看完肱三头肌的形态功能，试试这3个动作，强化你的肱三头肌

在健身方面，很多人都有一个问题，那就是明明一直在努力进行卧推训练，但力量增长却一直非常缓慢，那究竟是什么原因呢？

经过调查和分析，我觉得原因之一是臂力太弱，我们知道卧推是一种复合动作，主要是由胸肌发力，但其他肌肉群也参与其中，如手臂的肱三头肌群。

正因为肱三头肌的弱点，卧推的力量增长缓慢，所以今天我们就一起来好好聊聊肱三头肌。

一、肱三头肌的功能形态

1、形态

肱三头肌是大臂后面肌群的伸肌，起端时有三个头，即内侧头和外侧头长头。覆盖整个上臂的肱骨的后侧，主要功能是伸展肘部。

2、功能

当肱三头肌近固定时，小臂在肘关节处伸展，长头可以在肩关节处伸展大臂，主要功能是伸直肘关节。当在远固定点时，让大臂保持伸直，前臂在肘关节处，如倒立推的动作。

因此，所有肘部伸展练习都可以练到三头肌。

二、肱三头肌的训练目的和方法

肱三头肌是手臂大臂的背部，是一种生理横截面为226平方厘米的肌肉组织，比三角肌还大！因此，肱三头肌的力量对手臂的围度和力量有绝对的影响。

因此，今天我给大家推荐了几种专门针对肱三头肌的训练动作以及变式，它们是：站姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂下压。

这些运动可以有效地训练肱三头肌的内侧头、外侧头和长头，从而改善大臂的围度，发展“推”的力量。

三、动作细节

1、站姿正握下压

选择一根直杆，面向拉力器，保持其与肩部宽度相同，弯曲双肘，紧紧地贴在身体两侧，保持肘部固定，以肘部为轴，呼气，用力伸直前臂，继续吸气和弯曲前臂，并重复该过程。

在整个过程中，你应该保持你的双脚与肩同宽，稍微弯曲膝盖，在整个过程中收紧你的核心肌群，在使用重物时稍微前倾，这个动作主要是针对整个三头肌群的。

下面我们再来介绍下这个动作的变式：

通过身体位置的改变可以给肱三头肌带来不同的刺激。

使用双头绳索进行训练，背对着绳子站着，双手握住绳子，举起手臂保持肘部向前，上臂平行于地面，双脚前后腿站立，身体前倾保持平衡，发力伸展肘部，伸直前臂，呼气，然后恢复前臂弯曲，吸气，暂停一秒钟，然后重复。

这个动作对肱三头肌外侧头非常有效，建议在训练中使用中小重量训练。

2、站姿反握下压

选择直杆，面对拉力器，保持与肩同宽，弯曲肘部，紧贴身体两侧，收紧核心肌肉群，用力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气。在整个过程中，保持肘关节稳定，不要移动。

这个动作主要是训练肱三头肌的内侧头，当前臂伸直时，肘肌和伸腕肌也可以受到训练，建议使用中小重量训练。

3、站姿单臂下压

​这个动作是用双手交替完成，选择单手柄拉环，面向拉力器站立，用单手反握住拉力器拉环，夹紧肘部，靠在身体一侧，发力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气，在此过程中保持肘关节稳定。这个动作主要是训练肱三头肌外侧头。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。