☆越前龙马
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(Ryoma Echizen) 眼神邪恶，态度嚣张[主角]
身高：151cm
体重：50千克
血型：O
出生日：12月24日
身份：青春学园中等部1年2组
惯用手腕：左手
击球方式：全能应变型
得意技：外旋发球、基本碎步、二刀流、脚边截击、TWIST SERVE(强烈旋转球) DRIVE A（抽击球A） DREVE B（抽击球B）、旋风扣杀、Cool截击、DRIVE C（抽击球C）、无我境界、DRIVE D（抽击球D）、天衣无缝的极致（雏形）千锤百炼领悟之极限(VS幸村) 才气焕发之极限(VS幸村)
喜欢的牌子：帽子 FILA
上衣 FILA
鞋子 FILA（Marks Philippoussis Mid）
球拍 BRIDGESTONE（DYNABEAM GRANDEA）
喜欢的食物：烧鱼、蒸水蛋、虾烧饼（梅、泡菜味）、葡萄味芬达
喜欢的颜色：银色
趣味：在加进了全国著名入浴剂的浴缸里洗澡
口头禅：まだまだだね！（还未够水准呢！）
得意科目：科学、英语
家庭成员：父、母、表姐菜菜子、加鲁比（猫）、哥哥越前龙雅
父亲的职业：寺院的住持（代理）
龙马包内物品：初学双打(书)、笔记本、卡鲁宾的照片、备忘本、铅笔盒、Game Boy Adavance
特征：经常戴著白色cap帽，青学正选网球服。墨绿色的头发，大大的琥珀色眼睛，身材矮小。
性格：态度嚣张、好胜，性格直率。对自己的球技充满信心、经常认为自己不会输。除非被人挑战，本身是不会主动出风头的人有些散漫。对女孩没有兴趣 记不住一些人的名字,常常会把人惹毛
☆不二周助
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(Syusuke Fuji) （日文假名片：ふじしゅすけ）
身高：167cm
体重：53kg
血型：B
生日：2月29日
身份：青春学园中等部3年6组〔被誉为天才不二〕
惯用手腕：右手 [被称为黄金右腕]
击球方式：稳守突击型
得意技：消失的发球，不规则发球，飞燕还巢、巨熊回击、白鲸回击， 蜉蝣笼罩，凤凰回闪（燕回闪的升级版），麒麟落地（巨熊回击的升级版），白龙（白鲸的升级版），赫卡通克瑞斯的守卫（又名百腕巨人的守卫），心之瞳，星花火
鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）
球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）、PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）
喜欢的食物：苹果，Cajun料理，辣味拉面，芥末类所有食品（应该是喜欢喝蔬菜汁的吧）
喜欢的颜色：米色
兴趣：收集仙人掌，摄影
得意科目：古典文学
家庭成员：父、母，姐姐（不二由美子），弟弟（不二裕太）
父亲的职业：公司职员（目前在美国）
喜欢的类型：有纤纤玉指的人
最爱的亲人：弟弟（不二裕太）
身体能力测试表：
左右侧跳(次)63
20M渐速来回跑(次)115
背肌力(KG)116
握力(KG)右：47
俯卧弓身(CM)62
坐姿体前弯(CM)478
50米跑步(秒)680
立定跳远(CM)232
垒球掷远(M)315
耐力跑(1500米)4分44秒
所有指数都在水准之上，成绩如本人一样十全十美。属于技巧型选手，速度项目方面的成绩特别突出。
不二周助房间篇：（分析） 具计划性却头脑清楚。只摆设自己喜欢的物品显示出他好恶相当分明。细心的性格让他郊游广阔，但真正了解他内心深处的人则不多。井然有序的房间是他个性认真，纤细的证明。另一方面，房间内的摇椅则暗示出他浪漫少年情怀的一面。 其多元的才能在艺术节定能大放光彩。
不二周助随身携带物品篇
