怎么有效快速消除疲劳？

　　。●椅操

　　可以利用宿舍里的椅子———能使你的心脏加快跳动。推着椅子跑，能跑多快就跑多快，然后以正常速度按原路返回。

　　●跳绳

　　不需要准备一根真正的绳子。关上宿舍的门，或者寻找一处私密的角落，以不同的方式每次跳15秒。先是普通地上下跳动，然后加速跳（就像拳击运动员），接下来扭腰跳，再向两旁跳，最后绕着各个角落跳。如果有时间再重复一次。

　　●椅子健美操

　　如果你无法离开你的书桌，就快速上举双臂过头，然后回到腰部做出击动作，两臂轮换出击。接下来做数次脚趾轻叩，脚后跟轻抬，还可坐在椅子上抬放膝盖（如果担心打扰其他同事，可脱掉你的鞋子）。为了更好地达到加快心率的目的，可如图所示同时抬起膝盖和出击手臂。伸展移动

　　●上半身推／拉

　　坐在一张带轮子的椅子上，双手紧抓书桌，与书桌间隔一个肩宽的距离。拇指放在书桌下，其余手指放在桌上。双脚抬离地板，收紧腹部，然后向外推动书桌直至将头垂至双臂间可看到地板为止。然后再慢慢把自己拉向书桌直至腹部贴住书桌。动作重复12到15次，每次推拉持续3秒。

　　●低身推／拉

　　坐在带轮椅子的边缘上，双脚前伸，双手放在大腿上。抬起脚趾离开地板，只让足跟着地。用足跟蹬地慢慢向后推，使椅子后移直至两腿全部伸开。上身要保持放松状态。然后用足跟钉住地板，再把椅子向前推。重复动作12到15次，推拉各保持3秒钟。

　　●交替蹲坐

　　离开椅子站起，双脚保持与肩等宽的距离，后背要挺直。像坐下一样弯曲膝盖与臀部，不要让你的膝盖向前弯曲超过你的脚趾，也不要贴近你的座椅，然后重新站好。动作重复四次。然后再次下蹲并保持这个姿态。短暂蹲起连做3次后站起。整个动作重复6次。

　　●书桌推起

　　站立，把双手以比两肩稍宽的距离轻放在书桌上。向后移动双脚直至身体呈前推的姿势，双臂撑住但可活动自如。弯曲双臂使两肘朝外，慢慢朝书桌降低胸部。头、背、臀及腿保持在一条线上。保持这个姿势2秒钟，然后起身。重复动作12次。

　　伸展动作

　　●前推和提升

　　站立，两脚与臀等宽，双膝微曲。

　　一、手指交叉前举手臂高度与肩平。前伸交叉手掌与手臂，向背部上方环绕以伸展整个身体。动作保持15秒钟，然后放松。

　　二、接下来，把双手放在背部下方、比臀部稍高的位置，手指向下。双手向背部轻压，向前、后拉仲肩部，向上展胸，头保持水平位置，动作保持15秒钟。

　　●椅上转体

　　在椅子中坐直，左腿在上翘“二郎腿”。做深呼吸，呼气时轻转上身向左，眼睛从左肩向外看。臀部保持向前。双手越过身体到左侧，抓住椅子的扶手、椅座或椅背轻拉增加伸展。动作保持10秒钟。然后再向另一边重复这套动作，每边做两次伸展动作。

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。