刚开始练瑜伽，胸腔总是打不开，有哪些体式可以帮你循序渐进打开胸腔？

有练瑜伽的小伙伴都知道，打开胸腔是非常重要的。可以试试下面几个体式：

婴儿式

这个姿势有点像婴儿在妈妈肚子里的姿势。整个人跪坐在垫子上，然后俯伏在地。双腿自然朝下，放在耳朵两侧，有点像跪拜的姿势。

这个姿势是为了让脊柱能够得到延展，所以呼吸的时候身体要向前并且向下。这个动作，一次保持8个呼吸，然后放松。

在婴儿式的基础上，有一个变体式。就是拿一块瑜伽板，手的两肘放在瑜伽板上，保持90度。前额靠在瑜伽板上，然后臀部慢慢向上抬起。

这个动作也是能够眼神脊住，同时打开胸腔向下。一样保持8个呼吸，然后再放松。

小桥式

这个姿势应该是大家都非常熟悉的一个体式了。平躺在垫子上，双腿90弯曲。利用腰腹的力量，慢慢抬起腰，让大腿、腰和胸呈现在一个水平线上。

如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着，同时小腿弯曲要与地面保持90度。这个动作也能够打开胸腔。

小桥式之后，还有一个变体式。慢慢地伸直双腿，不要取出垫在屁股下面的瑜伽砖。让脚跟放到垫子上，然后配合呼吸。

鱼式

这个体式是拿一块瑜伽砖垫在胸后，拿一块放在脑后，整个人自然放松平躺下。双手向后抱头。熟悉之后，可以调整瑜伽砖的高度，循序渐进，这样能够让增加胸腔打开的深度。

防守篇 我是一个从高中认真打球的小伙子，高中的时候有1米7，我们高中班上人不是很高，我身体比较结实，而且人还算灵活，弹跳还可以，所以当起了中锋，其实那时 候自己的基本功很差，但是防守可是有一定的功底，这都是拜我堂哥所赐，我还只10岁的时候，他热爱篮球老是拉着我在家里的小巷子当他的木桩，可我这木桩后 来可就成了他眼中的一堵墙了，呵呵~那我先说说防守技巧吧：

首先 要判断你防守的对手是什么样的，如果身体素质太悬殊那我就不说了，我就说说基本的，分为3类对手

A：个子比你矮但动作比你灵活的，这类对手一般运球比较娴熟，你就不要动去抢球的念头了，你的身体宽度应该比他宽，一定要张开手去防守你的对手， 不要去抢球，注意卡位置，然后利用你的身高去封盖对手的投篮，如果对手动作太快把你过了你也不用担心，你紧紧跟着他侧面，因为你比他高，所以从侧面封盖一 样有优势~

B：个子和你差不多，技术也和你差不多，这类对手可以说是最难防的，因为身体素质的相似，你肯定会在第一次防守被突破得分，但你一定要闹记对手的 习惯动作和习惯突破方向，你的注意力甚至要集中到他一般手部动作什么时候就要突破，一般突破前一个动作比较迟缓，这是你抢断的好时机~即使他运球很好，卡 住身体不要让他过去~

C：个子比你高一些的，这类人一般投篮你是很难封盖的，但是你可以用手扶下他的腰或者把手做一些能干扰他的动作，这需要观察他的性格，他很好强， 你就做个不用管他的动作，他很沉稳，你就去做个很强烈的动作吓唬下，如果他很害怕受伤， 你就把手放在他眼睛前晃动，这都是很有用的。

总结下对各种对手的基本动作。

对于有远投能力的人，你的防守范围就是他出手最远的范围，3分线以外，你应该重心下垂，双手张开，禁区以外3分线以内，应该是一只手平屈防止别人 强行突破，另一直手张开，这只张开的手靠自己观察对手最习惯突破的方向，如果对方球技好，你应该及时更换双手职责！篮下防守一手高举，一手横屈胸前，脚踏 禁区线 不能让对手轻松进入禁区~

