在音乐的伴奏下,可以表现出连续、复杂、高强度的运动。这项运动起源于传统的有氧运动:成套动作必须体现运动员的柔韧性和力量,七步的多样化操作组合,以及通过连续的动作组合与难度动作相结合完成成套动作的竞技能力。比赛服装也有特殊规定,一般专业健美操服装紧绷,而比赛有专门的竞技健美操比赛规则。
整套动作必须体现健美操动作类型、风格和难度的平衡。健美操的姿势要求是躯干挺直,处于直线位置,手臂和腿部动作有力,形状清晰。运动安排应合理利用所有空间、地面和空中运动。为了争取好的成绩,运动员在成套比赛中增加了大量难度动作,如各种跳高进入俯卧撑、空中旋转进入俯卧撑等,对运动员的身体素质、技术水平和表现力提出了更高的要求。根据日本的任务和国外的实践,健美操可分为健身健美操和竞技健美操。
健美操的动作内容丰富,可以达到锻炼身体、增进健康的目的。特别是,它对人体关节的柔韧性有更明显的影响。定期锻炼还能有效消除体内多余脂肪,调节脂肪的静态平衡,使肌肉强壮清晰,达到健康与美丽的和谐。另外,健美操练习气氛放松,可以调动人们的积极性和活力,缓解压力,从而充分放松疲惫的身心,达到强身健体的目的。
健美操动作具有很强的节奏感,并通过音乐充分表现出来。与艺术体操相比,它强调动作的力度,音乐节奏强烈,旋律优美,风格更加热情。它具有烘托气氛、激发人们积极性的作用。健美操深受人们喜爱的一个重要因素是现代音乐给健美操带来了活力,其比赛和表演更具观赏性。
1健美操常用的几种手型:
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用的好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
1)五指并拢的掌:五指伸直,相互并拢。大拇指末关节收回,指关节贴于食指旁,手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌:五指伸直充分张开,手掌是小臂的延伸
3)实心拳:四指卷握,大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳:四指卷屈,大拇指末关节压住食指、中指的末关节,拳成空心状。
5)屈指掌:手掌用力上翘,成立掌式,五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
7)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
2头颈动作:头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势:站立,两手叉腰。
前屈:低头,下颌对准胸部,还原。
后屈:抬头,头后部对准背部,还原。
侧屈:头向侧倾,耳部对准肩,还原。
2)转(向左、向右转)
预备姿势:站立,两手叉腰。头向左(右)转90度,还原。
3)绕和绕环
预备姿势:站立,两手叉腰。
绕:向左(右)绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈,稍抬头。
绕环:向左(右)绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。
要求:在进行头颈动作练习时,身体不要跟着一起动,颈部动作幅度要大,使颈部肌肉充分伸展。
3肩部动作:
肩部起着承上启下的作用,它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。
A)提肩、沉肩
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1左肩上提,还原。右肩上提,还原。
2左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3两肩同时提肩、沉肩。
B)收肩、展肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
1左(右)肩收肩、展肩。
2两肩依次收肩、展肩。
3两肩同时收肩、展肩。
C)绕和绕环
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1绕:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。
2绕环:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。
D)振肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
两肩做内收、外展的弹性动作。
4上肢动作
A)臂的摆动
B)臂的屈伸
C)臂的绕和绕环
D)振臂
5躯干动作
躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。
6髋部动作
髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。
二、健美操的基本步伐
1.踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂屈肘前后自然摆动,身体保持正直,抬头挺胸。同属踏步类的还有:
a) 点踏步:
b) 交叉步:
c) V字步:
2.开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
3.弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。
4.后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。
5.吸腿跳:膝抬起大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持正直。
6.踢腿跳:一腿前踢,腿要抬的更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。
7.弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做,方向相反。
