健身解剖指南——二三头，前臂

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

年轻人该不该纹身，这是一个老生常谈的问题。

首先，未成年人是禁止纹身的，如果有道德修养的纹身师，通常如果了解对方是未成年并且想要纹身，都是会直接拒绝的！在纹身圈里也都知道，给未成年人纹身是不道德的行为。

其次，成年的年轻人，如果想要纹身，一定要考虑清楚这么几个问题：

1纹身是否会影响你的工作，很多工作都是不能有纹身的，比如医生、教师、公务员等等，如果从事这些职业依然想要纹身，那就买纹身贴过个瘾就好了。

2纹身是否会影响你的家庭，如果你的父母对纹身持有极其反对的态度，那么我建议你不要纹身，父母把你幸苦养大成人，如果你一意孤行先斩后奏，只会给他们增加精神上和心灵上的痛苦。

3纹身是否会影响你另一半的家庭，为啥这么说呢，如果另一半的家里父母也容忍不了纹身，那这样的话将来会有很多矛盾，特别是女性的话，如果男朋友家里的父母反对纹身，那婆媳关系会相当严峻。

所以年轻人该不该纹身，可以参考以上几点，对照你实际的情况来做出抉择。

纹身了之后会后悔吗？

绝大部分年轻人纹身，都是一时跟风，觉得纹身帅气，增加自己的魅力，意志力薄弱一点的，基本就会不顾后果去纹了。当然也不乏有真正的纹身爱好者以及纹身事业从事者，是真正的喜欢纹身，这类人肯定是不会后悔的。纹身确实有它的魅力，但是不经过思考的话，纹身就适得其反。

总结了一下，有这么几种人纹身之后会后悔：

1路边摊，街边小店，50块包小臂，100块纹花臂，300块纹满背，去这种地方纹身的人，绝大多数做出来的作品不尽人意，导致顾客纹完过不了多久就后悔了。

2跟风一时兴起，纹完之后被家里人严重批评教育，催促其去洗掉。

3纹完一个图案之后，觉得不满足，想继续纹更多的图，这类人也会后悔，他们后悔当初为啥不一来就纹花臂，导致后面要忍受多次的疼痛才能拼满花臂（滑稽脸）。

另外说明一点，洗纹身不是一次就能洗干净的，专业的洗纹身都是要分好几次的，每洗一次等皮肤恢复了接着去洗。纹身只痛一次，洗纹身可就不止痛一次了哦，而且洗纹身的价格远高于你纹文身的价格哦，即使你纹身的价格也不低！

所以纹身之前要考虑很多事情，年轻人一定要三思三思再三思才能做出决定！

年轻人该不该纹身？

这是一种价值判断，由自己决定。

纹身后会后悔吗？那是必须的。

天长地久当然有，但并不是每个人都会这么“幸运”或者“不幸”。

这不，后悔的来了！而且，还因此误了卿卿性命。

配图来自网络，与新闻无关

媒体报道，4月2日，苏州市相城区公安分局太平派出所接到辖区医院报警，称他们刚刚收治了一名手臂严重受伤的男子，伤口疑似刀伤。民警闻讯赶至医院，受伤男子最终因失血过多，抢救无效死亡。

经初步调查，死亡男子姓张，今年36岁，事发前一直和32岁的女友侯某暂住在太平一出租房内，民警随即将侯某控制。

侯某承认当晚两人因感情问题发生过激烈争吵。因为都喝多了酒，张某就表示要把自己左手臂内侧文着侯某名字拼音的文身割掉，说的同时顺手抄起刀在手臂上划了一刀。后经证实，就是这一刀，导致动脉破裂大出血，要了张某的命。

报道已经介绍，张某是因为失血过多致死。

在上臂内侧自己划一刀之所以能导致出血过多毙命，只有一种情况，那就是这一刀恰巧割破了行走于上臂内侧深处的肱动脉，导致肱动脉不完全性离断。只有这样出血更难止住。

如果动脉被完全横断，动脉壁的平滑肌会收缩，一方面断端会回缩，同时断端腔也会缩小。如果在伤口处略加加压包扎就可能显著减少出血（由于动脉压很高，受伤后的应激反应导致血压更是急剧升高，这种动脉断离伤想要完全止血是诶长困难的），减少失血过多致死的可能性。