其实，防守的基本动作就着，要想防守能力超级强，还看个人理解和观察能力，并不是基本功会了就牛了，这都是我个人经验之谈，只是随便谈谈，大家娱乐~

进攻篇 首先我必须得说一句，我个人理解的进攻可不是一个人晃掉5个人然后得分的方式，我理解的是一个团队如何取分的过程，这是一个很庞大的体系，所以我这里只是谈下一我个人为第一人称的一些经验。

要想真正在球场上打的流畅，让自己感到很有进攻力，你必须脑海里有一个很基础的知识，就是：三威胁，传球，突破 ，投篮！

也就是当你接到对友传球，双手持球，身体侧对对手，以保持最小窥视面时的状态，这时候你可以传球，也可以投篮，当然也可以突破，要想进攻你就必须 理解这3中情况，而对手是否理解不重要，因为你理解就好，这时候你如果是一个动作标准或者说跳投如乔丹一样的选手，那你可以直接投篮了~这是超级牛的 ——！但我说的是：你心里一定要有个想法，你的对手你要尊重，你自己的实力你也要认真衡量，如果感觉自己不能投篮得分，那摸你还有两个选项，就是突破和传 球，但如果你也意识到不可能突破的时候，那你最少还有传球，关键就在这里，是的，你只有选择传球了，这是你的目的，但你并不需要马上做这个动作，你可以先 做突破动作，也可以先做一个投篮动作，将对手骗过去，然后再传球给你的对友，当然你也可以做多次，这就看实际情况了，你的对手被你骗后你应该迅速跑到你可 以接到球的地方，而且应该是你有把握得分的地方，这时候你的对友是个超级明星，那他可以得分了，你跑的位置就没意义了，但如果他和你情况大致相同，那他可 以用相同的方法传球给你，然后你可以在你的对手没反应过来就得分，这是最基本的一种篮球思想，现在很多进攻手段都是建立在这个基本思想上衍生的。当你明白 了这个思想，我相信，你热爱篮球，你喜欢篮球NBA的风格和速度，当你认真爱上它的时候 ，你可以拥有自己的一套打球风格~我只是谈下基本的方法希望能帮助大家拥有自己的风格。

说了这多说说我的个人手段吧。高中的时候进攻手段的确很单调，呵呵，但自从上大学后，进了系队，突然从中锋转换角色到控球后卫的确需要一段时间~ 这个时间也就是我现在的大4吧，我现在的进攻手段有很多，外围3分可以投，中投75度角都可以投，我投篮只会轻跳投篮，所以往往需要空位或者有人挡拆才可 以投，当然很多人都是这样，你并不需要那摸勉强的投篮。因为这样你是对队伍球权很不负责任的表现~突破可以利用交叉运球来过人，当我到了篮下，有人补位的 时候，我会靠着他，其实这是个假动作，我会突然一个转身上篮或者投篮~底线接球我会模仿乔丹的招牌动作背靠背后跳投篮，虽然这样命中率不及空位投篮，但还 算过的去~

作为控球后卫，尤其是身高不占优势的控球后卫速度最重要，也就是脚下移动很关键，我认为控球后卫就是一个球队的灵魂，起穿针引线的作用投篮是次要的，关键 是运球、传球。要练好运球显然要培养良好的球感，技术和速度要兼备。左手力量不足就经常练习左手运球，体前变向很有用的，多联系左右手变向运球，胯下运 球，以及下肢的爆发力对你来说很有帮助。传球的关键是意识，一是对队友的理解，谁习惯怎样跑位，谁在哪个位置投篮比较准确等等，都要有所了解；二是对自己 了解，用什么姿势传球，怎样确定传球的路线，最最关键的是假动作做得一定要逼真。这个练好了很有用处，眼神是可以迷惑对方的，传球的时候不要总是盯着接球 的队友，这样你的意图就暴露的很明显，眼睛不要看传球的对象，多多练习。做好控球后卫是很难的，每个人都想在场上得分而不看其它数据，其实助攻这项数据更 能体现出一个球队的进攻效率，更能体现出控球后卫的价值，传一个好球可以提高接球队员的命中率，拥有一名出色的控球后卫对于一个球队来说是至关重要的，