行动电话：对于家人经常出外的不二来说，行动电话是必备品。
证件夹：收纳了学生证，月车票和现金卡等常用卡片。
英文版的《小王子》：偏爱的故事，日文版已经看过，最近常看英文版。
单字卡：《小王子》中如有不懂的词语会马上抄下，回家后再查字典。
笔记本和笔：用于记录照片拍摄时的时间，地点以及状况等，方便的记事用品。
☆手冢国光
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（Kunimitsu Tezuka）
身高：179cm
体重：58kg
血型：O
出生日：10月7日（天秤座）
身份：青春学园中等部3年1组
惯用手腕：左手
击球类型：全方位型
得意技:快速发球，近角抽球，零式削球，手冢领域，千锤百炼领悟之极限~（新的~） ，才气焕发之极限~（最新的，和千岁交手时使出来的~），无我境界，零氏发球，手冢魅影，逆向手冢领域（最新的，与立海大-真田交手领悟出来的）
喜欢的牌子
鞋子：MIZUNO（WAVE DUAL LIGHT<6K93009>）
球拍：MIZUNO （PRO LIGHT S90)
(详细资料请见下文~)
喜欢的食物：鳗鱼茶（茶泡饭的一种）
喜欢的颜色：绿色，蓝色
兴趣：爬山，露营，钓鱼
得意科目：世界史
家庭成员：祖父，父，母
父亲的职业：公司职员，（贸易公司）
祖父职业：警察并兼任柔道教官
喜欢的类型：凡事都尽力而为的女孩（有点冒失也没关系）
身体能力测试表：
左右侧跳(次)63
20M渐速来回跑(次)121
背肌力(KG)131
握力(KG)左：555
俯卧弓身(CM)60。8
坐姿体前弯(CM)29。1
50米跑步(秒)6。43
立定跳远(CM)241
垒球掷远(M)37。5
耐力跑(1500米)4分39秒
手冢国光(TEZUKA KUNIMITSU)
完美无缺的青学皇帝！！没有死角的MR PERFECT。眼中的目标即是称霸全国！！
无论公私都不肯轻易妥协的严格，正适合他身为青学最高地位的领导者的风范。这份坚毅的态度和全身散发出的领袖气质无疑地正凝聚社员的信赖。
☆河村隆
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(Kawamura Takashi)
青学学园国中部：3年4班
生日：11月18日（天蝎座）
身高：180CM
体重：65KG
血型：A型
惯用手：右手
打球类型：底线攻击型
爱用品牌：球鞋/ASICS （GELSTROKE）
球拍/DUNLOP（RIMBREED XL）
拿手绝招：烈焰发球（变身后）冲刺波动球 双手波动球 单手波动球
喜欢的食物：松茸的土瓶蒸 鲑鱼卵盖饭
兴趣：玩大富翁 磨菜刀（修业中）
家族成员： 父，母，妹妹
父亲的职业（家业）：自营养（寿司店）
擅长学科：数学
喜欢的颜色：淡蓝色
喜欢的类型：身材好的女孩（喜欢苗条型的）
☆桃城武
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(Takeshi Momoshiro)
个人资料
青学学园国中部：2年8班
生日：7月23日（狮子座）
身高：170CM
体重：58KG
血型：O型
惯用手：右手
打球类型：底线攻击型
爱用品牌：球鞋/PUMA（ASPIRATION PT0631 0020）
球拍/MIZUNO（PROLIGHT P10 TI HYPER）
拿手绝招：子弹发球 JACK KNFIE 超级灌篮扣杀 入樽式扣杀
喜欢的食物：炸虾汉堡 草莓可可圣代
兴趣：音乐欣赏 体感系游戏
家族成员： 父，母，弟，妹
父亲的职业（家业）：公务员
擅长学科：数学
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：热爱运动的活泼女孩
■从打球类型看桃城武
→攻击火力十足而又兼具冷静洞察力的“老奸”