第三节 基本步伐组合操
基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习,能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合,并通过此套操的练习,达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作,共64个8拍。
预备姿势:直立;48拍原地踏步。
第一组动作:踏步侧击掌(48拍):
18:1~3原地踏步,4拍身体向右侧转,向腿弯曲,右脚尖右侧点地,同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
第二组动作:原地小跳组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧小跳一次,2右脚向右侧小跳一次,3左脚向右侧小跳一次并步,4右脚向左侧小跳一次并步;5~8同1~4;
28拍:1左右脚分别向左右小跳一次,2左右脚分别向右左小跳一次并步;3、4同1、2;5~8同1~4;
38拍同18拍;
48拍同28拍;
58拍:脚步同18拍,1左手向左侧平举,五指分开的掌,掌心向前。2右手向右侧平举,手型同左手。3左手向胸前收回,屈肘,空心拳,拳心向胸;4收右手。
68拍:脚步同28拍,1左右臂分别向两侧打开成侧平举,掌心向前,五指分开;2脚步同28拍脚步,左右手臂同时向胸前收回,屈肘,拳心向胸。
78拍:同38拍;88拍同48拍;
第三组动作:V字步组合(168拍)
18拍:双臂自然摆动,1:左脚向左斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;2右脚向右斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4
58拍:脚步同前,1:双臂向左上方冲拳,2:双臂向右上方冲拳;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
98拍:脚步同前,1:双臂左上方绕小臂,2:双臂右上方绕小臂;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
138拍:脚步同前,1:右臂向右侧前方冲拳,身体左转,2:左臂向左侧前方冲拳,身体右转。3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
第四组动作:踏步、小跳、V字步组合(108拍)
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍。
第五组动作:弓步组合(88拍)
18拍:1~4踏步同时左转身90度, 5、6左脚向前上步成左弓步,双手向前冲拳,头正直,上体直立;7、8收左脚并步,同时收拳于腰间。
28拍:1~4踏步同时右转身90度,5、6右脚向后撤步,成左弓步,双手握实心拳,拳眼向上,侧平举打开。
38拍:同18拍,唯方向相反;
48拍:同28拍,唯方向相反。
58拍~88拍,同18拍~48拍。
第六组动作:交叉步并步组合(48拍):
18拍:1~4:向左侧的交叉步,同时,左手叉腰,拳面向前,右手握拳右侧摆三拍,第四拍胸前击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
28拍~48拍,同18拍。
第七组动作:联接组合:(148拍):
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍;
118拍:同第五组动作的18拍~28拍;
138拍:同第六组动作的18拍。
第四节 跑跳步热身组合操
预备姿势:两脚并拢,两手叉腰。
第一节:小跳(88拍):
18拍~48拍:双手叉腰,先向左侧开始的小跳。
58拍~88拍:脚步保持小跳,向左侧小跳时,双手握拳,拳心向下,同时向左侧摆动,向右侧小跳时,双臂再向右侧摆动。
第二节:交叉步弹动组合(88拍):
18拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆,双脚原地弹动;
28拍:动作同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍:同18拍~28拍;
58拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈,由右侧向左侧转身跳一周;
68拍:动作同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍:同58拍~68拍。
第三节:侧摆腿组合(128):
18拍:1、2左腿侧摆,右臂经左侧,向上,向下绕环一周,3、4同1、2,唯方向相反;5~8同1~4;
28拍~48拍同18拍;
58拍:腿动作同前,1、2时,双臂前平举,掌心向下;3、4双臂侧平举,掌心向下;5、6时,双臂肩侧屈,拳心向两肩;7、8双臂收于体侧;
68拍~88拍:动作同58拍;
98拍:1:左腿向左侧摆动,右脚支撑,双臂胸前平屈向左侧摆动,掌心向下;2:动作同1,唯方向相反;3~8同1、2;
108拍同98拍;
118拍:1左腿向左侧摆动,双臂前平举,掌心向下;2双手收于腰间,拳心向上,向右侧摆右腿;3左腿向左侧摆动,双臂上举,掌心向前;4同2;5~8同1~4;
128拍同118拍;
第四节:后踢腿跑组合(88拍):
18拍:1、2双手叉腰,右脚向左前方上步,屈膝,身体稍左转,肩稍左转,3、4:左脚向右脚并步跳一次,5~8:向右转身后踢腿跑4拍;
28拍:同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍同18拍~28拍;
58拍:脚步动作同18拍,1、2时,右手屈指掌,向左前方推掌,3、4脚并步时,双手向侧平举,并向处推掌,掌根用力,手指弯曲。5~8:加手臂摆动的向转身后踢腿跑;
68拍:同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍;同58拍~68拍;
