求一个全身肌肉训练计划

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

短跑运动员有哪些饮食原则

短跑运动员饮食原则

1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。

2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。

3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。

4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。

关于短跑运动员的饮食

训练的时候 一般训练 多吃清淡蔬菜 力量训练 多吃牛肉 鸡蛋就好

我练了4年短跑了 赛前半小时喝2杯水 （家用水杯） 赛前10分钟喝2瓶葡萄糖 红牛和巧克力就算了吧 真的没什么用 我们训练的时候都是禁用品

世界著名短跑运动员有哪些？

尤塞恩-博尔特

约翰逊

阿萨法-鲍威尔

约翰布-雷克

贾斯廷-加他林

杰里米-瓦里纳

埃德沃德

阿托·博尔登

奥的斯·哈里斯

泰森·盖伊

特拉梅尔

莫里斯·格林

罗德尼·马丁

瓦列里·博尔钦

马苏德·阿齐兹

巴尔蒂尼

杰森·加德纳

刘翔

望采纳！

中国有哪些短跑运动员

1、张培萌（现中国百米纪录保持者，也是中国的短跑新星）

2004年，进入北京队，开始了他的职业生涯。2005年，进入国家队。2007年8月3日，20岁的张培萌在石家庄全国田径锦标赛男子100米获得他职业生涯的第一个百米冠军。2008年5月24日，获得好运北京奥运测试赛男子百米冠军。[3] 2013年8月12日，在莫斯科世锦赛男子百米半决赛中张培萌跑出了10秒整的成绩，创造新的全国纪录。 2013年9月8日，张培萌夺得十二运会男子100米冠军。2014年10月2日，在仁川亚运田径男子4x100米接力的比赛中与陈时伟、谢震业、苏炳添代表中国队以37秒99破亚洲纪录的成绩夺冠。

2、苏炳添（前纪录的保持者，现以被张培萌重新整理纪录）

2004年11月，第一次参加了正规的比赛。2006年12月，第一次参加了成人组的比赛并在全国城市运动会上获得了100米第五名的好成绩。2011年9月8日，苏炳添夺得全国田径锦标赛男子100米冠军并以10秒16打破了13年前周伟创造的全国纪录。2012年8月4日，在伦敦奥运会上，苏炳添成为中国第一位晋级奥运会男子百米半决赛的短跑选手，创造了历史。2013年5月21日，在世界田径挑战赛北京站百米比赛中以10秒06的成绩获得铜牌，并重新整理个人最好成绩。2014年3月8日，在波兰索波特室内世锦赛上，苏炳添成为第一个闯入世界级大赛（世锦赛、奥运会）短跑决赛圈的中国选手，并打破自己保持的全国纪录，创中国在世界大赛短跑专案上历史最好成绩。[5] 2014年9月28日，以10秒10的赛季个人最佳成绩获得仁川亚运会100米亚军。[6] 2015年5月31日，在国际田联钻石联赛美国尤金站决赛中以9秒99的成绩获得季军并打破由张培萌保持的10秒整的全国纪录。

3、胡凯（中国田径男子短跑运动员）

8岁时正式开始练习短跑，仅3个月就跑出10秒7的好成绩。8个月后他被特招到清华大学，百米手计时已经达到10秒3的健将级标准。 曾为清华大学经管学院特招生，2008年为清华大学研究生，是中国百米短跑的健将和黑马，曾在国际国内百米大赛中斩获多项荣誉，有“眼镜侠”、“眼镜飞人”等美称。2005年8月16日，他在伊兹密尔第23届世界大学生运动会中夺得男子100米金牌。

我国优秀短跑运动员有哪些人

刘长春是中国早期著名男子短跑运动员，第一个代表中国参加奥运会的运动员。1929年5月31日至6月2日，刘长春在沈阳举行的第14届华北运动会上，一举打破100米、200米和400米3个短跑专案的全国记录，成绩分别是10秒8、22秒4和52秒4。