事实上对桃城而言，豪迈的击球方式只不过是其实力的要素之一。巧妙地掌握对手这种细腻的洞察力。在不断追求实力的增进之后，独得的是两种互补的能力。“老奸”一词正是对他
☆ 菊丸英二
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英文名： Kikumaru Eiji
年龄： 14-15
星座: 射手座
生日： 11月28日
血型： A型
身高： 171cm
学校： 青春学园国中部（3年6班）
惯用手腕：右手
喜欢的牌子：鞋子 WILSON（SLASH DT MIO）
球拍 DUNLOP（REVELATION PRO TOUR SERIES 90）
击球方式：发球上网型
兴趣、最近热衷的事情 : 逛宠物店、刷牙 ; 比赛获胜后，习惯与大石一起举起"V"字的胜利手势
特徵 : 卷发 有一块类似胶布般长方形的东西贴在右边面 爱单眼及将双手放在脑后
认真时会将球拍作360度旋转
经常将正选球员的外套拉链拉到最高点 [与不拉拉链的阿桃刚好相反、不热的吗 !] 样貌似猫
性格 : 活泼开朗、我行我素
喜爱用独特的方式说话 (作者称它为「菊丸语」)
喜爱用跳舞式网球，因此经常被人认为他「爱表演」
擅长 : 双打
得意技：舞蹈式网球（特技击球） 、插水式截击 超群的动态视力 、菊丸光束
父亲的职业：新闻记者
口头禅： 可惜啊可惜，下周再见吧！、Hoi Hoi、Nya (喵)、Ochibi (小不点，龙马专用)、菊丸光束（根据漫画的说法，是英二快速截击后的口头禅）
选手类型： 发球及截击型
绝技： 过网下坠球截击、特技击球、澳大利亚阵型
特别技能： 动态视力、可以极速充电：假睡攻击（出现在预赛对圣鲁道夫的比赛中，其中两局动也不动的"充电"，样子像在睡觉）
喜欢的类型：个性开朗，能够一起欢笑的人。
球衣： Dunlop
球拍： DUNLOP（Revelation Pro Tour series90）
球鞋： WILSON（Slash DTmid）
拿手科目： 日本历史
喜爱颜色： 红色
家族成员： 祖父、祖母、父、母、大哥、二哥、大姐、二姐
喜爱食物： 松松软软的蛋包饭、新鲜弹性的油炸虾、清凉爽口的刨冰
兴趣、最近迷上的事： 逛宠物店、刷牙
☆大石秀一郎
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(Syuichirou Oishi)
青学学园国中部：3年2班
生日：4月30日（金牛座）
身高：175CM
体重：55KG
血型：O型
惯用手：右手
打球类型：反击型
爱用品牌：球鞋/NIKE
拿手绝招：攀月截击
喜欢的食物：炸肉串 蛤蜊汤 梨子
兴趣：养热带鱼 游泳
家族成员： 父 母 妹妹
父亲的职业（家业）：税务代理人
擅长学科：英语
喜欢的颜色：白色
喜欢的类型：适合戴眼镜的女孩
☆乾贞治
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（Sadaharu Inui）
青春学园国中部3年11组
年龄：14-15岁
生日：6月3日
星座：双子座
身高：184cm
血型：AB型
擅用手腕：右手
喜欢的牌子：鞋 PUMA (SEQUENCE PT0636007)、球拍 PRINCE (GRAPHITE CHALLENGE)
得意技：资料搜集(数据网球(data tennis))、高速发球 （瀑布发球）
得意科目：物理
家庭成员：父、母
父亲职业：公务员
喜欢的食物：榴莲<桃城说>、意大利汤面<菊丸说>
喜欢的颜色：黑色
书包里的东西：笔记型电脑、计算机、有录音与播音功能的MD、8mm的录影带、打孔机、秘资料笔记、网球规则书、数位相机、计数器码表、双筒望远镜
兴趣：强迫队员喝特制蔬菜汁
☆海堂薰
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(Kaoru Kaidoh)
青春学园国中部2年7组
