后取可得1分。防守方力图阻止进攻方的进攻并夺取控球权。如果一方得分或丧失控球权则攻防转换。如此反复，直到游戏结束，得分最多的队获胜。

游戏规则：

1、 游戏时间为上下半时各20分钟。

2、 持球队员不得持球跑出界外。

3、 橄榄球中最常用的阻止进攻的手段就是擒抱。游戏中，如果持球队员连人带球被防守队员擒抱住，进攻就宣告结束，采用擒抱时必须从持球队员的侧面开始擒抱，不得从正面或后面擒抱，否则，为犯规。

4、 进攻方在进攻中会被防守方将球抢去，防守方立即反守为攻。

5、 双方队员不得使用撞、踢、打、拌、跌、拳击、跳向对方等侵人犯规动作。

6、 不允许用脚踢球。

教学建议：

本游戏属于对抗性强，竞争激烈的游戏，很容易出现双方身体冲撞现象。教师在组织游戏时，要讲清规则，严格执法，控制游戏节奏，避免冲突发生，减少伤害发生。

母鸡爱小鸡

操作过程：

甲乙两人分别为老鹰和母鸡。面对面站立，母鸡身后有一小鸡，老鹰可以用手和脚赶小鸡出窝即算抓住，母鸡努力保护。若抓住则互换角色。如图所示

规则：A球必须放在身后一米处。

B甲可以用假动作但不能推拉乙。

C甲四肢碰球并致使球移动，即获胜。

教学分析：

对《老鹰抓小鸡》的游戏进行改造，进一步加强了游戏的对抗性，而且不受人数限制，同时也解决队伍容易断开，中间的学生不能主动参与。新游戏可以让更多学生在游戏中祈祷主人翁作用，感受母爱的责任，体会成功失败的滋味。而且游戏简单易行，如实心球，篮球，排球都可以当作小鸡。

4．2吸收外来的，现代的体育运动项目，并加以改编。

案例二

团结一致 争取胜利

操作过程：

A制作学校简易平面图；比赛路线的确定及要求：点标明显易找，放在比较平坦的地方（不要放在绿化植物中），安全第一；路线选择要少，不要交叉；点标之间角度不要小于90度。

B组织。用秒表为参赛者记时，设一醒目的大钟，给大家测试脉搏和估计时间，用不同颜色的笔涂表格（涂的次序不得颠倒）；分四组，每组一张地图，同时出发；做一块带夹子的总成绩板，每组学生结束比赛后，记录下本组成绩和组长名字，并按照顺序排列。总结，颁奖。

注意事项：

小学生体力较弱，点标不宜过多，尽可能在课堂教学时间之内完成比赛；小学生好动，自我保护意识较低，因此路线的设定必须慎重考虑安全因素；涂色一定要按照顺序，注意诚信品质的培养。

教学分析：

定向运动起源于瑞典，通常在森林，公园进行。它是一项智力与体力并重的运动，简化运动规则，在校园的体育教学中进行定向运动，可以让枯燥的耐力体验变的自觉而生动

4．3从日常生活，劳动中挖掘游戏素材，创编出新颖，充满生活气息的体育游戏。

案例三

我们爱劳动

操作过程：

A清晨起床，去小河抬水，注意脚步平稳，保持正确的负重姿势。从低处抬至高处，距离30米左右（下肢运动）。

B两人一组协作锯柴，注意动作协调，拉送一致；劈锯好的柴（上肢，胸部运动）。

C两人一组开始打地桩，一人扶，一人击打；夯地基两人共同用力夯打（腹背运动）。

D可以呼喊劳动号子，声音整齐响亮。

器材：两人一根体操棒

教学分析：

根据我们农村劳动工作的场景，对劳动的动作加以选择，提炼和虚化，进行模仿练习，感受父母劳动的艰辛，体验劳动的情景。使学生在模仿农村劳动生活的练习中，进行充分的准备活动和思想教育，代替了传统的肢体准备活动，也取得较好的效果。

4．4在体育学科中渗透语文，数学，音乐等学科的知识，创编新游戏。

案例四 跑数字

操作过程：

A导入：师问，电子数字0—9是怎么写的，假如篮球场就是电子表，怎么样来跳动0—9这10个数字？。

B小组讨论。0—9这10个数字组成多少种数字排列？选择一种跑动路线，起点可以不同，但是怎样作到距离最短？并报出选择好的数字（路线）。

C比赛开始。跑动时必须成一路纵队，必须踩住线跑：记时从排头开始，排尾到是结束；各组边跑动边呼喊自己的数字，其他各组为裁判；以时间，队行等情况决定优胜组。

D跑完0—9这10个数字，理想距离已经达到近800米，因此要求跑动是动作放松，速度中等，能够克服困难，坚持到底。

教学分析：

通过耐久跑中图形跑的改进，结合数学学科的排列组合知识，设计了跑数字游戏，让学生自由选择数字的组合与路线，主动探索数字跑的方法的要求，达到脑力与体力的双重锻炼效果。

游戏名称：两人抛球跑步

游戏目标：发展学生协调、灵敏等素质，增强合作意识。

游戏方法：两个同时向前慢跑（一前一后），后面的同学将纸球向前上方抛去，球经前面同学的头顶落下，前面的同学立即在空中用手将球接住；后面的同学同时加速疾跑至前面同学的前面，准备接后面同学再次抛来的球，如此循环抛接。50米距离内时间最少的组获胜。