周伟的职业生涯并没有很多的殊荣，最好成绩是夺得了1998年亚锦赛男子百米冠军。当然，真正让周伟成为中国男子百米第一大飞人的原因是他至今仍然保持着10秒17的全国纪录。在过去12年的时间里，中国没有一个人能够超过他。不过，周伟职业生涯晚期也有过污点，他在2001年因为服用兴奋剂被中国田协处罚。

陈海建与周伟的职业生涯非常相似，他在2003年夺得了亚锦赛的男子百米冠军。同年，陈海建在全国锦标赛上也跑出了10秒17的成绩，与周伟一起保持着男子百米全国纪录。

陈文忠是1994年广岛亚运会铜牌得主，他曾经在1992年以10秒24打破全国纪录。1996年，陈文忠再次将全国纪录提高到了10秒20。

劳义让人认识是2010年6月在重庆举行的全国冠军赛，当时劳义以10秒21的佳绩夺得冠军，爆出了一个不大不小的冷门。今天，劳义又以10秒24的成绩夺得了亚运会男子百米冠军。

作为中国第一位在奥运会200米跑中听到第二声枪响的男运动员，杨耀祖曾被寄予无限希望。然而，这位上海选手却因为"气胸"提前结束了职业生涯，他的最好成绩也达到了10秒21。

尹汉钊是九运会男子百米冠军，他曾经在1997年的全国大奖赛跑出了10秒23。稍稍遗憾的是，尹汉钊在国际大赛没有很突出的战绩。

江苏选手沈云暴曾经在2004年创造了室内男子60米的全国纪录，他的百米最好成绩也达到了10秒23。与尹汉钊类似，沈云暴在国际大赛没有任何斩获。

金轲是一位与"眼镜飞人"胡凯同一时代的选手，他曾在北京大学读书。金轲的职业生涯战绩平平，不过他在全国田径大奖赛重庆站跑出的10秒23可以排进历史前十。

2009年，张培萌在广州举行的亚锦赛上力压两位日本名将冢原直贵和江里口匡史，夺得了亚锦赛男子100米金牌。2008年，张培萌在"好运北京"中国田径公开赛一举成名，他不仅以10秒23夺得了100米冠军，在达到奥运B标的同时，距离奥运A标仅有002秒的差距。

提到中国百米飞人，我们不能忽略"眼镜侠"胡凯。在2005年大学生运动会上，清华大学学生胡凯以10秒30拔得头筹，这也是中国在大运会赛场上获得的第一个百米冠军。2008年，胡凯曾经跑出了10秒24的成绩，可惜他未能在北京奥运会上创造新的奇迹。

110米栏：

刘翔、史冬鹏、江帆

短跑运动员应该具有哪些素质？

身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1 全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2 发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3 发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4 发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1 “短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2 “长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3 其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界 （声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界 的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；

2 各种游戏性质的反应练习；

3 发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3 行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

4 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5 30～60米段落的追逐跑；

6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

短跑运动员应该具有：速度素质，包括位移速度和反应速度；力量素质，运动员要有较强的腿部力量和核心力量，同时还要有腿部的爆发力；以及良好的柔韧性及灵敏素质。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

美国白人短跑运动员都有哪些

在刚刚结束的田联超级大奖赛伦敦站的比赛中，美国男子短跑选手收获了男子200米、400米、400米栏的三项金牌，他们继续著美国男子短跑的优势和传统，而他们这一代选手，也将肩负著为美国短跑捍卫荣誉的责任。

美国在男子短跑专案上一直以来都扮演着世界霸主的角色，他们占据着除男子110米栏之外的，所有短跑专案的世界纪录。迈克尔-约翰逊、卡尔-刘易斯、凯文-扬、格林(格林新闻,格林说吧)。这些曾经叱吒世界体坛的风云人物，代表了他们在田径专案上的地位和形象。美国选手先天身体素质一流，爆发力强。加上从事短跑专案的运动员人数庞大，良好的人员基础配备科学的有针对性的训练，让美国的短跑运动一直在世界田坛鲜有对手。就连俄罗斯国家田径队主教练库里琴科也曾在公开场合承认，自己国家的短跑实力无法和美国相比。