年龄：13-14岁
生日：5月11日
星座：金牛座
身高：173cm
血型：B型
擅用手腕：右手
喜欢牌子：鞋 PUMA(CELL FACTOR PT06340067)、球拍 HEAD (TiS7)
得意技：蛇球(snake)、回旋蛇镖 (boomerang snake) 、波动蛇球、龙卷风蛇球
得意科目：英文
家庭成员：父、母、弟
父亲职业：银行职员
喜欢的食物：山芋荞麦面(盛于竹笼上)、优酪乳、100%纯果汁
喜欢的颜色：青色
书包里的东西：头巾、笔、24孔夹笔记本、便当、针线、指甲包、手帕卫生纸
兴趣：马拉松、收集大手帕
特征：用大手帕裹头、锐利的眼神、厚唇
性格：阴沉、自我、极容易发怒、讨厌与别人接触和沟通、对网球非常执
☆父亲的职业
越前 龙马(Ryoma Echizen) 父亲的职业: 原：网球职业选手现：寺院的住持（代理）
桃城 武(Takeshi Momoshiro) 父亲的职业: 公务员
海堂 薰(Kaoru Kaidoh) 父亲的职业: 银行职员
手冢 国光(Kunimitsu Tezuka) 父亲的职业: 商社社员
不二 周助(Syusuke Fuji) 父亲的职业: 外资公司社员
菊丸 英二(Eiji Kikumaru) 父亲的职业: 新闻记者
大石 秀一郎(Syuichirou Oishi) 父亲的职业: 税理士
乾 贞治(Sadaharu Inui) 父亲的职业: 公务员
河村 隆(Takashi Kawamura) 父亲的职业: 自由业（寿司屋）
网球王子的动画版回目
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001 王子出现
002 少年武士
003 青春学园正选球员登场 (龙马VS荒井)
004 被称为蝮蛇的男人 (校内排名赛开始) (龙马VS海堂)
005 蛇球 (龙马VS海堂)
006 那个男人,越前南次郎
007 两个龙马 (龙马VS乾)
008 小碎步 (龙马VS乾)
009 难熬的一天 (排名赛结束) (龙马VS乾)
010 再次反击佐佐木
011 龙马VS桃城 (街头网球双打)
012 开合战术-双卡少年 (青学VS玉林中) (龙马-桃城VS泉-市川)
013 男人的双打 (龙马-桃城VS泉-市川)
014 青学燕子转身 (青学VS不动峰) (不二-河村VS樱井-石田)
015 各自奋战 (不二-河村VS樱井-石田)(菊丸-大石VS森-内村)
016 回旋蛇镖 (海堂VS神尾)
017 小小的胜利姿势 (海堂VS神尾)
018 情书 (龙马VS伊武)
019 伤痕累累的龙马 (龙马VS伊武)
020 时间限制 (龙马VS伊武)
021 激战!沸腾的球场
022 倒霉的熏
023 出现!乾式特制饮料
024 龙马的假日
025 青学的最强者1 (龙马VS手冢)
026 青学的最强者2 (龙马VS手冢)
027 卡鲁宾历险记
028 出现一个新正选球员 (青学VS镰田中)(青学VS秋山三中)
029 阿桃和海堂蛇 (青学VS圣鲁道夫) (桃城-海堂VS木更津-柳沢)
030 观月的剧本 (桃城-海堂VS木更津-柳沢)
031 月亮截击 (菊丸-大石VS赤泽-金田)
032 必杀!英二的假睡攻击 (菊丸-大石VS赤泽-金田)
033 抢7局 (菊丸-大石VS赤泽-金田)
034 外旋旋转球 (龙马VS不二裕太)
035抽击球B (龙马VS不二裕太)
036 哥哥,不二周助 (不二周助VS观月)
037 龙马记号的网球
038 惩罚茶
039 巨熊回击 (龙马VS不二周助)
040 雨中的决斗 (龙马VS不二周助)（菊丸VS大石）
041 风波 (青学VS银华中)
042 被阻击的大石 (青学VS山吹中) (菊丸-大石VS南-东方)
043 幸运千石 (桃城VS千石)
044 Jack Knife (桃城VS千石)(龙马VS亚久津)