第五节:侧并步组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧出一小步,2右脚跟进并步,同时双臂前后摆,第二拍双手在肩侧击掌;3右脚向右侧出一小步,4左脚跟进并步,同时双臂前后摆,第4拍时双手在肩侧击掌;
28拍~48拍:动作同18拍。
58拍~88拍:上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步,变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍,退步、并步、击掌一个八拍。
第六节:弹踢腿组合(128拍):
18拍:1向左转身90度,向前弹踢左腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对;2收左脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
28拍:1右转身90度,左脚向左侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回左腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;;
38拍:1向右转身90度,向前弹踢右腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对,2收右脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
48拍:1左转身90度,右脚向右侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回右腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯;方向相反;5~8动作同1~4。
58拍~88拍同18拍~48拍。
98拍:1、2转身90度面向前,弹踢左腿,同时左臂侧上举,右臂收于体侧;3、4弹踢右腿,同时右臂也侧上举,5、6弹踢左腿,双臂收于胸前握拳交叉;7、8弹踢右腿,双臂收于体侧;
108拍~128拍动作同98拍。
第七节:联接组合(88拍):
18拍:同第二节交叉步组合的58拍动作;
28拍动作同18拍;
38拍:同第三节侧摆腿组合的58拍动作;
48拍:同38拍;
58拍:同第四节后踢腿跑组合的58拍动作;
68拍:同58拍;
78拍:同第五节侧并步组合的58拍动作;
88拍:同78拍。
第五节 哑铃韵律操
第一节:伸展头前屈
1~~8拍:1拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃由上而下肩侧屈,头前屈。
2拍, 两手持铃斜上举,头向上,3拍, 两手持铃由上而下侧平举, 头向前。
4拍, 左脚还原成立正, 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍,方向相反。
2×8拍:1~~2拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃向下经体侧至上举相击,头向上仰。
3拍,两手持铃由上而下,在腹前相击,正视前方。
4拍,还原成立正姿势。
5-8拍同1-4拍,方向相反。
第二节 滚动步小摆臂
1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。
3~4拍,左脚提踵,屈膝同时右手持铃前摆,左手持铃后摆。
5~6拍同1~2拍,7~8拍同3~4拍。
2×8拍同1x8拍
第三节 左右臂旋转
1×8拍:1拍,左脚侧出一步,髋自然向左移动,左臂直臂左手持铃外旋,右臂直臂右手持铃内旋。
2拍,收右脚与左脚并拢,手臂同1拍,方向相反。
3拍同1拍。4拍,收右脚在左足弓处点地,屈膝,手臂同1拍。
5~8拍同1~4拍,方向相反。
2×8拍同1×8拍。
第四节 上臂屈伸
1×8拍:1~2拍,左脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿屈膝点地,同时左臂屈肘手持铃侧举,右臂手持铃侧上举,头向右转。
3—4拍,右脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿膝点地,同时右臂屈肘手持铃侧举,左臂手持铃斜上举,头向左转。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第五节臂摆动与绕环
18拍:1—2拍,两腿并拢,两手持铃前摆至前45度,两膝弹动一次。
3—4拍,方向相反。
5—6拍,两臂经体侧向前,向上,向后绕环一周,两膝弹动一次。
7—8拍同5—6拍,方向相反。
28拍同18拍,方向相反。
38拍:1—2拍,两手持铃,左侧摆动,两膝弹动一次。
34拍同1—2拍,方向相反。
5—8拍,两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周,两膝弹动一次。
48拍同38拍,方向相反。
第六节 弓步臂侧举
18拍:1—2拍,左腿在右腿前交叉半蹲,两手持铃体前交叉。
3—4拍,左腿成左弓步,右脚侧点地,两手持铃侧举。
5—6拍同。1—2拍,方向相反。7—8拍同3—4拍,方向相反。
28拍同18拍。
第七节 展胸含胸
18拍:1—2拍,两脚并拢,两腿半蹲,含胸两手持铃,胸前相击。
3—4拍,两腿伸直,两手持铃侧举后,同时挺胸。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第八节 髋侧顶
18拍:1拍,左脚侧出稍屈膝,向右顶髋,同时两手持铃,经腰侧前伸至前举。
2拍,右脚向左脚并拢,同时手持铃成腰侧屈。
3—4拍同1—2拍。
5拍,左脚侧出稍屈膝,同时两手持铃侧伸至侧举。
6拍,右脚向左脚并拢,同时两手持铃成腰侧屈,同2拍。
7拍同5拍。8拍同6拍。
28拍同18拍,方向相反。
第九节 体前屈
18拍:1~2拍,左脚侧出一步,两脚开立,同时两手持铃向内绕至侧上举。
3~4拍,体前屈,两手持铃后伸。