当然，这一刀之所以致命，一个很多的原因是纹身所在的部位特殊——上臂内侧深处有上肢最大的动脉肱动脉经过，而且肱动脉在此处位置表浅，表面缺乏坚韧或硬质组织保护。

我们不妨在自己身上摸一下，你会发现当上臂自然下垂时，在上臂几乎是正对着身体的正内侧可以很容易摸到搏动的动脉，位置很表浅。如果稍微向前摸一下，也会摸到一块比较大的肌肉（肱三头肌），唯独搏动的动脉处位置表浅，缺乏保护。

这样，在这个部位下刀，稍微割深一点，就会伤及该动脉，甚至比刎颈自杀更容易割到动脉。

我们的主要脏器、血管和神经都分布在身体缺乏强有力组织保护的腹侧、内侧，本身是一种保护机制。因为，我们的腹侧、内侧原本是身体受保护的一侧。

然而，不幸的是，这位的纹身偏偏纹在了上臂内侧这个原本很隐秘不容易被伤到的部位。而下刀又稍微深了那么一点点。

沧海可以变桑田， 社会 文化更会发展，艺术也可能褪色，激情也会淡化甚至消退，人的想法更是善变。

因此，后悔纹身是常有的事。

但是，纹身却是永久性的，几乎不会退色。

后悔了怎么办？

历史 上，人们想尽各种方法来祛除纹身。然而，由于纹身的色素着色于整个表皮层和真皮层，除了手术切除皮肤全层外，没有其他方法可以完全出掉纹身。

直到最近20年来，激光技术用于纹身祛除，我们才有不严重损毁皮肤而完全祛除纹身的方法。

激光为什么可以完全祛除纹身？

我们知道，色与光的波长具有对应关系，一定颜色的色素可以吸收相对应的波长的光，称发色团。如果光能量足够大，发色团吸收光这的些能量会发生光化学或光物理变化。

激光可以穿透皮肤表层，能量能被纹身色素吸收，纹身油墨颗粒会被击碎成更细微颗粒，从而由不能被吸收的大颗粒变成可以被身体吸收的微细颗粒。

但是，激光毕竟是一种高能光辐射，祛除纹身的原理本质上是破坏性的。而且，纹身使用的油墨是多色的，也需要不同频谱的激光。

因此，纹身不可能被一次激光祛除，而是需要多次，通常6~10 次。而且，身体吸收消除也需要一定时间，两次治疗之间也需要等待一定时间。

所幸，近年发展起来的Q转换YAG激光可以转换多个能谱，一天内可以进行多次（4次）治疗，每次治疗之间只需要间隔20分钟，因而可以在一天内祛除多种颜色的纹身色素，大大提高了治疗效率，成为有效减淡甚至完全祛除纹身而不造成严重皮肤破坏的唯一方法。

激光祛除纹身早已经过 美国FDA批准，也保证了这种疗法的有效性和安全性。

纹身大多数都是我们年轻的时候才去做的事，对于某些事情想要留下纪念，用来彰显独特的个性，单纯的喜欢热爱，还有就是为了装x，这三种是纹身的理由，年纪大了很少有人去纹身，毕竟纹身所需要的费用并不低，有那些钱还不如孝敬父母，给子女更好的生活，但这些想法恰恰是年轻的时候想不到的。

年轻人到底该不该纹身，这是很难争论的话题，有人会说称着这个年纪，做自己喜欢的事情，不用想太多，等年纪大了该没机会了，也有人会说纹身有啥用处？能增加收入还是增长知识，有那钱多干点实事不好吗，还坏受罪的也不是不疼。

凡事都有利弊，做了纹身满足了自己的愿望，也是一件很激动的事情，但是弊端也就随之显露出来，花费了金钱和时间，承受了纹身的疼痛，给身体留下来不可抹去的痕迹。

有人纹身就势必会有后悔的，有可能是和热恋的男女朋友，去纹了情侣款图案，最后结果却没有走到一起，在对方的身体上留下了彼此的名字，你说下一任看到尴尬不？如果要抹去痕迹，不是用大图覆盖就是用激光蚀去，哪一种都不好受。

我身上也有纹身，整整一后背都是，那还是18岁傻子一样的年纪纹的，后来想去当兵根本没机会，后悔一辈子！现在想起来都很懊悔，但是没办法了自己唑的谁也不怪，最后还是奉劝大家，尤其是刚步入 社会 的年轻人，纹身不是小事，有可能这一个单纯的想法，在以后的几十年时间里，会让你悔恨不已，纹身需谨慎，超级有风险！ 大家有没有做过纹身呢？时隔今日你是否也会后悔？说说你的故事晒图评论，我们一起分享你的经历吧～