045 球场上的恶魔 (龙马VS亚久津)
046 武士魂 (龙马VS亚久津)
047 决不认输 (龙马VS亚久津)
048 决胜的瞬间 (龙马VS亚久津)
049 异种决斗战
050 青学名产 (校内排名赛开始)
051 乾的挑战 (校内排名赛) (乾VS手冢)
052 青学最大的危机 (排名赛结束) (乾VS手冢)
053 桃城归来
054 薰的特训
055 紧逼的冰帝 (青学VS冰帝) (菊丸-桃城VS向日-忍足)
056 3人的双打 (菊丸-桃城VS向日-忍足)
057 瞬间式发球 (乾-海堂VS穴户-凤)
058 最差的配合 (乾-海堂VS穴户-凤)
059 厌腻的执着 (乾-海堂VS穴户-凤)
060 Power VS Power (河村VS桦地)
061 波动球之战 (河村VS桦地)
062 消失的发球 (不二VS慈郎)
063 最后的三重反击 (不二VS慈郎)
064 网球9人组,请当心白雪公主,飞吧!青学(Q版) ub
065 成为青学的支柱 (手冢VS迹部)
066 迈向磨灭的圆舞曲 (手冢VS迹部)
067 最后的一球 (手冢VS迹部)
068 终结的决胜局 (手冢VS迹部)(龙马VS日吉)
069 正选落入谁手
070 网球VS乒乓
071 约会
072 薰!成为龙马吧
073 手冢的决意
074 传向越前的Message (练习赛) (手冢VS龙马)
075 再见了!手冢国光 (手冢VS龙马)
076 青学对城成湘南 (青学VS城成湘南) (乾-桃城VS洋平-恭平)
077 冷静与热情的战斗 (乾-桃城VS洋平-恭平)
078 晴天霹雳 (菊丸-大石VS桐山-大田)
079 "I"阵形 (菊丸-大石VS桐山-大田)
080 模仿战术 (海堂VS若人)
081 蝮蛇VS冒牌蝮蛇 (海堂VS若人)
082 华村的诱惑 (海堂VS若人)
083 最高的作品 (龙马VS神城)
084 撕裂强力击 (龙马VS神城)
085 决斗的结果 (龙马VS神城)
086 加快节奏 (不动峰VS山吹) (神尾VS千石)
087 保龄球王子
088 保龄球王子,乾之眼镜丢失案件
089 青学,充满干劲的檀(练习赛) (龙马VS檀太一)
090 房总半岛的沙滩排球
091 六角中学的一年级部长(练习赛) (龙马VS葵)
092 长球拍的男人 (青学VS六角) (桃城-河村VS黑羽-天根)
093 爆裂波动球 (桃城-河村VS黑羽-天根)
094 封印菊丸的秘策 (菊丸-不二周助VS佐伯-希彦)
095 打破燕回闪 (菊丸-不二周助VS佐伯-希彦)
096 燃烧吧!龙马 (龙马VS葵)
097 最后的扣杀 (龙马VS葵)
098 台球王子
099 被诅咒的球拍
100 大石部长
101 吞噬立海大
102 观月的私语
103 难以入睡的夜晚
104 龙马VS真田 (练习赛) (龙马VS真田)
105 龙马惨败 (练习赛) (龙马VS真田)
106 一起去合宿
107 部长出现
108 惊愕的合宿
109 网球·射击赛
110 飞翔吧!桦地 (青学VS冰帝练习赛) (菊丸VS桦地)(乾VS日吉)
111 天才不二周助 (不二周助VS忍足)(大石VS穴户)
112 波动球VS瞬间发球 (向日VS桃城)(河村VS凤)
113 华丽的迹部 (海堂VS慈郎)(龙马VS迹部)
114 龙马上 (龙马VS迹部)
115 只有男人的棒球大会,会使双枪的神枪手(Q版)
116 青学VS王者立海大
117 海堂与桃城的Lucky友情
118 开战的仪式 (青学VS立海大附属) (桃城-海堂VS丸井-桑原)
119 走钢丝的双打 (桃城-海堂VS丸井-桑原)
120 被仁王看穿的菊丸 (菊丸-大石VS仁王-柳生)
121 柳生的决断 (菊丸-大石VS仁王-柳生)
122 乾，吼叫吧 (乾VS柳莲二)
123 充满回忆的决斗 (乾VS柳莲二)
124 切原的红色陷阱 (不二周助VS切原)