5~6拍,屈左腿,成侧弓步,同时右手持铃屈肘,碰左膝,左手持铃侧后举。
7~8拍,屈右腿,成侧弓步,左手持铃屈肘,碰右膝,右手持铃侧后举。
28拍同18拍,方向相反。
第十节 前侧踢腿
18拍:1拍,左腿屈膝提踵,向右顶髋,同时右手持铃屈肘前摆,左手持铃后侧摆,目视右手。
2拍,还原立正。3拍,左腿前踢,右手持铃前举,左臂手持铃侧后举,还原成立正。5-8拍同1-4拍,方向相反。
28拍:1-2拍同18拍的1-2拍。3拍,左腿侧踢,两手持铃侧举。4拍,还原成立正姿势。
56拍同18拍的1~2拍。
7拍,右腿侧踢,两手持铃侧举。
8拍,还原立正姿势。
38拍同18拍。
48拍同28拍。
第十一节 跳跃练习
18拍:1拍,两腿直立,两手持铃成腰侧屈,双足跳起,向左转体90度成左弓,同时两手持铃前举。
2拍,向右跳转90度成站立姿势。
3拍,两腿直立,两手持铃前屈,双足跳起,向右转体90度成右弓步,同时两手持铃前屈。
4拍,向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。
28拍同18拍。
第十二节 整理练习
18拍:1~2拍,左脚向前一步,同时两手持铃由前向后环绕一周。
3~4拍,两腿并拢屈膝弹动一次,同时两手持铃由下向前摆动。
5~6拍,两腿屈膝弹动一次 ,同时两手持铃由前向后摆动。
7~8拍,两腿屈膝弹动一次,同时两手持铃由后向前摆动。
28拍同18拍,方向相反。
第六节 健美操的比赛规则与裁判法
一、竞赛通则
1.竞赛项目分为:
男子单人;女子单人;混合双人;男子3人;女子3人;混合6人(男3 人女3人)。
2.运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18,不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3.运动员服装
男运动员:背心、短裤。
女运动员:背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋,可加护腿或护腕。
运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品(手饰)或手表。
二、竞赛内容和时间
1.健美操只进行自选动作比赛,自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2.音乐
运动员必须自备录音带,录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带,必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名,姓名和竞赛项目的名称,并在运动员报到时将登记卡交给大会。
3.竞赛程序和计分方法
竞赛程序:健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法:凡报名参加竞赛的运动员,均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者,名次列前,总分相等时,以单项中高分多者名次前;成绩相等,名次并列,下一名为空额。
决赛:参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和,为决赛总分,以预 赛总分多者,名次列前;成绩相等,名次并列,下一名次为空额。
4.参加比赛的队的人数要求
每队6人(男3人、女3人)每个运动员兼项最多不得超过三项。
5.男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯,并用5厘米宽的白标志带固定(该带宽计算在12平方米之内)。
6.男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯,并用5厘米宽的白色标志固定(该带宽计算在9平方米之内)。
三、裁判法
1.裁判长
① 组织裁判员进行规则学习,统一评分标准,研究评分细则。
② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。
③ 发出比赛开始信号,领导裁判组现场评分。
④ 检查评分情况如发现裁判不公正时,应向其提出批评,情节严重者应向仲裁委员会报告处理。
⑤ 在记录员的协助下,查看成套动作的时间,视情况给予扣分。
⑥ 检查评分差距,计算并出示最后得分。
⑦ 有权召集裁判员会商。
⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分,情节严重者给予警告或取消其比赛资格。
2.裁判员
① 熟悉竞赛规程,精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。
② 必须在裁判员评分表上做好记录,作为评分依据,便于检查。
③ 遵守裁判员守则,按照规则进行评分。
④ 遵重并服从裁判长的领导,有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。
3.计时员
① 了解比赛规则,熟悉成套动作规定时间。
② 赛前实习计时器性能及使用方法。
③ 比赛时运动员动作开始开表,运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表,最后一人动作结束时停表。
④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。
4.记录员
① 赛前20分钟负责进行第一次点名,赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。
② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。
③ 比赛开始时或发奖时,负责带领运动员入场或退场。
5.总记录员
① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。
② 准确、迅速计算出运动员名次,得分和团体总分及名次。
③ 比赛结束后,协助竞赛委员会编写成绩册,负责整理比赛用的所有表格资料。