近年来，世界男子短跑运动的水平在不断提高，彼此间的差距也在不断缩小。在男子100米、400米、110栏、等专案上，美国队更是遇到了来自中国、法国、牙买加、英国等选手的顽强阻击，几乎已经没有任何优势而言。

自2004年以来，美国田径运动又经历了前所未有的禁药风波。蒙格马利、凯利-怀特、琼斯(琼斯新闻,琼斯说吧)、卡尔文-哈里森等多位短跑名将，都深陷禁药风波。这其中名气最大的要属曾经的百米飞人蒙哥马利，他因被查出服用兴奋剂，不仅被取消了9秒78的世界纪录，还被收回了2001年世锦赛上获得的男子4×100米接力金牌。可以说，处在这样一个阶段的美国短跑面临不小的窘境。

好在他们有着一批才华横溢的短跑选手，特别是年轻一代的男子选手，用自己的行动在奥运会和世锦赛中，为美国短跑延续著辉煌。在这年轻一代中，要属加特林(加特林新闻,加特林说吧)，杰里米-瓦里内尔和哈维尔-卡特三人最具代表性。

加特林 “世界上跑的最快的人”

加特林出身美国的中产阶级家庭，喜欢音乐、拳击和橄榄球。曾经的梦想是成为一名服装设计师。这个年轻的美国飞人已经赢得了他几乎可以赢得的所有荣誉。身披男子百米的奥运会、世锦赛以及世界纪录。美国民众自豪的宣称加特林是“世界上跑的最快的人”。今年加特林因伤错过了很多比赛，从而失去了和同为世界纪录保持者鲍威尔交锋的机会。这让他的“世上最快”头衔也打了些折扣。加特林还需要一场比赛，击败鲍威尔来为自己证实，他才是真正的“世界上跑的最快的人”。

杰里米-瓦里内尔 继承迈克尔-约翰逊的衣钵

杰里米-瓦里内尔是美国田径新生代的灵魂人物,他与大名鼎鼎的迈克尔-约翰逊师出同门,同为美国著名短跑教练克莱伊德-哈特的得意门生。作为一名白人运动员，瓦里内尔往往得到比别人更多的关注，对此他并不在意：“我不愿意多说什么。因为它代表不了什么，在田径场上一切都相信取决于你的能力。我有一位伟大的教练，我相信我能得到伟大的成就。”这个曾经的橄榄球运动员是继刘易斯以来最年轻的世锦赛田径金牌选手。他已经逼近迈克尔-约翰逊43秒18的世界纪录，并随时为打破这一纪录做好准备。

哈维尔-卡特 不可阻挡的“X-战警”

这位200米和400米好手习惯在比赛获胜后，双臂交叉摆出英文字母X的形状。因此，他得到了X战警“X-MAN”这个美国漫画中的人物的绰号。21岁的卡特成名于2005年，在那一年的美国室外田径锦标赛中，他只以20秒71的成绩名列第9，可在年终的比赛里，他就跑出了20秒02的成绩。2006年，不可阻挡的卡特横扫全美大学生田径锦标赛，拿下包括室内锦标赛在内的6项冠军。今年7月的洛桑田径超级大奖赛上，卡特又以19秒63的成绩夺得男子200米的冠军。作为一颗冉冉升起的新星，卡特的目标同样是打破200米的世界纪录，他被评论界一致看好，美国媒体预计他将在本届世锦赛和下届奥运会上大放光彩。

除了以上三人，美国还集中了一批短跑好手，他们的存在不仅是为了争得成绩和荣誉，更多的是继承著美国在短跑专案上的优势。正因为有他们的存在，美国田径至少在一段时间内，还将延续著自己的辉煌。而今年的世界田径锦标赛，将是考核美国短跑选手的最佳赛场。