125 愤怒的不二 (不二周助VS切原)
126 突激!龙马VS真田 (龙马VS真田)
127 奥义!看不见的发球 (龙马VS真田)
128 决战!胜利的一方是 (龙马VS真田)
129 武士之歌
130 想见手冢
131 永不放弃(龙马VS汉娜·埃鑫艾玛)
132 愉快的网球王子一家之儿童节,愉快的网球王子一家之口红事件
133 日本第一的寿司店
134 我的王子殿下
135 菊丸的暑假
136 青年选拔集合 (乾贞治-柳莲二VS不二周助-佐伯)
137 被怀疑的同伴 (神城-伊武VS忍足-天根)
138 龙马对切原!超越激战 (龙马VS切原)
139新生,千石清纯 (千石VS桃城)
140欢迎回来,手冢国光
141迹部VS真田,顶峰对决
142来自美国的少年
143手冢的选择
144梦之队,组成
145龙马和凯宾
146美国队的野心
147最强!真田&迹部 （真田-迹部VS迈克 利-比利 凯帝）
148贝克的剧本 （真田-迹部VS迈克 利-比利 凯帝）
149迈向破灭的探戈 （真田-迹部VS迈克 利-比利 凯帝）
150帅哥双打 （菊丸-忍足VS葛利斐 汤姆-葛利斐 特利）
151悲哀的人偶 （菊丸-忍足VS葛利斐 汤姆-葛利斐 特利）
152野兽Bobby Max （千石VS鲍伯 马克思）
153挑战极限 （千石VS鲍伯 马克思）
154天才vs网球机器 （不二VS安鲁德 伊葛利杰夫）
155一毫米的攻防战 （不二VS安鲁德 伊葛利杰夫）
156出场的是谁 （切原VS凯宾 史密斯）
157梦幻的幻影发球 （切原VS凯宾 史密斯）
158得愿的对决 龙马VS凯宾 （龙马VS凯宾 史密斯）
159幻影 （龙马VS凯宾 史密斯）
160比赛结束 （龙马VS凯宾 史密斯）
161快跑，桃
162黄金搭档的回忆
163海堂陌生的世界
164震惊青学的秘密作战
165Q版 网球王子的一家 到夏威夷去 圣诞节
166青学名产再现（校内排位赛 隆VS大石）
167永远的对手 （桃城VS海堂）
168龙马的决定 （乾VS菊丸）
169踌躇的选择
170燃烧起来 越前(龙马VS桃城）
171给亲爱的朋友
172再见青学
173纽约武士
174手冢国光VS不二周助
175三年来的认真
176比赛高潮
177忘记不了的约定
178再见了，王子殿下 (龙马VS手冢)
网球王子全国大赛回目
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第1集 归来的王子
第2集 hot&cool
第3集 不二，第四种回击
第4集 菊丸，孤身一人
第5集 最漫长的夏天
第6集 被称为杀手的男人
第7集 王子们的沙滩排球
第8集 风暴的预感
第9集 不屈不挠之心
第10集 短期决战
第11集 手冢国光
第12集 两人
第13集 死斗，帝王VS王子
第14集 四天宝寺VS不动峰
第15集 咆哮
第16集 搞笑网球的恐怖
第17集 青学的负担
第18集 两扇门
第19集 1球胜负
第20集 烤肉王子
第21集 巅峰对决
第22集 我们的做法
第23集 白日能否见星光
前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm，6组，1min
2杠铃弯举
8-12rm，4组，45s
3哑铃交替弯举
单边10次，4组，45s
4锤式弯举
单边10次，4组，45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右，4组，45s
6反握弯举
20次以下，6组，45s
热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解：
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）