年轻人，应该朝气阳光，活波开朗的，纹什么身？像个 社会 二流子似的，俗里俗气，还以为自己虎虎生风，殊不知别人看都不带看的。

再说了，纹身是中国的文化吗？还不是见老外纹身，也跟着有一学一，可现实生活中，你见过那个纹身的 社会 青年受人待见的？还不都是小混混那一种类型的。

前天，餐厅来了四个男生应聘，条件什么的都符合，可总经理看了后，直接就给打发走了，因为什么？因为那几个人的脖子上有纹身，做服务的，你整这么 社会 做什么，是我我也不要这样的员工啊。

因此，我建议年轻人们，要有自己的思想，不能总是跟着别人的走，别人染个黄毛，你也跟染个黄毛，别人搞个杀马特，你也跟着弄成杀马特，别人纹身了，你也去纹身了，有什么意义？是不是特别炫酷？可你知道吗，在大部分人的眼中，纹身的人，是一种接近不得的人，是一种比较 社会 的人。

刚刚看到的，五名纹身青年是重点

未成年的不要纹身！

预计自己未来从事公务员、事业单位的工作的不要纹身！

要参军的不要纹身！

想要成为飞行员、演员的不要纹身！

纹身很难洗掉，这是一个长期的几乎永久的决定所以请慎重。

当然纹身并不是什么见不得人的坏事~这事搁在国外，也就不过是个人爱好的事，压根儿上升不到啥人品之类的高度。那些我们耳熟能详的超模、明星们多多少少都有几个纹身。

#推荐小面积的精致纹身图案#

对于初次纹身的建议选择小面积的图案，以后不喜欢的也可以改或者洗掉更容易。

Chiara Ferragni ，来自米兰的 时尚 博主，身上大小纹身十几处，都非常精致有辨识度！

1、选择自己喜欢或者爱好的事物纹身

她手腕上的世界地图纹身还一度掀起热潮~

世界那么大我想去看看！将自己的梦想纹在身上也是一种对自己的勉励呢！

2、选择自己专属的标志

Chiara Ferragni就将自己品牌的标志性符号，大眼睛纹在了手指上，独一无二又有辨识度！

鬼马超模Cara Delevingne，也将自己最爱的钻石图样纹在耳内~

3、恋人间的秘密纹身

热恋中的情侣都想要一些永久的爱情印记，简单的小纹身就非常适合~

首先，我个人觉得，纹身这种东西是一种个人爱好，当然，不排除 社会 上有部分人喜欢拿纹身去吓唬人……我自己也有纹身，手臂上是六通罗汉，背上是我儿子的肖像。咱们中国这块土地在早年间，只有囚犯身上才会背纹上烙印，所以导致成现在虽然已经21世纪了，但是还是有很多人对纹身产生了误解，毕竟 古惑仔 **是真的害人不浅。

但是大家有没有想过，纹身一方面是流氓的特真，但是另一方面也是 时尚 的趋势，如果只是前者的话，我相信那些明星也不会有纹身了……最关键是看大众对于纹身这个东西的理解

比如说，某个人是个流氓，他去纹身只是想让别人畏惧他……而另外一个人今天也去纹身了，但是他只是单纯喜欢这份 时尚 ，这只是他的爱好，要看你怎么去解读他

有纹身的不一定是坏人

穿西装打领带的也不一定就是啥好人

这年头儿，人民教师还猥亵学生呢

我本人就有纹身，但是我没有做过坏事，我觉得我不是一个坏人……只是这种艺术在咱们国家目前还没有被广泛接纳！！

建议不纹

现在找工作干啥的一般都不要有纹身的 特别是有明显部位的纹身 比如手臂手背还有面部 纹身给人的一种感觉好像是在掩饰或者隐藏什么，也有在伤疤上纹的 来遮盖伤疤，要是自己真喜欢纹一点小图案可以 没必要整个满背 一到夏天漏出来感觉特别 社会 的样子。

不纹后悔两年 纹了后悔一辈子

对于纹身我还是想听取你们的意见

我觉得看个人喜好呀，首先我自己有纹身，我在右小臂上纹了一条锦鲤。这个并没有什么，不要讲什么“身体发肤受之父母”这种酸臭的话。现在都21世纪了，改革开放都40年了。而且我的纹身我家里人也看到过，还说挺好看的