6.放音员
① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带,根据比赛出场顺序进行编号。
② 比赛结束把录音带及时归还运动员,比赛过程中,不准任何人借用或复制录音带。
7.评分方法
a) 公开亮分制:
比赛采用公开的亮分制,运动员的最高得分为10分,裁判员评分精确到01分,运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位,按四舍五入原则计算。
b) 最后得分:
将裁判员评分中,去掉一个最高分,去掉一个最低分,中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围,可调整个别分数。
c) 中间分差范围
中间分平均值在:
950~1010之间 分差为02分
900~947之间 分差为03分
850~897之间 分差为05分
在850以下 分差为1分
健美操锻炼5大注意事项
健美操锻炼5大注意事项,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以舒缓我们的心情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白健美操锻炼5大注意事项,就快快动起来吧!
健美操锻炼5大注意事项1
一、空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
二、准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
三、合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。uh^u,百拇医药
四、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
五、进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
健美操锻炼5大注意事项2锻炼臀部肌肉的健美操有哪些
一、滚臀运动
动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。
动作二:呼气,回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。
动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。
二、扭臀运动
动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。
动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。
动作三:呼气,然后回转到原来位置。
动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。
三、紧臀运动
动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。
动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。
四、举臀运动
动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。
动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。
动作三:呼气,缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的`肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。
五、压臀运动
动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。
动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。
六、刺激臀部运动
动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。
动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。
健美操身体控制包括身体姿态的控制、操化动作的控制与难度动作的控制三个部分:
(一) 身体姿态:
健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先通常人体在整个运动当中非特殊条件下,应该保持自然挺拔,头部稍稍昂起,颈椎、胸椎、腰椎, 在保 证正常的生理曲线的情况下挺拔( 不包括特殊动作与难度缓冲动作等), 四肢的位置根据具 体的动作要求,在应该在的准确的位置上,最常见的有:
站立---躯干保持上面所说的状态,双腿并拢伸直。
蹲---躯干保持上面所说的状态,臀部收紧使整个身体保持垂直地面,屈膝。手臂的基本位置同基本动作中所阐述的那样。健美操的动作千变万化,但每个动作应该有具体的要求,从总体上讲应该伸展时尽可能的平直,弯曲是有着明确的角度,而四肢的位置是相对躯干的位置而建立的。
(二) 操化动作:
动作位置的问题我们在上面的(一)中已经进行了阐述,我们这里所说的操化是指操化动作的肌肉的发力与控制,健美操的每一个操化动作要求应该是有清楚的开始与结束。 动作开始时位置准确,过程肌肉用力使动作有加速运动,但不要用力过猛致使肌肉僵硬,结束有明显的停顿。肌肉的用力要做到有力而不僵硬,松弛而不松懈。
(三) 难度动作的控制
难度动作主要可以分为几类:
1 俯卧撑类:
这类动作主要用力肌群是围绕着,手臂,胸部背部,在用力时注意肌肉始终控制用力而把动作的起伏过程表达清楚。颈部、腰部、腹部、臀部、腿部是属于辅助控制肌群,使身体保持正确的
健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点