个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
作者｜王云朋
出品｜汽车大观
站在2022年这个时间点看，中国汽车产业可谓是泾渭分明。一边是黯晦消沉，比如众泰、海马……一边是策马扬鞭，比如吉利、比亚迪……
进入2023年，第一季度的车市更是暗明交错，硝烟弥漫，价格战席卷，身处行业之内的每家车企和品牌，甚至链条上的每一个人，都在思考如何应对变局。
市场持续低迷，很多在行业长期高速发展中被掩盖的漏洞和弊端，都逐渐被释放甚至放大。车市震荡，有些车企无力应对，仓皇无措，游离在淘汰边缘；有些车企早已扛不住市场高压，彻底成为历史。
当然，在变量转存量，进入白热化阶段的市场中，有无力应对、仓皇无措的品牌，自然也有抓紧发展机遇、绽放光芒的品牌。
奋力加速跑，实现开门红
日前，北汽集团发布了最新经营业绩数据，2023年1-3月，北汽集团实现整车销量41万辆，同比增长112%，整车批发和终端销量双双跑赢大盘；实现营业收入1167亿元，同比增长51%，利润总额实现突破；在京产值实现860亿元，同比增长26%，全面达成一季度高质量“开门红”。
这份“全线飘红、跑赢大盘”的成绩单，是北汽集团自主品牌、合资品牌全面发力、乘用车和商用车双线并举，以及集团体系优势、资源优势向核心竞争力转化的结果。
聚焦到具体品牌方面，自主阵营中极狐汽车和北京汽车双双达成“开门红”指标。其中，作为北汽集团自主高端新能源品牌的代表，极狐汽车一季度终端销售同比增长61%，仅3月份就交付了2305辆，同比增长212%，斩获中国汽车品牌质量排行新能源类第二名。而北京汽车方面，在北京越野BJ60和魔方等新产品的加持下，也迎来了一波销量热潮。
合资品牌方面，在一季度豪华品牌“大混战”中，北京奔驰销售应对不断变化的市场需求，取得了出色成绩，其中3月份打破月产量历史纪录；而北京现代，则聚焦产品调整和结构升级，伊兰特、ix35、途胜等车型占比持续拉升。
与此同时，中韩高层还就北京现代未来发展达成了多项共识，由此可以预见，北京现代未来将不断加快业务革新，全面提升效能。
相比乘用车板块的全线发力，北汽集团在商用车市场同样保持了高质量发展的势头。一季度，北汽福田提前半个月交出“开门红”答卷，实现终端销售15万辆，同比增长24%，继续保持商用车市场第一。而且，全新商用车品牌“北京重卡”的发布，以及首车的顺利下线，也将进一步夯实北汽在中国商用车市场的领军地位。
除了整车板块之外，北汽集团其他产业链企业也在加快突破外部市场，全价值链深度协同，合力拱卫主业。如零部件板块，200余家供应链企业的统筹调度，有力保障了集团一季度“开门红”；服务贸易及物流板块，为客户提供专业的跨国供应链一体化服务，承运了国内造车新势力单批次出口最大订单。
值得一提的是，北汽集团的高质量发展在2022年就已收获成果。数据显示，2022年，北汽集团全年实现产销145万辆，营业收入4507亿元，利润同比增长47%，连续十年上榜世界500强；在中国机械工业联合会、中国汽车工业协会主办的2022年“中国汽车工业整车二十强”榜单上，北汽集团蝉联第四位。
开门红背后，北汽做了什么？
在充斥着“黑天鹅”和“灰犀牛”的2023年第一季度，北汽集团缘何能够不减缓发展的脚步，逆势而上？
笔者认为，答案可以从品牌、产品、新能源、智能化、出海……这些关键词中寻找。
面对新能源与智能化趋势，近年来北汽集团对旗下各板块进行了深度调整。如自主乘用车方面，围绕“极狐”、“北京”两大品牌，北汽集团全力塑造科技智能属性，推出更具科技实力的产品，强化品牌形象和用户口碑。
这一点，在极狐汽车上体现的非常明显。在“新能源”+“智能化”标签的加持下，几经蛰伏的极狐汽车开始露出突围势头。3月，极狐三款车型整体发力，其中，极狐阿尔法T月销环比增长318%，同比增长299%；极狐阿尔法S月销环比增长154%，同比增长103%。