一个人干不干净不取决于穿着，纹身，发型，而取决于人心。人心有多干净纹身就有多干净，不管是什么时候，用外表来评价别人永远是不正确的，上海的花臂大叔见义勇为的时候怎么没人评价纹身？遵义的“纹身哥”跳到河里救人的时候怎么也不见有人评价纹身？所以说，不要用外表来评价别人！

纹身，你可以说是张扬个性，可以说是表达自我，但是如果说是流氓、二流子的表现，这个我并不同意。就拿我自己举例，我觉得我的人生总要有几次不一样的经历，我想我的一生要看一场演唱会，要去一次珠峰，要爱上一个人，要有一个纹身，要出国去看看。所以纹身只是我对自己人生的一次规划，我想纹身，所以就纹了，没有什么寓意，没有什么讲究。

不要说有纹身的就不是好人，“廉价”、“肤浅”、“恶俗”、“地痞流氓”可能是很多人对于纹身的人最直观的误解。但是我要说，不要用歧视的眼光来看待。我觉得这个 社会 还是宽容的，不喜欢不接受可以，但是刻意的去诋毁，去谩骂，只能是表现自己的无知和酸腐。

纹身是美丽、神秘、性感和魅力的象征，也是独特个性和自我淋漓尽致的体现，也是个人信仰的表现。

在黑 社会 帮派中，刺青普遍来说，给予勇气或者入会考验。因此给人刺青是与黑道中人挂钩的印象对于纹身。所以很多人就排斥，印象觉得不像好人，可能更多的是受到古惑仔的影响，比如陈浩南的过肩龙，看起来是真帅。

在老一辈眼里，纹身与坏是挂钩，但在这个标新立异的年代，血气方刚的年轻人都追求与众不同，纹身成了表达自己个性的一种标签。现在随着 社会 的开放，与身体展现的文化兴起，大家逐渐能接受身体的表现型式，不少艺人会选择刺青来强调自己的个人风格，最典型的就是贝克汉姆将爱妻维多利亚（Victoria）的名字用四个印度文字文在了左手前臂文上。

但是很多人觉得某个图案好看，一时冲动便纹了，并没有想过其他问题，追求一味的帅而已。可纹身最基本的意义就是皮肤上刻画出理想中的画面，成为自己的永恒，留住记忆作为人生中最美的图画。这样的冲动一直到后悔的那刻，会占有很大的比例。产生洗去纹身的想法，而对比纹身时的疼痛来说，洗纹身才是更痛的。

现在纹身分很多种，隐形纹身、割肉纹身、磁性纹身、水墨纹身等等，随你选择。那么纹什么才是最大的选择；纹身是一辈子的事情，每一个纹身，都应该有它独特的意义。给你一个纹身的理由，这个纹身代表的意义才是最重要的，时刻提醒着你。

几年前，偶然碰到小时的玩伴，看到他脖子上纹的应该是一句希腊文，我看不懂，他便解释道天堂地狱我是王。他说觉得帅就纹上了，对自己并没有特殊含义，仅此而已。去年又碰到他，我还是好奇他的纹身怎么样了，好在他没洗，而是用几个符号串成了图画，并看不出来原本的意思，他说年轻，啥都不懂，只好改一改，提醒自己以后的生活低调，低调再低调。

我也动过这个心思，很多朋友都在劝不要纹。并没有在意，还是有这个想法，差点一时冲动把前女友名字纹上了，好在没有。到现在也没去付出行动，因为还没寻找到有意义的东西，让它留在身上。

这也并不关乎于年轻问题，纹身本就是自己的事，随你开心，随你折腾。说这么多，只想在你纹身之前提醒：慎重，慎重，再慎重；一旦决定好了，做就是了，后悔什么的已经在一而再，再而三的抉择中消失了。

小七君认为很多年轻的朋友想纹身的冲动无非只是三点：

1追求个性

2单纯的热爱

3留一个纹身当做一种象征或者纪念

从这三个方面讲，小七君个人不推荐大家纹身。

1追求个性可以，也要考虑后果，就目前来看，许多国有单位和企业以及特殊的行业从业人员是不允许有纹身的，这一点你要考虑清楚。

2单纯的热爱也是一件好事，但是热爱会变的，如果你当时真的很热爱这件事情，你可以买一些便宜的纹身贴，满足一下自己就好了，没必要花那么多钱，还要忍受肉体的疼痛，除非你决定从事这方面的工作，那你就按照你的心意去做吧。