健美操课是在音乐伴奏下,以跟我做为主要的运动形式,以有氧运动为主,强调动作连续性。健美操教学内容丰富,教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。
健身健美操的基本技术
(1)落地技术:落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌,
然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成,用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态,肌肉用力以保持动作的稳定与控制。
(2)弹动技术:健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一,
是体现健美操的最基本特征,用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直,身体正直,屈膝半蹲,膝关节不要超出脚尖的位置,同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候,参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制,使动作变得流畅。
(3)半蹲技术:半蹲时,身体重心下降,臀部向后下45方向用力,
膝关节不应超过脚尖,腰腹、臀部和大腿肌肉收缩,上体保持正直,重心在两腿之间,起落要有控制,分腿半蹲时,脚尖自然外开,应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致,保持自然关节的正确位置,避免脚尖或膝关节内扣或过度外开,以及膝关节角度小于90的深蹲。
(4)身体控制技术:在整个非特殊条件下的运动过程中,身体应该保
持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态,颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置,并始终保持腰腹和背部肌肉收缩,避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度,总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。
健美操步伐的技术要点
(1)踏步:两腿原地依次抬起,依次落地。在下落时,踝、膝、髋关
节依次有弹性地缓冲,落地时由脚尖过渡到全脚着地,屈膝时胯微收。
(2)吸腿跳:一腿屈膝抬起,脚尖垂直于地面,落下还原。支撑腿保
持屈膝弹动,上体保持正直。
(3)弹踢腿跳:一腿跳起,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。
落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(4)弓步跳:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之
间,身体不拧转。
(5)开合跳:由并腿跳起,分腿落地;然后再由分腿跳起,并腿落地。
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于
90,脚跟落地。落地屈膝缓冲,两腿分开同肩宽或稍宽于肩。
(6)后踢腿跳:髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿,脚面绷,
脚跟靠近臀部,支撑腿保持弹性。
(7)踢腿跳:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,脚尖、膝盖绷,上踢时加
速用力,保持上体正直。
;随着健美操的发展,健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用得好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
一、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,也是学习健美操最先接触的动作。它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。在练习健美操徒手体操部分的练习时,一定要掌握好动作节奏、运动方向、路线以及造型等内容。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型,特别是髋部动作,所以,健美操动作更加丰富多彩。
二、艺术体操徒手动作
艺术体操徒手动作也是健美操学习的一项基本内容,其中健美操的波浪动作是艺术体操的典型动作。此外,摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感,而且能有效地增强身体素质,提高协调性,增加成套动作的难度价值。这套动作的基本要求是两腿肌肉收紧,膝盖绷直,大腿外旋,脚外展,全脚掌着地,重心在两脚上。此外这套动作对于手的基本姿态十分重视,艺术体操一般采用芭蕾舞手形。要求肩放松,肘腕自然微屈,手臂呈弧形,手指并拢,自然伸直,拇指与中指稍向里合。
三、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作,特别是髋部动作,这给健美操增添了活力,同时,也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积,有利于改善动作的协调性和灵活性。此外民间舞中的许多动作,基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
学习健美操对于我们大学生来说,有十分大的帮助,健美操有以下作用,强身健体,增强体。帮助我们塑造健美体型,让我们的身材更完。改善精神面貌,提高气质修养。多练习健美操还可以提高人对动作的记忆力。健美操对于身体的锻炼可以增强人的灵活性和协调性。经常练习健美操可以提高人的审美观、表现美和创造美的能力。
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