游戏规则：报纸大小不限，只要拧紧成球型；接球要准，不能落地，如落地必须由后面抛球的同学捡球，退到上次抛球点的位置重新抛接球，继续游戏。

打靶

一、游戏准备：在地上划一条投掷线，距线前8米的地方并排放三个手榴弹，相互间隔2米。小沙包（或垒球）每人一个如图3-9所示：

二、游戏方法：把游戏者分成人数相等的3个队，面对手榴弹成纵队站在投掷线后，手拿小沙包。游戏开始，各队第一人用沙包（或垒球）投掷自己前面的手榴弹，击倒者得1分，把手榴弹竖起，第二人接着投，如未击倒第二人接着投击，如此依次进行，在规定时间内，最后以得分多的队为胜。

三、游戏规则：1．要听口令进行投击和捡包（球）。

2．击倒别人的手榴弹的不计分。

投包互射

一、游戏准备：在地上划一条投掷线，准备沙包（不同颜色）若干。如图3-14：

二、游戏方法：每四人为一游戏单位，再分成甲乙两队，各队一人当投手，一人当射手。裁判发令后，投手使劲把沙包朝前方投出，紧接着各队的射手马上从起点跑出，去抢对方的包，拾起后就可以边跑边射，先射中对方队员者可得一分。接着互换角色游戏，方法同前，若干局后，得分多的队为胜。

三、游戏规则：1．投包时可以助跑，但超过投掷线为失误。

2．射手拾错包扣分。

3．射手只能投击一次，不准击头部，否则倒扣二分。

　　课题 田径

　　教

　　学

　　目

　　标 1、 认知目标：通过本课学习使学生了解蹲踞式跳远的动作技术构成。

　　2、 技能目标。通过本课学习使大多数学生基本能掌握蹲踞式跳远的技术动作，部分学生能够作到动作规范连贯，节奏鲜明，全身协调，姿态美。发展学生的协调性、灵敏性和弹跳力。

　　3、 情感目标：激发学生学习的积极性和创造性，培养学生团结协作、勇于拼搏、坚决果断、奋发向上等良好品德。增强学生对体育运动的兴趣，从而自觉的参与到体育运动中来。

　　教学

　　重点 蹬伸 腾空动作

　　教学

　　难点 动作到位及全身协调用力

　　教法

　　教具 直观法 练习法 纠错法 启发式教学方法等

　　跳远场地

　　教

　　学

　　后

　　记

　　课的内容 教学内容 组织与教学方法 时间 次数

　　准备部分

　　基本部分

　　结束部分 一、 课堂常规

　　1、 体育委员整队，报告人数

　　2、 师生相互问好

　　3、 教师宣布教学内容和要求

　　4、 检查服装安排见习生

　　二、 课的准备部分

　　1）游戏：跨步接力

　　方法：方法：将学生按人数分为二组，每两组在分成二组，相距50米成纵队站立。教师鸣哨开始进行比赛，开始后排头跨步跳，跳到后与下一个同学拍手接力，哪组最后一位先到终点为胜

　　2）徒手操

　　1、头部运动

　　2、肩部运动

　　3、体侧运动

　　4、弓步压腿

　　5、蒲步压腿

　　6）靠墙摆腿

　　三、 基本部分

　　蹲踞式跳远：要点——起跳时蹬伸要充分，起跳成腾空后，上体人保持正直摆动腿的大腿继续高抬，两臂向前挥摆，起跳脚积极前伸成空中蹲踞姿势，落地时两腿尽量前伸，两臂由上向下后方摆，及时的屈膝

　　教学重点： 蹬伸 腾空动作

　　教学难点：动作到位 及全身协调用力

　　练习步骤：

　　1、 上步模仿起跳动作练习

　　2、 在跑道上连续做三步助跑起跳练习

　　3、 助跑起跳练习

　　4、 团身举腿落地练习

　　5、 完整动作练习

　　6、 分层教学 促优扶差

　　四、结束部分

　　1、整队

　　2、放松

　　3、小结评定

　　4、归还器材

　　5、师生再见

　　组织：

　　XXXXXXX

　　XXXXXXX

　　教法：教师简明扼要的宣布本课内

　　容，提出本课要求和努力方向。

　　要求：1、队伍整齐

　　2、精神饱满

　　3、快静齐

　　组织： 四列纵队

　　XXXX XXXX

　　XXXX XXXX

　　教法：1、教师讲解游戏规则和注意

　　事项

　　2、师口令指挥游戏进行，并

　　对游戏结果作出裁决

　　要求：1、学生要遵守游戏规则

　　2、注意组织纪律性和课堂气

　　氛

　　组织： 四列横队

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　教法：1、教师口令指导

　　2、巡视全场，纠正错误

　　要求：1、准备活动要充分、认真的

　　完成

　　2、切忌由于准备活动不足而

　　引起受伤

　　组织1：

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　组织2：一路纵队

　　XXXXXXXXXXX

　　教法：

　　1、教师讲解，示范进行练习

　　2、口令指导，进行练习

　　3、巡视全场及时纠正错误动作

　　4、正误对比，提高个别动作的质量

　　5、进行启发式教学

　　6、分组教学法

　　要求：1、认真听教师讲解动作，注

　　意动作重点

　　2、注意组织纪律与课堂气氛

　　有机结合

　　组织：

　　XXXXXXXX

　　XXXXXXXX

　　教法：指导学生进行全身放松，评定

　　时以鼓励为主

　　要求：1、心情愉快

　　2、身心放松

　　3、平时多进行锻炼，养成良

　　好的锻炼习惯