3当做象征或者纪念，从多角度来说，这个最没有意义，想记录一件事情我们有许多方式去纪念，写日记，发微博，拍视频记录或者做一个小礼物都比纹身更有纪念意义，人的审美会变的，你在当下觉得很酷的东西，也许到你三四十岁的时候，就会觉得太幼稚了，太过时了，后悔莫及。

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。

金在中金在中'（韩文：김재중，Kim Jaejoong，1986年1月26日－），出生于首尔。韩国男歌手，韩国人气组合东方神起的成员，负责中高音部分(或者被称为彩虹音)。

中文名： 金在中

外文名： Kim Jaejoong

别名： 韩在俊

国籍： 韩国

民族： 朝鲜族

出生地： 忠清南道公州市

出生日期： 1986年1月26 日

职业： 歌手

毕业院校： 庆熙cyber大学

身高：180cm 体重：63kg 星座：水瓶座 血型：O型 家庭成员： 养方→养父母，八个姐姐（金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英） 生方→亲生父母， 一个妹妹 (同母异父） 学历：庆熙cyber大学 情报通信科（其实就是计算机） 兴趣：唱歌、跳舞、钢琴、作曲 特长：歌唱、作曲、编曲、模仿、口技、做料理、日语（貌似还有专业发型师执照） 中国粉丝名称：花粉 在饭 宠物：松儿、VIK 喜欢的艺人：文熙俊、Kang Ta、俞永镇、Fany、 HOT 喜欢的动物：小狗 喜欢的季节：春天 、秋天 喜欢的颜色：黑、白、红、粉红 喜欢的花：百合 最宝贝的东西：父母、手机、HOT第3辑 初吻：小学6年级 初恋：初中1年级 理想的女性：手脚漂亮 擅长的运动：羽毛球 座右铭：不要骄傲自大，要谦虚 睡觉的习惯：趴着睡，裸睡 性格：温柔体贴？调皮可爱？诚实坦率？其实他有多重性格！ 乐器：钢琴、笛子、吉它、手风琴 小时候的梦想：超市的老板 对自己外表最满意的地方：眼睛、眉毛 对自己身体最满意的地方：肱三头肌

肌肉日记之肱三头肌

起点:

长头:肩胛骨盂下结节。

内侧头:桡神经沟内下方骨面。

外侧头:桡神经沟上方的骨面。

止点:尺骨鹰嘴。

神经支配：桡神经。

作用:

1，伸肘关节。

2，伸肩/内收肩(长头)。

肱三头肌是一种多关节肌肉，就像它的对应部分二头肌一样，肌肉同时作用于肩部和前臂，肱三头肌与背阔肌、大圆肌和三角肌后束一起在划船等拉动运动中伸展肩膀，肱三头肌最强大的功能是前臂的伸展，这是由该肌肉的所有纤维完成的。

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

基本介绍 中文名 ：肱三头肌 外文名 ：Musculus triceps brachii 分类 ：医学术语 功能 ：控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习，可发展该肌力量。 解剖结构 起点 （1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 （2）肱三头肌内侧头的外缘，肱骨外上髁上方。 （3）肱三头肌外侧头的外缘，在上臂中段。 （4）肱三头肌内侧头，在尺骨鹰嘴正上方。 （5）肱三头肌内侧头的内缘，肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面，肩部至颈部的背面，前臂至手背； ②肱骨外上髁，前臂桡侧；③上肢的背面；④尺骨鹰嘴；⑤肱骨内上髁，前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等；若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时，正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲，即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失，而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7～8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者，肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位，患侧肩部垫高。 手术步骤 （1）切口：于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜，切口长约10cm 。 （2） 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜：由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱，于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm，宽25cm阔筋膜条，缝成管状，一端与肱三头肌腱吻接，另一端准备移位用。 （3） 肱三头肌的移位与固定： 在前臂近端外侧作一纵切口，牵开肱桡肌和旋前圆肌，显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧，用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条，由钻孔中穿至背侧，将筋膜条埋入骨孔道内，屈曲肘关节，拉紧钢丝，于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定，4周后抽出钢丝，功能锻炼。