健身必备！椭圆机、跑步机详细使用指南

以下是椭圆机和跑步机的详细使用指南：

1 椭圆机：

前期准备：

11 调整椭圆机的高度：根据个人身高和体型，调整椭圆机的高度，以确保使用时的舒适性和安全性。

12 调整扶手和脚踏板的位置：根据个人身高和体型，调整扶手和脚踏板的位置，以便在运动时保持身体平衡。

操作步骤：

21 抓住扶手：使用双手分别握住左右两侧的扶手，保持身体平衡。

22 踏上脚踏板：使用双脚分别踏上脚踏板，并保持脚跟与脚尖在同一直线上。

23 开始运动：逐渐增加脚下的力度，使脚踏板逐渐旋转，从而带动链条运动，进而使前方的飞轮转动。同时，根据个人需求，调整阻力旋钮的阻力大小。

注意事项：

31 不要向后运动：椭圆机的设计使得向后运动时对膝关节的压力较大，因此应尽量避免向后运动。

32 保持脚跟与脚尖在同一直线上：使用椭圆机时，应保持双脚脚跟与脚尖在同一直线上，以避免对关节造成过大压力。

33 调整阻力大小：根据个人体力状况和需求，调整阻力旋钮的阻力大小，以获得最佳的锻炼效果。

2 跑步机：

前期准备：

11 调整跑步机的角度：根据个人需求，调整跑步机的角度，以适应不同的锻炼需求。

12 调整跑步带的长度：根据个人身高和体型，调整跑步带的长度，以确保使用时的舒适性和安全性。

操作步骤：

21 踏上跑步带：使用双脚分别踏上跑步带，并保持身体平衡。

22 开始运动：逐渐增加脚下的力度，使跑步带逐渐转动，从而带动滚筒转动，进而使前方的飞轮转动。同时，根据个人需求，调整速度旋钮的速度大小。

注意事项：

31 保持平衡：使用跑步机时，应保持身体平衡，避免摔倒或受伤。

32 调整速度大小：根据个人体力状况和需求，调整速度旋钮的速度大小，以获得最佳的锻炼效果。

33 避免向后运动：跑步机的设计使得向后运动时对膝关节的压力较大，因此应尽量避免向后运动。

一、 让跑步机不再单调

跑步机是市民较常用到的健身器材，各种健身器材销售店，如高奔健身器材等，都有销售，但是很多市民在购买了跑步机之后不久，就觉得单调乏味而搁置了。其实只要做好以下几点，跑步机也可以不单调。为了减少视觉疲劳，跑步机最好安放在对窗的位置，这样运动时就有类似户外的感受。同时，在家里健身的时候最好不要穿着太随便，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，给自己一种户外健身的感觉。在进行健身前做好准备活动，以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，两三分钟就可以了。

二、 电动跑步机使用方法

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，现在高奔健身器材供应传统跑步机和电动跑步机。电动跑步机作为新科技的产物，其上装有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来，从而保证运动量的科学和安全。高奔健身器材提醒使用者在初次使用电动跑步机前先熟悉它的运作方法，初次使用切勿高速运转，应当有一个从慢到快的适应过程。为了运动安全，在使用电动跑步机前最好先做准备运动，运动结束后再做舒缓运动，帮助肌肉的恢复。运动量要根据自身的情况而定，建议选用跑鞋或健身鞋，向医生或专业人员咨询制定适合自己的运动计划表。

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跑步机健身的方法有哪些

　跑步机健身的方法有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解跑步机健身的方法有哪些好处。

跑步机健身的训练方法1

　 主要有下面几种训练方法：

　有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围（130—150次/分）后，即保持这时的速度，运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然 全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　有氧变速训练：心率达到130—150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110—120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

　无氧代谢训练：当心率达到130—150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的'年轻人。

　在利用跑步机健身的时候，可以玩出这样一些小花样，能够让你的锻炼效果更佳，同时也能提高抵抗力。

跑步机健身的训练方法2

　 一、30秒冲刺间隔

　每当进行此锻炼时，时间就会流逝，最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练，请确保遵循以下规则进行速度训练。

　1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快，并使肌肉温暖让身体做好准备。

　2、加快步伐（剧烈呼吸）30秒钟。慢跑90秒恢复。

　3、重复冲刺及恢复间隔 9次（共18分钟）。

　4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　跑步机总时间：30分钟

　 二、侧步锻炼

　此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起，这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。

　1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。

　2、恢复步行速度，然后在握住侧栏的同时，将身体转向一侧，微下蹲姿势，然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒，然后返回向前走。

　3、加快步伐，轻松进行对话，持续2分钟。然后将步伐放慢下来，以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。

　4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行，直到达到20分钟为止。

　5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。

　跑步机总时间：30分钟

　 三、漫步山丘

　如果喜欢在跑步和步行之间的交替，那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。

　从5分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。

　将倾斜度增加到1％，然后步行1分钟。

　将坡度降低到0％，并以舒适的速度跑步1分钟。

　将坡度增加到2％，然后步行2分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步2分钟。

　将坡度增加到3％，然后步行3分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步3分钟。

　将坡度增加到4％，然后步行4分钟。

　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步4分钟。

　5分钟的冷却时间结束，轻松慢跑或快步走。

　跑步机总时间：30分钟

　 四、卡路里爆破金字塔锻炼

　这种锻炼结合了跑步和步行的间隔，并燃烧大量的卡路里。

　从3分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔：

　30秒冲刺，30秒步行

　1分钟冲刺，1分钟步行

　2分钟冲刺，1分钟步行

　3分钟冲刺，1分钟步行

　疾跑4分钟，1分钟步行

　3分钟冲刺，1分钟步行

　2分钟冲刺，1分钟步行

　1分钟冲刺，1分钟步行

　30秒冲刺，30秒步行

　轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　跑步机总时间：30分钟

跑步机使用方法：

先检查跑步机安全锁设备，上机，双脚踏在跑步机两侧防滑边条，直接按开始键启动机器，倒计时3、2、1，机器动起来大约5秒后，双脚在依次放在跑带上开始运动，别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。

上机动作完成后，开始对跑步机的速度以及坡度开始调整，如果嫌按加号键有点繁琐，可以直接按扶手位置的快捷键，选择到适合自己的速度开始运动。

对于新手来说，建议选择速度4-5的快走速度开始，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置-3为最佳。

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。