同时，在智能科技的加持下，极狐汽车极锋动力还斩获了“中国心”十佳新能源汽车动力系统大奖。可以说，极狐品牌是技术口碑双丰收。此外，不久前极狐汽车发布的全新车型考拉凭借专注亲子出行的产品定位，也迅速火遍全网，有望成为下一款年度爆款。
北京汽车方面，则是更加聚焦多场景产品的打造，将越野从专业拓展到“家玩”，让越野成为更多人的“悦野”。BJ60和魔方等新产品，将华为鸿蒙系统和北汽联手博世打造的B-Pilot 30智驾系统应用于新车型，也为用户带来了全新智驾硬核越野体验。
值得一提的是，海外业务延续向上的走势，也为北汽集团一季度“开门红”提供了助力。数据显示，一季度北汽集团实现出口36万辆，同比增长475%。其中，北汽福田南亚市场合作伙伴成功中标2080辆新能源客车订单，刷新了福田新能源客车单笔车辆出口订单成交数量纪录；北汽国际约旦市场签署新能源出口大单，1000辆北京EU5 PLUS纯电动汽车将首次登陆约旦市场，为当地消费者提供优质的新能源出行解决方案；魔方亮相比利时布鲁塞尔车展，备受好评……
作为中国最早“走出去”的车企之一，北汽集团持续耕耘海外业务，不仅商乘并举发力全球大市场，还以科技创新打造出海核心竞争力，主动融入双循环新发展格局，产品、技术、体系全面输出，探索出了一条具有北汽特色的出海之路。
可以说，一组组亮眼数据，背后是北汽集团的稳扎稳打和辛勤耕耘。
“科技北汽”赋能增长引擎
“我相信所有的公司都需要有长远的眼光。”
解读杰夫·贝佐斯的这句话就是：越是在变革的时代，越要看清楚价值所在。
聚焦到汽车产业，什么是“价值所在”？答案是，技术创新。而这一点，恰是北汽集团的“极致长板”。
在汽车行业竞争日趋激烈的当下，北汽集团始终把科技创新放在发展的核心位置，找准技术发展路径，提升科技创新能力，科技创新实力取得了长足进步，“科技北汽”已经初步形成。
在新能源方面，北汽集团坚持“纯电+混合动力+氢燃料电池三线并举”的技术路线，并取得了丰硕成果。
其中，纯电领域，北汽新能源是当下国内少数掌握纯电动汽车三电核心技术、集成匹配控制技术，兼具资产规模大、产业链完整、产品线丰富、产品市场应用广的国内新能源汽车企业；氢燃料方面，首台氢内燃机点火成功，也为实现高效零碳发动机迈出了关键一步。
在智能网联方面，北汽集团则围绕智能座舱、智能驾驶、车联网、电子架构四大领域，形成了智能化核心技术开发能力、系统集成及资源整合等综合性能力。目前，已经全面覆盖100余项汽车智能网联关键技术，在智能驾驶中央计算平台、新型电子电器架构、5G-V2X技术、车联网安全防护等关键技术领域均取得了突破。
在具体成果落地方面，极狐阿尔法S全新HI版已成为国内市场量产智能驾驶技术新标杆；L4级智能驾驶核心算法开发项目获北京市自动驾驶T3级路测牌照，目前已开展实车测试超3500千米。
追求科技与创新，人才是重要引擎。为此，北汽集团打造了接近万人的研发团队，并注重遵循市场经济规律和人才成长规律，着力破除束缚人才发展的观念，打通上升通道，让更多的科技人才有更广的成长途径，打造行政、科研“双通道”，建立起北汽集团特有的人才“护城河”。
值得一提的是，不断深化“技术北汽”的北汽集团，在即将到来的2023上海国际车展上将再次“焕新”。
据了解，2023上海车展北汽集团旗下极狐汽车、北京、北京奔驰、北京现代等品牌将悉数亮相。作为2023年首个大型车展，车企纷纷将此当作“秀肌肉”的T台。
而北汽集团携庞大阵容的亮相，不仅是其在“科技北汽”成效初现后信心和士气的展示，也是其持续向上进击、全新蜕变意图的表达。
写在最后：
速度与质量的权衡、规模与结构的对垒、长远与当下的博弈……
虽然时代向前已变换了形势，新的挑战也在不断涌现，但在“科技北汽”护城河愈发稳固，以及构建新能源+智能化产业链生态融合创新方面具有独到嗅觉和迅捷行动的背景下，北汽集团未来的优势必将持续得到放大。
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